La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha realizado ajustes significativos en la cantidad y el tipo de actividad física que deben realizar las personas para promover una salud óptima. Estas directrices buscan combatir el sedentarismo y enfatizan que "cada movimiento cuenta", con el objetivo de mejorar la salud global y prevenir enfermedades. Se estima que el ejercicio regular puede evitar alrededor de cinco millones de muertes al año en todo el mundo.
La Importancia Fundamental de la Actividad Física
La actividad física regular es un pilar esencial para la salud física y mental a lo largo de toda la vida. Ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, diabetes tipo 2 y diversos tipos de cáncer. Además, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y favorece la salud cerebral y el bienestar general.
Beneficios Específicos de la Actividad Física
- En niños y adolescentes: Mejora la forma física, la salud cardiometabólica y ósea, y la capacidad cognitiva y mental, reduciendo la grasa corporal.
- En adultos y adultos mayores: Reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, cánceres específicos y diabetes tipo 2, así como las caídas. Mejora la salud mental y cognitiva, la calidad del sueño y las medidas de grasa corporal.
- En mujeres embarazadas y en posparto: Disminuye el riesgo de preeclampsia, hipertensión y diabetes gestacional, aumento excesivo de peso durante el embarazo, complicaciones en el parto y depresión posparto.
Riesgos del Sedentarismo y la Inactividad Física
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles, aumentando el riesgo de muerte entre un 20% y un 30% en comparación con las personas activas. El sedentarismo, definido como actividades de bajo gasto energético en vigilia (sentarse, reclinarse, tumbarse), se ha incrementado debido al transporte motorizado y el uso prolongado de pantallas. Este aumento se asocia con efectos negativos como mayor grasa corporal, deterioro de la salud cardiometabólica, disminución de la forma física y de la duración del sueño.
Recomendaciones Generales de la OMS para la Actividad Física
Las últimas directrices de la OMS, que actualizan las de 2010, enfatizan la necesidad de un mayor volumen y variedad de ejercicio. Un cambio principal es la recomendación de duplicar el tiempo de ejercicio en algunos grupos y eliminar la regla de realizar sesiones de al menos 10 minutos.
Recomendaciones por Grupo Etario
Niños y Adolescentes (5 a 17 años)
Se recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, a lo largo de la semana. Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.
Estas actividades pueden incluir juegos, deportes, desplazamientos activos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en contextos familiares, escolares o con amigos. El objetivo es mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea.
Adultos (18 a 64 años)
Para los adultos, la OMS recomienda un mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos si la actividad es vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Se sugiere que, para obtener beneficios adicionales, se pueden dedicar hasta 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. Es fundamental complementar esto con actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada, trabajando todos los grandes grupos musculares, dos o más veces por semana.
Mujeres Embarazadas y en Posparto
Si no existen afecciones o complicaciones relacionadas con el embarazo, las mujeres deben realizar al menos 150 minutos de actividades aeróbicas moderadas y de fortalecimiento a la semana. Se deben evitar actividades que conlleven riesgo de caídas o de lesiones abdominales. Es importante estar atenta a signos de advertencia como mareos, contracciones dolorosas o sangrado vaginal, y consultar a un profesional de la salud.
Personas con Discapacidades y Enfermedades Crónicas
Las personas con enfermedades crónicas (como cardiopatías, diabetes tipo 2, hipertensión, VIH) y discapacidades también se benefician enormemente del ejercicio regular. Las recomendaciones generales para adultos se aplican a este grupo, adaptándose siempre a la medida que su estado de salud se lo permita. En el caso de niños con discapacidades, se aplican las pautas para niños sin discapacidades.
Para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas, se recomienda que este grupo realice actividades físicas multicomponente variadas (equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza) tres o más días a la semana, además de la actividad aeróbica recomendada.
Recomendaciones Específicas para Adultos Mayores (65 años en adelante)
El envejecimiento humano es un proceso inevitable que a menudo se asocia con deterioro funcional, debilidad y pérdida de autonomía. Sin embargo, muchas patologías atribuidas a la edad están más relacionadas con el sedentarismo y la falta de ejercicio que con el simple paso de los años. Por ello, la actividad física es crucial para mantener la calidad de vida en la tercera edad.
La OMS recomienda para adultos mayores un programa de ejercicio multimodal que incluya entrenamiento aeróbico, de fortalecimiento muscular, de equilibrio y de flexibilidad. Además de los 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa, los adultos mayores deben:
- Realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.
- Realizar actividades físicas multicomponente y variadas (que den prioridad al equilibrio funcional y al entrenamiento de fuerza) tres o más veces por semana para mejorar el equilibrio e impedir caídas.
- Si el adulto mayor no puede realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, debe mantenerse activo en la medida que su condición se lo permita.
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Tipos de Entrenamiento Recomendados para Adultos Mayores
El criterio más aceptado para la prescripción de ejercicio en adultos mayores consiste en un programa que integre varios componentes:
| Entrenamiento de fuerza | Entrenamiento con ejercicios aeróbicos | Entrenamiento de equilibrio | |
|---|---|---|---|
| Frecuencia (días por semana) | 2 - 3 | 3 - 7 | 1 - 7 |
| Volumen | 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, 8 a 10 grupos de músculos principales | 20 - 60 minutos/sesión | 1 - 2 sesiones de 4 - 10 ejercicios diferentes enfatizando posturas estáticas y dinámicas |
| Intensidad | Comenzar con 30-40% y avanzar a cargas más pesadas de 70-80% 1RM (15-18 en Borg Scalea). Descanso de 1 a 3 minutos entre series. Entrenamiento de potencia al 40-60% de 1RM. | 12-14 en la escala de Borg (55-70% de reserva de frecuencia cardíaca o capacidad máxima de ejercicio). | Dificultad progresiva según la tolerancia (estrechando la base de apoyo, perturbación del apoyo terrestre, etc.). Doble tarea (añadir distractor cognitivo o tarea física secundaria). |
| Adaptaciones fisiológicas específicas | Fortaleza, Fuerza, Hipertrofia, Resistencia | Capacidad aeróbica máxima, Resistencia submáxima, Contractilidad cardíaca/volumen sistólico, Extracción de oxígeno periférico, Rigidez arterial, Variabilidad de la frecuencia cardíaca | Estabilidad dinámica |
| Ejemplos de ejercicios | Ejercicios para múltiples y únicas articulaciones (pesas libres y máquina) con velocidad lenta a moderada. Press de banca y sentadillas. Extensiones y flexiones de rodilla. El peso corporal puede servir como sobrecarga inicial. | Baile, ciclismo, senderismo, trotar/correr largas distancias, nadar, caminar con cambios de ritmo y dirección, caminar en cinta, subir escaleras. Puede comenzar con 5 a 10 minutos y progresar a 15 a 30 minutos. | Tai Chi, movimientos de yoga o ballet de pie, caminata en tándem, pararse sobre una pierna (sin apoyo y con ojos cerrados progresivamente), pasar por encima de objetos, subir y bajar escaleras lentamente, girar, pararse sobre talones y dedos, caminar sobre superficies inestables. |
Beneficios del Ejercicio en la Prevención y Manejo de Afecciones Comunes en la Vejez
- Combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia): A partir de los 25 años, la fuerza muscular disminuye progresivamente si no se entrena. Después de los 50, se puede perder hasta un 2% de masa muscular por año. El ejercicio de fuerza es clave para preservar la musculatura.
- Combatir la pérdida de masa ósea (osteoporosis): El ejercicio es vital para la salud ósea, fortaleciendo los huesos y siendo fundamental en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
- Mejorar el dolor de espalda: El debilitamiento de los músculos de la espalda es la causa principal del 80% de los problemas de dolor de espalda. El fortalecimiento muscular ayuda a prevenir y mejorar esta condición.
- Retrasar el envejecimiento prematuro: Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores medicinas para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenerse sano.
- Efectos positivos a nivel psicológico y emocional: El ejercicio regular se asocia con una menor probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer), mejora los procesos cognitivos, el estado de ánimo y reduce sentimientos negativos, estrés, tensión y ansiedad.
Cómo Evaluar la Intensidad del Ejercicio
Para asegurar que la actividad física sea efectiva y segura, es importante comprender cómo medir la intensidad. La OMS explica que un ejercicio moderado implica acciones como:
- Caminar a paso rápido.
- Bailar.
- Realizar trabajos de jardinería o tareas domésticas activas.
- Participar activamente en juegos y deportes con niños.
- Paseos con animales domésticos.
- Trabajos de construcción generales (hacer tejados, pintar) y desplazamiento de cargas moderadas (inferiores a 20 kg).
Para una medición más precisa, se pueden usar métodos basados en pulsaciones, populares con dispositivos como pulseras y relojes inteligentes. También son útiles la Escala de Percepción del Esfuerzo (PE), que va del 0 al 10, y el Test del Habla, que mide la intensidad según la frecuencia cardíaca y respiración. Por ejemplo, en ejercicio aeróbico, se propone que el 80% de las actividades sean livianas a moderadas, con una PE entre 2 y 4.
El Papel de los Profesionales en la Prescripción de Ejercicio
Los profesionales de la salud y el ejercicio (médicos, técnicos especializados) son clave para optimizar estas recomendaciones. Pueden diseñar un entrenamiento personalizado, teniendo en cuenta los objetivos individuales, la edad y la condición física inicial de cada persona. Un enfoque específico y personalizado en la prescripción de ejercicio es fundamental para combatir la inactividad física y el sedentarismo.
Compromiso Global con la Actividad Física
La OMS continúa su labor de monitoreo y apoyo a los países para implementar políticas que promuevan la actividad física. Esto incluye la elaboración de guías basadas en la evidencia, la concienciación sobre los beneficios del ejercicio y el fomento de la colaboración multisectorial para crear entornos que faciliten una vida activa para todas las personas.