Guía nutricional para adultos mayores

Una de las representaciones gráficas de las guías alimentarias son las pirámides alimentarias. Presentan de forma esquemática las proporciones de alimentos que debe incluir la dieta para aportar la cantidad de energía y nutrientes marcadas en las ingestas recomendadas y en los objetivos nutricionales. En España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha diseñado una pirámide alimentaria específicamente adaptada para las personas mayores, un colectivo heterogéneo con necesidades fisiológicas cambiantes.

Fundamentos de la hidratación

El agua constituye un componente esencial de los seres vivos, interviene en todas las funciones del organismo y, sin ella, no es posible la vida. Durante el envejecimiento existe un riesgo aumentado de sufrir deshidratación, ya que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. La recomendación para un sujeto normal es de 1,5 a 2 litros diarios, lo que corresponde a la ingesta de 6 a 8 vasos de agua al día.

Grupos de alimentos y recomendaciones diarias

Para mantener una salud óptima, la dieta debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable, adaptándose a las modificaciones bucodentales y metabólicas propias de la edad.

• Cereales y derivados: El consumo de pan, arroz y pasta, preferiblemente en formas integrales, debe ser diario (4 a 6 raciones). Este grupo debe constituir la base de la alimentación.
• Verduras y hortalizas: Se recomienda un consumo mínimo de dos raciones diarias, una de ellas en forma de ensalada o cruda. Destacan por su elevado contenido en agua, vitaminas (C, beta-carotenos y ácido fólico) y minerales (potasio y magnesio).
• Frutas: Deben consumirse al menos 3 raciones al día. Son excelentes fuentes de agua, fructosa, vitamina C y minerales como el selenio.
• Aceite de oliva virgen: Se recomienda especialmente tanto para cocinar como para el aliño, debido a su riqueza en grasas monoinsaturadas y vitamina E.
• Lácteos: Se sugiere un consumo de al menos tres raciones diarias. Es preferible elegir leche semidesnatada, derivados bajos en azúcar y grasa, o preparaciones como batidos que faciliten su ingesta.
• Proteínas (Carnes, Pescados y Huevos):
  • Carnes: Aconsejable preferir aves y carnes magras (conejo, lomos), retirando la grasa visible. Las carnes grasas deben reservarse para consumo ocasional.
  • Pescados: Aportan proteínas de alta calidad y grasas insaturadas (omega 3). Se recomienda su consumo en preparaciones sencillas sin espinas.
  • Huevos: Considerados una fuente proteica de gran calidad. Se aconseja un consumo de 3-4 yemas a la semana, preferiblemente pasados por agua, escalfados o en tortilla.
• Legumbres y frutos secos: Las legumbres aportan fibra y carbohidratos complejos. Los frutos secos son ricos en minerales, aunque se debe tener precaución al consumirlos para evitar atragantamientos.

Alimentos superfluos y grasas

Las grasas son esenciales, pero su consumo debe controlarse. Se deben priorizar las grasas insaturadas de origen vegetal y evitar las saturadas y trans (presentes en embutidos, margarinas y grasas industriales). El azúcar, los dulces, la bollería y las bebidas azucaradas son considerados alimentos superfluos, ya que no son necesarios y favorecen el sobrepeso y problemas metabólicos.

Adaptaciones según el estado físico

El envejecimiento implica un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, como la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Ante estas condiciones, es fundamental:

1. Comer lento y masticar bien los alimentos.
2. Si existen dificultades para masticar, optar por carnes molidas y verduras o frutas ralladas.
3. En caso de dificultad para tragar, acompañar los alimentos con abundantes líquidos.
4. Evitar el consumo excesivo de alcohol, limitándolo a un máximo de una copa de vino tinto al día.

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