Bienestar en Casa: Actividades y Ejercicios para Adultos Mayores

La Importancia del Bienestar en la Tercera Edad

El cuidado del cuerpo es fundamental para llevar una vida saludable y plena. Si combinas una buena alimentación, un correcto descanso y una buena cuota de actividad física, podrás encontrar un equilibrio en tu salud sin importar la edad que tengas.

A medida que la vida avanza, nos vamos encontrando con nuevas dificultades en nuestra salud, lo que puede llegar a ser frustrante. Al llegar a la tercera edad, todas las personas necesitan progresivamente del cuidado y acompañamiento para mantener una buena salud tanto mental como física. Además, debido a las afecciones que esta época de la vida conlleva, los adultos mayores pasan mucho tiempo dentro de su casa.

El envejecimiento es una etapa inevitable en la vida de todos, pero cada persona puede enfrentarlo de diferentes maneras. En este sentido, seguir una guía de ejercicios en casa para personas mayores se presenta como una opción sumamente beneficiosa, ya que el ejercicio contribuye a mitigar los cambios físicos, psicológicos y cognitivos que trae consigo el envejecimiento.

Beneficios de la Actividad Física para Adultos Mayores

Realizar ejercicios físicos es de gran ayuda para atenuar el envejecimiento prematuro, reducir enfermedades cardíacas, mejorando a su vez el tono muscular, la movilidad y el equilibrio. La actividad física aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir numerosas enfermedades, como las de tipo cardiovascular, por ejemplo. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas.

Según la OMS, la falta de ejercicio es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no transmisibles. Se ha demostrado que el ejercicio para el adulto mayor ofrece importantes beneficios para la salud. A cierta edad, la falta de actividad diaria supone un retroceso mucho más rápido en un buen estado de salud.

Mantener a los adultos mayores activos con actividades que ejerciten la mente, la memoria y el cuerpo tiene una serie de repercusiones positivas que van desde su nivel de confortabilidad hasta un mayor bienestar físico y mental. El movimiento diario ayuda a mantener la musculatura, la movilidad articular y la coordinación. A nivel mental, los estímulos constantes previenen la pérdida de memoria y ralentizan el deterioro cognitivo.

Pautas Clave Antes de Iniciar Cualquier Actividad Física

Consulta Médica Previa

Antes de comenzar con cualquier ejercicio físico, el adulto mayor debe realizarse un chequeo con su médico, pues, de esta forma, el profesional de salud podrá darle el aval que le permitirá iniciar con la actividad física. Esto es especialmente importante en el caso de haber pasado por alguna cirugía de cadera o espalda.

El primer paso es acudir a una consulta médica para conocer nuestras limitaciones a la hora de hacer actividad física.

Precalentamiento y Estiramiento

Realizar un precalentamiento antes de cualquier ejercicio es primordial a cualquier edad, pero sobre todo en los adultos mayores. Una caminata será suficiente para preparar los músculos y no lastimarse. Es muy importante llevar a cabo unos buenos ejercicios de estiramiento para personas mayores para ayudar a prevenir posibles lesiones o desgarros musculares, además ayudará a aflojar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo.

Se recomienda hacer un precalentamiento durante 5 minutos con los siguientes movimientos básicos:

• Balancear los brazos suavemente hacia delante y hacia atrás.
• Realizar estiramiento lateral del tronco hacia el lado izquierdo con el brazo opuesto extendido ligeramente hacia el lado izquierdo.
• Giros de cuello suaves.
• Inclinaciones suaves del torso.
• Movimientos circulares de brazos.

Hidratación y Vestimenta Adecuada

Es muy importante estar hidratado para evitar descompensaciones y otros malestares. Beber agua o alguna bebida con electrolitos antes y después de la actividad física es fundamental si queremos evitar una deshidratación, sobre todo durante las épocas de calor.

Para hacer ejercicio en la tercera edad, lo mejor es utilizar ropa holgada y cómoda, siendo el algodón el tejido más recomendable.

Postura Correcta

A la hora de realizar gimnasia para mayores sentados, debemos cuidar nuestra postura estática durante el ejercicio. En este sentido, es recomendable sentarse en la parte delantera de una silla sin brazos, manteniendo la espalda recta y sin apoyar en el respaldo, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.

Es importante escuchar siempre al cuerpo: no forzar movimientos que generen dolor y mantener la espalda recta y los hombros relajados. Usar calzado cómodo o, si es en cama, realizar los movimientos lentamente y con control.

Ejercicios de Fortalecimiento y Movilidad en Casa

Hacer ejercicio no tiene porqué ser sinónimo de salir a la calle o tener que inscribirse a un gimnasio. Existen grandes alternativas, como la gimnasia en casa para mayores, lo cual es especialmente útil en épocas como el verano, donde las altas temperaturas pueden hacer que estar al aire libre sea poco soportable. El hogar, en estos casos, puede convertirse en un espacio ideal para realizar algunos ejercicios para personas mayores.

Con una serie de ejercicios para adultos mayores en silla pueden reducirse los efectos del envejecimiento en el cuerpo. Estos ejercicios fortalecerán el cuerpo y ayudarán a prevenir fracturas de cadera.

Ejercicios Sentados en Silla

Este tipo de actividad también ayuda a reducir el riesgo de lesiones o caídas, lo cual puede ser beneficioso para las personas con problemas de equilibrio o movilidad reducida. Además, se trata de una actividad que se puede adaptar a las necesidades individuales de cada persona, permitiendo que cada persona pueda realizarlos a su ritmo.

Para la siguiente rutina de gimnasia para mayores sentados, además de necesitar una silla, deberemos valorar la intensidad de la actividad que vamos a realizar. Lo más recomendable es hacer entre 8 y 10 repeticiones para empezar e ir aumentando el número de forma progresiva.

Para Cuello y Hombros

• Giros de cuello: Gira la cara suavemente de lado a lado, parando en el medio antes de cada movimiento.
• Inclinación lateral del cuello: Inclina el cuello, acercando la oreja al hombro, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Recuerda hacer una parada en la posición inicial.
• Movimiento circular de cabeza: Haz un movimiento circular con la cabeza lenta y suavemente. Para que la rutina sea efectiva debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté estático y no acompañe al movimiento de la cabeza y el cuello. Para ello, podemos ponernos las manos en el pecho. Asimismo, es importante que, si sentimos algún dolor o molestia al tensionar el cuello, reduzcamos el movimiento a un punto en el que no notemos nada. Poco a poco iremos mejorando y podremos aumentar el movimiento, pero al principio no debemos forzar nuestra musculación.
• Retracción de escápulas: Juntar los omóplatos hacia atrás manteniendo los hombros relajados.

Para Brazos y Pecho

Al envejecer, la musculatura de los brazos se va perdiendo y podemos llegar a notarlos débiles y sin fuerza. Esto hace necesario añadir ejercicios de fortalecimiento de brazos en una rutina de gimnasia para mayores sentados.

• Levantamiento frontal de brazos: El paciente deberá sentarse de la mitad de la silla hacia adelante con los pies separados, se inclinará hacia atrás con los brazos cruzados sobre el pecho, además de que mantendrá la espalda y los hombros rectos. Otra opción es colocar los brazos a los costados del cuerpo y con las palmas de la mano hacia atrás; después, el paciente deberá levantar ambos brazos hacia el frente, hasta la altura de los hombros. Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento para adultos más recomendado.
• Elevación de pesas con flexión de codo: Para este ejercicio también es necesario pesas de 1 kilo. El adulto deberá sentarse en una silla sin apoyabrazos, mantendrá la espalda derecha sobre el respaldo y alineará los pies con los hombros. Después, sostendrá las pesas con los brazos a los costados del cuerpo; luego, subirá uno de los brazos mientras dobla el codo, girará la pesa hacia el pecho y regresará a la posición inicial.
• Tríceps sentado: El paciente levantará un brazo hacia el techo, después, lo doblará hasta la altura del codo.
• Fuerza de torso y columna vertebral: Con la espalda estirada y pegada al respaldo de la silla, levanta los brazos por encima de la cabeza. A continuación, sube y baja los brazos hacia delante con las palmas extendidas y los codos estirados.
• Brazos y pectoral: Coloca los brazos con los codos pegados y los antebrazos a la altura de la cara, en un ángulo de 90º hacia delante. Puedes acompañar el ejercicio con la respiración, exhalando al levantar los brazos e inhalando al bajarlos. Si en vez de la banda de resistencia queremos utilizar pesas, lo más recomendable es empezar con unas mancuernas de 1 a 1,5 kilogramos para cada mano.

Además de la silla, se utilizarán pesas o mancuernas de bajo peso, como pesas de 1 kilo. Si se quiere utilizar pesas, lo más recomendable es empezar con unas mancuernas de 1 a 1,5 kilogramos para cada mano. Este ejercicio puedes hacerlo con los dos brazos a la vez o alternando, es decir, mientras subes un brazo que el otro baje. Al igual, es recomendable hacer ejercicios de respiración como en el caso anterior.

Para Piernas y Abdomen

• Elevación de rodillas sentado: Levantar alternadamente cada pierna, manteniendo el abdomen firme. Siéntate con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha simulando un movimiento de marcha, es decir, doblando la rodilla. Con la pierna en alto, estira la rodilla y mantén la posición entre 2 y 5 segundos. Recoge la pierna y bájala suavemente. Con este ejercicio lograremos fortalecer los músculos de la pierna, mejorando capacidades tan importantes en la tercera edad como el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, entre otras.
• Estiramiento lateral con inclinación: Siéntate en el borde de la silla, flexiona la rodilla derecha hacia un lado y extiende la pierna izquierda hacia otro lado con el pie en punta. Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, llevando el brazo izquierdo hacia la parte interior del pie derecho y levantando el brazo derecho detrás de tu cuerpo.
• En este ejercicio para adultos mayores se utilizará una pelota, la cual puede ser sostenida entre las rodillas y apretada suavemente.

Ejercicios de Equilibrio con Apoyo en Silla

Introducir ejercicios de equilibrio en la rutina de las personas mayores puede suponer un antes y después, mantener un buen equilibrio es fundamental para realizar actividades cotidianas como ducharse, andar o vestirse y la falta de equilibrio se puede convertir en una gran falta de autonomía por parte de la persona mayor. Estos ejercicios ayudarán a mejorar la estabilidad de las personas mayores, algo muy importante para evitar caídas o accidentes en casa.

• Elevación de rodillas de pie: El paciente deberá pararse y apoyarse detrás de una silla. El paciente se pondrá de pie y se sostendrá con una mano de la silla, luego, elevará una de las rodillas hacia el pecho y sostendrá la posición para luego bajarla.
• Elevación de pierna hacia atrás: Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Levantar la pierna hacia atrás y mantenerse en esa posición unos segundos y luego con la otra. El adulto se parará detrás de una silla y levantará la pierna sin despegar la punta del pie del piso.
• Ponerse de puntillas: Apoyar las manos en el respaldo de una silla o sobre una mesa. Colocar piernas y tobillos juntos. Separar los talones del suelo y ponerse de puntillas. Deberás elevar las puntas de los pies, dejando que el peso caiga sobre las mismas. Recomendamos que hagas 3 series de 10 repeticiones.
• Zancada asistida: Colócate de pie junto a algún objeto estable, como puede ser una pared. Luego da un paso hacia adelante con una pierna, mientras la otra se queda en su lugar.

Movilidad en Cama

Incluso quienes pasan gran parte del día en cama o en silla pueden beneficiarse de rutinas sencillas que no requieren equipamiento especial. Realizar ejercicios de forma constante genera sensación de logro y contribuye a reducir la ansiedad o la frustración asociadas a la falta de movimiento. La movilidad en personas mayores es fundamental para mantener la autonomía, prevenir rigidez muscular y mejorar la circulación.

Estiramientos Matutinos

• Estiramiento de piernas: Acostado boca arriba, extender una pierna y luego la otra.
• Torsión suave de tronco: Girar lentamente las rodillas hacia un lado y luego al otro.

Rutinas para Mejorar la Flexibilidad

• Rodilla al pecho: Levantar una pierna y acercarla suavemente hacia el pecho.
• Círculos de tobillos: Mover cada pie en círculos para activar la circulación.

Estos movimientos ayudan a despertar el cuerpo, reducir la rigidez matinal y mejorar la movilidad articular.

Combatiendo la Sarcopenia: Importancia del Entrenamiento de Fuerza

A medida que nos vamos haciendo mayores, es natural que se produzca la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular. Pero esto no quiere decir que no sea irreversible, la realidad es que se puede recuperar la masa muscular perdida a través de diferentes medidas que pueden tomar las personas mayores. Una disminución de la masa muscular puede conllevar varias consecuencias que afecten a nuestro cuerpo: un mayor riesgo a sufrir lesiones, caídas y fracturas, y también puede generar un mayor cansancio (lo que a su vez puede fomentar el sedentarismo). Además, tener menos masa muscular afecta a la regulación de la temperatura corporal, por lo que el cuerpo está más expuesto a los cambios bruscos de temperatura.

Los ejercicios de fuerza, son de las mejores opciones para poder recuperar la masa muscular cuando eres mayor y frenar o ralentizar algunos cambios que produce el envejecimiento. Isaac Tarín, entrenador personal y gerente en Soifit, destaca la importancia de que los adultos mayores entrenen para recuperar masa muscular, incidiendo en que este tipo de entrenamiento no solo mejora la fuerza física, sino que también contribuye a una mayor calidad de vida.

Actividades para el Bienestar Mental y Social en Casa

Las personas mayores pueden llevar una vida activa y estimulante sin necesidad de salir de casa. Contar con una rutina de actividades físicas, mentales y sociales no solo ayuda a pasar el tiempo de forma agradable, sino que también mejora el bienestar general y la calidad de vida.

Con la edad, es habitual reducir el nivel de actividad, pero hacerlo de forma excesiva puede tener consecuencias negativas para el cuerpo y la mente. Tener una estructura diaria da seguridad y estabilidad emocional. Saber qué se va a hacer durante el día reduce la ansiedad y la apatía, y promueve una actitud más positiva.

Estimulación Cognitiva

Estimular el cerebro a diario ayuda a conservar habilidades como la atención, la memoria y el lenguaje. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente.

• Lectura: Además del entretenimiento que sugiere sumergirnos en distintas historias, la lectura ayuda a mantener las capacidades cognitivas alertas, mejorando la concentración y la imaginación.
• Juegos de mesa: Todos los juegos de mesa son fundamentales para mantener la mente activa, ya que benefician en diversos aspectos la estimulación cognitiva (como sopas de letras, dominó, cartas o rompecabezas).
• Escritura: Escribir un diario, redactar cartas o inventar historias permite ejercitar la expresión escrita.

Actividades Creativas y Manualidades

La tercera edad también es una edad ideal para encontrar nuevos pasatiempos que le den entusiasmo y vitalidad a la persona. Son múltiples las opciones que se pueden presentar de acuerdo a los intereses y posibilidades de la persona. La creatividad también es salud.

• Pintura y dibujo: Esta actividad ayuda a estimular tanto la parte creativa como el sector más lógico del cerebro, promoviendo la concentración e inclusive la motricidad fina.
• Manualidades: Al igual que la pintura, hacer actividades con las manos beneficia la creatividad y es un gran aliado para el ejercicio cognitivo. Reutilizar envases, telas o papeles para crear marcos, floreros o adornos es una opción económica y divertida. Coser, tejer o hacer álbumes decorativos con fotos y recuerdos personales son tareas que requieren concentración y paciencia. A través del arte, las personas mayores pueden expresar sentimientos sin necesidad de palabras.

Interacción Social y Ocio

Sentirnos socialmente significativos es importante en todas las etapas de la vida. Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.

• Comunicación: Conversar regularmente por teléfono o por videollamada mantiene el vínculo afectivo. La comunicación también juega un papel crucial. Es importante hablar con la persona mayor y hacerla partícipe en las decisiones de su cuidado. Escuchar sus deseos y necesidades es clave para poder ayudarla de la mejor manera posible.
• Música: La música estimula emociones y recuerdos. Escuchar canciones conocidas, cantar o comentar letras ayuda a mantener el contacto con experiencias pasadas.
• Contenidos audiovisuales: El ocio pasivo también puede tener valor. Ver contenidos audiovisuales adecuados a la edad y comentarlos después ayuda a mantener la mente activa.

Creando una Rutina Diaria y Manteniendo la Motivación

Contar con una rutina diaria facilita la creación de un hábito saludable que aporta estabilidad en el día a día. Mantenerse activo permite conservar habilidades funcionales básicas, como vestirse, cocinar o asearse sin ayuda. Esto favorece la autonomía en el hogar y reduce la necesidad de apoyo externo o institucionalización.

No es necesario un gimnasio ni equipamiento específico. Lo importante es proponer actividades que sean significativas para esa persona. A veces basta con cambiar la forma de presentarlas o acompañarle durante los primeros minutos.

Consejos para Establecer una Rutina

• Establecer un horario fijo: por ejemplo, por la mañana o antes de dormir.
• Dedicar tiempo suficiente: Lo recomendable para las personas mayores es dedicar al menos 30 minutos de nuestro día a la actividad física. También es aconsejable entre 1 y 2 horas de actividad mental o social.
• Evitar el sedentarismo: Además de una rutina de ejercicios, es importante evitar el sedentarismo todo lo que podamos. Hay muchas actividades de la vida diaria que son en sí mismas actividad física, como limpiar la casa, labores de jardinería, pasear, etc.
• Usar recordatorios o aplicaciones que motiven a cumplir los ejercicios.
• Establecer metas pequeñas y alcanzables.
• Celebrar los progresos, incluso los más simples.

El Papel Crucial del Acompañamiento

Cuando el momento de la tercera edad se da en personas de nuestro entorno, nos surgen dudas de acuerdo a cómo realizar el acompañamiento. Comprender estos cambios es crucial si te encargas de los cuidados del adulto mayor en el hogar o de acompañar a personas mayores. Aunque puede parecer sencillo, la realidad es que no lo es, ya que hay una gran variedad de factores en los que hay que estar atentos.

La figura de una cuidadora en la vida de las personas mayores es fundamental. Las cuidadoras desempeñan un papel esencial, proporcionando no solo apoyo físico, sino también emocional. Realizar los ejercicios en compañía, lo que aporta motivación extra y refuerza el bienestar emocional.

Siempre que sea posible, es recomendable que un cuidador o familiar supervise la práctica de los ejercicios. Esto ofrece mayor seguridad, permite corregir la postura y asegura que los movimientos se realicen de forma adecuada. Además, compartir el momento añade un componente social que hace la rutina más agradable.

Por lo general, las personas mayores prefieren envejecer en casa, rodeada de sus recuerdos y el entorno en el que han vivido gran parte de su vida. La asistencia a mayores en casa es fundamental para garantizar su bienestar en un entorno familiar.

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