Envejecimiento Activo y Saludable: Claves para una Vida Plena en la Vejez

El siglo XXI nos presenta un panorama demográfico sin precedentes: una población mundial que envejece a un ritmo acelerado. Este fenómeno, lejos de ser solo un desafío, representa una gran oportunidad para redefinir el concepto de vejez y promover un envejecimiento saludable que permita a las personas mayores vivir con plenitud, vitalidad y propósito. Más allá de la simple prolongación de la vida, se trata de añadir calidad a esos años, cultivando el bienestar físico, mental y social. En este contexto, adoptar hábitos saludables desde etapas tempranas de la vida se convierte en una inversión invaluable para el futuro.

El Panorama Demográfico Actual y el Desafío del Envejecimiento

Actualmente, la esperanza de vida al nacer en Chile es de 81 años, según los datos y proyecciones entregados por el INE para 2025. En el caso de las mujeres, el promedio de edad es de 83 años y para los hombres, 78 años. Estas cifras posicionan a Chile como el segundo país con mayor esperanza de vida en América, después de Canadá. Sin embargo, esto trae consigo desafíos globales y también personales sobre cómo lograr llegar a esa edad tanto física como emocionalmente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al envejecimiento como “un proceso gradual de cambios que se inicia en la edad adulta y que lleva a un descenso de las capacidades físicas y mentales”. Asimismo, advierten que en 2030 habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo frente a los 1.000 millones que había en 2019, lo que supone un incremento del 34% en solo diez años. En el caso puntual de Chile, esta cifra irá extendiéndose año a año de la mano de la longevidad.

La académica de la Escuela de Salud Pública, Alejandra Fuentes-García, plantea que "el envejecimiento es un proceso que transcurre durante toda nuestra vida, desde que nacemos estamos envejeciendo". Por su parte, Daniela Thumala, académica del Departamento de Psicología de la Facultad de Ciencias Sociales de la U., subraya la importancia de la anticipación: "Que los niños cuando son pequeños en el colegio, por ejemplo, tengan conciencia de que la manera en que se alimentan, si hacen o no actividad física, va a incidir mucho en cómo va a ser probablemente en la segunda mitad de su vida, la que va a ser muy larga". Thumala añade que "no es una cuestión que uno pueda planificar a último minuto, aunque siempre es bueno cambiar hábitos o modos de vida y volverlos más saludables, pero si uno pudiera anticiparse, es una construcción vital". En la misma línea, el doctor Felipe Salech, geriatra del Hospital Clínico de la U. de Chile, apunta a la trayectoria de vida de las personas.

¿Qué es el Envejecimiento Activo y Saludable?

El envejecimiento activo y saludable se ha convertido en un tema de gran relevancia. Envejecer no significa perder calidad de vida; al contrario, puede ser una etapa llena de oportunidades para crecer, disfrutar y mantenerse activo. Entendemos como envejecimiento saludable al proceso de mantenimiento y desarrollo de las capacidades funcionales que contribuyen al bienestar en la vejez. Una de las claves pasa por asumir con naturalidad esta etapa de la vida de las personas y disfrutar de las oportunidades que se presentan.

La OMS, a fines de los 90, adoptó el término "envejecimiento activo" para transmitir un mensaje más amplio que el de envejecimiento saludable. Se refiere al proceso por el cual se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental durante toda la vida, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez. Envejecimiento activo se puede definir como un estado de salud o ausencia de enfermedad; habilidad funcional o ausencia de discapacidad, y de óptimo funcionamiento cognitivo y físico, con un alto compromiso con la vida. Se refiere a la condición que acompaña con cierta frecuencia al proceso de envejecimiento, previo a la aparición de las condiciones incapacitantes e incluso a la necesidad de cuidados por otras personas.

Estar libre de enfermedades o dolencias no es un requisito para un envejecimiento activo. Muchos adultos mayores padecen determinadas condiciones de salud que no inciden en su bienestar. Tener alguna patología, siempre que esté controlada, no es impedimento para alcanzar un envejecimiento saludable. Lo que sí es importante es adquirir hábitos saludables a fin de promover una buena salud física y mental.

Principios Fundamentales para un Envejecimiento Exitoso

El «envejecimiento positivo», también conocido como «envejecimiento exitoso», proporciona un plan para vivir su mejor vida a medida que envejece. El envejecimiento positivo significa vivir la vida al máximo a medida que se envejece. Comienza con reconocer cómo sus actitudes y elecciones de estilo de vida afectan su bienestar físico y emocional. La verdad es que se tiene una opción sobre cómo vivir los años restantes.

Las creencias positivas sobre el envejecimiento reducen los estereotipos negativos de las personas mayores. Por ejemplo, las personas mayores con una actitud positiva son sabias, no seniles. Se sienten más cómodos siendo ellos mismos que antes en la vida y tienen mejores habilidades de afrontamiento que las personas más jóvenes cuando se enfrentan a dificultades o circunstancias negativas.

Mantenerse saludable es una parte importante del envejecimiento positivo. El envejecimiento positivo mejora la calidad de vida al ayudar a los adultos mayores a comprender la importancia de la atención médica preventiva. La investigación muestra que el pensamiento positivo sobre envejecer puede aumentar la voluntad de una persona de vivir, hacerla más resistente a la enfermedad y adoptar un enfoque más activo para su salud. El envejecimiento exitoso consiste en tres elementos: mantener su mente aguda, su cuerpo saludable y mantener su alma nutrida regularmente.

Pilares del Envejecimiento Activo y Saludable

Para lograr un envejecimiento saludable, es fundamental aplicar medidas a lo largo de nuestra vida. Durante nuestra vida tenemos distintas ocupaciones que nos mantienen activos. En la tercera edad, la ausencia de la actividad familiar y laboral que copaba nuestro tiempo puede suponer un reto. La mejor forma de conseguir disfrutar de una vejez activa es llevar una vida saludable, incorporando a nuestra rutina prácticas que nos proporcionen bienestar en esta etapa. A continuación, se detallan los pilares clave:

1. Alimentación y Nutrición

La nutrición es un pilar fundamental para mantener saludable el cerebro, el corazón, los músculos y los huesos, como señala el geriatra Felipe Salech. Lorena Rodríguez de la Escuela de Salud Pública de la Uchile, recomienda “consumir alimentos variados, ojalá cocinados en casa, eliminar al máximo los alimentos ultra procesados en especial aquellos que tienen sellos altos en calorías, grasas, en sodio o en azúcares". Con pequeños cambios, como incorporar una proteína en el desayuno, se puede mejorar mucho la dieta. Es importante realizar tres comidas al día.

• Dieta mediterránea: Se debe preferir una dieta que incluya frutas, verduras, pescado, legumbres y aceites vegetales.
• Cuidado dental: Para una adecuada alimentación es importante cuidar la salud dental.
• Entorno de comida: Comer acompañado, lento y sin la televisión encendida puede mejorar la experiencia y la digestión.

La obesidad aumenta tres veces el riesgo de fragilidad física, ya que reduce la tolerancia al ejercicio, lo que se traduce en sarcopenia (pérdida de masa muscular).

2. Actividad Física

En toda etapa o edad es importante realizar alguna actividad física. Lo más simple, caminar. Realizar caminatas en compañía de otra persona puede ser una buena forma de ejercitar nuestro cuerpo, desde lo físico, pero también lo cognitivo. La psicóloga Daniela Thumala lo grafica así: “Hay que tratar de llegar con nuestra carrocería en las mejores condiciones porque la vamos a tener que ocupar mucho tiempo. Y a diferencia de los autos -que uno lo puede cambiar por otro-, acá uno no la puede cambiar.”

Sobre qué tipo de ejercicios realizar, el doctor Felipe Salech dice que “hoy día conocemos con mayor precisión el tipo de ejercicios que son más importantes para un envejecimiento saludable y sabemos que son aquellos ejercicios que potencian la fuerza de los músculos, especialmente de los músculos de pecho inferior y del tronco”. La profesora Rodríguez tiene la misma opinión: “Un hábito saludable para tener en consideración durante toda la vida es la práctica de actividad física”.

• Ejercicio regular: Mantente activo haciendo al menos 30 minutos de ejercicio o movimiento todos los días.
• Actividades de bajo impacto: Actividades como caminar, nadar, practicar yoga adaptado o tai chi permiten mantener el cuerpo en movimiento de forma segura y efectiva.
• Fortalecimiento: Incorpora ejercicios que fortalezcan los músculos, especialmente los del tronco y piernas.
• Nunca es tarde: Lo importante es adaptar el tipo e intensidad de ejercicio al estado de salud y condición física de cada persona.

El sedentarismo es un gran desafío para un envejecimiento activo y saludable, ya que aumenta el riesgo de problemas físicos y mentales. En Chile, uno de cada dos adultos mayores no realiza ejercicio físico. Se ha demostrado que mantenerse medio día en cama aumenta en un 20% el riesgo de dependencia anual en mayores de 70 años.

3. Salud Cognitiva

El envejecimiento saludable no se limita a la ausencia de enfermedad física; implica cultivar una mente lúcida y un bienestar emocional duradero. Mantener la mente activa es fundamental para un envejecimiento saludable. La reserva cognitiva, la capacidad del cerebro para resistir el daño, se construye a lo largo de la vida a través de la educación, el aprendizaje continuo y la estimulación mental. Un declive cognitivo puede impactar negativamente en la autonomía, la calidad de vida y el bienestar general.

El doctor Salech apunta que "la educación es un determinante muy duro de cómo va a funcionar el cerebro en edades envejecidas. Esa educación es algo que se va adquiriendo en la trayectoria de toda la vida, no es algo que uno lo empieza a resolver cuando es mayor".

Estrategias para fortalecer la salud cognitiva:

• Ejercicio mental regular: Realizar actividades que desafíen al cerebro, como leer diariamente, escribir, aprender un nuevo idioma, jugar juegos de mesa (crucigramas, rompecabezas, juegos de memoria o lógica).
• Estimulación cognitiva: Participar en programas de estimulación cognitiva diseñados por profesionales, que trabajan diferentes áreas como la memoria, la atención, el lenguaje y el razonamiento.
• Actividad física: El ejercicio físico regular no solo beneficia al cuerpo, sino también al cerebro, mejorando el flujo sanguíneo y la neuroplasticidad.
• Sueño reparador: Dormir entre 7 y 9 horas diarias es crucial para la consolidación de la memoria y el buen funcionamiento cognitivo. Practicar buenos hábitos de sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora, y mantener la habitación oscura y a una temperatura agradable.

4. Bienestar Emocional y Conexión Social

La conexión con otras personas es clave para un envejecimiento activo y saludable, ya que mejora la salud mental y el bienestar emocional. El doctor Salech enfatiza en "el socializar, tener amigos y redes de apoyo”. Por su parte, la profesora Thumala pone el énfasis en “cuidar, fortalecer y generar mayores redes afectivas".

Junto con la alimentación, otra clave está en “para qué me levanto todos los días”. Acá la psicóloga Daniela Thumala plantea que “es mucho el tiempo que las personas tienen ahora y que muchas veces no saben qué hacer con él. Asimismo, dice que “muchas (personas mayores) necesitan sentir que siguen siendo útiles para otras cosas o para otras personas. Sentir que pueden aportar, que tienen algo que entregar”.

Estrategias para promover el bienestar emocional:

• Red de apoyo social: Mantener relaciones sociales significativas y buscar apoyo en familiares, amigos o grupos de apoyo. Conversar, visitar a amigos o familiares y participar en celebraciones fortalecen la salud emocional y fomentan el sentido de pertenencia.
• Actividades placenteras: Disfrutar del tiempo libre realizando actividades que resulten placenteras.
• Afrontamiento activo: Desarrollar habilidades para afrontar los desafíos y adaptarse a los cambios.
• Técnicas de relajación: Practicar técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda para manejar el estrés y la ansiedad. El envejecimiento positivo no elimina el estrés, pero sí incluye una amplia variedad de técnicas de relajación para reducir el estrés.
• Atención psicológica: Buscar ayuda profesional si se experimentan síntomas de depresión, ansiedad o dificultades para afrontar situaciones difíciles. Los trastornos de ansiedad en personas mayores de 65 años afectan entre un 4% y un 15% según diversos estudios, lo que subraya la importancia de cuidar la salud mental en la tercera edad.
• Mindfulness o atención plena: Practicar mindfulness para conectar con el presente y reducir el estrés.
• Compartir con otras generaciones: Compartir tiempo con niños o jóvenes fortalece vínculos afectivos, promueve el aprendizaje mutuo y reduce el aislamiento.
• Aceptar el rol familiar: Aceptar y disfrutar del rol dentro de la familia. Si los hijos ya no están en casa o se está jubilado, se debe revertir la situación y mantenerse activo.

El aislamiento social es un obstáculo frecuente que afecta la salud emocional y física en la tercera edad. El envejecimiento positivo es un momento para avanzar hacia el crecimiento, el amor propio y una mayor satisfacción. Muchos de los que lo practican descubren un sentido más profundo de propósito en la vida al despertar a su verdadero yo. Su objetivo es hacer del mundo un lugar mejor contribuyendo a la vida de los demás.

5. Otros Aspectos Clave

• Chequeos médicos periódicos: Es importantísimo acudir al médico, es la mejor forma de prevenir posibles enfermedades, detectar patologías más graves e identificar otras menos severas.
• Evitar riesgos innecesarios para la salud: El consumo excesivo de alcohol, tabaco y otras sustancias tóxicas para el organismo no ayudan al envejecimiento saludable. Es recomendable reducir su consumo.
• Planificar el tiempo libre: Disponer de tiempo libre es muy valioso. Establecer rutinas, planificar horarios ayuda a optimizar el tiempo para ocuparlo con las tareas que realmente apetece realizar. Aprovecha el momento para recuperar estudios, aficiones u otras actividades que se dejaron por falta de tiempo.
• Cuidar y adaptar la casa: Llegada la tercera edad es conveniente hacer ciertos cambios en casa. Adaptar el mobiliario y los accesos a nuestras necesidades servirá para evitar caídas.
• Políticas públicas: Los especialistas sugieren llevar una vida “en modo saludable” y esta práctica, dice Lorena Rodríguez, debe ser “favorecida, permitida y garantizada por las políticas públicas”. Además, la académica Alejandra Fuentes-García apunta que las políticas públicas son muy importantes en este proceso.

Obstáculos Comunes para el Envejecimiento Activo

Uno de los mayores obstáculos para el envejecimiento positivo son las actitudes y creencias negativas sobre el proceso de envejecimiento. En algunos lugares, las personas tienden a creer que la depresión y la soledad son normales para las personas mayores y que los adultos mayores son financieramente inestables o no pueden aprender cosas nuevas. La idea de que los adultos mayores tendrán demencia tarde o temprano es otra creencia errónea.

El sedentarismo y el aislamiento social son desafíos frecuentes que afectan la salud emocional y física en la tercera edad. La falta de motivación es otro obstáculo común para mantener un envejecimiento activo y saludable. Para combatirlo, es importante establecer rutinas sencillas y adaptadas al hogar, como caminar o realizar ejercicios suaves, siempre con el apoyo de profesionales.

Manejo de la Fragilidad en Adultos Mayores

La fragilidad física es una condición que predispone a las personas mayores a un mayor riesgo de caídas, dependencia y mortalidad. ¿Qué cambios del envejecimiento predisponen a la fragilidad física?

• Disminución de la fuerza muscular: Se ha descrito una disminución de la fuerza muscular de un 40% entre los 30 y los 80 años. La evaluación de la función de los miembros inferiores a través de pruebas de equilibrio, velocidad de la marcha y habilidad de sentarse y levantarse de una silla demuestran el nivel de fuerza muscular de los individuos.
• Alteraciones del funcionamiento articular: El cartílago articular se hace menos elástico y menos capaz de soportar sobrecargas sin presentar fisuras.

Medidas preventivas para la fragilidad:

• Comer poco, pero bien, preferir dieta mediterránea.
• Beber moderadamente.
• Evitar el tabaco y otros tóxicos.
• Mantener la actividad física moderada.
• Cuidar la salud y prevenir enfermedades.
• Evitar la soledad.

Medidas de tratamiento de la fragilidad en adultos mayores:

Existen numerosas causas de fragilidad física. La evidencia científica avala cuatro posibles tratamientos eficaces:

• Ejercicio (resistencia y aeróbico): Incrementa el rendimiento funcional, velocidad de marcha, balance, reduce depresión y riesgo de caídas. Es recomendable realizarlo varias veces a la semana.
• Suplemento calórico y proteico: La baja de peso es uno de los componentes mayores de la fragilidad; los suplementos alimenticios son efectivos para recuperar el peso, incrementar la masa y mejorar la fuerza muscular. Por tanto, son sinérgicos con los ejercicios de resistencia.
• Vitamina D: En adultos mayores con déficit de esta vitamina, su suplementación reduce caídas, fracturas de cadera y mortalidad, además, mejora la función muscular.
• Reducción de la polifarmacia: Es reconocida como uno de los principales contribuyentes a la fragilidad en adultos mayores; la reducción de fármacos inapropiados reduce los efectos secundarios.

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