Nutrición Esencial para Personas Mayores

A medida que la esperanza de vida se incrementa, el deseo de mantener una buena salud, funcionalidad y una máxima calidad de vida en edades avanzadas se convierte en una prioridad. Aunque la genética es un determinante de esta expectativa de vida, existen otros factores extrínsecos directamente implicados en la calidad de vida del anciano, entre los que cabe destacar la alimentación.

La dieta y el estado nutricional tienen una gran influencia, particularmente en la prevención o tratamiento de diversas enfermedades que afectan a este grupo, uno de los más heterogéneos y vulnerables de la población de los países desarrollados con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y problemas nutricionales. Esto se debe, por un lado, a que las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores que en etapas anteriores y, por otro, a su menor capacidad para regular todos los procesos relacionados con la ingesta de alimentos como consecuencia del progresivo deterioro de casi todas las funciones biológicas.

Cambios Asociados al Envejecimiento y su Impacto Nutricional

El envejecimiento no solo modifica nuestro exterior, sino también nuestro interior. Las numerosas alteraciones físicas, psíquicas y sociales que acompañan al envejecimiento, junto con la mayor prevalencia de enfermedades crónicas, contribuyen a una situación nutricional compleja.

Normalmente, la parte de la población que tiene unos hábitos alimenticios menos adecuados son las personas mayores, en parte porque nadie les controla y están solos. Se vuelven más sedentarios, realizan un menor gasto energético y, en ocasiones, a causa del aislamiento, aparece la depresión, la distimia y otras patologías relacionadas con la soledad que pueden llegar a disminuir su apetito.

Una vez que se supera la barrera de los 60 años, la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo de medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física y se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas. Estos factores contribuyen a un desequilibrio nutricional que podría desencadenar algún tipo de enfermedad.

Condicionantes Fisiológicos y Físicos

• Cambios en la composición corporal: Uno de los cambios más importantes es la disminución de la masa magra metabólicamente activa, especialmente por la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de células de diferentes órganos y tejidos. Esto genera un menor gasto metabólico basal y, en consecuencia, menores necesidades de energía, comprometiendo la ingesta de alimentos y, por tanto, la de energía y nutrientes.
• Pérdida de masa muscular: Afecta la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y modifica negativamente la capacidad funcional. También indica una pérdida de reservas de proteína, con mayor riesgo de malnutrición y de disfunción del sistema inmune.
• Incremento de grasa corporal: La reducción de la masa magra se acompaña de un incremento de la grasa corporal, que puede aumentar el riesgo de diabetes. La distribución de la grasa también cambia, tendiendo a acumularse en la región abdominal y reduciéndose la grasa subcutánea. Es conveniente controlar la alimentación de los ancianos para evitar el sobrepeso y la obesidad.
• Disminución de la densidad ósea: Con los años, se produce una disminución de la densidad ósea, en mayor medida en las mujeres, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Esta pérdida es una consecuencia universal e inevitable del proceso de envejecimiento.
• Disminución sensorial: Paulatinamente se produce una disminución de la percepción sensorial que puede afectar al olfato, a la vista y al gusto, sentidos que intervienen como estímulos de la apetencia. Se observa una mayor apetencia por los sabores dulces o salados.
• Modificaciones bucodentales: Con la edad, la integridad de las piezas dentales y su inserción se daña. El envejecimiento conlleva una disminución en la secreción de los jugos digestivos y de la saliva, lo que provoca a menudo la sensación de sequedad de boca.

Nutrientes Esenciales para Personas Mayores

A medida que envejecemos, nuestra capacidad de absorber muchos nutrientes -vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos que se encuentran en los alimentos- tiende a disminuir. Por lo tanto, entre los 50 y 60 años, es crucial prestar más atención a ciertos nutrientes beneficiosos para asegurar su obtención adecuada a través de la dieta. Ingerir los nutrientes adecuados puede ayudar a los adultos mayores a mantener su salud y reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, cardiopatías y osteoporosis.

Vitaminas Clave

Las vitaminas son clave para diversas funciones corporales: apoyan el sistema inmune, fortalecen el sistema óseo, facilitan la absorción de proteínas, promueven la producción de glóbulos rojos y respaldan el sistema nervioso central.

• Vitamina B12: Es una de las vitaminas esenciales, y la capacidad para absorberla se debilita bastante en la tercera edad. Ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso y en la formación de glóbulos rojos, así como en la síntesis del ADN. La deficiencia de B12 puede causar letargo y problemas neurológicos.
  • Cómo obtener suficiente: Se encuentra principalmente en productos animales como el hígado, la caballa, las sardinas, los huevos y la carne roja, y a veces en cereales enriquecidos. Si eres vegano, prioriza alimentos como la leche no láctea fortificada y levadura nutricional. Se recomienda consumir 2.4 mcg al día.
• Vitamina B6 (Piridoxina): Importante para el sistema nervioso central y la salud inmunitaria. Los adultos de más de 50 años no la absorben tan eficazmente como los más jóvenes, y a menudo llevan una dieta baja en alimentos que la contienen.
  • Fuentes: Hígado, pescados grasos, garbanzos, verduras de hoja verde oscura, bananas y frutos cítricos. Las mujeres mayores de 50 años deben tratar de consumir 1.5 mg por día, y los hombres de esa edad necesitan 1.7 mg por día.
• Vitamina D: Ayuda al organismo a absorber el calcio y a mantener la salud ósea. También es importante para un sistema inmunitario sano y para evitar la anemia. El cuerpo puede producir vitamina D cuando se expone a la luz solar.
  • Fuentes: Lácteos, huevos, pescados grasos (salmón, caballa, atún) y bebidas enriquecidas.
• Vitamina A, C y E: Estas vitaminas, junto con la riboflavina (B2) y el ácido fólico, fortalecen el sistema inmune, la cicatrización, mantienen o mejoran las funciones cognitivas, mejoran el ánimo y aportan antioxidantes.

Minerales Cruciales

• Magnesio: Un mineral importante del que muchos adultos carecen. Hasta un 70-80% de los adultos mayores de 70 años no ingieren la cantidad diaria necesaria. Relaja el músculo liso de la pared vascular, mantiene los músculos flexibles y puede bajar la presión arterial.
  • Cómo obtener suficiente: Nueces, semillas, granos integrales, frijoles, verduras de hojas verdes, leche, yogur y alimentos enriquecidos. Los hombres deben consumir 420 mg diarios y las mujeres 320 mg.
• Potasio: Nutriente esencial para mantener una tensión arterial sana, así como para el funcionamiento del corazón, los nervios, los músculos y los riñones. A medida que envejecemos, nuestro organismo absorbe menos potasio, lo que puede provocar carencias.
  • Fuentes: Aguacates, plátanos, zumo de zanahoria, pescado, zumo de ciruelas pasas, soja, boniatos, patatas blancas y yogur.
• Calcio: Nuestro cuerpo empieza a perder densidad ósea cuando envejecemos, lo que puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas. Por eso, una dieta rica en calcio es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes. El organismo también utiliza el calcio para ayudar a regular el ritmo cardíaco, la función muscular, la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre.
  • Fuentes: Bok choi, brócoli, queso, col rizada, alubias Edamame, leche, frutos secos, pescado y soja.
• Zinc, Cobre y Selenio: Funcionan como antioxidantes naturales y participan en diversas funciones metabólicas. Se encuentran en legumbres, pescado, cereales, huevos y carne.

Otros Nutrientes Vitales

• Proteína: La masa muscular disminuye de forma natural con la edad, por lo que algunos adultos mayores necesitan más proteínas para mantenerla y preservar su capacidad funcional.
  • Fuentes: Huevos, pescado, carne magra, pollo y lácteos.
• Fibra alimentaria: Favorece la salud intestinal y previene el estreñimiento, ayudando a los alimentos a desplazarse por el tubo digestivo. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y reducir los riesgos de cardiopatías y cáncer colorrectal. Cerca del 94% de los adultos no ingieren suficiente fibra.
  • Fuentes: Manzanas, aguacates, cebada, judías, brócoli, arroz integral, semillas de chía, col rizada, guisantes verdes, quinoa, frambuesas y pan integral.
• Ácidos grasos Omega-3: Conocidos por sus beneficios para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Fuentes: Pescados grasos.
• Carotenoides (Luteína y Zeaxantina): Ideales para prevenir y evitar el progreso de problemas oculares.

Recomendaciones Dietéticas Generales para el Adulto Mayor

Comer sano es un hábito de vida importante, independientemente de la edad. Pero, sobre todo para las personas mayores, es esencial una dieta equilibrada con una nutrición adecuada. Debe incluir alimentos variados y saludables, con pocas calorías pero muchos nutrientes. Es importante tener en cuenta la edad, necesidades y estado de salud de cada persona para elaborar una dieta.

• Variedad de alimentos: Esfuérzate por incluir una variedad de alimentos ricos en los nutrientes mencionados para vivir la vida mejor.
• Control de grasas y colesterol: Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas, evitando especialmente aquellos que contienen grasas saturadas (de origen animal) y trans (procesadas en margarina y grasa alimentaria).
• Hidratación: Tome suficientes líquidos, idealmente 2 litros diarios. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen, aumentando el riesgo de deshidratación.
• Consumo de cereales y tubérculos: Deben consumir cereales, así como patatas.
• Verduras y hortalizas: Se recomiendan dos raciones diarias.
• Lácteos: No deben quedar fuera de la dieta de las personas mayores, ya que son la principal fuente de calcio en el organismo.
• Consideraciones al comer: Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda o si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte con un proveedor de atención médica. Es muy importante cuidar la digestión de nuestros mayores.

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