El ritmo cardíaco es un indicador fundamental para medir la intensidad de tu entrenamiento. En reposo, lo normal es que se encuentre entre 60 y 100 latidos por minuto (beats por minutos), pero este número aumenta conforme te activas y realizas ejercicio.
La "Zona de Quema de Grasa": Concepto Inicial
Según explica Healthline, “cuando haces ejercicio en tu zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa, tu cuerpo aprovecha las reservas de grasa para obtener energía en lugar de usar azúcares y carbohidratos básicos. Esto conduce a la pérdida de grasa”.
Los expertos sugieren que esta zona se alcanza cuando se entrena aproximadamente al 70% u 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, que representa el número máximo de veces que tu corazón debe latir durante el ejercicio.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Para determinar tu FCM, simplemente debes restar tu edad a la cantidad de 220.
Medición y Monitoreo del Ritmo Cardíaco
Existen diversas herramientas para medir tu ritmo cardíaco, como los trackers de fitness, smartwatches como el Apple Watch o monitores de muñeca, entre otros. Se recomienda su uso ya que te ayudan a determinar si necesitas ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Un ritmo cardíaco muy bajo quema menos calorías, mientras que uno excesivamente alto puede ser peligroso, incluso llegando a provocar un infarto durante el ejercicio.
Determinando la Intensidad del Entrenamiento
Para evaluar si tu entrenamiento es lo suficientemente intenso, puedes realizar la prueba de conversación:
- Si no puedes mantener una conversación fluida durante el ejercicio, es probable que estés trabajando a un nivel de alta intensidad.
- Si puedes mantener una conversación, pero te cuesta recuperar el aliento, te encuentras en un nivel moderado, ideal para alcanzar la zona de quema de grasa.
La American Heart Association recomienda mantenerse en una intensidad alta moderada para evitar lesiones y el agotamiento (burnout). En una escala de dificultad del 1 al 20, deberías situarte entre un 11 y un 14 (según tu capacidad), ya que superar este rango podría indicar una intensidad excesiva.
Desmitificando la "Zona Quemagrasas"
Es común observar en las máquinas de ejercicio aeróbico del gimnasio gráficos coloridos que muestran una "mágica zona quemagrasas". Sin embargo, David C. Nieman, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches, afirma que esta idea "no tiene sentido".
La noción de la zona quemagrasas se basa en el metabolismo humano. Cuando se realiza ejercicio vigoroso y el cuerpo requiere energía inmediata, tiende a obtenerla de los carbohidratos, no de las grasas, debido a la facilidad para descomponerlos. El problema, según los expertos, es que el porcentaje de grasas que el organismo utiliza en comparación con los carbohidratos no es el factor determinante para la pérdida de peso total.
Estrategias Efectivas para la Reducción de Grasa Corporal
1. Priorizar la Intensidad del Ejercicio
Cuanto más vigorosa sea la actividad, más grasas se quemarán en un lapso corto de tiempo. Idealmente, la frecuencia cardíaca debería alcanzar al menos el 70% de tu FCM, según Nieman. Para aquellos a quienes les resulta difícil monitorear la frecuencia cardíaca, Nieman sugiere prestar atención al nivel de esfuerzo percibido, indicando que "te debe costar, como no poder mantener una conversación prolongada".
2. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Las investigaciones demuestran que alternar períodos breves de ejercicio intenso con períodos de descanso, conocido como HIIT, puede contribuir significativamente a la quema de grasas. Puedes probar alternar tres minutos de caminata a tu ritmo regular con un minuto de caminata rápida. Este principio puede aplicarse también en máquinas de remo, bicicletas estáticas o durante la natación.
HIIT para PRINCIPIANTES: Cómo realizar Intervalos de Alta Intensidad de forma segura en OSTEOPOROSIS
3. Entrenamiento de Resistencia
Aunque el entrenamiento de resistencia es conocido por desarrollar músculos, una creciente cantidad de investigaciones indica que también es efectivo para reducir la grasa corporal. Una revisión de 58 estudios publicada en Sports Medicine encontró que el entrenamiento de resistencia realizado durante al menos cuatro semanas redujo la grasa corporal en un promedio del 1.46%. Las pautas de actividad física del gobierno recomiendan realizar entrenamiento de resistencia dos veces por semana.
Recomendaciones Generales
Cualquier forma de ejercicio es beneficiosa. Si no puedes realizar rutinas vigorosas o de HIIT, no te desanimes. Actividades como caminar, entrenar con pesas ligeras, hacer ejercicio en una piscina o incluso sentadillas simples son fantásticas para tu salud. Numerosos estudios demuestran que es más beneficioso moverse más que moverse menos.
Si deseas aumentar gradualmente la intensidad de tu ejercicio para elevar tu frecuencia cardíaca, comienza con un nivel fácil a moderado y progresa de forma paulatina.