Ejercicios y Estrategias para Aumentar Masa Muscular en Adultos Mayores

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar a la cantidad y la calidad de nuestra masa muscular. La masa muscular es el tejido compuesto por células musculares que nos permite realizar movimientos y mantener nuestra postura corporal. La cantidad de masa muscular está determinada por factores como la genética, la alimentación, el estilo de vida y la actividad física que se realiza.

La pérdida de masa muscular en la vejez, también conocida como sarcopenia, es un proceso natural que ocurre con el envejecimiento y puede tener consecuencias graves en la salud y la calidad de vida de las personas mayores. Se estima que, dependiendo de la definición utilizada, entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años presentan sarcopenia, una cifra que puede alcanzar hasta el 50% en mayores de 80. Su prevalencia global, actualmente superior a 50 millones de personas, podría superar los 200 millones hacia 2050.

Causas de la Pérdida de Masa Muscular en la Vejez

La sarcopenia es un síndrome progresivo caracterizado por la pérdida generalizada de masa y fuerza muscular, estrechamente vinculado a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad. La pérdida de masa muscular es bastante frecuente a partir de los 70 años. Las causas principales incluyen:

• Envejecimiento natural: El cuerpo tiende a perder tejido muscular a medida que envejece debido a una disminución en la síntesis de proteínas musculares. Las células musculares se deterioran de forma más rápida y se pierde fuerza.
• Cambios hormonales y metabólicos: Pueden influir en la capacidad del cuerpo para mantener y reparar el tejido muscular.
• Reducción de la actividad física y sedentarismo: A medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas físicamente. El estilo de vida sedentario puede acelerar significativamente la pérdida de masa muscular y, en la vejez, incrementa el riesgo de caídas y pérdida de autonomía. Cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años presentan dificultades de movilidad.
• Mala nutrición: Una dieta desequilibrada o insuficiente en nutrientes esenciales puede agravar la pérdida muscular. Las personas mayores suelen tener facilidad para perder masa muscular cuando se encuentran en déficit calórico.
• Predisposición genética: Existe cierta predisposición genética a la pérdida de masa muscular, pudiendo ser a nivel fibrilar o celular.
• Cambios en el sistema nervioso y hormonal: A lo largo de los años se pierden unidades motoras de la médula espinal que desembocan en la atrofia muscular. Con la edad, algunas neuronas motoras que están conectadas a las fibras musculares mueren y no son reemplazadas.
• Enfermedades crónicas: Pueden contribuir a la debilidad muscular.

Pilares Fundamentales para la Recuperación Muscular

Recuperar masa muscular después de los 50 años y en la vejez puede ser un desafío y es un proceso más lento en comparación con la juventud, tardando varias semanas o incluso meses. Sin embargo, no es un destino inevitable. La fragilidad y la pérdida de fuerza pueden contrarrestarse con hábitos activos y ejercicios específicos. La recuperación exitosa de la masa muscular está asentada en tres pilares: el ejercicio, la alimentación y el descanso.

1. El Ejercicio Físico: Estrategia Clave

La actividad física es una de las mejores formas de recuperar masa muscular y es vital. La cantidad de actividad física que haya practicado el adulto mayor a lo largo de su vida será determinante a la hora de reducir su masa muscular. De igual forma, en el proceso de recuperación el ejercicio físico regular será la mejor cura por la cantidad de beneficios que tiene. Los principales ejercicios que debe hacer una persona adulta para recuperar masa muscular tienen que ser de fuerza.

Recomendaciones de Organizaciones de Salud

• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a partir de los 65 años una media de tres horas semanales de ejercicio físico, o entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, y practicar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana para trabajar todos los grandes grupos musculares.
• El Servicio Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda que los adultos mayores realicen algún tipo de actividad física todos los días, aunque sea ligera, y que incluyan ejercicios que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos veces por semana.
• La American Heart Association (AHA) aconseja acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta, combinados con ejercicios de fuerza y equilibrio. Incluso quienes no pueden alcanzar ese objetivo de inmediato pueden beneficiarse de pequeñas sesiones de 10 a 15 minutos varias veces al día.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, se ha consolidado como una de las herramientas más eficaces para preservar la salud muscular, la movilidad y la independencia en la vejez. Los investigadores han documentado durante más de cuatro décadas que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, mejora la movilidad y prolonga los años de vida saludable. Estos ejercicios contribuyen a fortalecer los huesos, mejorar la postura y mantener la capacidad de realizar tareas cotidianas, como levantar objetos, subir escaleras o levantarse de una silla. Además, la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y caídas, que son causas frecuentes de discapacidad en la tercera edad.

Consejos y Precauciones al Entrenar

• Consulta médica: Antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos, es crucial consultar con un médico, especialmente si se tiene una afección crónica o más de 40 años y no se ha estado activo recientemente.
• Precalentamiento: Considere hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.
• Inicio gradual y supervisión: Es importante comenzar de manera gradual y con la ayuda de un profesional que adapte el ejercicio a las capacidades del anciano, especialmente si no tiene experiencia previa. Lo ideal es que estos ejercicios de fuerza se hagan de forma supervisada por un profesional cualificado.
• Peso y resistencia adecuados: Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumente el peso o la resistencia de forma gradual.
• Fatiga muscular: Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Lo importante es llevar el músculo que está trabajando a la fatiga, lo que significa que no puede levantar otra repetición. Fatigarse con una mayor cantidad de repeticiones significa que probablemente esté usando una pesa más ligera, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
• Descanso y recuperación: Para darles tiempo de recuperación a los músculos, descanse un día completo entre cada grupo muscular específico.
• Escuchar al cuerpo: Si un ejercicio de fortalecimiento muscular causa dolor, deténgalo. Considere probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.
• Técnica adecuada: Es importante usar la técnica adecuada para evitar lesiones. Si es nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaje con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas.
• Respiración: Recuerde respirar mientras entrena con peso.
• Material: Es importante disponer de algo de material para poder progresar. Ya que si únicamente se hacen ejercicios de fuerza con el propio cuerpo se estará mucho más limitado.
• Memoria muscular: Si alguna vez se ha sido físicamente activo y se han tenido músculos más desarrollados en el pasado, es más fácil y rápido recuperar esa masa muscular gracias al fenómeno llamado «memoria muscular».

2. Nutrición Adecuada: El Combustible Muscular

Una dieta completa que tenga la cantidad que requiere cada persona de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental para la recuperación muscular. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es importante para garantizar la salud general y el crecimiento muscular. La evidencia científica señala que la deficiencia nutricional es un factor clave en el desarrollo de sarcopenia, por lo que una alimentación adecuada es clave para su prevención y tratamiento.

• Proteínas: Son los bloques constructores de los músculos y son esenciales para el correcto crecimiento y reparación. Los nutricionistas destacan que durante el proceso la proteína es indispensable, teniendo que estar dentro del ratio 1,8 g-2 g por kilo.
• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía y son necesarios para la recuperación muscular.
• Grasas saludables: Como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados grasos como el salmón, las nueces y el aceite de oliva.
• Frutas y verduras: Contienen muchas vitaminas y antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la salud en general.
• Micronutrientes: No hay una sola vitamina que sea la mejor para recuperar masa muscular, ya que dicha recuperación depende de una gran variedad de nutrientes. Es importante no perder de vista los micronutrientes, ya que la correcta absorción del organismo de la proteína dependerá de ellos. Además, son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente y se reduzca el deterioro.

3. Descanso Reparador: La Recuperación Esencial

El descanso es fundamental para permitir que los músculos se recuperen después de haber realizado la actividad física. Es común restarle importancia al descanso, pero es un pilar vital en la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. El sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera y repara.

• Horas de sueño ideales: Dependen de la persona, pero lo recomendado es moverse dentro del rango de entre 7 y 8 horas diarias.
• Calidad del sueño: No todo se reduce a las horas de sueño. De hecho, la importancia del descanso es cuán reparador sea, es decir, la calidad del sueño.
• Trastornos del sueño: Los trastornos del sueño en personas mayores suelen ser comunes y pueden llegar a mermar dicha calidad, pudiendo ralentizar el proceso de recuperación de la masa muscular.

Ejercicios Específicos para Adultos Mayores

Los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en adultos mayores son aquellos en los que se trabajen los músculos de forma global y funcional. Los ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores deben adaptarse a sus necesidades y capacidades individuales. Una persona de 60 o 70 años debería hacer lo mismo que si tuviera 50 o fuera todavía más joven, adaptando la intensidad. Normalmente, la mayoría de las personas adultas mayores necesita hacer ejercicios de fuerza para trabajar las piernas y los músculos de la espalda, ya que con las piernas nos desplazamos y necesitan estar fuertes y los músculos de la espalda suelen estar muy debilitados por no darles uso en el día a día.

Ejercicios de Fuerza para el Tren Inferior

Para recuperar fuerza y masa muscular en las piernas, los ejercicios de fuerza de tren inferior son esenciales:

• Sentadillas: Son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.
  • Sentadillas sobre silla: Ideal para recuperar fuerza y masa muscular de las piernas. Para hacer este ejercicio, siéntese en una silla y luego levántese lentamente hasta volver a la posición inicial.
  • Sentadillas con peso (Goblet Squat): Fortalece las piernas y el core, mejora el equilibrio y la postura, y favorece la movilidad de caderas y tobillos. El trabajo con peso contribuye a mantener la densidad ósea.
  • Sentadillas con banda: Coloque la banda justo arriba de las rodillas y abra los pies a la altura de las caderas. Al bajar en la sentadilla, la banda obliga a controlar el movimiento. Realice el ejercicio despacio y con pausa para activar mejor los músculos.
  • Sentadilla con salto (Jump Squat): Aunque exigente, estos movimientos pliométricos aumentan la densidad ósea y la resiliencia articular, y mejoran la agilidad y la capacidad de reacción. Es esencial el acompañamiento de un profesional de la salud.
• Levantamiento de peso muerto: Es un ejercicio de cuerpo completo que puede ayudar a recuperar masa muscular en las piernas, la espalda y los brazos.
  • Peso muerto sin peso: Es muy funcional ya que le servirá para aprender a agacharse correctamente en el día a día. Para hacer este ejercicio, la persona mayor debe estar de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y simular levantar una barra, volviendo a la posición original.
• Abducción de cadera: Manteniendo una banda elástica en los tobillos o muslos, párese derecho y levante una pierna hacia un costado, sin usar impulso. Puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio. Este ejercicio fortalece los glúteos y ayuda a mejorar la estabilidad.
• Patada de glúteo: Ponga la banda en los tobillos. De pie y agarrándose de una silla o mesa, estire una pierna hacia atrás manteniendo la tensión en la banda. Contraiga bien el glúteo cuando llegue al punto más alto. Repita con las dos piernas.
• Levantamiento de talones (Puntillas): Colóquese de pie y agárrese a una silla para tener más estabilidad. Póngase de puntillas lentamente, baje los talones poco a poco y repita.

Ejercicios de Fuerza para el Tren Superior y Espalda

Estos ejercicios son buenos para los músculos de la espalda, hombros, pecho y brazos:

• Flexiones de bíceps: Son un ejercicio efectivo para aumentar el músculo en los brazos. Con pesas ligeras o bandas elásticas, levante lentamente los brazos, flexionando los codos, y luego bájelos lentamente.
• Remo para espalda (con goma elástica o en silla):
  • Remo con goma elástica: Para trabajar la fuerza de la espalda, ate la banda a un lugar fijo y tire de ambos extremos hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Este movimiento fortalece la espalda y ayuda a mejorar la postura.
  • Remo en silla: Siéntese en una silla con el torso erguido. Sujete una banda elástica o una toalla con ambas manos. Lleve los codos hacia atrás, apretando los omóplatos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
• Remo inclinado (Bent-Over Row): Fortalece la espalda alta y los hombros, esenciales para una buena postura y para contrarrestar la tendencia a encorvarse con la edad. También ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea. Si tiene acceso a un gimnasio, hay máquinas específicas para esto.
• Flexiones sobre pared: Este clásico ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Colóquese frente a una pared y apoye las manos en ella, a la altura del pecho. Doble los codos y lleve el pecho hacia la pared. Vuelva a la posición inicial y repita.
• Press de hombros sentado: Este movimiento fortalece los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Se puede realizar con pesas ligeras sentado en una silla.

Actividad Aeróbica y de Resistencia

• Caminata: Es una excelente forma de ejercicio aeróbico que puede ayudar a recuperar masa muscular en todo el cuerpo. Lo ideal es que cualquier persona ande al menos los 10.000 pasos diarios.
• Ejercicio cardiovascular de resistencia: Salir a pasear a buen ritmo, o realizar actividades en bicicleta o elíptica.

Ejercicios de Equilibrio y Flexibilidad

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como tai-chi o yoga, también son importantes para prevenir caídas y mantener la movilidad.

Consideraciones Adicionales y Perspectivas a Largo Plazo

En algunas ocasiones, para que los pilares de ejercicio, alimentación y descanso estén correctamente asentados, se precisan tratamientos adicionales y complementarios en función de las necesidades concretas de la persona. Saber cómo recuperar masa muscular a los 70 años puede parecer todo un reto. Sin embargo, la rehabilitación para personas mayores supervisada por un equipo multidisciplinar especializado en el cuidado al mayor puede marcar la diferencia. Los servicios durante las estancias se focalizan en diversas actividades de envejecimiento activo en grupo e individuales para que los mayores mantengan sus capacidades para realizar sus actividades cotidianas. Por su parte, se ofrecen también todos los beneficios de la fisioterapia, entre los que se encuentran el mantenimiento del nivel de autonomía en las actividades del día a día, desarrollando y recuperando al máximo el movimiento y la capacidad funcional de las personas.

El entrenamiento con bandas elásticas es una alternativa práctica y eficaz para mantener la fuerza y mejorar la resistencia, especialmente en adultos mayores. Este tipo de ejercicio también mejora el equilibrio y la salud mental, ayudando a mantener una mejor funcionalidad en la vida diaria.

Afortunadamente, los músculos son muy agraciados y en personas mayores o ancianas que son inactivas en muy poco tiempo notarán un gran aumento de masa muscular. No será muy visible, pero se sentirán mucho mejor y más ágiles, siempre y cuando hagan los ejercicios de fuerza correctamente.

Rutina Sugerida para Fortalecer Todo el Cuerpo

Los mejores ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores son los de fuerza. Aquí se presenta una rutina de 4 ejercicios para fortalecer todo el cuerpo. Realice 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo todos los ejercicios seguidos en el orden marcado 4 veces y descansando 60 segundos después de cada vuelta.

1. Sentadillas sobre silla: Este ejercicio es ideal para que los adultos mayores recuperen fuerza y masa muscular de las piernas.
2. Remo con goma elástica: Para trabajar la fuerza de la espalda en personas ancianas que apenas tienen fuerza, es necesario trabajar con algo de material. De esta forma podrá regular muy bien la intensidad de los ejercicios.
3. Peso muerto sin peso: Este ejercicio es muy funcional, ya que le servirá para aprender a agacharse correctamente en su día a día.
4. Flexiones sobre pared: Este ejercicio le ayudará a tener más fuerza de empuje.

Como se ve, es fundamental que las personas mayores entrenen fuerza para recuperar la masa muscular y la fuerza que han perdido durante los años de inactividad. Con el paso del tiempo, el cuerpo sufre cambios en la salud que afectan la masa muscular y la fuerza. Ante esta realidad inevitable, la mejor respuesta es el movimiento y la práctica del ejercicio físico adecuado. No hace falta levantar grandes pesos ni pasar horas en el gimnasio: lo que realmente importa es elegir el tipo correcto de entrenamiento para mantener la fuerza y mejorar la calidad de vida.

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