La vejez es una etapa de la vida que a menudo trae consigo los síntomas de desgaste del cuerpo. Por ello, la realización de actividades físicas y mentales es crucial para mantener el bienestar.
El Hatha Yoga: Una Práctica Ancestral para el Bienestar
El yoga es una práctica que se remonta a cientos de años, proviene del Oriente y está asociada a diversos beneficios físicos y espirituales. El Hatha Yoga es un conjunto de técnicas ancestrales que concede gran importancia a los ejercicios respiratorios. La concentración, la meditación y la relajación son pilares fundamentales de esta disciplina.
La práctica del yoga y sus derivados brinda una serie de beneficios físicos y emocionales importantes. Además de mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor, contribuye a la disminución del estrés y mejora el estado de ánimo.
Para empezar a practicarlo, solo bastará una esterilla. Si bien hay accesorios como mantas, calcetines especiales, cinturones, etc., las esterillas son importantes ya que generan aislación térmica respecto al suelo, algo fundamental para proteger los músculos y la piel de las personas mayores.
Desafíos de la Vejez y Prevención de Caídas
Se estima que cerca de un tercio de los adultos mayores de 65 años y más de la mitad de las personas mayores de 80 tienen, al menos, una caída una vez al año. Las caídas y posteriores lesiones pueden provocar discapacidades crónicas y cambiar para siempre la vida de las personas. En los peores casos, pueden acelerar la muerte.
Una Clase de Hatha Yoga Adaptada para Adultos Mayores
Por las mañanas, en un centro de actividades del Palm Medical Center en la Pequeña Habana, Miami, Florida, un grupo de adultos mayores se reúne. A veces hacen clases de zumba, otros días juegan dominó, pero nunca habían hecho yoga antes, hasta ese día.
Sin mucho preguntar, solo confían en lo que la profesora de yoga les dice. Sentados en sus sillas, hacen un círculo, dicen su nombre y brevemente los padecimientos que tienen, para que la instructora los ayude a adaptar las asanas lo mejor que puedan. Aquí, como en ninguna otra clase, se respeta que cada cuerpo es diferente a otro.
“No puedo subir el brazo izquierdo por mi marcapasos, me duele”, dice el Sr. José. “No importa, solo sube el derecho y el otro lo levanta mirando hacia el frente”, responde la profesora. Entusiasmados, se levantan de sus sillas y se agarran de ellas para hacer el Guerrero I con sus modificaciones. Los que no pueden levantarse, entonces ayudan a la profesora a llevar la cuenta para que los alumnos permanezcan en la postura.
La clase de yoga en sillas comienza con una sesión corta de respiración para llevar la atención a sus cuerpos y al espacio que los rodea. Luego, empiezan los estiramientos con instrucciones adaptadas para cada alumno. Antes de terminar los 40 minutos de yoga en sillas, la profesora les pone unas gotitas de aceite de lavanda en las manos, las frotan y las aspiran, preparándolos para guiarlos en una meditación, con la que se dejan llevar y relajar la mente.
Al finalizar la clase, los participantes quieren saber más sobre cuándo será la próxima. La semana siguiente, la noticia se corre y la clase de yoga aumenta de 5 a 12 alumnos. Después de unas semanas, la mayoría tiene más balance, se saben las posturas y se ayudan unos a otros a corregirse. Una de las alumnas, Margarita, dice que lo que más disfruta es la meditación porque la ayuda a olvidar sus problemas de salud y mantener la mente tranquila.
☘️ Yoga en silla – 15 minutos – Adultos Mayores y Principiantes | Punto de Yoga
Beneficios del Yoga en Adultos Mayores
La enseñanza del yoga a adultos mayores es una herramienta valiosa para ayudarlos a trabajar la coordinación de su cuerpo, los músculos, articulaciones y ligamentos con un bajo impacto, además de ayudarlos a enfocar su mente. En clases grupales, fomenta la socialización y les permite integrarse y apoyarse, mientras practican yoga con personas de su misma edad, comprendiendo sus preocupaciones y vivencias de antaño.
Impacto en la Salud Física y Mental
- Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Contribuye a la densidad ósea, según estudios médicos.
- Es una terapia adicional para tratamientos contra la artritis, la esclerosis múltiple, la osteoartritis, la diabetes y otras enfermedades degenerativas.
- Disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo y reduce el dolor crónico.
- Favorece la relajación y una sensación de mayor alerta y felicidad.
Hatha Yoga y la Demencia Tipo Alzheimer (DTA)
Varios estudios clínicos se han enfocado en descubrir cómo impacta la práctica regular del yoga en las personas de la tercera edad. La demencia es definida por la Organización Mundial de la Salud (2012) como una enfermedad cerebral crónica y progresiva que altera la memoria, el pensamiento, la orientación, el lenguaje, la capacidad de aprendizaje y la toma de decisiones, así como el control emocional, la motivación y el comportamiento social.
Aunque la Enfermedad de Alzheimer (EA) no tiene cura hasta el momento, los tratamientos farmacológicos y no farmacológicos están orientados a disminuir la sintomatología afectiva, mantener estable el cuadro clínico y, principalmente, favorecer la calidad de vida de la persona afectada. Los programas no farmacológicos han dado una mayor importancia a la actividad física con el propósito de mantener la movilidad, el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y mejorar el estado de ánimo (Departament of Health and Human Services, 2008; Yu & Kolanowski, 2009).
Mecanismos de Acción del Ejercicio Físico
Los efectos del ejercicio físico en pacientes con EA se explican por varios factores:
- Produce cambios metabólicos y neurológicos asociados a la disminución en la producción anómala de la proteína β-amiloide en la corteza frontal y el hipocampo.
- Incrementa la circulación sanguínea en los lóbulos frontales, parietales y temporales.
- Propicia el crecimiento de capilares en la corteza primaria motora.
- Promueve la regulación del óxido nítrico que estimula los factores asociados al crecimiento nervioso, la producción y el funcionamiento de neurotransmisores.
- Aumenta los niveles de calcio, que a su vez estimula la síntesis de la dopamina.
Investigaciones sobre Hatha Yoga y DTA
Específicamente, se han realizado estudios que tienen en cuenta al Hatha Yoga como actividad física, utilizando intervenciones exclusivas o en combinación con tratamientos farmacológicos tradicionales. Por ejemplo, Sengupta (2012) señala que el yoga disminuye el arousal, la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea y facilita la respiración; además de que aumenta la tolerancia al dolor y los niveles de melatonina en la sangre; y mejora la variabilidad cardiaca, que es un indicador de adecuada respuesta al estrés.
Estudios como el de Kjaer et al. (2002) han demostrado que la práctica de Hatha Yoga puede aumentar la liberación de dopamina endógena y los niveles de GABA talámicos, así como está asociada con el aumento de serotonina en el plasma en pacientes con depresión. También hay evidencia de que esta práctica regula el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, encargado de las respuestas de estrés, y disminuye los niveles de cortisol plasmático (Streeter et al., 2012; Jarcho et al., 2013; Gartside et al., 2003; Vadiraja et al., 2009).
Fan y Chen (2011) evaluaron los efectos de un programa de silver-yoga (combinación de Hatha Yoga con principios de gerontología) en 68 personas mayores con demencia. La intervención consistió en tres sesiones semanales de 55 minutos durante 12 semanas, encontrando diferencias significativas en variables físicas como presión sanguínea, frecuencia respiratoria, condición cardiopulmonar, flexibilidad, fuerza de agarre, resistencia muscular, movilidad articular y equilibrio. Además, se encontró disminución de los problemas de comportamiento y depresión, e incremento en las interacciones entre los participantes.
Según Oken et al. (2006), la práctica del yoga puede optimizar la habilidad cognitiva al mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, y al estimular la atención mediante la conciencia sobre el cuerpo y la respiración.
Estudio Piloto sobre Hatha Yoga en Pacientes con DTA en Bogotá
Una investigación realizada por Quintero, Rodríguez, Guzmán, Llanos y Reyes (2011) en Bogotá, tuvo como objetivo determinar el efecto de un programa de Hatha Yoga sobre variables psicológicas (calidad de vida, ansiedad, depresión, memoria de trabajo y velocidad de procesamiento), físicas (equilibrio y flexibilidad) y funcionales (actividades básicas e instrumentales) en un grupo de ocho pacientes con Demencia Tipo Alzheimer (DTA) moderada.
Los participantes, mayores de 60 años con diagnóstico de DTA (GDS de 5), no presentaban problemas discapacitantes y sus enfermedades médicas estaban controladas. Contaban con una evaluación neuropsicológica que indicaba un MMSE entre 15 y 19 puntos, mantenimiento de la memoria procedimental, capacidad de imitación y de seguir instrucciones sencillas, lo que les permitió seguir el programa. Todos estuvieron acompañados por su cuidador.
El programa de Hatha Yoga se ajustó al utilizado por Quintero et al. (2011). Para ello, se entrenó a un instructor experto en trabajo con adultos mayores en habilidades para el manejo de estos pacientes y se seleccionaron las posturas más adecuadas. Estas consistieron en movimientos de extensión y flexión de la columna vertebral que involucraban flexibilidad, equilibrio y coordinación. El programa constó de 32 sesiones de una hora cada una y su estructura incluía:
- Concientización: Focalización de la atención en la respiración abdominal, enfatizando la relación con "el aquí y el ahora".
- Ejercicios de calentamiento.
- Posturas: Realización de asanas.
- Relajación: Momento en el que se busca aflojar los músculos y reducir el continuo de pensamientos.
- Cierre.
Los resultados de este estudio piloto encontraron mejoría en las variables físicas de equilibrio y flexibilidad en los pacientes con DTA después de participar en el programa de Hatha Yoga.
Hatha Yoga y la Hipertensión Arterial
Un estudio realizado en Huancavelica, Perú, en 2017, con 26 adultos mayores determinó que el Hatha Yoga influye positiva y significativamente en la hipertensión arterial de esta población, demostrando la importancia de tales actividades para el bienestar físico y mental de los adultos mayores.