Beneficios y Riesgos del Ejercicio Físico en Adultos Mayores

Envejecer no implica necesariamente la pérdida de independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es mantener una buena condición física. La práctica regular de ejercicio es una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental, más allá de consideraciones estéticas.

Beneficios Comprobados del Ejercicio Físico

Salud Física

Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una causa significativa de dependencia en adultos mayores.

• Mejora la forma física, la salud cardiometabólica y ósea.
• Reduce la grasa corporal.
• Disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
• Previene la aparición de hipertensión, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
• Reduce las caídas.
• La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician directamente, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.

Salud Mental y Cognitiva

El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.

• Fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental asociado al envejecimiento.
• Mejora la salud mental y cognitiva.
• Favorece el sueño.
• Aumenta la autoestima y reduce el riesgo de aislamiento social, tristeza o miedo.

Prevención del Declive Físico por Inactividad

Aproximadamente la mitad del deterioro físico asociado al envejecimiento puede atribuirse a la inactividad física. Sin ejercicio regular, las personas mayores de 50 años pueden experimentar un envejecimiento prematuro que derive en una serie de problemas de salud y bienestar emocional, incluyendo:

• Pérdida de masa muscular, fuerza y resistencia física.
• Reducción de la coordinación y el equilibrio, con mayor riesgo de caídas.
• Reducción de la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
• Disminución de la función cardiovascular y capacidad respiratoria.
• Reducción de la resistencia ósea.
• Aumento de los niveles de grasa corporal.
• Aumento de la presión arterial.
• Mayor susceptibilidad a trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.
• Mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

Consideraciones sobre la Duración e Intensidad del Ejercicio

Recomendaciones Generales de la OMS

La OMS define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. Incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna, y toda actividad cuenta. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.

Las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios ofrecen recomendaciones detalladas para personas mayores. Se recomienda:

• Realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada durante la semana, la cual puede ser reemplazada por 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambos.
• Para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, la intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.

Programa de Ejercicio Integral

Un programa de ejercicio integral para personas mayores debe incluir:

1. Actividad aeróbica: Ejercicios de intensidad moderada, donde la persona sea capaz de conversar cómodamente. Ejemplos incluyen caminar, nadar, montar en bicicleta.
2. Entrenamiento de fuerza: Utilizar fuerzas más ligeras (bandas elásticas, pesas de 1 kg o levantarse de una silla) y aumentar la resistencia gradualmente. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20. Este tipo de entrenamiento mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza, y si se realiza con un rango completo de movimiento, también mejora la flexibilidad y estabilidad articular.
3. Ejercicios de flexibilidad: Estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
4. Ejercicios de equilibrio: Aunque algunos ejercicios de equilibrio específicos pueden ser ineficaces, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz al desarrollar fuerza alrededor de las articulaciones y aumentar la estabilidad.

Mitos y Obstáculos Comunes

Mitos sobre el Ejercicio Físico en la Vejez

Muchas personas mayores creen que el ejercicio ya no es apropiado para su condición física. Algunas de las ideas erróneas comunes son:

• Las personas mayores son frágiles y físicamente débiles.
• El cuerpo humano no necesita tanta actividad física a medida que envejece.
• Realizar ejercicio es peligroso para las personas mayores porque pueden lesionarse.
• Solo sirve el ejercicio vigoroso y sostenido.

Es importante desmentir estos mitos, ya que el cuerpo humano responde al ejercicio sin importar la edad, y los beneficios para la salud física y mental son muchos. Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma y mejorar el nivel físico.

Otros Obstáculos

Otros factores que pueden contribuir a la falta de ejercicio físico entre las personas mayores de 50 años incluyen:

• Preferencia por actividades sedentarias como la lectura o la vida social.
• El costo relativamente elevado de algunos deportes.
• Sensación de no ser bienvenidos en actividades o deportes que atraen principalmente a adultos jóvenes.
• El mercado del ejercicio físico no ha logrado incluir y atraer a las personas mayores de manera efectiva.

Riesgos y Precauciones

Evaluación Médica Previa

Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas. Especialmente, si se tiene más de 40 años, se es obeso, se padece una enfermedad cardiovascular o crónica, o se ha sido sedentario durante algún tiempo, es conveniente consultar a un médico. Esto ayuda a identificar afecciones médicas que podrían aumentar el riesgo de problemas de salud durante la actividad física.

No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar la actividad física. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio, aunque es posible que necesiten un programa diseñado o supervisado por un profesional.

Signos de Advertencia

Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presentan síntomas como:

• Dolor en el pecho.
• Mareos.
• Sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.

Recomendaciones y Consejos para un Ejercicio Seguro

• Elegir actividades divertidas, ya sean al aire libre o en interiores, para mantener la motivación.
• Hacer ejercicio con amigos o en grupo para fomentar la sociabilidad.
• Comenzar poco a poco y buscar pequeñas mejoras, llevando un registro del progreso.
• Tomarse el pulso con frecuencia para asegurarse de no excederse.
• Elegir la ropa y el equipo de seguridad adecuados.
• Mantenerse hidratado bebiendo mucha agua.
• No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor.
• La intensidad del ejercicio debe adaptarse a las necesidades del cuerpo en esta edad, siendo más suave.

La inmovilidad durante hospitalizaciones es un riesgo significativo para la movilidad en personas mayores. Es crucial promover la movilidad temprana y las intervenciones de movimiento, incluyendo la fisioterapia, para evitar deterioros.

Contexto Global y Nacional

Chile enfrenta un desafío ineludible: es uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina. Según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad obliga a reformular las políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas. Estas iniciativas deben verse como una inversión en salud y calidad de vida, no como un lujo.

A nivel mundial, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no cumplen las recomendaciones de actividad física. Si esta tendencia se mantiene, la proporción de adultos inactivos será del 35% en 2030. La inactividad es un factor de riesgo importante de mortalidad por enfermedades no transmisibles, y si no se aumenta la actividad física, los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos USD 300 000 millones entre 2020 y 2030.

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