Estilo de Vida Activo en la Tercera Edad

En un mundo donde la esperanza de vida continúa aumentando, la búsqueda de una vida plena y saludable en la vejez se ha convertido en una prioridad. Sin embargo, aunque la longevidad ha crecido, el envejecimiento a menudo trae consigo desafíos de salud que dificultan esta meta. El paradigma del envejecimiento activo se presenta como un camino para optimizar las oportunidades de mantener y mejorar la salud física y mental a lo largo de la vida, desafiando las expectativas convencionales sobre la edad y la vitalidad. Este enfoque busca no solo prolongar los años, sino asegurar que estos se vivan con autonomía y una calidad de vida envidiable.

Desafiando las Expectativas: Mujeres Mayores y el Fitness

La idea de mantenerse en forma a una edad avanzada a menudo se considera una utopía inalcanzable. Sin embargo, hay figuras que rompen estos límites físicos y las expectativas sociales. Erika Rischko, una ciudadana alemana de 84 años, es un ejemplo contundente. Se ha elevado en los últimos cuatro años como "la abuela fit" de las redes sociales, siendo vista por la comunidad en línea no solo como una fuente de inspiración, sino también como una experta o 'influencer' en el ámbito del fitness y la longevidad.

Su presencia en el mundo del fitness trasciende fronteras y ha servido como una fuente de inspiración para innumerables personas mayores que buscan una vida activa y saludable, sin importar la etapa de la vida en la que se encuentren. El caso de Rischko es un recordatorio contundente de la importancia de no subestimar el poder del movimiento y el entrenamiento regular en cualquier etapa de la vida. Ella demuestra cómo el compromiso con la actividad física puede no solo prolongar la vitalidad, sino también mejorar el bienestar emocional y mental, resultando en una calidad de vida envidiable.

El Viaje de Erika Rischko: De Ama de Casa a Influencer del Fitness

Erika Rischko dedicó toda su vida a ser ama de casa, a la crianza de sus hijos y, durante su adultez, tuvo como principal función cuidar de su padre mientras estuvo enfermo. En su juventud no era una entusiasta de los deportes ni del ejercicio; nunca había hecho actividad física con regularidad hasta sus 50 años, edad en la cual su hija la inscribió en un gimnasio local.

“Como mis dos hijos estaban fuera de casa por primera vez, me sentía sola”, reveló Rischko en una entrevista. “Los primeros cinco años no fui nada ‘adicta’. Fue de a poco que comencé a hacer más e incluso me uní a desafíos de clases de spinning y competencias de remo de tres a cuatro horas de duración”, contó.

Pero la vida no siempre le sonrió. En 2017, comenzó a experimentar dolor de espalda crónico. Intentó mantenerse activa, pero el dolor la sumió en una espiral descendente de malestar. “Me sentaba en mi habitación y me preguntaba qué estaba haciendo mal”, relató. “No podía estar tan activa como quería e incluso los paseos por la ciudad eran tan agotadores que tenía que detenerme cada pocos pasos”. Luego de motivarse con diversas terapias para tratar el dolor, contó a sus seguidores: “Ahora vivo mi vida como a mí me gusta: activa, junto a mi familia y en forma”.

Ningún obstáculo la pudo detener. En sus redes sociales, sube videos bailando y comparte algunas de sus rutinas de entrenamiento. Planchas, flexiones, ejercicios de resistencia y desafíos de baile… La llamada “gurú senior” del fitness contagia de vitalidad y ganas de entrenar a sus millones de seguidores, y sobre todo, entusiasma a su marido a compartir esta afición con ella. En la actualidad, el dúo de abuelos deleita a los usuarios de redes sociales con bailes y series de ejercicios.

“Me siento honrada de que la gente se sienta inspirada por mí”, expresó Rischko al programa televisivo Good Morning America. “Si puedo cambiar un poco el estereotipo de que las personas mayores son aburridas o no son activas, eso me hace muy feliz”, enfatizó. Según comparte en sus redes, sus objetivos de entrenamiento son variados y una de sus claves es no repetir siempre lo mismo; “Mezclo todo el tiempo para obtener una intensidad y/o duración diferente. Es importante cambiar la rutina de ejercicios para fortalecerte y no perder el tiempo”, le respondió a un seguidor hace poco. Rischko asegura constantemente que el entrenamiento funcional y el de fuerza la ayudan a mejorar su equilibrio y prevenir caídas y lesiones.

Cuando se le preguntó qué consejo le daría a alguien que quiere empezar a entrenar, pero no se anima, la alemana fue contundente: “No hacer nada extremo, no es necesario, y empezar poco a poco”. Añadió que es importante personalizar la rutina. “Se debe encontrar una actividad deportiva que se disfrute porque de lo contrario se pierde la motivación”, dijo. Además, sugirió que, para aquellos que no son tan disciplinados como ella, podría ser útil encontrar un compañero de entrenamiento, ya que esto dificulta cancelar las sesiones de ejercicio fácilmente.

Además del estilo de vida activo que lleva, Rischko atribuye su buen estado de salud a su alimentación. Consume alimentos frescos, casi no bebe alcohol y no fuma desde hace 30 años. Su enfoque y mentalidad trascienden las fronteras generacionales y culturales, sirviendo como un recordatorio social de que el ejercicio no es solo una tarea para los jóvenes en busca de un físico perfecto, sino un estilo de vida que puede nutrir el alma y el cuerpo a cualquier edad. Su mensaje final es claro: “Sólo desearía haber empezado a entrenar antes”.

La Ciencia Detrás del Movimiento: Perspectiva de un Experto

El kinesiólogo y fisioterapeuta Javier Furman (M.N. 11873) comenta sobre este caso que, a partir de los 50 años, las personas comienzan a experimentar sarcopenia, que es la pérdida de masa, fuerza y función muscular en los adultos mayores. “Por eso el ejercicio se vuelve tan crucial, es esencial para evitar que esta condición se intensifique o empeore”, señala.

El especialista menciona que es bastante común que este grupo de edad evite el ejercicio físico por miedo a empeorar su estado con fracturas o debilitamiento de las articulaciones y huesos. “Es un error decirle a alguien que no haga ejercicio para evitar impactos fuertes en el cuerpo. Para fracturar un hueso osteoporótico durante el entrenamiento, se tendría que hacer un movimiento muy violento, como saltar desde un cajón de un metro de altura o algo similar”, explica.

Furman asegura que la única manera de que los minerales lleguen a los huesos y mantenerlos en buen estado es mediante el estímulo biomecánico del impacto que se produce durante el ejercicio. “No solo no es peligroso, sino que además es necesario para mantener la masa ósea”, afirma. En relación a lo comentado, Furman señala que, aunque la disciplina de Rischko es extraordinaria, no es común en personas de esa edad. “A partir de los 50 años, es vital seguir moviendo el cuerpo para evitar la pérdida de masa muscular y el deterioro. Sin embargo, no recomiendo a nadie mayor de 70 años que entrene con el mismo nivel de intensidad que esta señora, que cuenta con ayuda profesional y claramente encuentra una pasión en el ejercicio, porque probablemente se lastimen o les haga daño”, advierte.

Otros Ejemplos Inspiradores de Longevidad Activa

La búsqueda de fórmulas para ralentizar el paso de los años en nuestro cuerpo no es exclusiva de una persona. Existen muchas otras que demuestran cómo se puede superar el siglo de vida con buena salud y fuerza.

Katie MacRae: 106 Años y Cuatro Hábitos de Vida

Ese es el caso de Katie MacRae, la centenaria inglesa, nacida durante la Primera Guerra Mundial, que tiene 106 años y ánimo para vivir muchos años más. La mujer desafía el pensamiento común de que los adultos mayores comienzan a apagarse cada vez más a medida que envejecen. Katie entregó cuatro hábitos que la mantienen llena de vida y saludable. “Mi consejo para las personas es vivir su vida al máximo, sonreír y simplemente disfrutar de lo que se les presente”, le dijo a Business Insider.

Sus cuatro hábitos son:

• Hacer jardinería: Además de que Katie no fuma, continúa practicando jardinería desde que era niña. Actualmente, vive en un centro para adultos mayores en Australia, donde aseguró que plantó “todas” las plantas del jardín. Según el reconocido investigador de longevidad Dan Buettner, este hábito es beneficioso, dado que “facilita el ejercicio diario, expone a las personas a la vitamina D del sol y proporciona verduras frescas”.
• Hacer ejercicio: Katie suele jugar a los bolos en el jardín y, según relató, recientemente participó en una competencia contra otros centros de adultos mayores. “Incluso las personas en sillas de ruedas pueden jugar”, explicó. La actividad física es clave para preservar la salud. Se puede optar por caminar más, utilizar las escaleras y, en la medida de lo posible, practicar algún deporte con más personas, ya que el contacto social también ayuda a prolongar la vida.
• Trabajar y mantenerse ocupado: Katie era secretaria y, después de que se jubiló, se interesó por formar parte del comité en su residencia de jubilados. Comenzó a organizar actividades, como espectáculos, desfiles y excursiones. Es así cómo mantiene su cerebro activo, algo que los médicos revelaron que es clave para la salud cerebral, pese a que esté envejeciendo. La organización LongeviQuest, que estudia la longevidad en adultos mayores, reveló que “trabajar el mayor tiempo posible es común entre los centenarios y supercentenarios”.
• Seguir sonriendo: “Cuando fui al supermercado hace un tiempo y alguien vino hacia mí, le sonreí para ver qué pasaba. Ellos me devolvieron la sonrisa, así que lo hice varias veces, y de repente, una señora se detuvo y hablamos”, contó.

Elaine Paddor: La Rutina de Fuerza a los 80

Otra figura inspiradora es Elaine Paddor, una mujer estadounidense de 80 años que se siente (y tiene la apariencia) como una persona mucho más joven. Ella decidió enfocarse en su salud para tener una vejez más sana y fuerte. En conversación con la revista Women’s Health, Paddor contó que a sus 37 años comenzó a entrenar ejercicios de fuerza en un gimnasio. No tenía un programa muy elaborado ni entrenadores que la vigilaran, sino que comenzó a levantar pesas siguiendo lo que veía a su alrededor.

“Si hay energía, subo peso o repeticiones. Si no, cambio de ejercicio”, contó. Son muchos los estudios que han demostrado que los ejercicios de fuerza son esenciales para tener un cuerpo mucho más preparado para las adversidades de la vejez. Brazos, piernas y una espalda fuerte pueden marcar una diferencia en la vida de los adultos mayores, por lo que lo ideal es empezar a entrenar cuanto antes y acompañar el ejercicio con una alimentación equilibrada.

“El simple hecho de mover el cuerpo puede marcar una gran diferencia, pero creo firmemente que levantar pesas te beneficia en todos los sentidos: mental, física y emocionalmente. Simplemente funciona”, aseguró a la revista. Además, resumió su éxito en cuatro claves:

• Consistencia y buena forma: “Voy al gimnasio al menos seis días a la semana, normalmente de 30 a 45 minutos por sesión”, contó. Llega al recinto en bicicleta y se concentra en tener una buena técnica para no lesionarse.
• Formar amistades en el gimnasio que inspiren y motiven: Haciendo ejercicio, Paddor conoció personas que la ayudaron a mejorar su técnica e incluso la guiaron para saber cómo nutrirse, compartiendo la importancia de incluir proteína en su dieta para generar músculo.
• Celebrar y aceptar el envejecimiento: “Hoy siento que puedo con todo. Me siento saludable y estoy decidida a seguir así. Mirarme al espejo también me motiva. A mi edad, si dejo de hacer ejercicio, puede que no pueda volver a hacerlo, así que simplemente sigo adelante”.
• Saber que tu mentalidad crea tu realidad: “Si te sientes agradecido y feliz de estar vivo, y quieres sentirte bien, tienes que actuar; no es automático. Si quieres empezar a entrenar con fuerza, simplemente preséntate y hazlo lo más sencillo posible. Empieza poco a poco y no te arrepentirás. Nadie se arrepiente de entrar en un gimnasio. Simplemente hazlo”.

Los ejercicios que Elaine realiza para fortalecer todo su cuerpo, tanto el tren superior como el inferior, incluyen:

• Tres series de elevaciones de piernas colgado de la barra, tantas repeticiones como pueda hacer en cada serie.
• Tres series de paradas de manos, manteniendo cada una de ellas durante el mayor tiempo posible.
• Tres series de cada uno de los siguientes: flexión de tríceps, inmersión de tríceps, extensión de piernas y dominada con máquinas.

“¡Todos tienen el potencial de fortalecerse con el entrenamiento con pesas, incluso a los 80 años!”, afirma.

Claves para un Envejecimiento Activo y Saludable

La esperanza de vida de las personas va aumentando según pasan los años, y en la sociedad actual, se ha convertido en un tema de gran importancia. Tenemos la necesidad de abordar el envejecimiento de una manera que nos permita gozar de una gran calidad de vida a medida que nos hacemos mayores. El sedentarismo es una de las principales causas de muerte prematura, ya que colabora en el rápido deterioro de la salud. Alcanzar una buena salud mental y física conlleva tener unos hábitos de vida saludables que nos permitan alcanzar una correcta autonomía, vitalidad y plenitud a medida que envejecemos.

Está demostrado que tener una buena condición física retrasará la mortalidad por todas las causas, en especial las que tienen que ver con patologías cardiovasculares y cánceres. Pero también existen evidencias de que la actividad física va a prevenir y controlar otras muchas enfermedades como la hipertensión, la diabetes o la osteoporosis.

Los principios fundamentales para un envejecimiento activo son:

• Actividad física adecuada: La actividad física mediante ejercicios de fuerza y de resistencia va a contribuir con la prevención de patologías, tanto respiratorias como cardiovasculares, además de que puede reducir el colesterol total y mejorar la composición corporal de la persona. La actividad física a realizar debe estar adecuada a cada persona y abordarse de manera individual.
• Alimentación saludable: Alimentarse de manera saludable siguiendo una dieta variada y alejándose de alimentos ultraprocesados e insalubres es crucial, como el ejemplo de Erika Rischko.
• Bienestar mental y social: Mantener el cerebro activo, como Katie MacRae, y fomentar las conexiones sociales, como Elaine Paddor en el gimnasio, son elementos esenciales para la salud mental y emocional. La sonrisa y la actitud positiva también juegan un papel importante.

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