La capacidad de mantener la vitalidad del sistema inmunológico a pesar del envejecimiento es una meta alcanzable. Una reciente investigación internacional ha confirmado que décadas de ejercicio de resistencia no solo mantienen el cuerpo en forma, sino que también permiten que las defensas internas conserven características propias de un organismo joven. Más allá del fortalecimiento muscular o cardiovascular, la evidencia científica revela un beneficio profundo: una mayor capacidad para resistir enfermedades y el desgaste biológico. Estas conclusiones refuerzan la idea de que, incluso en la adultez avanzada, el movimiento regular es capaz de transformar el funcionamiento y la longevidad del sistema inmune.
El Ejercicio de Resistencia y el Rejuvenecimiento del Sistema Inmune
Impacto del Ejercicio Sostenido en la Inmunidad
Un estudio, publicado por GQ y realizado por la Universidad Estadual Paulista (Brasil) y la Universidad Justus Liebig de Giessen (Alemania), ha revelado el efecto positivo del ejercicio de resistencia sostenido en el sistema inmunológico de adultos mayores. Los hallazgos indican que aquellos que han practicado deportes de resistencia durante más de dos décadas presentan un sistema inmunitario más eficiente y joven en comparación con personas sedentarias. La investigación analizó a adultos mayores con una media de 64 años, observando que sus células defensivas mostraban menos signos de envejecimiento celular y una gestión energética optimizada.
Luciele Minuzzi, investigadora principal de la Universidad Justus Liebig de Giessen, señaló: “Es como si el ejercicio también entrenara el sistema inmunológico”. Este trabajo destaca que el ejercicio de resistencia fortalece el corazón y los pulmones, además de ejercer un efecto directo en el sistema inmunológico.
Células Natural Killer (NK) y su Rol Protector
Los participantes del estudio con más de 20 años de entrenamiento mostraron que las células NK -también conocidas como “asesinas naturales”- respondieron con mayor eficacia ante la inflamación y conservaron eficiencia energética incluso en situaciones de estrés farmacológico en laboratorio. Estas células NK, responsables de eliminar patógenos y células anómalas, constituyen la defensa primaria del organismo. En adultos mayores con una rutina constante de ejercicio de resistencia, las células envejecen más despacio y mantienen su funcionalidad al enfrentar agentes externos.
Fábio Lira, coordinador del proyecto en la Unesp, afirmó que “el ejercicio físico es uno de estos factores que pueden beneficiar al sistema inmunológico, y en este proyecto de investigación estamos investigando cómo puede modular la respuesta inmune con el tiempo”. Lira añadió que la inmunidad está influida por elementos como el sueño, la nutrición, la vacunación, el estrés, la inactividad y ciertos medicamentos.
Adaptaciones Inmunometabólicas Protectoras
El estudio identificó que una práctica deportiva regular favorece adaptaciones inmunometabólicas protectoras. Las células inmunitarias de los adultos deportistas se vuelven más maduras, menos susceptibles al agotamiento y ofrecen respuestas eficaces ante agresiones externas. Minuzzi subrayó: “Las personas mayores entrenadas muestran una inmunidad más eficiente y adaptable, con un mayor control metabólico y menos agotamiento celular”.
Comparación entre Atletas Jóvenes y Veteranos
La investigación comparó la respuesta inflamatoria entre atletas jóvenes (media de 22 años y más de cuatro años de entrenamiento) y veteranos (media de 52 años y más de 20 años de actividad física). Los deportistas veteranos reaccionaron de forma más contenida ante los mismos estímulos, lo que indica que la experiencia acumulada por décadas de entrenamiento permite regular mejor las defensas corporales. Según Minuzzi, el ejercicio físico habitual modula positivamente la sensibilidad adrenérgica y los sensores energéticos celulares, lo que favorece una respuesta inmunitaria equilibrada y menos inflamatoria ante factores externos.
Un estudio similar del mismo grupo de investigadores comparó la respuesta inmunológica de atletas jóvenes y máster antes y después de una sesión aguda de ejercicio. Los resultados mostraron que los atletas máster presentaron una respuesta inflamatoria más controlada en comparación con los más jóvenes. Cuando las células sanguíneas de los atletas fueron estimuladas con un patógeno (LPS), ambos grupos mostraron un aumento en la producción de IL-6 (una citoquina señalizadora de inflamación), pero ese aumento fue más pronunciado en los jóvenes. Esto sugiere que, al entrenar regularmente, los organismos de los deportistas veteranos están acostumbrados a lidiar con episodios inflamatorios, lo que exige estímulos más intensos para generar respuestas inflamatorias significativas a largo plazo.
¿Cómo Afecta El EJERCICIO FÍSICO Al SISTEMA INMUNE? 🔥
Evidencia Previa y Marcadores Inmunológicos
Estos resultados se suman a la evidencia previa sobre los efectos del ejercicio en el envejecimiento inmunológico. Investigaciones difundidas en BMC Geriatrics y revisiones publicadas en PubMed ya establecían que la actividad física habitual contribuye a rejuvenecer el sistema inmune, con efectos como:
- Un aumento de linfocitos T vírgenes.
- Una reducción del desequilibrio entre tipos de linfocitos (proporción CD4/CD8).
- Una mayor actividad de las células NK en adultos físicamente activos.
La inmunosenescencia, el envejecimiento del sistema inmunológico, se caracteriza por cambios inmunes, enfermedades crónicas, incremento de la susceptibilidad a infecciones, enfermedades tumorales y autoinmunes. Sin embargo, la aplicación de estilos de vida saludables, como la práctica regular de ejercicios físicos, puede atenuar las consecuencias de este proceso y constituir una alternativa terapéutica. El anciano que no realiza ningún tipo de ejercicio físico tiene disminuidos la mayor parte de sus biomarcadores de función celular y humoral, con reducción de la calidad y cantidad linfocitaria, de la supervivencia de los linfocitos T y B, además de presentar baja autoestima y, en ocasiones, desnutrición y enfermedades crónicas.
Inmunomodulación por el Ejercicio Físico
La actividad física, debido a su componente emotivo, puede tener implicaciones para la inmunidad. Datos actuales sugieren que la práctica de ejercicios es una estrategia contra los cambios inmunes asociados al envejecimiento, ya que en poblaciones de adultos mayores que realizan alguna práctica física, hay una asociación significativa entre la disminución de las infecciones y la eficacia de la vacunación. Sin embargo, es crucial que la práctica de ejercicios sea moderada, ya que estudios demuestran los efectos nocivos del ejercicio intenso.
Inmediatamente después del ejercicio, se observa una linfocitosis proporcional a la intensidad del ejercicio, con retorno a los valores normales después de 24 horas. En atletas de alto rendimiento durante períodos de entrenamiento intenso, las infecciones del tracto respiratorio superior aumentan debido a una inmunosupresión inducida. El ejercicio agudo o crónico altera el número y la función de células del sistema inmune innato, como los neutrófilos, monocitos y células asesinas naturales, que también participan en la respuesta inflamatoria.
En estudios realizados por Katayama y otros en 83 ancianos, se demostró que la actividad fagocítica aumentaba después de la práctica de ejercicios moderados, con una percepción de salud por parte de los participantes. La capacidad fagocítica también aumenta con el tiempo, debido al incremento de los fagocitos profesionales. Los ejercicios recreativos en los ancianos aumentan la actividad de los linfocitos T, B, células NK y la producción de interferón (IFN) gamma e interleucina 6 (IL-6), lo que puede oponerse a la respuesta esperada en el estrés crónico.
La falta de ejercicio en edades extremas de la vida también se relaciona con la pérdida de subconjuntos de células T y alteraciones en la producción de interleucinas como IL-2, IL-4 e IFN-gamma. Se ha observado una asociación relevante entre la expresión de la molécula CD28 en la superficie de los linfocitos T, la relación TH1/TH2 y la práctica de ejercicios físicos, siendo esta molécula necesaria para la diferenciación, proliferación y síntesis de interleucinas del linfocito T auxiliador.
Influencia en la Inmunidad de Mucosas y Hormonas
Los cambios inmunológicos del envejecimiento están asociados a cambios metabólicos y hormonales. En el climaterio (menopausia y andropausia), el ejercicio ha demostrado eficacia en los individuos estudiados y en poblaciones con sobrepeso en comparación con individuos sedentarios. El estrés crónico en los ancianos, relacionado con el climaterio, deja a la población geriátrica vulnerable a enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Las alteraciones neuroendocrinas disminuyen la capacidad para sintetizar y liberar neurotransmisores, afectando las respuestas de los receptores en las células.
Las hormonas más estudiadas en este contexto son las del crecimiento, catecolaminas, esteroides gonadales y melatonina. Se han observado cambios en la actividad de los nervios simpáticos con consecuentes cambios en el sistema inmune de mucosas, incluyendo un aumento de la transcripción de la inmunoglobulina A (IgA) y de proteínas salivales. Aunque poco se ha estudiado sobre las células B en ancianos, se ha sugerido una carencia de respuesta clonotípica a nuevos patógenos extracelulares, si bien los niveles de anticuerpos suelen mantenerse estables.
Otros trabajos muestran que el ejercicio físico aumenta la respuesta de anticuerpos contra el virus de la influenza, incluso 10 meses después de la inmunización inicial, con un aumento del IFN gamma. Esto sugiere que el ejercicio beneficia la respuesta a antígenos vacunales y disminuye el riesgo de enfermedades infecciosas. En cuanto al sistema inmune de mucosas, el ejercicio físico moderado aumenta la proliferación linfocitaria en varios sitios de la mucosa, mientras que el ejercicio intenso tiene el efecto contrario. Se ha demostrado que los niveles de IgA sérica se elevan significativamente en ancianos que realizan ejercicios aeróbicos, y los niveles de IgA en la saliva se mantienen normales, con buenas respuestas en comparación con los ancianos sedentarios.
Perfil de Riesgo Inmune (IRP)
Actualmente se utiliza el Immune Risk Profile (IRP), que agrupa una serie de biomarcadores predictivos de morbimortalidad en el adulto mayor:
- Porcentaje de células T.
- Respuesta de células T a mitógenos in vitro en relación con células T senescentes (CD45 Ro+/KLRG1/CD57+/CD28-).
- Producción de interleucina 2 y expresión de su receptor.
- Alargamiento del telómero del cromosoma largo en los leucocitos sanguíneos.
- Respuesta a los antígenos vacunales.
Aunque los estudios plantean que el IRP no es absoluto, se busca dirigir las investigaciones experimentales a otras variables, como la reducción de las células asesinas naturales (NK), la reducción del número y función de las células dendríticas, y la reducción de las células B con incremento en el número de las células de memoria T y B. Estos últimos marcadores están relacionados con el fallo de la vacunación en los ancianos y el riesgo de morir por sepsis.
Tipos de Ejercicio y sus Efectos Inmunológicos
El ejercicio es un modulador potente de la salud inmune, pero sus efectos dependen en gran medida de la carga de trabajo: la intensidad, la duración, la frecuencia y el contexto en el que se realiza.
Ejercicio de Baja Intensidad: Una Opción Accesible y Segura
La actividad física ligera (caminar, estiramientos, yoga, tai chi o pilates de bajo impacto) no provoca cambios inmunológicos tan marcados como los entrenamientos más exigentes. Sin embargo, los estudios muestran beneficios consistentes a largo plazo:
- Evita episodios de inmunosupresión postejercicio.
- Estimula la producción de citoquinas antiinflamatorias como la IL-4.
- Mejora la secreción de inmunoglobulina A salival en personas mayores, reforzando la primera línea de defensa mucosal.
- Favorece la proliferación de células dendríticas y linfocitos T, contribuyendo a una inmunidad más equilibrada.
Este tipo de ejercicio es muy recomendable para poblaciones vulnerables: personas mayores, pacientes crónicos, individuos en rehabilitación o quienes no pueden sostener aún rutinas de mayor intensidad. Su seguridad lo convierte en una estrategia sostenible para mantener la función inmune sin riesgos añadidos.
Ejercicio Moderado: La “Zona Óptima” para la Salud Inmune
El entrenamiento de intensidad moderada (40-70% del VO₂máx) se posiciona como el nivel de actividad con mayores beneficios inmunológicos, siendo el rango de intensidad más aconsejable para la población general.
HIIT: Beneficios Inmunológicos Controlados
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) combina esfuerzos muy intensos con períodos de recuperación. Aunque sus beneficios en regulación inmune y control de la inflamación son claros, en poblaciones mayores o con riesgo de inmunosenescencia, podría acelerar algunos procesos de envejecimiento inmune. Por ello, su uso debe individualizarse y alternarse con sesiones de menor intensidad.
Ejercicio Intenso y Prolongado: Riesgo de Inmunosupresión
Cuando la carga de entrenamiento es muy elevada -como en maratones, triatlones o campamentos militares- se produce la “ventana abierta de inmunosupresión”. Los hallazgos más relevantes incluyen:
- Aumento masivo de neutrófilos, pero con reducción de su capacidad fagocítica.
- Descenso en la actividad de células NK, que puede durar hasta 24 horas, con menor citotoxicidad frente a virus y células tumorales.
- Disminución de inmunoglobulinas (IgA, IgG, IgM), debilitando la inmunidad mucosal y elevando el riesgo de infecciones respiratorias.
- Alteraciones en linfocitos T, con un cambio hacia un perfil Th2 que reduce la capacidad antiviral.
- Elevación intensa y sostenida de citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-α), que prolongan el estrés inflamatorio y contribuyen a daño tisular.
Esto explica por qué los atletas de élite y quienes realizan esfuerzos extremos suelen ser más vulnerables a infecciones respiratorias en los días posteriores a la competición. Para reducir este riesgo, se recomiendan estrategias como la ingesta adecuada de carbohidratos durante el esfuerzo, la recuperación activa, un sueño reparador y evitar la exposición a ambientes con alto riesgo infeccioso en el período postcompetición.
Recomendaciones Prácticas para Fortalecer la Inmunidad
Es fundamental promover el ejercicio regular y moderado como la base del estilo de vida activo para reforzar la inmunidad, mejorar la respuesta a vacunas y reducir el riesgo de infecciones. Se recomienda utilizar HIIT de forma estratégica, especialmente en personas jóvenes o con enfermedades metabólicas, para potenciar la inmunidad innata y modular la inflamación crónica.
Es crucial controlar la carga en deportes de resistencia prolongada, asegurando una adecuada periodización, nutrición y descanso para minimizar el riesgo de inmunosupresión. Además, la intensidad debe adaptarse a la población, favoreciendo ejercicio ligero o moderado en pacientes crónicos, mayores o inmunocomprometidos, para obtener beneficios sin riesgos. Es vital vigilar señales de sobreentrenamiento: fatiga persistente, infecciones recurrentes, alteraciones del sueño o bajo rendimiento son signos de que el sistema inmune puede estar comprometido.
Un plan de entrenamiento físico diario de forma moderada puede aumentar la función de las células inmunes y potencialmente fomentar la resistencia. Los expertos recalcan que no se requieren hazañas deportivas extremas para conseguir beneficios. Activar el cuerpo mejora la vigencia del efecto protector de las vacunas, como reveló una prueba realizada en 144 adultos mayores divididos en dos grupos: uno de 70 que hizo movimientos de flexibilidad, y otro de 74, con ejercicios aeróbicos. Después de seis meses de ejercicio con intensidad moderada durante 45 minutos al día y tres días por semana, se les aplicaron los antígenos contra la influenza (H1N1, H3N2 e Influenza B), y se continuó con el programa de actividad física por cuatro meses más.
A pesar de estas recomendaciones, muchos adultos, especialmente de mediana edad y mayores, prefieren mantener un estilo de vida sedentario. Investigaciones revelaron que en los Estados Unidos de América (EE.UU) aproximadamente 1 de cada 5 (21%) adultos cumple con las Guías de Actividad Física. El comportamiento sedentario prolongado, especialmente ver televisión, se ha asociado con resultados adversos para la salud, independientemente de los niveles de actividad física.
Evaluación de la Condición Física en Adultos Mayores
Se han diseñado protocolos y baterías de test para evaluar la aptitud y condición física y autonomía funcional del adulto mayor con fines de asistencia, entre los más conocidos en el ambiente latinoamericano se encuentran:
- El Índice de Barthel, que por cuestionario con valores asignados a cada ítem se basa en el tiempo y la cantidad de asistencia física real requerida si un paciente es o no capaz de realizar las actividades de la vida diaria (AVD) (Mahoney & Barthel 1965).
- La batería Senior Fitness Test (SFT) diseñada por Rikli & Jones (1999a), con fines de evaluación de la aptitud física mediante seis pruebas de resistencia, fuerza y flexibilidad.
- El Protocolo GDLAM, diseñado por Martín Dantas, constituido por:
- Una prueba de 10m caminando (C10M).
- Levantarse de una posición sentada (LPS).
- Pasando de posición de decúbito prono (LPDV).
- Levantarse de la silla y moverse en la casa (LCLC) (Martin, et al.).
Un estudio comparativo de corte transversal analítico, con 22 adultos mayores, varones, 11 sedentarios y 11 practicantes de ciclismo, encontró diferencias estadísticamente significativas a favor del grupo de ciclomontañistas en el porcentaje de grasa corporal, densidad ósea y masa muscular. En la prueba SFT, se encontraron diferencias significativas en la flexión de cadera (p<0,001). En la prueba submaximal, hubo diferencias significativas en los watts consumidos en la prueba de esfuerzo (p=0,021) y el consumo promedio de Oxígeno (p=0,04), mientras que en la dinamometría fue la mano izquierda (p=0,0007) la que registró diferencia significativa.