La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física como en la salud mental y socio-afectiva. Es un error común pensar que el envejecimiento conduce naturalmente a una menor actividad física. Por el contrario, envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; entendemos que esta importante etapa puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física.
La inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor, como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía. Mantenerse activo es una de las formas más eficaces de cuidar la salud a medida que envejecemos.
El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad puede disminuir a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.
Beneficios Físicos del Ejercicio Regular
La práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia y prevenir o tratar enfermedades crónicas. Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de padecer enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares.
Además, el ejercicio contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una significativa causa de dependencia en adultos mayores. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional y permitiendo realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
- Reduce el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas de cadera.
- Disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Incluso disminuye el riesgo de muerte.
El Impacto de la Movilidad en Hospitalización
Una de las mayores amenazas para la movilidad de las personas mayores es la hospitalización. "Un estudio demostró que las personas mayores pasan el 83% de su estancia en el hospital en cama", afirma el doctor geriatra Timothy Farrell, de University of Utah Health. "Por lo tanto, no es de extrañar que las personas mayores suelen salir del hospital más débiles, con una masa muscular esquelética significativamente menor y un nivel de funcionamiento inferior al que tenían cuando ingresaron".
Esta disminución de la actividad puede ser difícil de recuperar. Algunos adultos mayores incluso son dados de alta a centros de enfermería especializada simplemente porque perdieron movilidad durante su estancia en el hospital. Sin embargo, con la atención adecuada, que incluye fisioterapia temprana e intervenciones de movimiento, muchos de esos deterioros pueden evitarse.
"Hay pruebas sólidas de que la inmovilidad es tóxica para ellos", explica Farrell. "Por eso, promover la movilidad es un componente crucial de los sistemas de salud adaptados a las personas mayores".
Beneficios Cognitivos y Emocionales
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo, sino que incide también sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental.
Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
Bienestar emocional y mente en forma en las personas mayores
Recomendaciones para la Práctica Segura de Ejercicio
Incluso para las personas mayores frágiles, es posible y vale la pena comenzar un plan de ejercicios. La mayoría de los adultos mayores no necesitan la autorización de un médico para comenzar a moverse más, pero es prudente consultar a un profesional de la salud. Tu historial y una prueba de esfuerzo pueden determinar qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad, especialmente si padeces enfermedades crónicas.
Consideraciones Importantes
- Para quienes han llevado una vida sedentaria, lo mejor es aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.
- Hay que estar atento a síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, que deben ser motivo de una evaluación médica.
- No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
- No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, ya que la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.
Tipos de Actividad Física Recomendados
Los expertos recomiendan:
- 30 minutos de actividad de intensidad moderada, preferiblemente cinco días a la semana.
- Realizar ejercicios con movimiento continuo, como caminar, en lugar de tareas con paradas y arranques, como la jardinería.
- Hacer hincapié en trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia.
- La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
Las actividades recomendadas para las personas mayores incluyen:
- Ejercicios aeróbicos: Caminar, correr, nadar y máquinas elípticas.
- Entrenamiento de fuerza: Entrenamiento de resistencia, ejercicios acuáticos y pesas ligeras.
- Entrenamiento de equilibrio: Tai Chi o ejercicios de equilibrio guiados.
Fomentar la Participación
Ejercitarse en grupo, según la edad o el grado de capacidad, puede hacer que el ejercicio sea más agradable y sostenible. Las actividades en grupo o salir a caminar con un amigo pueden ayudar. A medida que mejoran la fuerza y la resistencia, muchas personas notan grandes cambios en su energía, estado de ánimo y salud.
Aunque las preocupaciones sobre las caídas son válidas, los beneficios del ejercicio superan los riesgos. Algunas formas seguras de empezar son:
- Caminar en interiores sobre una superficie plana (como una pista de atletismo en un gimnasio o un centro comercial).
- Participar en clases grupales supervisadas.
- Comenzar con ejercicios sencillos y de bajo impacto.
El Ejercicio como Medicina Antienvejecimiento
"El ejercicio es una de las pocas cosas que puedo recetar que cuesta poco o nada, pero que tiene un impacto beneficioso significativo en los sistemas orgánicos y la salud en general", afirma el doctor Farrell. "De hecho, el ejercicio se considera la medicina antienvejecimiento más eficaz que existe".
Lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio es una necesidad básica para vivir más y mejor, manteniendo la autovalencia y la calidad de vida en la etapa adulta mayor.