Existen numerosas actividades para personas mayores que, atendiendo a los intereses, gustos y deseos de cada uno, podemos incorporar en nuestro día a día. Pasar de la vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere de un periodo de adaptación y de reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, podemos extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Además de la actividad diaria, también es común que se vaya reduciendo la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, tal vez, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Hay que intentar no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar aislarse y procurar mantenerse activo realizando actividades que nos resulten divertidas y gratificantes.
La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. La actividad física aporta numerosos beneficios y contribuye a prevenir numerosas enfermedades, como las de tipo cardiovascular, por ejemplo. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas. Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que nos apetezca y motive, y que de manera progresiva la podamos incorporar en nuestro día a día.
- La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos se debe adaptar a las condiciones de cada uno.
- Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma, durante toda la vida y, especialmente, a partir de cierta edad. Si además procuramos caminar en la naturaleza, añadiremos el placer del paisaje y de la disminución de la contaminación ambiental.
- Son actividades que requieren de un aprendizaje, pero, cuando ya se ha adquirido, es fácil realizar ciertos ejercicios de forma autónoma para sentirse mejor. Este tipo de técnicas proporcionan beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo.
- La natación es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad y es una práctica que presenta pocos riesgos de lesiones.
- Mantenernos mentalmente activos durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente.
Resulta frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.
Lectura, aprendizaje y voluntariado
Leer es una actividad altamente beneficiosa para estimular nuestro cerebro. Además de aportarnos nuevos conocimientos, favorece la atención y la concentración, ejercita la memoria y la imaginación.
Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar un tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen que el mundo sea un lugar mejor.
Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que nos ayudan a abrir nuestra mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida.
Compañía, ocio y suelo de apoyo
Las actividades para adultos mayores son un pretexto ideal de convivencia. El envejecimiento activo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (2015), es un proceso de optimización de oportunidades. En este contexto la terapia ocupacional es una herramienta útil al momento de diseñar un cronograma de ocupación del tiempo libre en el adulto mayor. Al hacer un plan de actividades para adultos mayores lo más importante es involucrarlos. Las actividades en la tercera edad deben estar orientadas a dar bienestar. Por lo tanto es importante cuidar que no haya un sobreesfuerzo.
Además de ser una actividad física, el yoga provee de estabilidad mental y emocional. Promueve la concentración, por lo que es un auxiliar para personas que necesitan ejercicios de estimulación cognitiva. Se puede realizar en parques, en casa, buscar un tutorial o con la guía de un instructor. Las actividades que hacen los adultos mayores también pueden tener un fin didáctico. Que las actividades para personas mayores estén vinculadas a su acceso a las innovaciones trae beneficios. El tiempo libre en la tercera edad se verá enriquecido si se combina con la interacción social. Los seres humanos somos comunitarios.
Un club de lectura es una forma de pasar tiempo social de calidad. Dependiendo del grupo, puede ser semanal o quincenal. Se debe elegir un libro que todos lean. Previamente se elige a un moderador, que es el que va a guiar la discusión y preparar los puntos que disparen el debate. Siempre habrá alguien que quiere hablar más. Los enfrentan de forma segura a desafíos mentales. Además, físicamente no son muy extenuantes, pero les evita estar acostados.
Las actividades recreativas para adultos mayores no tienen por qué estar confinadas a su entorno inmediato. La mayoría de los museos les ofrecen entradas gratis o con descuentos, y lo mismo sucede en diversos tipos de espectáculos. Las actividades para personas mayores también deben incluir aquellas que los mantengan vinculados con su propio cuidado. En lugar de resolverles las tareas cotidianas hay que involucrarlos en ellas de acuerdo con su capacidad. Se les puede ayudar a limpiar toda su casa o alguno de sus espacios como la habitación o el ropero. Los adultos mayores vienen de esos años en los que comprar el periódico los domingos era una tradición. Contestar el crucigrama del diario les permitirá pasar una mañana entretenida, y además didáctica. La caligrafía, o escritura a mano, trae múltiples beneficios al cerebro porque requiere concentración y precisión motriz.
En realidad, encontrar cosas que hacer con un adulto mayor no es una tarea complicada. Organizaciones y recomendaciones de salud señalan prácticas para mejorar su calidad de vida, preservando la funcionalidad física, mental y social por el mayor tiempo posible. Consulte a su médico si los síntomas mencionados se repiten con frecuencia. No se automedique. Enfoque su atención en una única tarea por vez. Repita para sí mismo las informaciones que recibió y tome nota de las conversaciones importantes. Use una agenda y realice una planificación diaria de las actividades.
Ejercicios y prevención de caídas
Con el avance de la edad los huesos tienden a perder densidad, haciéndose más susceptibles a las fracturas. El cartílago articular se hace menos elástico y no es capaz de soportar sobrecargas. La rigidez de los tendones aumenta y se acentúa con la inmovilidad. Pérdida de masa muscular, fuerza, resistencia y flexibilidad, son factores que pueden afectar su coordinación, estabilidad y equilibrio, reduciendo la capacidad de marcha y aumentando el riesgo de caídas.
Algunos ejercicios pueden ayudarle a prevenir dolores articulares y mejorar la circulación sanguínea. Hacer movimientos circulares con los puños y pies varias veces al día (ejercicios pasivos). Evitar permanecer acostado por tiempo prolongado (sobre 2 horas), excepto durante el descanso nocturno. Es clave realizar ejercicio según tolerancia. Entre estos destacan: ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la natación, bicicleta estática o caminata que le ayudarán a trabajar el cuerpo de forma integral. Practicar ejercicios de fuerza muscular tales como pilates, rutinas supervisadas con pesas, elásticos u otros. Realizar Tai chi o yoga para mejorar el equilibrio.
Prevención de caídas y vida diaria segura
El envejecimiento demanda algunas adaptaciones en la vivienda. Alteraciones en visión y audición pueden dificultar seguir una conversación. Mantenga un control con oftalmólogo al menos una vez al año. En caso de déficit auditivo, consulte con especialista otorrinolaringólogo. Siga las recomendaciones de su médico sobre uso de anteojos, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos. Diferentes procesos orgánicos pueden modificar la musculatura que permite deglutir y hablar.
Una alimentación adecuada tiene un papel fundamental en la mantención de la salud, evitando la desnutrición y previniendo enfermedades. Realice por lo menos 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 colaciones saludables por día. No se salte las comidas. Incluya proteínas diariamente: 3 porciones de leches y derivados, 2 porciones a la semana de carne, pollo, pescado o huevo. Beba 2 litros u 8-10 vasos de agua por día. Evite jugos artificiales o golosinas. Prefiera alimentos cocidos, asados o la plancha. Evite frituras, exceso de aceite vegetal u otra grasa. Disminuya la cantidad de sal y retire el salero de la mesa. Utilice especias naturales: cebolla, ajo, limón, vinagre, entre otros. Mastique bien los alimentos, prefiera los más húmedos y suaves.
Consejos en caso de presentar diarrea: beba líquido luego de cada episodio de deposiciones líquidas. No deje de comer. Baño seguro: superficie antideslizantes; zapatos de goma; mantener altura de cama adecuada; dejar al menos 1 metro entre cama y muebles; buena iluminación; cables organizados. Cuidados personales: bañarse a diario, usar jabón neutro, hidratar la piel, evitar exposición al sol en horarios de riesgo y usar bloqueadores; higiene bucal adecuada.
Prevención de las caídas de las personas mayores
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