El organismo humano experimenta transformaciones significativas con la edad, a causa de los cambios que se producen tanto en las células de forma individual como en los órganos en conjunto. Estas modificaciones dan lugar a alteraciones en las funciones internas y en el aspecto físico de las personas. La flexibilidad, tanto física como psíquica, es un aspecto crucial que se ve afectado por estos procesos.
Cambios Biológicos en el Envejecimiento que Afectan la Flexibilidad
Cambios a Nivel Celular
A medida que las células envejecen, su funcionamiento se dificulta. Con el tiempo, las células viejas mueren, lo cual es normal en el funcionamiento del organismo. Muchas células mueren porque están programadas para ello; sus genes tienen un proceso que, cuando se activa, provoca la muerte celular. Esta muerte programada, llamada apoptosis, es un tipo de suicidio celular. La edad de la célula es un desencadenante de este proceso, ya que las células viejas deben morir para dejar sitio a las nuevas. Otros desencadenantes incluyen un exceso de células y, probablemente, también las lesiones celulares.
Las células viejas también mueren porque solo pueden dividirse un número limitado de veces. Este límite está programado por los genes. Cuando una célula no puede seguir dividiéndose, se agranda y sobrevive durante un tiempo, pero luego muere. El mecanismo que pone límite a la división celular está relacionado con una estructura denominada telómero. Los telómeros tienen la función de desplazar el material genético de la célula que se prepara para la división celular; cada vez que se divide una célula, los telómeros se acortan un poco. Con el tiempo, los telómeros se vuelven tan cortos que la célula no puede dividirse más. El término senescencia se refiere a cuando una célula deja de dividirse.
En algunos casos, la lesión en las células provoca directamente su muerte. Las células pueden lesionarse por sustancias nocivas, como la radiación, la luz solar y los medicamentos de quimioterapia. También pueden ser afectadas por ciertos subproductos que resultan de sus propias actividades normales. Estos productos, llamados radicales libres, se liberan cuando las células producen energía.
Envejecimiento de Órganos y su Impacto
El buen funcionamiento de los órganos depende del buen funcionamiento de sus células. Las células viejas funcionan peor. Además, en algunos órganos, las células mueren y no son reemplazadas, por lo que el número de células disminuye. El número de células en los testículos, los ovarios, el hígado y los riñones disminuye de forma notable con la edad. Cuando el número de células llega a ser demasiado bajo, el órgano no funciona con normalidad. Por ello, la mayor parte de los órganos funcionan peor con la edad. Sin embargo, no todos los órganos pierden el mismo número de células; el cerebro es un ejemplo, ya que las personas mayores sanas no pierden muchas neuronas. Las pérdidas sustanciales ocurren principalmente en personas que han tenido un accidente cerebrovascular o que sufren un trastorno que causa la pérdida progresiva de neuronas (trastornos neurodegenerativos), tales como la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson.
La mayoría de las funciones corporales alcanzan su valor más alto poco antes de los 30 años, y a partir de ahí empieza un descenso gradual pero constante. A pesar de este descenso, la mayoría de las funciones siguen siendo correctas porque la mayor parte de los órganos tienen una capacidad funcional considerablemente superior a la requerida por el organismo (reserva funcional). Por ejemplo, si la mitad del hígado se destruye, el tejido restante es más que suficiente para mantener un funcionamiento normal.
Aunque la mayoría de las funciones continúen siendo adecuadas, una disminución de la función significa que las personas mayores tienen menor capacidad para controlar diferentes tipos de estrés, incluidos la actividad física extenuante, los cambios extremos en la temperatura ambiental y las enfermedades. Esta disminución también significa que las personas mayores son más propensas a sufrir los efectos secundarios de los medicamentos. Algunos órganos son más propensos que otros a funcionar de forma inadecuada bajo estrés, como el corazón y los vasos sanguíneos, los órganos urinarios (tales como los riñones) y el cerebro. Las enfermedades, y no el envejecimiento, suelen ser la causa de la mayor parte de la pérdida funcional.
Impacto del Envejecimiento en el Sistema Musculoesquelético
Huesos y Articulaciones
A menudo, los primeros signos del envejecimiento afectan al sistema musculoesquelético. Los huesos tienden a volverse menos densos. La pérdida moderada de densidad ósea se denomina osteopenia y la pérdida grave se denomina osteoporosis. Con la osteoporosis, los huesos son más débiles y más propensos a fracturarse. En las mujeres, la pérdida de densidad ósea aumenta después de la menopausia porque se producen menos estrógenos, los cuales ayudan a evitar una destrucción ósea excesiva en el transcurso del proceso normal de formación, reabsorción y remodelación de los huesos.
Los huesos se hacen menos densos en parte porque contienen menos calcio, que confiere la dureza al hueso. La cantidad de calcio disminuye debido a que el cuerpo absorbe menos calcio de los alimentos; además, los niveles de vitamina D, que ayuda al cuerpo a usar el calcio, disminuyen ligeramente. Algunos huesos se debilitan más que otros, siendo los más afectados el fémur (a la altura de la cadera), los extremos de los huesos del brazo (radio y cúbito) en la muñeca y los huesos de la columna vertebral (vértebras).
Los cambios en las vértebras de la parte superior de la columna hacen que la cabeza bascule hacia delante, comprimiendo la garganta. Como resultado, es más difícil tragar y es más probable el ahogo. Las vértebras se vuelven menos densas, y las almohadillas de tejido (discos) entre ellas pierden fluido y se vuelven finas, haciendo que la columna vertebral se acorte. Por lo tanto, la estatura de las personas de edad avanzada disminuye.
El cartílago que reviste las articulaciones también se vuelve más fino, en parte por el desgaste provocado por años de movimiento. Las superficies de una articulación pueden no deslizarse una sobre otra tan bien como lo hacían antes, y la articulación puede ser ligeramente más propensa a las lesiones. Las lesiones debidas a traumatismos repetidos o al empleo de las articulaciones durante toda la vida conducen, a menudo, a la artrosis, uno de los trastornos más frecuentes de la edad avanzada.
Los ligamentos, que unen las articulaciones, y los tendones, que unen los músculos a los huesos, se vuelven menos elásticos, por lo que las articulaciones se notan rígidas o duras. Estos tejidos también se debilitan. Por consiguiente, la mayoría de las personas pierden flexibilidad. Los ligamentos y los tendones suelen desgarrarse con mayor facilidad, y, cuando lo hacen, se curan más lentamente. Estos cambios se producen porque las células que reparan los ligamentos y los tendones se vuelven menos activas. Los cambios en músculos, articulaciones y huesos afectan la postura y la marcha y llevan a debilidad y lentitud en los movimientos.
Músculos y Grasa Corporal
La cantidad de tejido muscular (masa muscular) y la fuerza muscular tienden a disminuir a partir, aproximadamente, de los 30 años; dicha disminución continúa durante toda la vida. Parte de esta reducción está causada por la inactividad física y el descenso en las concentraciones de la hormona del crecimiento y de testosterona, que estimulan el desarrollo muscular. Además, los músculos no se contraen tan rápidamente porque se pierden más fibras musculares de torsión rápida que de torsión lenta. Sin embargo, los efectos del envejecimiento no reducen la masa muscular y la fuerza más de un 10 o 15%, aproximadamente, durante la vida adulta. En ausencia de enfermedad, la mayor parte de la pérdida más allá de ese 10 a 15% se puede prevenir con ejercicio regular. La pérdida de masa muscular más grave, llamada sarcopenia (que literalmente significa la pérdida de la carne), es el resultado de una enfermedad o inactividad extrema, no de la edad en sí.
La mayoría de las personas de edad avanzada mantienen una masa muscular y una potencia suficientes para realizar todas las actividades básicas. Para compensar la pérdida de masa muscular de cada día de reposo absoluto en cama, las personas mayores pueden necesitar hacer ejercicio incluso durante 2 semanas. El ejercicio físico regular puede mejorar parcialmente, o al menos retardar significativamente, la pérdida de masa muscular (entrenamiento de resistencia) y de su potencia. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se basan en la contracción muscular para contrarrestar la fuerza de la gravedad, el trabajo con pesas o con gomas elásticas. Si este tipo de ejercicio se realiza regularmente, incluso las personas que no han hecho nunca ejercicio pueden aumentar la masa y la potencia musculares.
Hacia los 75 años, el porcentaje de grasa corporal suele duplicarse en comparación con el de la adolescencia. El exceso de grasa corporal puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, como la diabetes. La distribución de la grasa también cambia, lo que provoca cambios en la forma del torso. Un régimen de alimentación sano y el ejercicio físico pueden ayudar a las personas de edad avanzada a minimizar el aumento de grasa corporal.
Estiramientos Diarios de todo el Cuerpo para mejorar la Flexibilidad en Adultos Mayores | Mariana
Rigidez Muscular: Conceptos y Diferenciación
Definición de Tono Muscular e Hipertonía
A menudo, cuando nos sentimos anquilosados, poco flexibles o simplemente no nos movemos con la misma fluidez que años antes, decimos que tenemos rigidez o estamos rígidos. Pero, ¿se debe esa sensación a la rigidez muscular propiamente dicha? El tono muscular a menudo es definido como la resistencia que muestra un músculo al realizar una movilización pasiva o la tensión que presenta un músculo relajado. Para comprenderlo, podríamos decir que se trata del tono basal de un músculo, ya que, aunque se encuentre en estado de reposo, está ejerciendo cierta actividad, por ejemplo, frente a la fuerza de la gravedad. Es decir, todo músculo en reposo presenta cierto grado de contracción, y eso es lo que podemos denominar tono muscular basal.
La alteración de este mecanismo fisiológico da lugar a diferentes trastornos musculares, entre los que se encuentra la hipertonía muscular. El término hipertonía se emplea para definir las alteraciones en las que tiene lugar un incremento del tono muscular basal y se da una ausencia o un control inadecuado por parte de las neuronas motoras del sistema nervioso central. Por tanto, la hipertonía es una alteración muscular en la que durante el movimiento pasivo o el estado basal de los músculos se produce un tono muscular excesivo, algo que dificulta el movimiento de las áreas afectadas y hace que permanezcan rígidas.
Ese aumento del tono muscular puede ser producido por diferentes lesiones y enfermedades que afectan a los mecanismos que intervienen en los cambios de longitud y estiramiento de los músculos, así como en las indicaciones de contracción e inhibición recíproca. Como consecuencia, el movimiento se ve limitado, se puede producir dolor y/o deformidad. A menudo, las afectaciones del sistema nervioso central pueden ser la causa.
Características de la Rigidez Muscular
La rigidez muscular es un tipo de hipertonía en la que los músculos presentan una resistencia homogénea o uniforme. Es decir, tienen la misma rigidez independientemente del grado de movimiento. No depende de la velocidad de los movimientos y afecta por igual a músculos flexores y extensores, por lo que aparece resistencia a los movimientos en todas direcciones. Este fenómeno, que permite diferenciarlo de otras formas de hipertonía, es conocido como «tubería de plomo». La rigidez muscular por lo general se presenta en enfermedades que involucran los ganglios basales del cerebro, como la enfermedad de Parkinson.
Diferencia entre Rigidez Muscular y Espasticidad
Es común que los términos rigidez muscular y espasticidad se utilicen indistintamente, como si fueran sinónimos, pero en realidad estos conceptos hacen referencia a dos condiciones diferentes. Ambos son tipos de hipertonía, es decir, que tanto en la rigidez muscular como en la espasticidad existe un tono muscular aumentado, pero con características distintas.
La Importancia de la Movilidad y Flexibilidad Física
Problemas Comunes por Pérdida de Movilidad
Los cambios en la postura y en la marcha (patrón de caminar) son comunes con la edad. Los problemas de movilidad son más comunes en personas mayores debido al desgaste natural del cuerpo, la disminución progresiva de masa muscular, la pérdida de densidad ósea y la aparición frecuente de enfermedades crónicas. La debilidad muscular contribuye a la fatiga, debilitamiento y disminución de la tolerancia a la actividad. Los problemas articulares que van desde una rigidez leve a una artritis debilitante (osteoartritis) son muy comunes. La movilidad se puede ver afectada por múltiples factores. Algunas patologías frecuentes en personas mayores como la artritis, artrosis u osteoporosis pueden ocasionar dolor, rigidez y reducción de la fuerza muscular. La debilidad muscular, habitual en personas sedentarias, reduce la fuerza necesaria para desplazarse con seguridad. Las caídas previas también pueden afectar la confianza para caminar, incrementando la inseguridad y el miedo a volver a caer. La pérdida de masa muscular reduce la fuerza, lo que a su vez se traduce en un paulatino descenso de las capacidades de movimiento y las cualidades motrices.
El riesgo de lesión se incrementa debido a que los cambios en la marcha, la inestabilidad y la pérdida del equilibrio pueden conducir a caídas. Algunos adultos mayores tienen reducción en los reflejos; en la mayoría de los casos, esto es provocado por cambios en los músculos y los tendones más que por los cambios en los nervios. Se puede presentar disminución en el reflejo rotuliano o los reflejos aquíleos del tobillo. Los movimientos involuntarios (los temblores musculares y los movimientos finos llamados fasciculaciones) son más comunes en los ancianos. Las personas de avanzada edad que son inactivas pueden presentar debilidad o sensaciones anormales (parestesias).
Los problemas de movilidad afectan la calidad de vida limitando la autonomía, aumentando el aislamiento social y dificultando la realización de actividades cotidianas. Si los problemas de movilidad afectan notablemente a la calidad de vida, provocan dolor intenso o generan inseguridad constante al desplazarse, es imprescindible acudir a un profesional de la salud.
Prevención y Mejora de la Movilidad
El ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado puede mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. El ejercicio ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Los ejercicios de movilidad para personas mayores pueden mejorar significativamente la calidad de vida.
- Mantener la flexibilidad es vital para evitar lesiones. Los estiramientos suaves de cuello, hombros, piernas y brazos ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a reducir la tensión muscular. Un ejercicio sencillo consiste en levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos estirados unos segundos.
- Los ejercicios de fortalecimiento proporcionan estabilidad al caminar. Ejercicios como sentadillas asistidas o levantar suavemente las piernas mientras se permanece sentado fortalecen músculos claves para mantener la independencia.
Una persona mayor debería dedicar, al menos, 20-30 minutos diarios a ejercicios suaves de movilidad. Realizar una actividad adaptada cada día previene la pérdida muscular y articular. Es recomendable instalar barras de apoyo en baños, eliminar obstáculos y mejorar la iluminación en el entorno doméstico.
Es importante llevar una dieta bien equilibrada con suficiente calcio. Una dieta rica en calcio, vitamina D, proteínas y antioxidantes fortalece huesos y músculos, previniendo problemas articulares y musculares frecuentes en la tercera edad. Las mujeres necesitan ser particularmente cuidadosas e ingerir suficiente calcio y vitamina D a medida que envejecen. Con un enfoque integral que combine actividad física, adaptación del entorno, alimentación saludable y supervisión profesional, es posible mejorar considerablemente los problemas de movilidad en personas mayores, asegurando una vida más autónoma y plena durante más tiempo.
La Flexibilidad Psíquica en el Envejecimiento Saludable
Teoría de la Identidad Flexible de Graciela Zarebski
"Yo soy así, ya no voy a cambiar, menos ahora que soy viejo/a". Muchos habremos escuchado esta frase de un pariente alguna vez. Graciela Zarebski, gerontóloga, autora y directora del Instituto Iberoamericano de Ciencias del Envejecimiento (INICIEN), está decidida a mostrar cómo estas palabras pueden tener un efecto más negativo de lo que pensamos. Ella cree que la condición para envejecer saludablemente es ser una persona flexible, con posibilidad y capacidad de adaptarse a los cambios que trae el proceso del envejecimiento en el curso de la vida.
En su "Teoría de la Identidad Flexible", Zarebski plantea que, si una persona toda su vida puso el eje, lo que ella llama "apoyar la vida en un único bastón" como es el trabajo, después, cuando lo jubilan o tiene que dejar el trabajo, ahí se derrumba cuando pierde ese bastón, que era el sentido único que le daba su vida. Lo mismo ocurre en quienes forjaron como único apoyo cumplir el rol de cuidadoras/es o parejas. La especialista precisa que es importante que la persona dependiente de “ese único bastón” entienda que “la consecuencia de la actitud que está teniendo es el camino del deterioro, de la fragilidad y de la discapacidad y la muerte”.
Incorporar el uso de accesorios como audífonos, lentes o bastones también pone en jaque esas rigideces y es clave para evitar el aislamiento y seguir en contacto con el afuera. En vez de "soy viejo/a, ya no puedo", pensar en que "se puede, pero distinto" es clave para envejecer saludablemente en todos los ámbitos. Eso sin caer en la exigencia de "tener que hacerlo todo", pues, al fin y al cabo, "nunca se pudo todo".
Hoy en día, ya no se habla de la vejez en singular, sino de "las vejeces" en plural, porque cada uno envejece de acuerdo a cómo vivió su vida. Se promueve la atención centrada en la persona y se aborda la salud como un concepto integral que abarca lo orgánico, lo psicológico y emocional y lo social. Se busca escuchar a la persona para ver qué sentido le quiere dar a su vida en la vejez.
Factores Psíquicos Protectores y el Entorno Familiar
Vencer los prejuicios (externos e internos) es una labor que produce mejoras sustanciales en la vida de las personas, indica la gerontóloga, cuando se cuenta con todo un sistema de apoyo profesional y personal. Es bastante común que muchas personas mayores tengan arraigado este prejuicio internamente y, ahí es donde se les muestran otras realidades, con ejemplos permanentes en las redes sociales de lo que las personas mayores pueden hacer.
Zarebski y su equipo docente intervienen desde diferentes disciplinas (musicoterapia, geriatría, psicogerontología, psiquiatría), para ayudar a que los adultos desarrollen esa flexibilidad psíquica. De acuerdo con la autora, “las posiciones rígidas y algunas pérdidas de equilibrio que planteo, no son solamente las caídas frecuentes, porque no es solamente por una pérdida de equilibrio físico que las personas mayores se caen frecuentemente, sino que a veces hay pérdidas de equilibrio personales por cómo la persona está viviendo o padeciendo su envejecimiento”.
Para contrarrestar esa rigidez, la especialista explica que también existen diez “factores psíquicos protectores”. Uno de ellos es la importancia de “mantener vínculos intergeneracionales”. Sin embargo, a veces, la familia y los mandatos (internos y externos) no ayudan a que esto se logre.
Se presentan con frecuencia el "síndrome de la abuela esclava" y la suplantación del rol parental, situaciones que impiden ese equilibrio. El "síndrome de la abuela esclava" ocurre cuando la familia tiraniza al abuelo/a, concibiéndolo como alguien que tiene que estar disponible todo el tiempo para las necesidades de los hijos y de los nietos, lo cual es un avasallamiento a sus derechos. Otra de las situaciones sobre las que la especialista advierte es la que ocurre cuando abuelo/a “pretenden ser la madre o el padre de la familia y decretar cómo tienen que hacerse las cosas y no dan lugar a que su hijo o hija ejerzan el rol de padre o madre”.
La promoción de un "orgullo mayor" es una forma de combatir esos prejuicios y el edadismo, acompañando a los adultos mayores a actividades en las que se muestren sus valores y aportes.