Necesidades de Sueño en Adultos Mayores y su Impacto en la Salud

El sueño es vital para la salud y muy importante para garantizar una buena calidad de vida a cualquier edad. Sin embargo, en el proceso de envejecimiento, el sueño puede convertirse en un desafío para muchas personas mayores. A medida que nos hacemos mayores, experimentamos cambios en el organismo y en el día a día, lo que se traduce en modificaciones de la estructura del sueño, del ritmo circadiano vigilia-sueño, de la temperatura corporal y de los cambios hormonales.

Los problemas del sueño son frecuentes en las personas mayores. Es común que las personas mayores duerman menos horas por la noche que los jóvenes o niños. Esto puede incluir problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, demasiado sueño o comportamientos anormales mientras se duerme. Tener problemas para conciliar el sueño o tener sueño excesivo durante el día no es normal a ninguna edad.

Cantidad de Sueño Recomendada para Adultos Mayores

En general, la cantidad necesaria de sueño permanece constante a lo largo de la vida adulta. Los médicos recomiendan que los adultos duerman de 7 a 8 horas todas las noches. La National Sleep Foundation, una organización estadounidense sin fines de lucro, recomienda que los adultos mayores (de 65 años en adelante) duerman de 7 a 8 horas por noche.

La idea común de que los adultos mayores de 65 años necesitan dormir un poco menos que los adultos más jóvenes es más un mito que una realidad. Todos los adultos sanos, independientemente de su edad, deberían dormir de 7 a 9 horas por noche para mantener una salud equilibrada. Sin embargo, las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra, por lo que es importante escuchar y entender las señales del propio cuerpo. Algunos adultos mayores pueden encontrar que necesitan un poco más de sueño para sentirse descansados y enérgicos durante el día.

Pero la cantidad no es lo más importante; lo fundamental es que el sueño sea reparador. Si el sueño se interrumpe con frecuencia, no se está durmiendo bien. Por eso, cuando el sueño no es reparador y la persona se encuentra somnolienta o cansada durante el día, es importante consultar con un especialista.

Cambios Fisiológicos en el Patrón de Sueño con la Edad

El sueño normalmente ocurre en varias etapas. El ciclo del sueño incluye períodos de sueño profundo y ligero en los que no se sueña, así como períodos de sueño activo (sueño con movimientos oculares rápidos o MOR). Este ciclo de sueño se repite varias veces durante la noche. Con la edad, se suman varios factores que pueden afectar el buen dormir:

• Las etapas más profundas del sueño disminuyen, lo que conlleva a que los adultos mayores se despierten con más facilidad durante la noche y más temprano en la mañana. Se pasa menos tiempo durmiendo profundamente y sin soñar. El doctor Serra explica que el poco descanso en la tercera edad se debe, en parte, a la menor capacidad del cerebro para mantener un sueño profundo.
• El sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo) tiende a disminuir con la edad. Muchos adultos mayores pasan menos tiempo en sueño profundo de ondas lentas que cuando eran más jóvenes, lo que puede hacer que el sueño se sienta menos reparador, incluso cuando el tiempo total de sueño no ha cambiado.
• A medida que envejecemos, el sueño suele volverse más ligero, lo que puede hacer que nuestro cerebro sea más sensible a los cambios o perturbaciones del entorno. La transición entre el sueño y despertarse con frecuencia es abrupta, lo que hace que las personas mayores sientan que tienen un sueño más ligero que cuando eran jóvenes.
• A medida que las personas envejecen, suelen experimentar un ritmo circadiano que tiende a cambiar antes. Esto significa que tendrán sueño más temprano por la noche y se despertarán más temprano por la mañana.
• La producción de melatonina, la hormona que le comunica al cerebro que es hora de dormir, disminuye con la edad. Esta reducción puede significar que le resulte más difícil conciliar el sueño a su hora habitual.
• Las personas mayores se despiertan en promedio de 3 a 4 veces cada noche y son más conscientes del hecho de estar despiertos. Otras causas de los despertares frecuentes incluyen la necesidad de levantarse a orinar (nicturia), ansiedad e incomodidad, y dolor por enfermedades prolongadas (crónicas).

Factores que Afectan el Sueño en la Tercera Edad

Una variación en el sueño es frecuente en los adultos mayores. Cada problema tiene síntomas y causas específicas que deben ser evaluados por un profesional de la salud. Diversos factores pueden contribuir a los trastornos del sueño:

• Enfermedades subyacentes: Enfermedades como el Alzheimer, Parkinson y problemas cardíacos pueden contribuir a los trastornos del sueño. También problemas propios del envejecimiento, como molestias hormonales en las mujeres y dificultades prostáticas en los hombres, pueden afectar el descanso.
• Medicamentos: Varios medicamentos que se recetan comúnmente en la edad adulta, como los que tratan la hipertensión, los trastornos del estado de ánimo y otras enfermedades crónicas, también pueden afectar el sueño. Algunos pueden causar somnolencia diurna, mientras que otros pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Incluso efectos secundarios relativamente leves pueden alterar gravemente sus patrones de sueño. Es importante preguntar al proveedor de salud si alguno de los medicamentos que se toman pueden afectar el sueño.
• Estilo de vida y hábitos: Los adultos mayores a menudo tienen malos hábitos de sueño, como pasar gran parte del día en el dormitorio y realizar la mayoría de sus actividades allí, además de acostarse muy temprano, lo que lleva a despertar en la madrugada. Habitualmente, esto sucede porque ya están jubiladas, no trabajan y no mantienen una rutina de obligaciones ni ejercicio físico, adoptando así una vida más sedentaria.
• Entorno: Los sonidos o cambios de temperatura que quizás no se hayan notado en la edad adulta temprana, como el tráfico lejano o pequeñas fluctuaciones en la temperatura del dormitorio, pueden ser más propensos a perturbar el sueño en la tercera edad.

Problemas Comunes del Sueño en Adultos Mayores

El insomnio es uno de los problemas más comunes en las personas de edad avanzada y uno de los principales problemas del sueño. Además, se pueden presentar otros trastornos, como el síndrome de las piernas inquietas, narcolepsia o hipersomnio. La apnea del sueño, una afección en la que la respiración se detiene por un tiempo durante el sueño, puede causar problemas graves.

Consecuencias de la Falta de Sueño Adecuado

La falta de un sueño adecuado puede tener un impacto significativo en el bienestar físico y mental de esta población. Dormir mal en esta etapa puede afectar la memoria, la concentración y el ánimo, lo que disminuye el rendimiento intelectual y físico. La privación del sueño con el tiempo puede ocasionar confusión y otros cambios mentales. El insomnio prolongado (crónico) es también una de las principales causas de accidentes automovilísticos y depresión.

Impacto en la Salud Mental y Cognitiva

• El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados. La falta de sueño adecuado puede contribuir al desarrollo de problemas de salud mental en los adultos mayores, como la depresión y la ansiedad.
• Dormir suficiente es vital para proporcionar al cerebro el descanso necesario para regular las emociones y mantener un estado de ánimo equilibrado. Los trastornos del sueño, como el insomnio, también pueden empeorar los síntomas de enfermedades mentales preexistentes.
• La falta de sueño adecuado en los adultos mayores puede aumentar el riesgo de problemas de memoria y cognitivos. El sueño deficiente puede afectar la función cognitiva, incluida la memoria y la atención, dificultando la concentración y el rendimiento en las actividades diarias.

Riesgos para la Salud Física

La falta de sueño adecuado en los adultos mayores puede aumentar el riesgo de desarrollar diversas enfermedades y condiciones de salud:

• Diabetes tipo 2: La falta de sueño puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.
• Enfermedades cardiovasculares: La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, como la hipertensión arterial y la enfermedad cardíaca.
• Mantenimiento de un peso saludable: La falta de sueño se ha relacionado con el aumento del apetito y la disminución de la sensación de saciedad, lo que puede contribuir al aumento de peso y la obesidad.

La calidad del sueño también puede tener un impacto en la longevidad de los adultos mayores. Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, lo que puede contribuir a vivir una vida más larga y saludable. Asimismo, el sueño adecuado está relacionado con la capacidad del cuerpo para regenerar y reparar células dañadas, mantener un equilibrio hormonal adecuado y promover una buena salud en general.

Beneficios de un Sueño Reparador en la Prevención de Enfermedades

Un sueño reparador puede tener numerosos beneficios en la prevención de enfermedades en los adultos mayores:

• Mayor función inmunológica: Un sueño adecuado permite que el sistema inmunológico funcione de manera óptima, lo que ayuda a proteger contra enfermedades e infecciones.
• Mejora de la salud cardiovascular: Un sueño suficiente y de calidad puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
• Mejora de la función cognitiva: El sueño adecuado es crucial para un pensamiento claro y una buena memoria.

Estrategias para Fomentar un Sueño Saludable

Existen diversas estrategias que los adultos mayores pueden implementar para mejorar la calidad de su sueño. Fomentar hábitos de sueño saludables desde temprana edad puede tener un impacto duradero, y nunca es tarde para adoptar nuevas rutinas. Aquí van algunos consejos útiles:

• Mantener un horario de sueño regular: La constancia en los horarios de sueño y vigilia puede ayudar al cuerpo a mantener su reloj interno. Intentar ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, refuerza el ritmo circadiano y el impulso de dormir. Con un horario constante, te dormirás más rápido y te sentirás más alerta por la mañana.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: El entorno en el que se duerme es crucial para la calidad del descanso. La habitación debe ser oscura, tranquila y cómoda. Lo mejor es evitar la exposición a luces brillantes antes de acostarse y mantener una temperatura adecuada en la habitación. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden minimizar los efectos del ruido molesto.
• Adoptar una rutina relajante antes de dormir: Una rutina relajante prepara el cuerpo para relajarse y dormir. Evite realizar actividades estimulantes o estresantes como trabajar, revisar el correo electrónico o hacer ejercicio intenso antes de acostarse. En su lugar, puedes intentar leer un libro, escuchar música suave o estirarte antes de dormir. Realizar la misma rutina en el mismo orden todas las noches también puede ayudar a preparar el cerebro para dormir.
• Manejar la exposición a la luz azul: La luz azul, como la de teléfonos, tabletas y televisores, puede suprimir la producción de melatonina, lo que puede reducir la calidad del sueño. Se recomienda dejar de usar pantallas al menos 30 a 60 minutos antes de acostarse. Muchos dispositivos tienen un modo nocturno que minimiza la exposición a la luz azul.
• Dieta y bebidas adecuadas: Prepara una cena ligera y evita ir a la cama sin haber comido. Un refrigerio ligero antes de ir a dormir, como leche tibia (que contiene un aminoácido natural similar a un sedante), puede ayudar. Evita estimulantes como la cafeína (que se encuentra en el café, el té, las bebidas de cola y el chocolate) durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse. No tome alcohol en ningún momento cuando esté usando pastillas para dormir.
• Realizar actividad física regularmente: La actividad física regular durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño con mayor facilidad y mejorar la calidad general del sueño. El ejercicio puede aumentar la presión del sueño, lo que puede conducir a un sueño más profundo y un descanso menos fragmentado por la noche. Actividades como caminar, nadar, yoga o entrenamiento de resistencia para personas mayores son excelentes opciones. Sin embargo, es importante evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir (no 3 horas antes), ya que esto puede estimular el cuerpo y dificultar conciliar el sueño. No tome siestas durante el día.
• Evitar la estimulación excesiva: No vea televisión ni utilice su computadora, teléfono celular o tableta en el cuarto. Evite programas televisivos violentos o juegos de computadora antes de irse a dormir.
• Qué hacer si no se concilia el sueño: Cuideo y los expertos sanitarios recomiendan levantarse si no se ha conseguido conciliar el sueño después de 20 minutos en la cama. Se debe realizar una actividad tranquila como leer o escuchar música. Cuando se sienta con sueño, regrese a la cama e inténtelo de nuevo. Si aún no puede conciliar el sueño en 20 minutos, repita el proceso.
• Consultar a un profesional de la salud: Si persisten los problemas para dormir, es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener asesoramiento y posibles soluciones.

Consideraciones sobre Medicamentos para Dormir

Las personas de edad avanzada responden de una manera diferente a los medicamentos en comparación con los adultos jóvenes. Es muy importante consultar con su proveedor antes de tomar medicamentos para dormir y evitar en lo posible su uso. Si cree que necesita pastillas para dormir, hable con su proveedor para saber cuáles son seguras para usted cuando se toman correctamente, ya que algunas pastillas para dormir no deben tomarse por períodos prolongados. Pregunte a su proveedor sobre los riesgos potenciales relacionados con el sueño, incluso quedarse dormido al conducir.

• Los suplementos de melatonina son seguros para uso a corto plazo y pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a manejar el desfase horario.
• Algunas veces, un antihistamínico suave funciona mejor que una pastilla para dormir para aliviar el insomnio a corto plazo. Sin embargo, la mayoría de los expertos en salud no recomiendan este tipo de medicamentos para personas mayores.
• Los medicamentos antidepresivos pueden ser de mucha ayuda si la depresión afecta el sueño, y algunos no ocasionan los mismos efectos secundarios que los medicamentos para dormir.
• Los medicamentos para dormir (como el zolpidem, el zaleplon, la eszopiclona o las benzodiazepinas) deben usarse únicamente cómo se le recomendó y solo durante un corto tiempo. Algunos de estos medicamentos pueden llevar a la dependencia o adicción, y algunos se acumulan en el cuerpo.
• La terapia cognitiva conductual puede ser útil para los problemas de insomnio que persisten. Su médico puede decirle si esto podría ayudarlo.

Para la mayoría de las personas, el sueño mejora tras recibir tratamiento adecuado.

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