Guía completa sobre la subida de escaleras para personas mayores

La capacidad de subir y bajar escaleras, una tarea aparentemente simple, puede convertirse en un desafío significativo para muchas personas mayores debido a la reducción de la movilidad o la pérdida de fuerza.

Beneficios de subir escaleras para la salud general

Subir escaleras es una actividad sencilla y gratuita que ofrece múltiples beneficios para la salud, tal como lo demuestra un nuevo estudio científico. Las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir en gran medida con ejercicio. Sin embargo, más de uno de cada cuatro adultos en todo el mundo no cumple con los niveles recomendados de actividad física. La falta de tiempo, de dinero o de ganas suelen ser las mayores excusas para evitar realizar deporte.

Un trabajo conjunto de la Universidad de East Anglia y Norwich University Hospital Foundation Trust, en Reino Unido, presentado en el ESC Preventive Cardiology 2024, un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología, señala las ventajas de una actividad que suele pasarse por alto, pero que tiene muchos beneficios para la salud.

Según esta investigación, las personas que suben escaleras regularmente tienen un 24% menos de riesgo de morir por cualquier causa, y un 39% menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos que siempre eligen el ascensor. Subir escaleras también se asocia con un menor riesgo de desarrollar este tipo de problemas o de sufrir un accidente cerebrovascular, muestran los resultados.

“Si tienes la opción de tomar las escaleras o el ascensor, opta por las escaleras, ya que ayudará a tu corazón”, dijo la investigadora Sophie Paddock, de la Universidad de East Anglia. “Incluso breves ráfagas de actividad física tienen impactos beneficiosos en la salud, y pequeños periodos de subir escaleras deberían ser un objetivo alcanzable para integrar en las rutinas diarias”, añadió Paddock.

Metodología del estudio

Para este trabajo, los investigadores recopilaron datos de nueve estudios que involucraban a más de 480,000 personas. Se incluyeron estudios sin importar el número de peldaños que las personas subían o la velocidad con que lo hacían. La población del estudio incluyó tanto a participantes sanos como a aquellos con antecedentes de ataque cardíaco o enfermedad arterial periférica. Las edades oscilaron entre 35 y 84 años y el 53% de los participantes eran mujeres. Los hallazgos presentados en reuniones médicas se deben considerar preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por pares.

La investigadora se mostró confiada en la solidez del trabajo, afirmando: “Basándonos en estos resultados, animaríamos a las personas a incorporar la subida de escaleras en su vida cotidiana”. Paddock añadió que “nuestro estudio sugirió que cuantas más escaleras se suban, mayores serán los beneficios”.

Desafíos de las escaleras para los adultos mayores

Las escaleras, aunque pueden ser una parte funcional y estética de nuestra casa y entorno, muchas veces representan un desafío y un problema para las personas mayores. La movilidad reducida o la pérdida de fuerza pueden convertir esta tarea, aparentemente simple, en un obstáculo difícil de superar. Con el paso del tiempo, subir las escaleras puede convertirse en un desafío para muchos de nuestros mayores. Algunos incluso pueden llegar a evitarlas por completo, por miedo a caer o por las dificultades que implica.

Factores que dificultan la subida de escaleras

• Fuerza muscular: A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza de forma natural, lo que dificulta actividades como subir escaleras.
• Articulaciones: Las articulaciones también sufren con el paso del tiempo. La artrosis, por ejemplo, puede causar dolor y rigidez, haciendo que subir escaleras sea una experiencia incómoda y hasta dolorosa.
• Problemas cardíacos y respiratorios: El corazón y los problemas respiratorios también pueden ser un factor determinante.

Es importante recordar que cada persona es diferente. Lo que para uno puede ser un pequeño obstáculo, para otro puede ser una gran dificultad. Por eso, es fundamental que las personas mayores que experimenten problemas para subir escaleras consulten con su médico. No hay que olvidar que la actividad física es fundamental para mantener una vida saludable a cualquier edad.

Precauciones y asistencia para subir escaleras de forma segura

Subir y bajar pequeños tramos de escaleras en los adultos mayores de manera diaria cuenta con numerosos beneficios, siempre que no tengan patologías que lo impidan. Esta actividad está recomendada solo para personas con demencia que, según valoración médica y funcional, puedan realizarla de forma segura. Se excluyen las personas que tengan debilidad muscular, problemas de equilibrio, alteraciones severas de la marcha, alteraciones perceptuales o sensoriales que les impidan realizar esta actividad aun con ayuda.

Consejos generales de seguridad

Para garantizar la seguridad al subir escaleras:

• Iluminación: Revise que la escalera tenga buena iluminación, idealmente sin sombras, para que toda la escalera se vea. Se pueden utilizar interruptores con sensores de movimiento para encender automáticamente las luces.
• Barandas y pasamanos: Instale pasamanos y barandillas en ambos lados.
• Peldaños: Asegúrese de que la escalera tenga bandas protectoras antideslizantes en los escalones y que esté libre de objetos con los que la persona pueda tropezar (papeles, libros, ropas, zapatos diseminados, alfombras sueltas).
• Postura: Mientras sube o baja, la persona siempre debe usar la barandilla, mantener el tronco recto y centrar la atención en el trabajo de piernas y pies.
• Paso de seguridad para limitaciones: Si la persona tiene dificultad en una pierna, lo más seguro es colocar primero el pie más fuerte (o menos afectado) al subir. Al bajar, se invierte el orden y se coloca primero el más débil.
• Comunicación: Mientras acompañes, mantén un tono de voz sereno, dale indicaciones breves y claras (“un pie más”, “agárrate a la barandilla”, “paramos aquí”) y pregúntale cómo se siente.

Siempre que sea posible, la actividad de subir escaleras se puede realizar diariamente en dos ocasiones.

Asistencia manual para subir escaleras

Cómo subir a una persona mayor por las escaleras es una preocupación para muchas familias, especialmente si viven en un domicilio sin ascensor o en un hogar unifamiliar de dos alturas. Conocer la técnica para subir a ancianos por las escaleras, incluso discapacitados, es clave para hacerlo manualmente de forma segura para el anciano y el cuidador.

Consideraciones importantes para la seguridad

A la hora de plantearte cómo subir a una persona mayor por las escaleras, recuerda que es importante:

• La seguridad del anciano: En todo momento debes saber cómo cuidar a una persona mayor, sobre todo para que esta operación no entrañe peligro para su integridad física.
• Tu propia seguridad: Es importante que sigas la técnica al detalle para evitar lesionarte durante el esfuerzo, especialmente si el anciano tiene un peso importante o si las escaleras son muy empinadas o resbaladizas.
• Facilitar la operación: Procura dar la luz incluso de día, para facilitar tu visión, y que el anciano, si tiene capacidad para ello, te ayude con su fuerza corporal.

Subir a una persona mayor con ayuda de un asistente

Proponer nuestra ayuda para subir la escalera y explicar a la persona cómo se va a proceder es fundamental. La persona mayor se colocará delante de la escalera, de pie, sujetándose con la mano dominante al pasamanos o barandilla. El asistente se colocará inicialmente a su lado, pero ligeramente por detrás. Para bajar las escaleras haremos el mismo proceso, pero en este caso, el asistente no se situará detrás, ya que el riesgo de precipitación es hacia delante. Por lo tanto, se colocará lateralmente y un peldaño por delante.

Técnicas para maniobrar con una silla de ruedas en escaleras

Si bien es más seguro optar por subir al anciano por las escaleras con una silla de ruedas si el peso corporal del anciano es elevado o hay una disparidad de altura y envergadura con el cuidador. Si es el caso de utilizar una silla de ruedas, pon siempre el cinturón de seguridad y coloca los pies en los soporta pies por seguridad. Asegúrate de que los mangos de empuje no sean resbaladizos y sean firmes. Además, procura que sus manos queden sobre sus piernas y sin nada entre ellas que pueda caer.

Para subir escaleras con una silla de ruedas:

1. Para comenzar, gira la silla de ruedas de modo que la parte trasera mire hacia las escaleras.
2. Presiona las llantas de las ruedas de forma uniforme contra la escalera.
3. Sitúate en el segundo escalón sujetando los mangos de empuje con firmeza. Poniendo un pie en el escalón superior y flexionando las rodillas, arquea la espalda hacia la silla de ruedas.
4. Inclina la silla de ruedas hacia atrás suavemente de modo que esté en el aire una sola llanta.
5. En esa posición eleva la silla de modo que utilices la propia llanta para ayudarte a subirla. Si el anciano es capaz, en ese momento, a tu orden puede impulsarse hacia atrás para ayudarte en el movimiento y hacerlo coordinadamente, más seguro y con menos esfuerzo.
6. Iza la silla hasta que descanse en la otra rueda.
7. De nuevo, colócate en posición después de cada levantamiento y ejecuta la misma serie de movimientos hasta llegar arriba de la escalera. Mantén inclinada la silla de ruedas siempre con firmeza y empújala hacia atrás ligeramente mientras colocas las ruedas de enfrente hacia abajo en los tramos en que sea seguro hacerlo.

Subir a una persona mayor sin silla de ruedas (con cinturón de seguridad)

Saber cómo subir a una persona mayor por escaleras sin silla de ruedas es esencial cuando no dispones de ascensor y de plataformas elevadoras. Es un sistema en el que es conveniente que el peso corporal del anciano no sea muy elevado. Utiliza un cinturón de seguridad específicamente diseñado para este fin y una barandilla o pasamanos bien anclado en la pared; si es doble, mejor aún.

1. Utiliza un cinturón de seguridad y envuelve a la persona a la altura de la cintura. Cíñelo de modo que quede bien sujeto pero que resulte cómodo para el anciano.
2. Sitúate frente a las escaleras y sostén el cinturón de seguridad con una mano. El anciano debe colocar su mano en el pasamanos.
3. Ayuda a la persona mayor a subir el primer escalón y sitúate justo tras él, siempre un escalón más bajo.
4. Dile que ascienda el siguiente escalón. Siempre debe hacerlo con su pierna más fuerte. Mientras tanto, tú debes sostener con fuerza el cinturón de seguridad con una mano y con la otra agarrarte al pasamanos o barandilla. Mueve la misma pierna que la persona mayor, subiéndola un escalón por encima de ti.
5. Indica al anciano que eleve la otra pierna al siguiente escalón y sube tú también un escalón con la pierna del mismo lado hasta colocarte un escalón bajo él.
6. Sigue el mismo proceso hasta superar todas las escaleras. Si es necesario, descansando a medio tramo.
7. No sueltes el cinturón de seguridad hasta estar ya alejado de las escaleras.

Tan importante es la prevención previa como el reconocer cuándo algo no va bien durante el ascenso o el descenso de escaleras junto a una persona mayor. Si te planteas cómo subir a una persona mayor por las escaleras de forma segura, con cualquiera de los dos métodos podrás hacerlo. Pero si su peso corporal es grande y se trata de un tramo de escaleras dentro del propio hogar, plantéate instalar alguna solución mecánica como sillas elevadoras o rampas elevadoras. Así anciano y cuidador podrán hacerlo de forma más segura.

Soluciones arquitectónicas y tecnológicas para la accesibilidad

A veces, a pesar de todas las precauciones, subir escaleras es demasiado arriesgado para una persona mayor. Las escaleras son una de las barreras arquitectónicas con mayor impacto en la calidad de vida de las personas mayores y las personas dependientes. Los dispositivos salvaescaleras son la solución ideal para personas mayores.

Tipos de soluciones salvaescaleras

• Sillas salvaescaleras: Se trata de una silla motorizada que se desplaza por los escalones, equipada con freno automático y sensores que detectan obstáculos. Son especialmente útiles en escaleras rectas.
• Plataformas salvaescaleras: Si la persona utiliza silla de ruedas, estas plataformas permiten que suba sin bajarse de su silla. Son muy amplias y se deslizan verticalmente por raíles instalados en la escalera, salvando desniveles de hasta 3 metros. Con la plataforma salvaescaleras tampoco es necesario transferir al anciano a un asiento distinto al suyo.
• Orugas salvaescaleras: El dispositivo, que funciona mediante un sistema de tracción en cinta de goma, se acopla directamente a la silla de ruedas existente de la persona. Tan solo es necesario que un acompañante accione los controles mientras la oruga asciende o desciende los escalones.
• Rampas exteriores o interiores: Aunque requiere más espacio que los peldaños, es la solución más económica a largo plazo. Las rampas portátiles son una buena opción si subir escaleras se vuelve un desafío temporal, como por ejemplo durante la recuperación de una cirugía o lesión.
• Mini elevadores verticales: Ocupan mucho menos espacio que una escalera grande y no requieren la instalación compleja de un ascensor convencional. Son una buena opción para casas con varios niveles o plantas.

Otras adaptaciones del hogar

• Reconfiguración del uso del hogar: En algunos casos, reorganizar cuál miembro de la familia utiliza qué planta de una casa simplifica mucho la vida diaria.
• Tecnología de teleasistencia: Dispositivos como relojes de teleasistencia pueden ser una herramienta valiosa para dar una seguridad adicional a las personas mayores, permitiéndoles pedir ayuda rápidamente en caso de emergencia.

En conclusión, la adaptación de las escaleras para personas mayores puede marcar una gran diferencia en el bienestar y calidad de vida de nuestros mayores. Además, el anciano podrá disfrutar de mayor autonomía para subir y bajar escaleras, por ejemplo, para salir a pasear y disfrutar de estímulos que le hagan ganar en bienestar y calidad de vida.

Programa de ejercicios para mejorar la capacidad de subir escaleras

Además de las adaptaciones físicas en el entorno, es importante que las personas mayores mantengan o mejoren su capacidad física para subir escaleras. Un programa de ejercicio específico para adultos mayores que tenga como objetivo mejorar su capacidad para subir escaleras podría incluir una combinación de ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Ejercicios de fortalecimiento de miembros inferiores

Subir escaleras exige que los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla trabajen contra la gravedad.

• Sentadillas: Con los pies separados al ancho de los hombros, flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si se fuera a sentar en una silla. Mantener la espalda recta y el peso en los talones.
• Elevaciones de talones: Parado con los pies separados al ancho de los hombros, levantar lentamente los talones mientras se mantiene el peso en los dedos de los pies. Bajar lentamente.
• Elevaciones de talones con una pierna: Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora el equilibrio. Se realiza de pie, levantando un pie del suelo y elevando el talón de la otra pierna lo más alto posible, luego bajando lentamente.
• Estocadas: Dar un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
• Elevaciones de piernas laterales: Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos y los glúteos, ayudando a mejorar la estabilidad al subir escaleras. Se realiza de pie, levantando una pierna hacia un lado sin doblar la rodilla, manteniendo la postura erguida, y luego bajando lentamente.

Ejercicios de equilibrio y coordinación

• Levantamiento de una pierna: Parado con los pies juntos, levantar una pierna hacia el frente y mantenerla elevada durante 10-15 segundos. Luego, cambiar de pierna.
• Caminar en línea recta: Caminar con los pies uno delante del otro, como si estuviera caminando sobre una línea imaginaria. Mantener el equilibrio y la postura erguida.
• Ejercicios de equilibrio dinámico y estático: Trabajan la capacidad del cuerpo para mantener el centro de gravedad sobre la base de apoyo.
• Ejercicios de coordinación y marcha: Caminar de formas variadas enseña al cuerpo a adaptarse a situaciones impredecibles, exactamente como las que se presentan al subir escaleras con fatiga o cambios de luz.

Ejercicios de flexibilidad

Mantener la flexibilidad en los músculos de las piernas es importante para prevenir lesiones al subir escaleras.

• Estiramiento de cuádriceps: Parado, doblar la pierna y agarrar el tobillo con la mano del mismo lado.
• Estiramiento de pantorrillas: Parado frente a una pared, apoyar las manos en la pared y dar un paso hacia atrás con una pierna. Mantener la pierna trasera extendida y el talón en el suelo.
• Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: Ayudan a mantener la flexibilidad en los músculos de las piernas.

Un ejemplo inspirador de superación

La edad es un número o un estado mental, dicen muchos. Everett Kalin, de 93 años, acaba de demostrar que todo es posible al convertirse en la persona de mayor edad en escalar el pintoresco Half Dome de Yosemite. Como él mismo declara: "Cuando llegas a los 90, piensas: ¿Cuáles serían algunas de esas cosas que me gustaría hacer? Supongo que escalar el Half Dome fue lo que me vino a la mente".

El Half Dome de Yosemite no es una caminata fácil. Con una asombrosa altura de casi 3.000 metros sobre el nivel del mar, es un desafío que requiere una preparación adecuada. Uno no puede simplemente marchar hasta allí y llegar a la cima. Pero este profesor de teología jubilado no temía el desafío. El hombre de 93 años estuvo acompañado por su hijo Jon y su nieta Sidney, quienes llevaron todos los suministros pesados para que Everett pudiera viajar más fácilmente. Algunas partes de la cúpula tienen cables que ayudan a los excursionistas a levantarse, pero hay secciones que son extremadamente empinadas y no tienen cables. Sidney registró el momento triunfal de Everett dando los últimos pasos hasta la cumbre.

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