Termogénesis y Alimentos en Personas con Bajo Peso

El incremento en la incidencia y prevalencia de sobrepeso y obesidad a nivel mundial ha sido caracterizado como un desbalance entre la ingesta y el gasto energético. El gasto energético total (GET) tiene tres componentes principales: gasto basal, gasto por actividad física (GAF) y termogénesis inducida por la dieta (TID), también denominada efecto termogénico del alimento (ETA). Este último componente, aunque representa un porcentaje menor (alrededor del 10% del GET), al ser alterado podría tener efectos a largo plazo sobre el peso corporal.

¿Qué es la Termogénesis?

La palabra "termogénesis" proviene del griego, donde "termo" significa calor y "génesis" significa generación o producción. Por lo tanto, se refiere a la producción de calor resultante de funciones metabólicas básicas, lo que permite mantener estable la temperatura corporal sin la participación de mecanismos adicionales.

Tipos de Termogénesis

• Termogénesis Basal o Gasto Energético en Reposo: Incluye todas las funciones del metabolismo basal necesarias para la supervivencia, como el funcionamiento de los diferentes sistemas fisiológicos.
• Termogénesis No Asociada al Ejercicio (NEAT): Engloba toda actividad no asociada al ejercicio físico que quema energía, es decir, todas nuestras acciones, excepto comer, dormir y hacer ejercicio. Son actividades cotidianas como subir escaleras, pasear, tender la ropa o ir de compras. Estas actividades, de manera individual, tienen un escaso gasto energético, pero en conjunto contribuyen significativamente al gasto calórico diario y son un buen indicador de calidad de vida y mantenimiento de la masa magra corporal.
• Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) o Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Es la cantidad de energía que necesitamos para procesar los alimentos que consumimos, es decir, el aumento en el gasto energético asociado al consumo de un determinado tipo de alimentos. Nuestro cuerpo realiza un esfuerzo energético para digerir los alimentos, y ese esfuerzo conlleva un consumo de calorías.
• Termogénesis Adaptativa: Es el calor producido en respuesta a la exposición al frío o a una dieta hipercalórica. La grasa parda, cuya función es generar calor, se activa en ambientes excesivamente fríos para estimular la utilización de ácidos grasos libres y mantener la temperatura corporal.

Factores que Influyen en el Gasto Energético y el Peso Corporal

Algunos autores han propuesto que incrementos en el gasto energético tan pequeños como 100 kcal al día podrían prevenir la ganancia de peso a largo plazo. Existen muchos factores que influyen en el aumento de peso, como los genes, las hormonas, la alimentación y el estilo de vida, incluyendo el sueño, la actividad física y el estrés. El aumento de peso ocurre cuando se consumen más calorías de las que se queman o cuando se queman menos calorías de las que se consumen. Para bajar de peso, se debe consumir menos calorías o quemar más calorías con la actividad física, o ambas cosas.

Enfermedades y Metabolismo

Aunque algunas personas piensen que tienen un metabolismo lento y suben de peso por una enfermedad, rara vez una afección hace el metabolismo tan lento como para causar un gran aumento de peso. Algunas de las enfermedades que pueden influir son el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo, que es cuando la glándula tiroides es menos activa de lo normal, pero estas enfermedades son poco frecuentes.

Composición de la Dieta y TID

Diferentes factores han mostrado su influencia sobre la TID, entre ellos la composición de la dieta. Un incremento en la proporción de proteínas lleva a una elevación de la TID. En resumen, las proteínas son los alimentos termogénicos por excelencia. Aportan las mismas calorías que los hidratos de carbono, pero su TEF es mayor. En el lado contrario, las grasas tienen más calorías, por lo que su TEF es muy bajo.

• Los hidratos de carbono requieren un gasto calórico entre el 5% y el 10% de su energía (4 kilocalorías por cada gramo).
• Las grasas tienen un gasto energético comprendido entre un 1% y un 3%, siendo el macronutriente con menor efecto termogénico.

Ritmos Circadianos y Horarios de Alimentación

Los ritmos circadianos son un factor importante al estudiar la alimentación. Algunas investigaciones han comparado los efectos de proporcionar una misma comida en la mañana o en la noche, sin reportar diferencias significativas, aunque en la determinación de la línea base se observó que las comidas ingeridas por la tarde provocaban una TID un 44% menor.

Frecuencia de Alimentación

La relación entre la frecuencia y los horarios de alimentación es estrecha. A mayor frecuencia de alimentación, menores son los periodos interprandiales, y estos pueden conservarse fijos o ser variables cada día. Investigaciones que aplican un diseño experimental similar han encontrado diferencias significativas que señalan un incremento en la TID posterior a la implementación de un patrón de número de comidas al día regular o fijo, mientras que en otros se describe una tendencia en el mismo sentido, aunque no significativa.

Se ha referido una TID mayor posterior al consumo de una comida grande en diez minutos, en comparación con el consumo de la misma comida dividida en seis porciones consumidas una cada 30 minutos. De forma complementaria, se ha reportado una disminución en la TID posterior al consumo de cuatro comidas con duración de diez minutos cada una, llevándose a cabo una cada hora, en comparación con el consumo de la misma comida en un solo episodio de 20 minutos.

Alimentos Termogénicos

Los "alimentos termogénicos" se caracterizan por desencadenar una reacción de calor en el cuerpo al ingerirse, aumentando el metabolismo basal durante la digestión. Aunque no son "alimentos adelgazantes" por sí mismos, sí permiten una mayor quema de calorías, lo cual se relaciona con el adelgazamiento. Sin embargo, para perder peso es fundamental un déficit calórico y una dieta saludable y balanceada, además de practicar ejercicios físicos de forma regular. Es conveniente que los alimentos termogénicos sean también nutritivos y se consuman con moderación, especialmente aquellos con sustancias estimulantes.

Tipos de Alimentos Termogénicos

• Carnes magras: Cualquier carne magra es considerada un alimento termogénico, ya sea de origen vegetal o animal. Son fuentes de proteínas de alto valor biológico y, en el caso de las carnes, de hierro hemo. El consumo de carne magra estimula la termogénesis.
• Huevos: Son una gran fuente de proteínas y, por tanto, favorecen la termogénesis.
• Lácteos (con precaución): Es necesario tener cuidado con los lácteos que contienen azúcares y esquivar los lácteos grasos, como los quesos curados, las natas o las cremas de queso, ya que tienen más grasas que proteínas.
• Pescados magros: Los pescados semigrasos como el salmón, el atún rojo, el bonito del norte y otros pescados azules o grasos como sardinas o boquerones deben descartarse si el objetivo principal es la termogénesis.
• Pimientos picantes (Capsaicina): La capsaicina, el compuesto que hace que los pimientos piquen, se vincula a una supresión del apetito y a una menor oxidación de la grasa, lo que puede ayudar a quemar más energía.
• Jengibre: Favorece la termogénesis y la sensación de saciedad gracias a los gingeroles, un compuesto presente en este rizoma. Se vincula a una mayor pérdida de peso y a una mejora de la tasa metabólica.
• Café: La cantidad recomendada diaria es de 4 tazas (aproximadamente 600 ml de café colado). Personas con presión alta y mujeres embarazadas deben consumir un máximo de 2 tazas (300 ml). No debe ser consumido por niños menores de 12 años ni personas con insomnio, ansiedad, zumbido o laberintitis.
• Té verde: Se recomienda beber hasta 4 tazas al día entre comidas. En personas con presión alta, la recomendación es un máximo de 3 tazas. No debe ser consumido por niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Pimienta: Puede ser utilizada en preparaciones culinarias. Personas con gastritis, reflujo, úlceras o presión alta deben consumirla de forma moderada y esporádica.
• Canela: Se puede consumir hasta 6 g en rama o en polvo, adicionándola en tés, frutas, yogures o leche, o en preparaciones como pollo o arroz. Personas con gastritis y úlceras, niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar su uso.
• Guaraná: Generalmente en polvo, se recomienda una ingesta máxima de 2 g por día, diluido en agua, jugos o batidos.
• Aceite de coco: La cantidad recomendada es de hasta 2 cucharadas al día, en ensaladas de frutas, batidos, pasteles o para aderezar ensaladas.
• Cacao en polvo: La ingesta máxima recomendada es de 2 cucharadas al día, en frutas, yogures o leche, o antes de los ejercicios físicos. También en chocolates amargos (mínimo 70% de cacao).
• Mate: Puede consumirse en infusión caliente o fría, hasta 1,5 litros al día. Contraindicado en niños, personas con insomnio, ansiedad y presión alta, y mujeres embarazadas.
• Ajo: Ayuda a quemar grasa abdominal por su contenido de alicina y aliína, compuestos sulfurados que aumentan el metabolismo y reducen el tamaño de los adipocitos.
• Té Matcha: Favorece la pérdida de peso por ser rico en cafeína, que estimula el metabolismo y aumenta la quema de grasa corporal. No indicado en niños menores de 12 años, personas con ansiedad, arritmia, insomnio, reflujo, gastritis o úlceras estomacales.
• Cúrcuma: Puede encontrarse fresca o en polvo, para tés o como condimento. También como suplemento en cápsulas. No indicada en personas con piedras en la vesícula o que estén tomando medicamentos anticoagulantes.

Metodología de Estudios sobre Termogénesis

Una búsqueda de artículos se llevó a cabo durante cuatro meses (de marzo a junio de 2017) en las bases de datos PubMed y Web of Science, con artículos publicados entre enero de 1987 y junio de 2017. Se utilizaron los términos MeSH: "Thermogenesis" AND "Diet". Para la revisión sistemática se utilizaron 14 artículos originales.

Participantes y Diseño de Estudios

De los 14 estudios analizados, solo tres incluyeron hombres y mujeres, cinco se enfocaron específicamente en hombres, mientras que los restantes seis se llevaron a cabo únicamente en mujeres. Nueve estudios que incluyeron mujeres, solo seis reportaron el control o registro de la fase del ciclo menstrual de las participantes. Las investigaciones fueron llevadas a cabo con individuos con edades entre los 18 y los 66 años de edad. La investigación que incluyó una mayor cantidad de participantes fue de 23 individuos, seguida por dos investigaciones con 20 participantes cada una. Todos los estudios señalaron que sus participantes eran saludables o libres de patologías diagnosticadas. Doce de los 14 estudios señalaron el índice de masa corporal (IMC) de sus participantes.

Doce de los 14 estudios seleccionados tuvieron un diseño cruzado aleatorizado. Algunos tuvieron fases de dos semanas de intervención, separadas por dos semanas como periodo de lavado. Otros presentaron intervenciones de una semana con periodos de lavado de dos a cuatro semanas. Un estudio presentó dos sesiones de 36 horas de intervención, separadas por cuatro semanas de lavado. El resto de las investigaciones tuvieron fases de intervención menores a una semana. De las dos investigaciones cuyo diseño no fue cruzado, una tuvo un diseño paralelo, controlado y aleatorizado, y la última presentó un diseño paralelo.

Tratamientos Diferenciales y Dietas

Las investigaciones seleccionadas tuvieron tratamientos diferenciales. Tres investigaciones utilizaron como variable independiente la frecuencia de alimentación, describiendo una intervención denominada "patrón regular" (seis comidas diarias) y otra llamada "patrón irregular" (número variable de comidas al día, promediando seis). Otro grupo evaluó los efectos de omitir un tiempo de comida al día (desayuno o comida) o de someter a los participantes a un número reducido de tiempos de comida al día (por ejemplo, dos) frente a un número más elevado (por ejemplo, seis o siete). Una variante consistió en someter a los participantes al consumo de una comida en un corto periodo de tiempo (10 o 20 minutos) y la misma comida dividida en varias porciones, distribuidas cada cierto periodo.

En el aspecto de las dietas proporcionadas a los participantes, de manera general se utilizaron tres tipos: la dieta habitual, dietas que cubrían los requerimientos energéticos diarios de cada participante, y comidas de prueba o "test meal" con composiciones nutricionales específicas (ej. 50% carbohidratos, 35% grasas, 15% proteínas).

Medición del Gasto Energético

La metodología para medición de la tasa metabólica basal fue similar en la mayoría de las investigaciones, citando a los participantes por la mañana, con ayuno (8-12 horas), para posteriormente utilizar equipo de calorimetría indirecta por periodos de 15 a 60 minutos. En algunos casos, los participantes pasaron de 24 a 36 horas en cámaras de calorimetría tamaño habitación. Sin embargo, el periodo de tiempo de medición del gasto energético posprandial fue diferencial.

Sesgos en los Estudios

Respecto al sesgo de selección, de los 14 estudios seleccionados, 13 fueron aleatorizados, aunque no se describe el método utilizado para generar la secuencia de asignación. Al analizar los resultados, en cuanto al sesgo de detección, la totalidad no especifica si los evaluadores tenían conocimiento de la intervención aplicada a cada participante al llevar a cabo las mediciones de gasto energético.

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