La actividad física regular es un pilar fundamental para la salud a cualquier edad, pero adquiere una relevancia aún mayor en los adultos mayores. Diversos estudios y directrices internacionales subrayan su capacidad para reducir significativamente el riesgo de mortalidad y mejorar la calidad de vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado el período 2020-2030 como la década del envejecimiento saludable, enfatizando el ejercicio físico como una forma segura y esencial de promoción de la salud en esta población.
El Envejecimiento en la Sociedad Actual: Retos y Oportunidades
El interés por el envejecimiento saludable surge como respuesta a dos retos principales de las sociedades modernas: la transición demográfica y la transición epidemiológica. En países como España, la esperanza de vida ha aumentado notablemente, alcanzando los 80,39 años en hombres y 85,73 años en mujeres, proyectándose ganancias aún mayores para 2033. Este incremento de la longevidad, sin embargo, viene acompañado de una mayor prevalencia de enfermedades crónicas, que según la OMS, representan el 86% de las muertes y el 45% de la carga de enfermedad anual en Europa. Actuar sobre la población mayor mediante hábitos saludables, como la actividad física, se convierte en una estrategia clave para un envejecimiento activo y responsable.
Beneficios Innegables de la Actividad Física en la Tercera Edad
La actividad física regular ayuda a mejorar la función física y mental, revertir efectos de enfermedades crónicas y mantener a las personas mayores móviles, independientes y autónomas. A pesar de estos beneficios comprobados, la mayoría de los adultos mayores no cumplen con los niveles mínimos de actividad recomendados, lo que conduce a estilos de vida sedentarios, un inicio prematuro de mala salud, enfermedad y fragilidad. Sin embargo, la evidencia es contundente:
Reducción del Riesgo de Muerte
- Un estudio, parte del Estudio sobre Alimentación y Salud de los NIH y la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas (AARP), analizó datos de 272.550 adultos entre 59 y 82 años. Los investigadores descubrieron que cumplir con las recomendaciones de actividad física semanal se relacionó con una disminución del 13% del riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con no hacer ninguna actividad.
- Practicar deportes de raqueta se asoció con una disminución del 16% en el riesgo, y correr con un 15%.
- Niveles de actividad que superaban lo recomendado se vincularon con disminuciones aún mayores en el riesgo de muerte, aunque los beneficios adicionales disminuían a medida que el nivel de actividad aumentaba.
- Estas actividades también se relacionaron con un riesgo de muerte menor por enfermedad cardiovascular y cáncer.
- Otro estudio reveló que los individuos que realizan ejercicios tienen un 50% menos de probabilidades de fallecer por muerte prematura que los sedentarios.
Mejora de la Funcionalidad y Calidad de Vida
- La actividad física previene enfermedades cardiovasculares y metabólicas, obesidad, caídas, deficiencias cognitivas, osteoporosis y debilidad muscular.
- Reduce la morbilidad asociada a estas condiciones, incluso con actividades de baja intensidad como caminar.
- Un programa de ejercicio físico multicomponente denominado «Actívate» evidenció beneficios fisiológicos y funcionales, incluyendo un descenso en la tensión arterial diastólica, mejoras en las alteraciones del sueño (como la hipersomnia), un aumento en la velocidad de la marcha y en el umbral de dolor.
- Se reportaron mejoras significativas en la calidad de vida, abarcando el bienestar emocional, el desarrollo personal, el bienestar físico, la autodeterminación y la inclusión social.
- La velocidad de la marcha, en particular, se ha considerado un predictor de la esperanza de vida y se ha asociado con una menor discapacidad.
Actividad física en el adulto mayor
Salud Mental y Social
La actividad física es un determinante clave de la calidad de vida y el bienestar, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo y la satisfacción. También ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el aislamiento social, que pueden ser desafíos importantes en la tercera edad.
Recomendaciones y Tipos de Ejercicio
Las pautas generales recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio moderado cada semana. Idealmente, cada persona debería "moverse de manera intencional" todos los días, ajustando la recomendación a factores como la edad, los objetivos y el tiempo disponible. La prescripción debe ser realizada por un profesional especializado.
Entrenamiento Multicomponente
El tipo de ejercicio más beneficioso para adultos mayores es el entrenamiento multicomponente, que combina fuerza, resistencia, equilibrio y marcha. Este tipo de entrenamiento es eficaz para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), el deterioro funcional y modular los procesos inflamatorios, mejorando la percepción del dolor (hipoalgesia inducida por el ejercicio).
- Ejercicios de fuerza: Realizar tres o cuatro veces a la semana, con sesiones de 20 a 30 minutos. La fuerza es crucial para mantener la movilidad e independencia, prevenir lesiones y fortalecer los huesos, lo cual es significativo para reducir el riesgo de osteoporosis.
- Ejercicios de resistencia cardiovascular: Practicar de cinco a siete veces por semana durante al menos 60 minutos y de intensidad moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
Consideraciones sobre la Intensidad
Para la educación para la salud, se sugiere una intensidad de ejercicio en un rango del 60% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima como umbral mínimo. Los periodos de calentamiento y enfriamiento no se cuentan como parte del tiempo de ejercicio. Es importante recordar que las personas mayores de 55 años no deben realizar ejercicios que requieran llegar a la fase anaeróbica, como los de velocidad y fuerza explosiva, sino centrarse en aquellos que demanden destreza, coordinación y resistencia.
Cambios Fisiológicos y su Manejo con el Ejercicio
El envejecimiento produce una serie de cambios estructurales y biológicos en el organismo: el cartílago se reseca, dificultando la producción de tejido articular y generando dolor, mientras que la osteoporosis (disminución de la densidad mineral ósea) se vuelve más común. Además, hay una pérdida gradual de neuronas motoras y masa muscular (sarcopenia), lo que lleva a una disminución de la fuerza y movimientos más lentos.
Sin embargo, la actividad física puede mejorar significativamente la estructura y función del sistema cardiorrespiratorio, los niveles de tensión arterial y los sistemas metabólico y musculoesquelético. El entrenamiento físico continuado incluso en atletas ancianos puede mantener adecuados niveles de masa corporal magra, densidad ósea y potencia muscular hasta edades avanzadas.
Trastornos Comunes en la Edad Avanzada
La prevalencia de enfermedades crónicas aumenta con la edad. La diabetes es una enfermedad común, con malos hábitos alimenticios y la inactividad como principales causas. La obesidad es un problema creciente y una de las principales causas de muerte predecibles. Los accidentes cerebrovasculares y la susceptibilidad a enfermedades como la gripe también son más comunes. La diabetes y la hipertensión arterial son factores de riesgo que pueden conllevar a un infarto.
Los trastornos del sueño, como el insomnio y la hipersomnia, son especialmente comunes en mayores de 60 años. La actividad física multicomponente ha demostrado modular el patrón de sueño y la percepción del dolor.
Programas Comunitarios e Intervenciones Especializadas
A pesar de las directrices de organizaciones como la OMS y el Ministerio de Sanidad, las prescripciones de ejercicio físico en las consultas médicas no siempre se cumplen. Esto resalta la importancia de desarrollar programas comunitarios y locales que conciencien y empoderen a las personas mayores sobre la actividad física. El efecto motivador del grupo es crucial; las personas mayores aumentan su nivel de actividad si están motivadas por sus iguales, familiares o monitores.
Ejemplos de Programas Exitosos
- El programa de ejercicio multicomponente «Vivifrail», desarrollado por el grupo de investigación del Dr. Izquierdo, es una herramienta eficaz para prevenir la sarcopenia, el deterioro funcional y el riesgo de caídas en adultos frágiles. Este programa, que incluye una aplicación móvil, facilita la prescripción de actividades físicas adaptadas a la clasificación funcional de cada persona. La OMS ha destacado la importancia de introducir «Vivifrail» como protocolo sistemático para promover la salud musculoesquelética en personas mayores.
- El programa «Actívate», basado en la metodología «Vivifrail» y el lema «por un envejecimiento activo», fue dirigido a 49 personas mayores de 60 años, demostrando beneficios fisiológicos y funcionales significativos, incluyendo el descenso de la tensión arterial diastólica, la mejora del sueño y la velocidad de la marcha, y un aumento del umbral del dolor.
El Ejercicio y el Riesgo de Muerte Súbita
A menudo, existe preocupación sobre los riesgos asociados al ejercicio en adultos mayores, especialmente eventos cardíacos. Sin embargo, un estudio prospectivo sobre paros cardíacos en personas mayores de 65 años reveló que el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio fue bajo (1,9%). Los casos de muerte súbita durante la actividad física presentaban una menor carga de factores de riesgo cardiovascular y comorbilidades. Además, la tasa de supervivencia en el grupo que hacía ejercicio fue del 43,8% frente al 11,1% en el grupo inactivo. Los autores concluyeron que los beneficios del ejercicio superan ampliamente los riesgos de un evento cardíaco como la muerte súbita. Se debe alentar a los pacientes a hacer ejercicio, incluso si son mayores y tienen antecedentes de enfermedad coronaria, siempre bajo la guía de un profesional.
Nutrición en la Tercera Edad
La nutrición es un complemento vital de la actividad física. Los requerimientos calóricos aproximados para un hombre de 60 a 69 años son de 2400 calorías, y más de 70 años, de 2000 calorías. Para una mujer de 60 a 69 años, 1750 calorías, y más de 70 años, 1500 calorías. Mantener una alimentación balanceada y adecuada a las necesidades energéticas individuales es fundamental para sostener un estilo de vida activo y saludable.