Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Cada día vemos a nuestro alrededor que un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Aunque el ejercicio es popularmente reconocido como un pilar fundamental para un estilo de vida saludable, su importancia es aún mayor: es una indicación de vida tan crucial como la alimentación. Realizar actividad física es algo que se recomienda desde edades tempranas y que debe continuar por toda la vida.
La Importancia Fundamental del Ejercicio en la Tercera Edad
El ejercicio regular es una de las herramientas más poderosas para mejorar tanto la salud física como mental en la tercera edad. Es una inversión en la salud a largo plazo, permitiendo a los adultos mayores vivir más y mejor, manteniendo su autovalencia y calidad de vida. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía.
Cambios Fisiológicos y la Necesidad de Actividad
Como resultado del proceso de envejecimiento, los adultos mayores experimentan una serie de cambios fisiológicos tales como alteraciones en los sistemas sensoriales, cardiorrespiratorios, neurológicos y osteomioarticulares. Entre los cambios físicos, se encuentra una pérdida de un 30 a 40% de la masa muscular, proceso denominado sarcopenia. Estas modificaciones han sido fuertemente asociadas al deterioro de la funcionalidad, ya que generan pérdida de fuerza muscular, caídas, fracturas y fragilidad. La inmovilidad está asociada con un alto riesgo de complicaciones vinculadas a la sarcopenia, y se ve incrementada en los pacientes que tienen comorbilidades previas.
Beneficios Físicos Clave del Ejercicio
Mejora de la Movilidad y Reducción del Riesgo de Caídas
Uno de los principales beneficios del ejercicio en la tercera edad es la mejora en la movilidad y la reducción del riesgo de caídas. Mantener la masa muscular no solo ayuda a prevenir caídas y mejorar la movilidad, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar emocional y mental. El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a mantener los músculos activos y fuertes, lo que facilita realizar actividades diarias como caminar, subir escaleras y llevar objetos pesados.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
Prevención de Enfermedades Crónicas y Fortalecimiento Óseo
Existe abundante evidencia científica que nos demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores.
Impacto del Ejercicio en la Salud Mental y Cognitiva
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo, sino que tiene un impacto significativo en la salud mental. Ayuda a liberar endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente tienden a tener una mejor función cognitiva, lo que puede retrasar el inicio de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
En un contexto en donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
En general, el ejercicio disminuye la prevalencia de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales, mejorando su autoestima y autonomía.
Deporte: Un gran aliado para la salud mental | Sana Mente
Estrategias y Recomendaciones para la Actividad Física Adaptada
El Desafío del Sedentarismo en el Envejecimiento
Actualmente, el sedentarismo en la sociedad es un motivo de preocupación, especialmente en la población adulta mayor. Por ejemplo, Chile, uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, enfrenta un desafío ineludible, ya que según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias.
Esta realidad nos obliga a reformular nuestras políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida. Es fundamental estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo para contrarrestar esta tendencia.
La Clave de la Individualización y el Acompañamiento Profesional
Para poder hacer el ejercicio más adecuado siempre hay que realizar una Valoración Geriátrica Integral previa, ya que este ejercicio debe estar adaptado e individualizado en cada paciente. Si no lo hacemos así, corremos el riesgo de sufrir descompensaciones, especialmente en los pacientes que ya tienen patologías previas (EPOC, insuficiencia cardíaca, etc.).
Si un paciente está enfocado en la prevención, considerado una persona sana sin enfermedades y que recién se está iniciando en esta etapa, se recomienda hacer cualquier tipo de ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico, durante al menos media hora diaria.
A nivel mundial, se han desarrollado políticas gubernamentales en salud con el fin de mantener y/o mejorar la calidad de vida de esta población donde el eje central es el ejercicio físico. Las estrategias utilizadas incluyen el desarrollo de guías clínicas y la capacitación de profesionales y monitores, a menudo facilitada por la teleformación (aplicaciones para smartphones, páginas web y canales de televisión).
Existen centros y programas que ofrecen rutinas de entrenamiento personalizadas para maximizar los beneficios del ejercicio en la tercera edad, contando con profesionales que pueden adaptar los programas según las necesidades individuales. El Instituto Nacional de las Personas Mayores (INAPAM), por ejemplo, ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
Finalmente, existen estudios que demuestran que manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.