El envejecimiento es un proceso natural de la vida humana que involucra a toda la sociedad. Con el aumento de la esperanza de vida, el deseo de mantener una buena salud, funcionalidad y una máxima calidad de vida en edades avanzadas se convierte en una prioridad para las personas mayores. Si bien la genética es un determinante de esta expectativa de vida, existen otros factores extrínsecos directamente implicados en la calidad de vida, entre los que destaca la alimentación. La buena nutrición es importante sin importar la edad, ya que entrega energía y puede ayudar a controlar el peso.
Sin embargo, a medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, y también lo que se necesita para mantener la salud. Por ejemplo, se pueden necesitar menos calorías, pero de todas formas se requieren suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores, incluso, necesitan más proteínas.
Necesidades Nutricionales Específicas en la Tercera Edad
Para que las personas mayores puedan disfrutar de una vida saludable, es fundamental incluir en su dieta una variedad de nutrientes esenciales que cubran sus necesidades cambiantes. La dieta y el estado nutricional tienen una gran influencia, particularmente en la prevención o tratamiento de diversas enfermedades que afectan a este grupo, uno de los más heterogéneos y vulnerables de la población, con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y problemas nutricionales.
Nutrientes Esenciales
- Proteínas: Son esenciales para mantener la masa muscular, que tiende a reducirse con la edad. Se recomienda incluir fuentes de proteínas de alta calidad, como pescado, carne magra, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Las proteínas también son fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y ayudar en la recuperación de enfermedades.
- Calcio y Vitamina D: Son cruciales para la salud ósea. Con la edad, el riesgo de fracturas aumenta, por lo que es fundamental consumir alimentos ricos en calcio (como lácteos, tofu y vegetales de hojas verdes) y obtener suficiente vitamina D, que favorece la absorción de calcio y previene enfermedades óseas.
- Ácidos Grasos Omega-3: Presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa, son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular y cerebral. También ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la función cognitiva, lo que es vital en la nutrición de personas mayores.
- Vitaminas del Grupo B: Como la B6, B12 y ácido fólico, son esenciales para mantener una función cognitiva adecuada y evitar la anemia. Estas vitaminas también ayudan en la producción de energía y la regulación del sistema nervioso.
- Fibra: Es clave para una buena digestión y para prevenir el estreñimiento, un problema común en las personas mayores.
Recomendaciones Dietéticas Generales
Una dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable, contribuyendo a preservar las funciones corporales y minimizar las enfermedades crónicas.
- Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitando los que contienen grasas saturadas (de origen animal) y trans (procesadas en margarina y grasa alimentaria).
- Tome suficientes líquidos para no deshidratarse. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.
- Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva, y al comprar carne, elija la que tiene menos grasa.
- Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales.
- Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.
- Coma lento, mastique bien. Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.
- Dentro de lo posible, se recomienda disminuir el consumo de café, especialmente durante la tarde y noche, ya que puede alterar el sueño y es diurético, lo que contribuye a la deshidratación, en especial cuando se toma poco líquido.
Desafíos y Cambios Fisiológicos en la Nutrición del Adulto Mayor
Con frecuencia, las personas mayores se muestran más vulnerables a las deficiencias nutricionales debido a los cambios fisiológicos, físicos, psíquicos y sociales asociados al envejecimiento. Estos cambios pueden hacer más difícil comer de forma saludable.
Importancia del estado nutricional
Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y puede deteriorar el pronóstico en patologías agudas. El colectivo de personas ancianas está considerado como uno de los grupos más heterogéneos y vulnerables de la población con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y problemas nutricionales.
Cambios en la Composición Corporal
Uno de los cambios más importantes en la composición corporal que generalmente acompañan a la edad es la disminución en la masa magra metabólicamente activa, causada especialmente por la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de células de diferentes órganos y tejidos. Esto genera un menor gasto metabólico basal y, en consecuencia, menores necesidades de energía, lo que puede comprometer la ingesta adecuada de alimentos y nutrientes.
La reducción de la masa muscular afecta la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y modifica negativamente la capacidad funcional, además de indicar una pérdida de reservas de proteína, con mayor riesgo de malnutrición y disfunción del sistema inmune. La reducción de la masa magra se acompaña de un incremento de la grasa corporal que puede aumentar el riesgo de diabetes, y su distribución también cambia, tendiendo a acumularse en la región abdominal.
Los huesos también se ven afectados. Con los años, se produce una disminución de la densidad ósea, en mayor medida en las mujeres, aumentando el riesgo de fracturas. La pérdida de masa ósea es una consecuencia universal e inevitable del proceso de envejecimiento, lo que lleva a la aparición de osteoporosis, una causa importante de fractura de cadera y de descenso en la calidad de vida.
Es conveniente controlar la alimentación de los ancianos para evitar el sobrepeso y la obesidad, pero las restricciones calóricas para fomentar la pérdida de peso o impedir su aumento podrían comprometer la ingestión adecuada de nutrientes.
ENVEJECIMIENTO: CÓMO EVITAR LA PÉRDIDA DE MÚSCULO Y HUESO CON LA EDAD
Factores Biológicos y Fisiológicos
En el proceso de envejecimiento coexisten una serie de factores que pueden favorecer las alteraciones en la apetencia por los alimentos y en el proceso de digestión, dificultando la capacidad de nutrirse adecuadamente:
- Disminución sensorial: Se produce una disminución de la percepción sensorial que puede afectar el olfato, la vista y el gusto, todos ellos estímulos de la apetencia. La sensibilidad gustativa declina con la edad, aunque se observa una mayor apetencia por los sabores dulces o salados. Las alteraciones del olfato se traducen en una disminución de la sensibilidad olfativa y de la capacidad para identificar olores agradables.
- Modificaciones bucodentales: La boca, como cavidad compleja donde se inicia la nutrición, sufre múltiples modificaciones. Con la edad, empieza a dañarse la integridad de las piezas dentales y su inserción, lo que puede favorecerse por hábitos incorrectos de higiene bucal. Además, el envejecimiento conlleva una disminución en la secreción de jugos digestivos y de la saliva, lo que provoca a menudo la sensación de sequedad de boca.
- Problemas para tragar, cocinar o alimentarse: A veces, enfermedades u otros problemas pueden dificultar el comer sano. Si la persona tiene problemas para tragar, se recomienda beber muchos líquidos con la comida. Si una enfermedad dificulta cocinar o alimentarse, es crucial consultar a un profesional de la salud.
Factores Psicosociales
Las personas mayores son más vulnerables a las deficiencias nutricionales por los cambios fisiológicos, físicos, psíquicos y sociales. Si la persona está cansada de comer sola, puede intentar organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo, ya que el apoyo constante permite que ciertas situaciones como ir a una cita médica o vestirse, resulten más sencillas y seguras.
Importancia del Apoyo y la Calidad de Vida
La mejora de las condiciones socioeconómicas y los avances en las Ciencias de la Salud, incluida la nutrición humana, han permitido prolongar la esperanza de vida considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad; este grupo no se conforma con una larga existencia, también desea llegar a viejo en el mejor estado físico y mental.
El cuidado de la salud de los ancianos no consiste solo en un eficaz tratamiento de sus enfermedades, sino que incluye también la prevención de aquellas en cuya base radica la alimentación, ya que una nutrición adecuada es eficaz, no solo para prolongar la vida, sino también la calidad de la misma.