Alimentación Saludable para el Adulto Mayor

El Contexto del Envejecimiento y la Nutrición

El aumento de la esperanza de vida en la población es un resultado exitoso para la humanidad. Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra esperanza de vida considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad; este grupo no se conforma con una larga existencia, también desea llegar a viejo en el mejor estado físico y mental.

En la etapa de adultez, la nutrición es muy importante para la salud física y emocional. La buena nutrición es importante, sin importar la edad, ya que entrega energía y puede ayudar a controlar el peso. Sin embargo, a medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, al igual que las necesidades para mantener la salud. A medida que se envejece, se pueden necesitar menos calorías, pero de todas formas se requieren suficientes nutrientes; algunos adultos mayores, por ejemplo, necesitan más proteínas.

Desafíos Nutricionales en la Tercera Edad

Factores de Riesgo para la Malnutrición

Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas. Existen elementos relacionados con el envejecimiento que se asocian con una malnutrición y preferentemente con una desnutrición.

También se encuentra disminuida la sensación del gusto y del olfato, por lo que existe menor posibilidad de diferenciar sabores. La boca, como cavidad compleja donde se inicia la nutrición, sufre múltiples modificaciones. Se produce la pérdida progresiva de piezas dentales y, en caso de que la persona acceda a una prótesis, esta no siempre se ajusta a la cavidad, provocando importantes molestias. En este sentido, los ancianos corren un riesgo mayor de padecer enfermedades bucales crónicas que conllevan, entre otras consecuencias, la pérdida de la dentadura.

Problemas de Peso en Adultos Mayores

Más de la mitad de las personas mayores de 60 años tienen problemas de sobrepeso u obesidad. Por ejemplo, el crecimiento de este segmento de la población en Chile es una realidad, donde las expectativas de vida alcanzaban a 60,6 años para el quinquenio 1965-1970 y a 75,2 años para el quinquenio 1995-2000. De acuerdo con un catastro, un 62,9% de los adultos mayores corresponde a mujeres, de las cuales un 57,9% está catalogada con sobrepeso u obesidad. Mientras que los hombres representan el 37,1% del total, y de ellos, un 50% también tienen problemas con su peso. Los hábitos alimentarios inadecuados en el adulto mayor se convierten en un factor de riesgo importante de morbilidad y mortalidad.

Principios de una Dieta Saludable para Adultos Mayores

En la tercera edad es fundamental comer bien, sobre todo para evitar patologías frecuentes en esta etapa de la vida, como el desequilibrio alimentario. Por ello, la dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. Una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición, ya que son personas más delicadas. Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica.

Una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada. Es importante consumir una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Nutrientes Esenciales y sus Funciones

• Proteínas: Son el elemento principal de las células, indispensables para el desarrollo, reconstrucción y una constante regeneración de los tejidos que componen el cuerpo. Su deficiencia ocasiona una pérdida grave de masa corporal, alteración de la función inmune y, a su vez, una mala cicatrización de heridas. Para una alimentación correcta en el adulto mayor, la cantidad de proteínas que debe consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día. Corresponde repartir la mitad de las proteínas de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos) y la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
• Carbohidratos: Su función principal es proporcionar energía para el organismo. Son una fuente rápida de energía, especialmente en individuos con reducción del apetito, e intervienen en el metabolismo de los centros nerviosos. Los alimentos para personas mayores deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres, y de 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres. De ese total, los carbohidratos deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal. Pero para que sea saludable, solo entre 100 y 120 Kcal deben ser carbohidratos simples, y el resto (900 a 1.000 Kcal) deben ser carbohidratos complejos (cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas).
• Grasas: Las grasas no deben superar las 600 Kcal del aporte de energía en una dieta equilibrada. Las saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) deben ser menos de 60 Kcal, y las insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza) deben constituir el porcentaje restante. Es preferible elegir alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitando los que contienen grasas saturadas y trans (grasas de origen animal y grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria, respectivamente).
• Fibra: La fibra es muy importante en la dieta del adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas). Los puerros son ricos en fibra y ayudan a una fácil evacuación. Una alimentación rica en fibra contribuye a la prevención del estreñimiento y nivela el exceso de colesterol.
• Vitaminas y Minerales: La vitamina D también es muy importante. Por eso, una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados). Por la zanahoria este jugo es rico en beta caroteno, y en licopeno por el tomate. Algunos postres pueden ayudar a combatir infecciones, al tener vitamina C, lo que genera defensas.
• Agua e Hidratación: Los adultos deben beber líquidos (zumos, caldos, infusiones, etc.) y agua, en especial esta última por los minerales que aporta. Es fundamental tomar suficientes líquidos y no deshidratarse. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Por lo menos, se deben consumir unos 2.500 cc (dos litros y medio) de líquidos entre bebidas y los alimentos. Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida.

Recomendaciones Prácticas para una Alimentación Óptima

Cuando se llega a las etapas más avanzadas de la vida es necesario cuidarse, siendo fundamental comer sano en la tercera edad. Para ello, es obligatorio mantener una dieta saludable y equilibrada, lo que se consigue comiendo la cantidad correcta de alimentos en la proporción adecuada.

Consejos Generales de Alimentación

• Una dieta balanceada para adultos requiere que coman al menos cuatro veces al día.
• Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena) puede incluir 20-30 g de proteína.
• Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales.
• Coma lento, mastique bien.
• Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.
• Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa.
• Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda que sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Los lácteos deben llegar a 3 raciones para los hombres y 4 para las mujeres.
• Es importante consumir un mínimo de cinco piezas o raciones de fruta y hortalizas al día, elegir hidratos de carbono del grupo de las féculas (legumbres, patatas, cereales) y comprar alimentos integrales. Una dieta saludable para adultos debe contener variedad de frutas, verduras y legumbres (por sus aportes en fibra, antioxidantes y minerales).
• Los dulces se deben consumir de forma moderada, opcional y ocasionalmente. Esto, claramente, no aplica para los adultos que son diabéticos.
• La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día. La limitación es mayor para los diabéticos. También se debe reducir la sal lo máximo posible y evitar los platos envasados y precocinados.

Adaptaciones para Dificultades al Masticar o Tragar

Existen muchos alimentos que las personas mayores no pueden tomar, bien porque son difíciles de digerir, o bien porque no son capaces de masticarlos. Algunos cambios que ocurren a medida que se envejece pueden hacer más difícil comer saludable.

Según el grado de dificultad que se tenga a la hora de masticar o tragar, hay diferentes dietas que van desde alimentos en puré a dietas blandas de fácil masticación. Sin embargo, este tipo de alimentación suele estar asociada a personas enfermas y no ayuda a aumentar el apetito en muchas ocasiones. No obstante, existen muchas comidas para personas mayores sin dientes, alejadas de la idea de los típicos purés y sopas insípidas.

• Las opciones de fácil masticación incluyen alimentos como purés, sopas cremosas, yogures, huevos revueltos y platos suaves como el pastel de verduras o el bacalao al pil pil.
• Las comidas blanditas apropiadas incluyen cremas de verduras, sopas, purés de patata, tortilla a la francesa, y platos suaves como el pastel de verduras o las albóndigas en salsa.
• Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.

Mejorar la cocina para mayores implica preparar platos nutritivos, de fácil masticación y con alto contenido en vitaminas y minerales. Los menús para ancianos deben incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de consumir. Los nutricionistas suelen recomendar desayunos equilibrados que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Las dificultades para masticar o tragar no son un impedimento para comer alimentos ricos y saludables. De esta forma, existen múltiples comidas para personas mayores sin dientes o con problemas bucodentales, permitiéndoles disfrutar de la calidad de vida que otorga una buena nutrición sin desarrollar patologías como la hiporexia. Aunque la disminución del apetito es algo habitual en la tercera edad, elegir comidas apetecibles, equilibradas y fáciles de masticar evitará que esta situación sea algo frecuente.

Ejemplos de platos sabrosos y saludables:

• Espinacas: Son una de las comidas con más hierro, lo que ayuda a evitar enfermedades como la anemia.
• Pisto de calabacín: Debido a la gran cantidad de alimentos naturales y saludables que lo componen, este plato aporta muchos beneficios y muchas sustancias antioxidantes.
• Pastel de verduras: Además de aportar un alto contenido en fibra, esta comida también es muy buena para rebajar el colesterol y mejorar la salud del corazón.
• Ajoblanco: Se trata de la sopa fría con más nutrientes, siendo beneficioso contra enfermedades cardiovasculares, reumas, inflamaciones o infecciones.

Ambiente y Preparación de las Comidas

• Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
• Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.
• Cuidar la presentación de la comida.
• Fraccionar la dieta en varias comidas.
• Moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes.
• Acostumbrar a beber líquidos entre comidas.
• Las comidas deben ser ligeras.
• El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
• Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución.
• Se debe dar importancia en la alimentación a la leche y los derivados lácteos.
• Cuidar la ingesta de sal y azúcar.
• Potenciar la ingesta de fibra y alimentos integrales.
• Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud.

Alimentos a Evitar y Asesoramiento Profesional

Las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.

Es importante recordar que siempre se debe consultar con un médico especialista en temas de nutrición. Si tiene problemas para tragar y beber muchos líquidos con su comida no ayuda, consulte con su proveedor de atención médica.

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