El siglo XXI nos presenta un panorama demográfico sin precedentes: una población mundial que envejece a un ritmo acelerado. Este fenómeno, lejos de ser un desafío, representa una oportunidad para redefinir el concepto de vejez y promover un envejecimiento saludable que permita a las personas mayores vivir con plenitud, vitalidad y propósito. Más allá de la simple prolongación de la vida, se trata de añadir calidad a esos años, cultivando el bienestar físico, mental y social. En este contexto, adoptar hábitos saludables desde etapas tempranas de la vida se convierte en una inversión invaluable para el futuro.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al envejecimiento como “un proceso gradual de cambios que se inicia en la edad adulta y que lleva a un descenso de las capacidades físicas y mentales”. Asimismo, advierten que en 2030 habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo frente a los 1.000 millones que había en 2019, lo que supone un incremento del 34% en solo diez años.
El Envejecimiento en Chile: Un Contexto de Longevidad
En Chile, viven 2,6 millones de personas con una edad superior a los 60 años, equivalente al 15,6% del total. Actualmente, la esperanza de vida al nacer en el país es de 81 años, según los datos y proyecciones entregados por el INE para 2025. En el caso de las mujeres el promedio de edad es de 83 años y los hombres 78 años. Cifras que posicionan a Chile como el segundo país con mayor esperanza de vida en América, después de Canadá.
Pero, esto trae consigo desafíos globales y también personales sobre cómo logramos llegar a esa edad tanto física como emocionalmente. La cifra de esperanza de vida irá extendiéndose año a año de la mano de la longevidad, planteando la pregunta fundamental: ¿qué podemos hacer para lograr un envejecimiento saludable?
¿Qué se Entiende por Envejecimiento Saludable?
Entendemos como envejecimiento saludable al proceso de mantenimiento y desarrollo de las capacidades funcionales que contribuyen al bienestar en la vejez. Una de las claves pasa por asumir con naturalidad esta etapa de la vida de las personas y disfrutar de las oportunidades que se presentan. Estar libre de enfermedades o dolencias no es un requisito para un envejecimiento activo. Muchos adultos mayores padecen determinadas condiciones de salud que no inciden en su bienestar.
Tener alguna patología, siempre que esté controlada, no es impedimento para alcanzar un envejecimiento saludable. Lo que sí es importante es adquirir hábitos saludables a fin de promover una buena salud física y mental. Además, hay que tener en cuenta que hablamos de una etapa en la que contamos con más tiempo libre. Los hijos ya están fuera del hogar, la actividad laboral ha finalizado… Así que resulta esencial seguir participando de forma activa en la vida social y familiar. ¡Debemos aprovechar ese tiempo libre para realizar actividades que siempre hemos querido hacer, como seguir aprendiendo, empezar a pintar o escribir!
La académica de la Escuela de Salud Pública, Alejandra Fuentes-García, plantea que "el envejecimiento es un proceso que transcurre durante toda nuestra vida, desde que nacemos estamos envejeciendo". En esta misma línea, el doctor Felipe Salech, geriatra del Hospital Clínico de la U. de Chile, apunta a la trayectoria de vida de las personas, enfatizando que "no es una cuestión que uno pueda planificar a último minuto, aunque siempre es bueno cambiar hábitos o modos de vida y volverlos más saludables, pero si uno pudiera anticiparse, es una construcción vital".
Pilares para un Envejecimiento Activo y Exitoso
Para conducir esta fase en las mejores condiciones, los especialistas recomiendan adoptar una serie de hábitos saludables que abarcan diversas áreas de la vida.
1. Alimentación Saludable y Nutrición
La nutrición es un pilar fundamental para la salud en todas las etapas de la vida, y especialmente en la vejez. Lorena Rodríguez, de la Escuela de Salud Pública de la Uchile, recomienda “consumir alimentos variados, ojalá cocinados en casa, eliminar al máximo los alimentos ultra procesados, en especial aquellos que tienen sellos altos en calorías, grasas, en sodio o en azúcares". El geriatra Felipe Salech afirma que "la nutrición es súper importante porque ayuda a mantener saludable el cerebro, el corazón, los músculos y los huesos”.
Con pequeños cambios, como incorporar una proteína al desayuno "tipo" chileno (taza de té y pan con mantequilla/mermelada), se pueden obtener grandes beneficios. Al cumplir 65 años, las personas deben controlar aún más su alimentación. Seguir una dieta mediterránea se encuentra dentro de los hábitos saludables para alcanzar el bienestar, pues esta alimentación prioriza el consumo de frutas, verduras y carnes no procesadas. A su vez, para lograr una nutrición equilibrada, las personas mayores necesitan algo más de calorías y hierro que en otras etapas vitales.
Nuestro organismo se compone de agua entre un 60% y un 70%, por lo que mantenerse hidratado es muy importante al alcanzar edades avanzadas, pues es más frecuente en estas etapas sufrir una deshidratación. Al envejecer, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, el apetito o la hidratación puede sufrir alteraciones, por lo que un anciano puede deshidratarse sin ser consciente de ello.
2. Actividad Física Constante y Adaptada
En toda etapa o edad es importante realizar alguna actividad física. El ejercicio físico es uno de los hábitos saludables más extendidos para el bienestar tanto de adultos mayores como de cualquier otro grupo de edad. Entrenar de forma habitual mantiene y preserva la autonomía y la movilidad de los adultos mayores, además de fortalecer huesos, músculos y mejorar la coordinación.
La gama de actividades recomendadas para los adultos mayores va desde participar en el orden y mantenimiento de la casa o jugar con los nietos, hasta desarrollar un hobby -como jardinería y manualidades- e iniciar la práctica de ejercicio físico en forma regular, como gimnasia, tenis, golf, natación, baile, etc. Lo más simple es caminar. Realizar caminatas en compañía de otra persona puede ser una buena forma de ejercitar nuestro cuerpo, desde lo físico, pero también lo cognitivo.
Los especialistas destacan la conveniencia de que los adultos mayores sepan elegir el tipo de ejercicio físico más adecuado a sus capacidades, para así evitar riesgos para su salud. El avance de la edad va afectando progresivamente las funciones del organismo, razón por la cual un solo tipo de ejercicio físico no ofrece una solución a todos los requerimientos de salud.
El doctor Felipe Salech dice que “hoy día conocemos con mayor precisión el tipo de ejercicios que son más importantes para un envejecimiento saludable y sabemos que son aquellos ejercicios que potencian la fuerza de los músculos, especialmente de los músculos de pecho inferior y del tronco". Se recomienda practicar ejercicios aeróbicos a lo menos 3 veces por semana, con un total de 150 minutos a intensidad moderada en ese lapso, con el fin de mantener una salud cardiovascular y mental adecuada. Así, una simple caminata durante 30 minutos, a paso constante y sostenido, al menos 3 veces a la semana, o 30 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada al día, te traerá muchos beneficios inmediatos para tu salud.
La psicóloga Daniela Thumala lo grafica así: “Hay que tratar de llegar con nuestra carrocería en las mejores condiciones porque la vamos a tener que ocupar mucho tiempo. Y a diferencia de los autos -que uno lo puede cambiar por otro-, acá uno no la puede cambiar".
3. Salud Cognitiva y Bienestar Emocional
El envejecimiento saludable no se limita a la ausencia de enfermedad física; implica cultivar una mente lúcida y un bienestar emocional duradero. Mantener la mente activa es fundamental para un envejecimiento saludable.
Importancia de la Salud Cognitiva
La reserva cognitiva, la capacidad del cerebro para resistir el daño, se construye a lo largo de la vida a través de la educación, el aprendizaje continuo y la estimulación mental. Un declive cognitivo puede impactar negativamente en la autonomía, la calidad de vida y el bienestar general. El doctor Salech apunta que "la educación es un determinante muy duro de cómo va a funcionar el cerebro en edades envejecidas. Esa educación es algo que se va adquiriendo en la trayectoria de toda la vida, no es algo que uno lo empieza a resolver cuando es mayor".
A medida que envejeces, el funcionamiento del cerebro disminuye, lo que hace que, posiblemente, se te olviden algunas cosas de vez en cuando (es decir, que tengas lagunas mentales).
Estrategias para Fortalecer la Salud Cognitiva
- Ejercicio mental regular: Realizar actividades que desafíen al cerebro, como leer, escribir, aprender un nuevo idioma, jugar juegos de mesa o resolver crucigramas.
- Estimulación cognitiva: Participar en programas de estimulación cognitiva diseñados por profesionales, que trabajan diferentes áreas como la memoria, la atención, el lenguaje y el razonamiento.
- Actividad física: El ejercicio físico regular no solo beneficia al cuerpo, sino también al cerebro, mejorando el flujo sanguíneo y la neuroplasticidad.
- Dieta saludable: Una alimentación rica en antioxidantes, omega-3 y vitaminas contribuye a la salud cerebral.
- Sueño reparador: Dormir entre 7 y 8 horas diarias es crucial para la consolidación de la memoria y el buen funcionamiento cognitivo. Un descanso adecuado aporta beneficios como mejora de la memoria, del estado de ánimo y estimula la creatividad, pues al dormir recuperamos energía para afrontar un nuevo día.
- Socialización: Mantener una vida social activa estimula la mente y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
La psicóloga Daniela Thumala, académica del Departamento de Psicología de la Facultad de Ciencias Sociales de la U., señala la importancia de generar conciencia desde la infancia sobre cómo la alimentación y la actividad física incidirán en la segunda mitad de la vida, que será muy larga.
Bienestar Emocional en la Vejez
El bienestar emocional en el envejecimiento es tan importante como la salud física y cognitiva. La jubilación, la pérdida de seres queridos, los cambios en el rol familiar y otras transiciones vitales pueden generar estrés, ansiedad, tristeza o depresión. Los trastornos de ansiedad en personas mayores de 65 años afectan entre un 4 % y un 15 % según diversos estudios, lo que subraya la importancia de cuidar la salud mental en la tercera edad.
Estrategias para Promover el Bienestar Emocional
- Afrontamiento activo: Desarrollar habilidades para afrontar los desafíos y adaptarse a los cambios.
- Red de apoyo social: Mantener relaciones sociales significativas y buscar apoyo en familiares, amigos o grupos de apoyo.
- Técnicas de relajación: Practicar técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda para manejar el estrés y la ansiedad.
- Atención psicológica: Buscar ayuda profesional si se experimentan síntomas de depresión, ansiedad o dificultades para afrontar situaciones difíciles.
- Mindfulness o atención plena: Practicar mindfulness para conectar con el presente y reducir el estrés.
Personas mayores: ¿Cómo proteger su salud mental? | Sana Mente
4. Conexión Social y Sentido de Propósito
“El socializar, tener amigos y redes de apoyo”, explica el doctor Salech. Por su parte, la profesora Thumala pone el énfasis en “cuidar, fortalecer y generar mayores redes afectivas. ¿Por qué digo generar? Porque muchas personas mayores necesitan sentir que siguen siendo útiles para otras cosas o para otras personas. Sentir que pueden aportar, que tienen algo que entregar”.
La conexión con otras personas es clave para un envejecimiento activo y saludable, ya que mejora la salud mental y el bienestar emocional. El mejor modo de combatir la soledad es hacerlo activamente: salir de casa, socializar, conocer a otras personas de tu edad, descubrir lugares nuevos y ampliar tu círculo social.
Quedar para cenar, ver una exposición o ir al teatro, contribuirá a tener una actitud positiva ante la vida. Pensar que las personas mayores no crean nuevos vínculos durante esta etapa vital es una preconcepción edadista, pues es en la vejez cuando más beneficioso es disfrutar de una red segura de vínculos, ya sean familiares o de amistad. Disfrutar del tiempo libre realizando actividades que resulten placenteras es fundamental para fomentar un envejecimiento activo y saludable.
Como adulto mayor, es vital que disfrutes de tu «edad de oro», por lo que el que te reúnas con tus amigos, bailes, converses y hagas todo lo que mejore tu bienestar y calidad de vida, es fundamental. Para los expertos, el tener una actividad social plena es primordial para la salud. Por esto, aconsejan mantener contacto con familiares y amigos más cercanos, de forma frecuente, y crear relaciones e intercambios con otras generaciones, que amplíen tu perspectiva de vida. Sin duda, al compartir con tu familia y seres queridos notarás cómo mejora tu estado de ánimo y afrontas con mayor optimismo tu día a día.
En la tercera edad, la ausencia de la actividad familiar y laboral que copaba nuestro tiempo puede suponer un reto. De repente, se tiene mucho tiempo libre. Un cambio drástico que hay que gestionar a nivel emocional y práctico. La psicóloga Daniela Thumala, especialista en temas relacionados al envejecimiento, plantea que “es mucho el tiempo que las personas tienen ahora y que muchas veces no saben qué hacer con él”. Aquí es donde el propósito y la utilidad cobran un valor inmenso.
5. Cuidado Preventivo y Entorno Adaptado
Como parte del proceso de envejecimiento, somos más propensos a tener problemas de salud, incluyéndonos entre los grupos de riesgo al alcanzar edades avanzadas. Acudir con regularidad a nuestro médico es indispensable, especialmente, si sufrimos algún tipo de patología. Apostar por un equipo de especialistas que te ayude a monitorear y llevar un control de tu salud, es crucial.
Los especialistas sugieren llevar una vida “en modo saludable”. Dicha práctica, dice Lorena Rodríguez, debe ser “favorecida, permitida y garantizada por las políticas públicas”.
La mayoría de nosotros deseamos envejecer en la calidez de nuestro hogar. Crear un entorno que se adapte a nuestras necesidades es vital, sobre todo si padecemos alguna patología física o cognitiva. Las viviendas adaptadas para personas mayores mejoran significativamente su seguridad y calidad de vida. Eliminar obstáculos que nos expongan a caídas o equipar el baño con agarres y alfombrillas antideslizantes son algunos ejemplos que garantizan su bienestar y autonomía.
En cualquier etapa es muy importante tener una adecuada higiene personal, pero es fundamental entre los adultos mayores, pues el sistema inmunológico suele estar más debilitado. Una higiene descuidada acumula bacterias que pueden provocar infecciones u otras afecciones más graves. Cuidar de nuestra higiene mejora la autoestima, pues una apariencia aseada ayuda a impulsar el estado anímico de cualquiera y nos hace sentir mejor con nosotros mismos.
10 Consejos Clave para un Envejecimiento Saludable y Lleno de Vitalidad
- Alimentación saludable: Una dieta variada y equilibrada es vital. Aumenta el consumo de frutas y verduras y evita en la medida de lo posible el consumo de azúcar y productos procesados. Varios países occidentales tienen altos índices de obesidad, una enfermedad de la que pueden derivar otras más severas.
- Chequeos médicos periódicos: Es importantísimo que acudamos al médico, es la mejor forma de prevenir posibles enfermedades. Es esencial a la hora de detectar patologías más graves, pero también para identificar otras menos severas, como la necesidad de llevar gafas o audífonos. Recuerda que debes ser riguroso con respecto a las revisiones médicas.
- Mantén la mente activa: Ser activo mentalmente ayudará a esquivar situaciones de estrés. Intenta mantener una actitud positiva y optimista. No pierdas nunca la curiosidad y la inquietud para seguir aprendiendo y mantener tu mente ocupada. Actualmente, se pueden encontrar multitud de juegos de memoria para personas mayores que favorecen una mente despierta y existen técnicas de estimulación cognitiva, como el método Montessori.
- Evita riesgos innecesarios para la salud: El consumo excesivo de alcohol, tabaco y otras sustancias tóxicas para el organismo no ayudan al envejecimiento saludable. Apoya y anima a reducir el consumo de estas sustancias. Despedirse de los hábitos nocivos que perjudican al organismo es de los más indispensables a cumplir.
- Planifica el tiempo libre: Hay pocas cosas tan valiosas como el hecho de disponer de tiempo libre. Se pueden establecer rutinas y planificar horarios, lo que ayuda a optimizar el tiempo para ocuparlo con las tareas que realmente te apetece realizar.
- Actividad física: Hacer deporte favorece tu movilidad. Recuerda hacerlo de forma moderada y acorde a tu estado físico, pero de manera constante. Es recomendable una rutina de paseos diarios, huyendo de las horas de sol en verano y en función de tu capacidad. Apuesta por apuntarte a gimnasia para mayores o cualquier otra práctica que te proporcione un buen estado físico.
- Cuida tu casa y adáptala a tus necesidades: Llegada la tercera edad es conveniente hacer ciertos cambios en casa. Adaptar el mobiliario y los accesos a nuestras necesidades servirá para evitar caídas.
- Relaciónate: La soledad es una de las problemáticas actuales en el adulto mayor. El mejor modo de combatir la soledad es hacerlo activamente. Sal de casa, socializa, conoce a otras personas de tu edad, descubre lugares nuevos y ampliarás tu círculo social.
- Acepta y disfruta de tu rol dentro de la familia: Algunas personas mayores ven con tristeza la llegada de esta etapa de la vida. Si los hijos ya no están en casa, estás jubilado y tienes pocas ocupaciones, debes revertir la situación y mantenerte activo. Aprovecha el momento para recuperar estudios, aficiones u otras actividades que dejaste en su día por falta de tiempo.
- Asume el envejecimiento: Lógicamente, cuando alcanzamos la edad adulta echamos de menos nuestra juventud. La nostalgia es un sentimiento normal. Ahora somos más sabios, tenemos más experiencia y contamos con tiempo libre para disfrutar relajadamente de familiares, amigos y aficiones.
Según Dorothy Parker, «el aburrimiento se cura con la curiosidad, pero la curiosidad no se cura con nada». Los talleres para personas mayores son un estupendo abanico de actividades que pueden estimular tu mente, ayudarte a socializar o incluso descubrir un talento que estaba latente en tu interior.
Desafíos Comunes y Fomentando el Bienestar
El sedentarismo es un gran desafío para un envejecimiento activo y saludable, ya que aumenta el riesgo de problemas físicos y mentales. Para combatirlo, es importante establecer rutinas sencillas y adaptadas al hogar, como caminar o realizar ejercicios suaves, siempre con el apoyo de profesionales. El aislamiento social es un obstáculo frecuente que afecta la salud emocional y física en la tercera edad. La falta de motivación es un desafío común para mantener un envejecimiento activo y saludable.
Los centros especializados, como los centros de día, entienden la importancia de promover un envejecimiento activo y saludable en la tercera edad. Estos centros potencian las capacidades cognitivas mediante programas específicos de estimulación, con el objetivo de prevenir o retrasar el avance de demencias. Fomentan la participación de los residentes en las decisiones diarias, así como en talleres creativos, celebraciones temáticas y actividades sociales, con el objetivo de fortalecer su autonomía, autoestima y sentido de pertenencia. Asimismo, llevan a cabo actividades lúdicas y terapéuticas con el fin de estimular todas las capacidades de los residentes.
Todo lo anterior subraya la importancia de promover de manera decidida la cultura del envejecimiento activo y saludable, reconociendo el papel fundamental que las personas mayores desempeñan en la sociedad. El compromiso es contribuir a prolongar su calidad de vida, autonomía, productividad y bienestar emocional, fomentando una sociedad más inclusiva y respetuosa, donde el envejecimiento se vive como una etapa plena y satisfactoria.