A medida que envejecemos, las tareas cotidianas como levantar una bolsa de compras dentro o fuera del maletero, alcanzar platos en un estante alto de la cocina o girarse y ponerse de pie para salir de un automóvil pueden comenzar a parecer más difíciles. Mantenerse activo puede ayudar significativamente a mitigar estas dificultades, y no se requiere una membresía de gimnasio ni equipo sofisticado.
Solo se necesitan unos minutos al día y un poco de espacio en casa para hacer ejercicios sencillos. Así, puedes ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte, flexible y equilibrado para que puedas seguir haciendo lo que te apasiona. Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudarle a mantener el equilibrio a cualquier edad y hacerlo sentir más seguro. Las personas mayores son quienes más necesitan estos ejercicios para el equilibrio a fin de evitar caídas, ya que el riesgo de caídas aumenta después de los 65 años.
La Importancia de Mantenerse Activo en la Edad Dorada
A medida que envejecemos, tendemos a perder todos los aspectos de nuestra condición física, como la masa muscular, la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia. Kimi Steward, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy, afirma que el viejo dicho «Si no lo usas, lo pierdes» realmente se aplica a nuestras capacidades físicas con el tiempo. Según Steward, no es la edad la que lo causa, sino la falta de práctica y movimiento, lo que disminuye nuestra condición física y nos hace más susceptibles a lesiones, enfermedades y una recuperación deficiente.
“Moverse con propósito y propósito te ayuda a realizar tus actividades cotidianas con mayor facilidad. Te sentirás más equilibrado al subir y bajar aceras, no te fatiga tan rápido cuando tengas que hacer varios recados y tendrás la fuerza suficiente para cargar a tus nietos”, agregó Steward. Los ejercicios que se detallan a continuación fortalecen los músculos y las articulaciones que se utilizan todos los días, para que las personas mayores puedan moverse con más confianza.
Un Tronco Fuerte: Clave para el Equilibrio y la Estabilidad
Cuando tu torso (o core) está fuerte, puedes mantener un mejor equilibrio y tu cuerpo es más estable. Tener músculos fuertes en abdominales, espalda y caderas facilita realizar movimientos cotidianos como caminar o ponerse de pie. Un torso fuerte también sujeta la zona lumbar y ayuda a prevenir caídas.
Ejercicio: Marchas de pie
Si es necesario, agárrese de una silla o de un mostrador para apoyarse. Ponte de pie y levanta lentamente una rodilla hacia el pecho. Bájalo y repite del otro lado. Realizar de 10 a 15 marchas con cada pierna. Este movimiento despierta los músculos centrales y mejora tu equilibrio.
Fortalecimiento de Hombros para la Flexibilidad
Estirarse, sobre todo por encima de la cabeza o hacia atrás, puede ser más difícil con la edad. Mantener los hombros flexibles puede ayudarle a moverse con mayor facilidad.
Ejercicio: Círculos con los brazos
Ponte de pie con los brazos a los costados. Levante un brazo lentamente en un círculo grande, hacia arriba y por encima de su cabeza. Complete de 10 a 12 círculos lentos y luego cambie de brazo. Mantenga el cuerpo quieto; solo debe moverse el hombro. Este ejercicio mejora su rango de movimiento y reduce la rigidez.
Piernas Fuertes para Levantar Objetos y Moverse
Las piernas le ayudan a hacer cosas como recoger objetos del suelo, usar escaleras o entrar y salir de un coche.
Ejercicio: Bisagra de cadera
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble suavemente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas. Mantenga la espalda recta mientras siente un estiramiento en los muslos. Regresa a la posición de pie y aprieta los glúteos. Repita de 8 a 12 veces. Este ejercicio fortalece la espalda, las caderas y las piernas para soportar las cargas y flexiones diarias. Mantener los isquiotibiales fuertes contribuye a la estabilidad y la movilidad.
Tobillos Resistentes para Prevenir Tropiezos
La debilidad en los tobillos puede afectar el equilibrio. La movilidad de los tobillos es fundamental para caminar con comodidad y evitar tropiezos.
Ejercicio: Golpes con los dedos del pie
Siéntese en una silla con ambos pies planos. Levante los dedos de los pies del suelo mientras mantiene los talones abajo. Baje y repita el ejercicio de 10 a 15 toques en cada pie. Puede agregar una toalla para obtener una resistencia ligera. Este movimiento ayuda a mantener los tobillos fuertes y flexibles.
Fuerza de Agarre y Manos para Tareas Cotidianas
Unas manos fuertes ayudan con las tareas cotidianas, como girar pomos de puertas, abrir frascos o agarrarse a una barandilla. Fortalecer las manos y las muñecas puede ayudar a mejorar la motricidad fina y prevenir la rigidez.
Ejercicio: Aprieta la toalla
Sostenga una toalla pequeña o un paño en una mano. Apriete con fuerza y luego suelte ligeramente sin soltarlo. Repita las presiones durante 20 segundos. Haga de 2 a 3 rondas con cada mano. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de agarre y la coordinación.
Ejercicios Específicos para Mejorar el Equilibrio y el Funcionamiento Diario
Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudar a que se mantenga en movimiento de forma segura y a que conserve su independencia. El riesgo de caídas aumenta después de los 65 años, por lo que es una buena idea incluir el entrenamiento para el equilibrio junto con la actividad física y el fortalecimiento muscular en su actividad diaria.
Ejercicios Recomendados por Fisioterapeutas
Heather Broach, fisioterapeuta de Hinge Health, señala que, al igual que fortalecer un músculo, cuanto más se trabaje y desafíe el equilibrio, mejor será. A continuación, se detallan ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health:
1. Equilibrio Tándem
“Este es un buen movimiento porque te permite mantener ambos pies en el suelo al mismo tiempo que reduce tu base de apoyo - afirma la Dra. Broach. - Es un poco más seguro que solo pararse en un pie.”
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a una distancia cómoda y las manos a los lados o sobre tus caderas. Coloca un pie delante del otro, de modo que el talón quede justo delante de los dedos del otro pie. Separa los pies para volver a la posición inicial.
2. Pata de Cabra RDL (Peso Muerto Rumano)
Este movimiento, que te hace adoptar una postura escalonada, te permite enfatizar la estabilidad en una pierna sin tener que depender completamente de ella. "Es un movimiento muy funcional que te enseña a usar los glúteos y los isquiotibiales para volver a levantarte, mientras te desequilibra un poco", explica la Dra. Broach.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies en una postura escalonada y las manos a los lados. Tu pie delantero está apoyado en el suelo sosteniendo la mayor parte de tu peso, y el pie trasero descansa ligeramente sobre los dedos de los pies para ayudarte a mantener el equilibrio. Baja el pecho y las manos hacia el piso girando las caderas mientras mantienes la espalda casi recta. Aprieta los glúteos para levantar el pecho y volver a la posición inicial.
3. Equilibrio de una Sola Pierna
Este simple movimiento desafía tus músculos estabilizadores y desarrolla tu capacidad para mantenerte erguido en situaciones difíciles. Si puedes dominarlo fácilmente, la Dra. Broach recomienda colocar una almohada debajo de tu pie para hacerlo más difícil. "Es un ajuste simple que provoca que tu base de apoyo sea un poco más inestable", aclara.
Cómo hacerlo: Colócate en una posición cómoda y flexiona una de las piernas para levantar el pie del suelo llevando el talón hacia el trasero. Sujeta el pie con la mano mientras estiras el otro brazo para ayudarte a mantener el equilibrio. Relaja el pie en el suelo y vuelve a ponerte de pie.
4. Elevación de Piernas Laterales de Pie
Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos centrales, lo que también puede ayudar a prevenir caídas. Cuando pruebes por primera vez este ejercicio de equilibrio, puede ser útil agarrarse a algo como el respaldo de una silla o incluso una pared para ayudarte a mantener el equilibrio.
Cómo hacerlo: Colócate junto a una superficie resistente, como una superficie plana o una mesa, y apoya la mano en ella para mantener el equilibrio. Levanta una pierna hacia un lado y hacia el techo manteniendo la rodilla estirada. Relaja la pierna hacia el suelo.
5. Marcha de Pie
Este movimiento ayuda a mejorar la fuerza de la cadera y del centro (core), y el equilibrio, apoyando actividades como caminar, bailar y correr.
Cómo hacerlo: Empieza con los pies separados a una distancia cómoda y las manos en las caderas. Levanta una pierna del suelo y mueve esa rodilla hacia el techo. Dobla la rodilla mientras la levantas. Vuelve a bajar el pie al suelo y repite del otro lado.
6. Paso al Lado de la Mesa
Para caminar con seguridad y comodidad, cada una de nuestras piernas debe tener la fuerza y la estabilidad necesarias para mantenernos erguidos incluso cuando el otro pie se levanta del suelo, algo que este ejercicio practica.
Cómo hacerlo: Ponte frente a una mesa o mostrador y coloca las manos en el borde. Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera. Estira un pie hacia un lado y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro pie.
7. Flamenco con Mesa
Este es otro movimiento para mejorar la estabilidad y el equilibrio que utiliza una mesa como apoyo, lo que puede ser útil si tienes algunos problemas de equilibrio. Si te tambaleas un poco, intenta contraer los abdominales para mantener el equilibrio.
Cómo hacerlo: Colócate junto a una mesa con una mano apoyada en ella para apoyarte. Dobla una rodilla para levantar el pie del suelo, en equilibrio sobre el otro pie. Regresa el pie al suelo.
8. Sentarse para Pararse
Se trata de un movimiento funcional que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio, imitando los movimientos que realizas en diversas actividades cotidianas, como levantarte de una silla, bajarte del váter o bajarte del coche.
Cómo hacerlo: Siéntate en una silla con los pies cómodamente separados mientras mantienes las manos juntas delante del pecho. Sin utilizar las manos, empuja con los pies para enderezar las piernas y ponerte de pie. Vuelve a sentarte en la silla con control.
9. Equilibrio de Core (en cuclillas)
Esta variación más desafiante de la sentadilla tradicional ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio. Puedes mantener una o ambas manos sobre una superficie resistente si necesitas más apoyo.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y levanta los brazos hacia los lados para mantenerte firme. Levanta un pie del suelo, detrás de ti, y gira las caderas para llevar el pecho hacia delante. Flexiona la rodilla con control hasta la posición de cuclillas, concentrándote en tu equilibrio. Estira la rodilla y vuelve a ponerte de pie.
10. Pájaro Carpintero Volador
Este movimiento a una sola pierna es un ejercicio para todo el cuerpo que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo que te ayudan a sentirte más estable cuando caminas.
Cómo hacerlo: Párate con los pies cómodamente separados. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y flexiona el pecho hacia el suelo mientras levantas una pierna por detrás y del suelo. Vuelve lentamente a ponerte de pie.
Actividades Complementarias para el Equilibrio
Caminar puede ayudar con el equilibrio; casi cualquier cosa que lo mantenga de pie y en movimiento puede ayudarle en cierta medida con el equilibrio. Pero añadir ejercicios a su rutina diaria para mejorar el equilibrio puede darle más estabilidad. Otras actividades especialmente útiles son:
- El Tai Chi es una práctica de movimientos lentos y suaves y respiración controlada. Un análisis publicado en el Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity señaló que quienes practican tai chi tienen una menor probabilidad (de aproximadamente el 23 %) de sufrir una caída.
- Bailar. Un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience en 2017 indicó que las personas que bailan al menos una vez por semana mejoraron su equilibrio más que otros tipos de entrenamientos cardiovasculares.
- El Yoga desafía tus habilidades de equilibrio estático y dinámico. Es muy útil para mejorar el equilibrio en personas de 60 años o más, según un análisis publicado en la revista Age and Ageing.
- Pequeños desafíos de equilibrio a lo largo del día, como ponerse de pie sobre el pie derecho y luego sobre el izquierdo mientras haces otra cosa, como cocinar o lavarte los dientes. Para que sea un poco más complejo, puedes pararte sobre un pie y levantar el otro hacia un lado. También puedes caminar hacia atrás o caminar con los talones primero mientras haces otras cosas en casa. A medida que te sientas más estable, puedes aumentar el número de repeticiones que eres capaz de completar.
Tai Chi en casa - Adultos Mayores nivel principiante
Cómo Empezar un Programa de Ejercicios de Forma Segura
Incorporar ejercicios de estabilidad a tu rutina puede ayudarte a mantener el equilibrio en plena forma. Si tienes problemas de equilibrio graves o una afección que daña tus huesos, articulaciones o músculos, obtén la aprobación de un profesional de atención médica antes de hacer ejercicios de equilibrio. Estos consejos pueden ayudarle a incorporar movimiento a su rutina de manera segura:
- Consulte siempre con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. "El ejercicio somete a estrés al cuerpo, y es importante asegurarse de ejercitar esos sistemas de forma segura", afirmó Steward.
- Comience con uno o dos ejercicios por día. Vaya a su propio ritmo. Es más importante ser constante que hacer ejercicio intenso.
- Use zapatos que brinden apoyo y utilice una superficie estable para mantener el equilibrio.
- Beba mucha agua para mantenerse hidratado.
- Deténgase si siente dolor y hable con su proveedor si tiene alguna inquietud sobre su salud.
- Si tiene dolores, molestias o limitaciones físicas, consulte a un fisioterapeuta. "Un fisioterapeuta puede ayudarle a iniciar un programa para reconocer y abordar cuáles músculos están débiles, cuáles están tensos y cómo empezar su camino hacia la recuperación física", dijo Steward.
- Busque otras maneras de incorporar movimiento a su vida. "Encuentra actividades que te motiven, como una clase de baile, un grupo de caminata o un grupo comunitario de senderismo. Encontrar un grupo de apoyo y actividades que disfrutes te ayudará a mantener tu motivación para el ejercicio, incluso si no tienes ganas de hacer ejercicio un día determinado", dijo Steward.
Si estos ejercicios le resultan demasiado difíciles, hable con su médico. Pueden aconsejar terapia de ejercicio. Un fisioterapeuta puede crear un programa de ejercicios para ayudarle a mejorar el equilibrio o sugerirle que empiece con ejercicios en posición sentada para mantenerse seguro mientras aumenta la dificultad con ejercicios de fuerza y estabilidad.
La información contenida en este artículo tiene fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Consulte a su proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre su condición o tratamiento médico.
Ejercicio con Problemas Óseos o Articulares
Es posible que aún pueda moverse y hacer ejercicio de manera segura si le han diagnosticado una enfermedad de las articulaciones, hernias discales o artritis. Puede parecer que las únicas opciones son medicamentos o cirugía. Pero a menudo, el tipo y la intensidad adecuados de actividad física pueden ayudar a reducir los síntomas y a mantenerle activo sin dolor durante la mayor parte de su vida. "No todo está perdido, y nunca es tarde para empezar", dijo Steward. Hable con su profesional de la salud sobre sus objetivos.
Prevención de Caídas: Un Pilar para la Independencia
Los ejercicios de equilibrio para adultos mayores tienen como principal beneficio evitar posibles caídas, un evento que puede tener graves consecuencias en esta población, dado el cambio en la densidad ósea que se presenta después de los 60 años. De hecho, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), una de cada cuatro personas mayores de 65 años sufre una caída importante anualmente, por lo que los problemas de salud relacionados con caídas aumentan con la edad.
Así, el temor a sufrir caídas puede llevar a que las personas mayores eviten realizar ejercicios físicos como caminar y trotar, o que incluso limiten su participación en actividades sociales. De acuerdo con un estudio (Mendes, Sahar, Permatasari, 2020), la realización periódica de ejercicios de equilibrio impactó significativamente el equilibrio postural y el riesgo de caída. Este argumento se ve respaldado por otro estudio (D. González Galleguillos, et al, 2022) acogido por la Asociación Española de Fisioterapeutas, en el que se asegura que la implementación de programas de ejercicios de estabilidad y mejora de postura podría estar asociado a un mejor rendimiento en diferentes actividades físicas, así como a la disminución de caídas.
Finalmente, es importante destacar que, según el NIH, hay adultos mayores con mayor tendencia a la pérdida de equilibrio y por tanto, con mayor riesgo de caída, como por ejemplo las personas con problemas en los nervios o con enfermedades de base como la diabetes, así como aquellas con deterioros cognitivos leves o con problemas de tensión arterial.
Medidas Clave para Reducir Riesgos
- Calzado adecuado: El calzado que utiliza una persona mayor influye directamente en su estabilidad. Investigaciones demuestran que caminar sin zapatos aumenta el riesgo de caídas hasta en un 11 % en comparación con usar zapatos deportivos o de lona. Cuidado con los calcetines: Es posible que te sientas cómodo/a caminando por tu casa con pantuflas o calcetines, pero esto puede aumentar el riesgo.
- Adaptación del hogar: Retirar alfombras sueltas (no es recomendable que los ancianos usen alfombras en casa), fijar bien los cables eléctricos y quitar muebles que dificulten el paso son acciones sencillas que reducen el riesgo de tropiezos. Una correcta iluminación en el hogar o centro de día evita sombras peligrosas y mejora la visibilidad, especialmente en zonas de paso como pasillos, escaleras o baños.
- Revisión de la medicación: Algunos medicamentos pueden provocar efectos secundarios como mareos, somnolencia o bajadas de tensión, que aumentan las probabilidades de sufrir una caída. Por eso, es fundamental revisar periódicamente la medicación con el médico y valorar posibles ajustes.
- Uso de ayudas técnicas: Bastones, barandillas, sillas elevadoras y andadores pueden mejorar significativamente la seguridad y estabilidad de las personas mayores al caminar o incorporarse.
- Atención a la postura: Si tiendes a sentarte o a ponerte de pie de forma que te inclinas hacia un lado, esto puede hacer que pierdas el centro de gravedad y te caigas. Se recomienda revisar rápidamente en el espejo antes y durante los ejercicios de equilibrio para asegurarse de que la mayor parte del peso de tu cuerpo esté sobre tus pies.
- Consulta médica ante mareos o inestabilidad: Si te sientes mareado/a o inestable con frecuencia cuando estás de pie, consulta a tu médico para descartar una afección médica subyacente. También pueden comprobar los medicamentos que tomas para ver si pueden afectar a tu equilibrio.
Beneficios Comprobados de los Ejercicios de Equilibrio
La razón más obvia para incluir ejercicios para el equilibrio en tu rutina es prevenir las caídas. Pero, ¿cómo funciona? Los ejercicios para el equilibrio están asociados con:
- Coordinación mejorada: Algunos ejercicios específicos mejoran los canales de comunicación entre el cerebro y el cuerpo para que puedas mantenerte de pie en entornos difíciles.
- Más músculo: La falta de fuerza muscular tiene una relación estrecha con caídas y lesiones causadas por éstas. Los ejercicios terapéuticos ponen a prueba y fortalecen los músculos que necesitas para mantenerte de pie (incluidas las piernas y el tronco) y mejoran la resistencia y flexibilidad.
- Huesos más fuertes: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta la actividad de las células que forman los huesos en el cuerpo. El resultado consiste en huesos más fuertes y densos que reducen el riesgo de caídas y las probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con éstas.
Un buen equilibrio puede ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2022 señaló que las personas mayores de 50 años que no podían pararse en un pie durante 10 segundos tuvieron un mayor riesgo de morir en los siguientes 10 años. Los autores del estudio tienen una teoría sobre por qué: se necesita equilibrio para hacer todo tipo de actividades diarias, como subir escaleras, entrar y salir de un auto y caminar. Cuanto peor sea tu equilibrio, menos probabilidades tienes de realizar esas actividades, lo que tiene un efecto de bola de nieve en tu salud.
De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones y muerte por lesiones entre adultos mayores de 65 años, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. "El equilibrio tiende a disminuir con la edad, normalmente de forma tan sutil que la mayoría de la gente ni siquiera es consciente de ello", dice la Dra. Broach. "Puede ser algo tan pequeño como no ver el borde de una alfombra y resbalarse", añadió. La idea no es que esta información cause alarma, sino destacar los increíbles beneficios que surgen de tomar medidas para mejorar tu equilibrio conforme envejeces. Si bien las caídas pueden ser graves, también son prevenibles, especialmente con movimientos y ejercicios específicos.