Actividad Física en Adultos Mayores y su Impacto en la Mortalidad

La actividad física regular es un factor de protección bien conocido para la prevención y el tratamiento de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y el cáncer de mama o de colon. Además, la actividad física es beneficiosa para la salud mental, retrasa la aparición de la demencia y puede ayudar a mantener un peso saludable y el bienestar general.

Se define la actividad física como todo movimiento corporal producido por el aparato locomotor con gasto de energía, que puede realizarse a distintas intensidades durante el trabajo, las tareas domésticas, los desplazamientos o el tiempo libre, o mediante la participación en actividades de deporte o ejercicio. En contraste, el comportamiento sedentario se caracteriza por un escaso gasto energético en estado de vigilia, en posición sentada, reclinada o acostada. Un nivel elevado de sedentarismo está asociado con la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2, así como una mayor mortalidad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.

La inactividad física, definida como un nivel de actividad que incumple las recomendaciones mundiales, constituye un importante factor de riesgo de mortalidad a nivel global. Se estima que entre cuatro y cinco millones de muertes podrían evitarse cada año si la población mundial se mantuviera más activa. En 2016, cerca del 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplían las recomendaciones de la OMS de 2010, con pocas mejoras globales en la última década. El Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030 establece la meta de reducir la inactividad física en un 15% para 2030, a través de 20 medidas normativas e intervenciones.

Directrices de la OMS para la Actividad Física y el Comportamiento Sedentario

Las Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios ofrecen recomendaciones de salud pública basadas en pruebas, abarcando a niños, adolescentes, adultos y personas mayores en términos de frecuencia, intensidad y duración para obtener beneficios de salud significativos y mitigar los riesgos. Estas directrices, por primera vez, incluyen recomendaciones sobre la relación entre los comportamientos sedentarios y los resultados sanitarios, así como para subpoblaciones específicas como mujeres embarazadas y en puerperio, personas con afecciones crónicas y personas con discapacidad.

Las recomendaciones finales de salud pública están orientadas a todas las poblaciones y grupos de edad desde los cinco hasta los 65 años y en adelante, independientemente del sexo, el contexto cultural o la situación socioeconómica, y son pertinentes para todas las personas, sea cual sea su capacidad. Los enfermos crónicos, las personas con discapacidad y las mujeres embarazadas y en puerperio deben procurar seguir las recomendaciones en la medida de sus posibilidades y su capacidad.

Estas directrices se dirigen a instancias normativas en ministerios de salud, educación, juventud, deporte o bienestar social, así como a funcionarios públicos responsables de elaborar planes nacionales y municipales, organizaciones no gubernamentales, el sector educativo, el ámbito privado, la investigación y el personal sanitario. Su finalidad es ofrecer recomendaciones basadas en pruebas que los gobiernos puedan integrar en sus marcos normativos nacionales para abordar el aumento de los niveles de actividad física de la población de manera integral.

Beneficios de la Actividad Física en Adultos Mayores (a partir de 65 años)

En las personas mayores, la actividad física es beneficiosa en relación con diversos resultados de salud:

• Mejora de la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular.
• Reducción de la incidencia de hipertensión, ciertos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2.
• Mejora de la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión).
• Mejora de la salud cognitiva y el sueño.
• Posible mejora de las mediciones de adiposidad.

Además, las personas mayores deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Para obtener beneficios notables para la salud, se recomienda hacer como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana e incorporar varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Esta es una recomendación fuerte, respaldada por evidencia de certeza moderada.

El Ejercicio Físico en el Adulto Mayor: Un Estudio en Cuba

Una investigación de desarrollo, con metodología cuantitativa y cualitativa, se llevó a cabo en la comunidad del Caracatey, Santa Clara, Cuba, entre marzo de 2020 y noviembre de 2021. El estudio se centró en el ejercicio físico para el mantenimiento y cuidado de la salud en el adulto mayor, considerándolo un componente fundamental de un estilo de vida saludable para reducir al mínimo la morbilidad y mortalidad.

Metodología y Participantes

Se tomó una muestra intencional de 252 personas de la tercera edad (entre 57 y 84 años) del consultorio médico 17-18 del Caracatey. Como criterio de inclusión, se seleccionaron adultos mayores que se mantuvieron realizando actividad física según las normas sanitarias en áreas abiertas de la comunidad. Se excluyeron aquellos que decidieron dejar los ejercicios físicos o enfermaron de COVID-19 y no se reincorporaron. Los indicadores de longevidad se definieron por la permanencia en la práctica de ejercicios físicos, basándose en estudios que avalan los beneficios de una práctica estable y permanente de actividad física proporcional a la salud.

Resultados y Conclusiones del Estudio

La investigación inicialmente señaló dificultades en la forma, frecuencia y orientación de los ejercicios. Las entrevistas revelaron que los adultos mayores deseaban realizar sus ejercicios correctamente, pero no siempre veían resultados, y los profesores no eran siempre sistemáticos. Se observó que la actividad física o su práctica con una frecuencia menor de tres veces a la semana y menos de 20 minutos cada vez incrementaba las enfermedades.

El estudio concluyó que hay longevidad por la permanencia y supervivencia durante el periodo de análisis. Se observó que, al realizar actividad física, los participantes alcanzaban frecuencias cardíacas de 110 a 160 latidos por minuto, lo que demuestra un esfuerzo físico significativo. La actividad física se consideró determinante de la calidad de vida y el bienestar en el adulto mayor, influyendo positivamente en el estado de ánimo, reduciendo la depresión y el estrés.

Específicamente, el ejercicio físico:

• Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre.
• Evita la obesidad.
• Mejora la capacidad funcional en individuos con problemas para realizar actividades de la vida diaria (AVD).
• Incrementa la longevidad, manteniendo un cuerpo ágil y flexible que permite evitar o reducir las caídas.

Cambios Fisiológicos con el Envejecimiento y el Rol del Ejercicio

Al envejecer, se producen cambios estructurales y modificaciones biológicas que influyen en la personalidad y el rendimiento de los individuos de la tercera edad. Estos incluyen: cambios de apariencia, modificaciones del sistema piloso (calvicie, canas), atrofia de las glándulas sudoríparas que disminuye la tolerancia al calor, alteraciones en la motricidad, disminución de la fuerza y aumento de grasas, movimientos más lentos, fatiga muscular fácil y recuperación paulatina, osteoporosis, aumento de la cifosis fisiológica, y disminución de las capacidades respiratorias. A pesar de necesitar menos nutrientes al bajar la intensidad de la actividad, si los hábitos alimenticios no cambian, hay aumento de peso, el porcentaje graso se acrecienta, y la masa muscular y la cantidad de agua disminuyen.

El que los adultos mayores realicen actividad física se relaciona directamente con un aumento en la calidad de vida, medido por los beneficios consecuentes que proporcionan bienestar subjetivo. Una parte importante del deterioro físico se debe a las complejas interacciones entre los determinantes genéticos del envejecimiento, enfermedades a menudo subclínicas y el desuso. Se ha demostrado que el entrenamiento físico continuado en atletas ancianos mantiene niveles adecuados de masa corporal magra, densidad ósea y potencia muscular, incluso en personas que superan los 90 años. Si bien las modificaciones morfológicas y funcionales en el sistema cardiovascular se producen con el envejecimiento, influyendo en el descenso del VO2máx, el ejercicio ayuda a mitigar estos efectos.

Actividad Física, Hipertensión y Reducción del Riesgo de Muerte

La hipertensión arterial (HAS) es una condición donde las fuerzas de la sangre presionan las paredes de las arterias, obteniendo cifras de tensión arterial sistólica de 140 mm Hg o superior y/o una presión arterial diastólica de 90 mm Hg o superior. La HAS es responsable del 49% de las enfermedades cardiacas isquémicas y un 62% de enfermedades cerebrovasculares, siendo una de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial. El riesgo de mortalidad en una persona hipertensa se duplica por cada aumento de 20 mm Hg en la presión sistólica por encima de 115 mmHg y por cada aumento de 10 mmHg en la presión arterial diastólica por encima de 75 mmHg.

El ejercicio físico ha demostrado ser favorable para la población hipertensa mediante mecanismos fisiológicos que explican la disminución de la tensión arterial, como una reducción en la resistencia vascular periférica, norepinefrina plasmática, y renina plasmática, junto con un aumento en la liberación de sustancias vasodilatadoras como el óxido nítrico y el péptido atrial natriurético. Estos mecanismos generan una disminución media del 4.6% en los valores de tensión arterial sistólica en pacientes hipertensos. El efecto benéfico del ejercicio sobre la disminución de la tensión arterial se presenta en el 75% de los pacientes hipertensos, reduciendo los niveles de tensión arterial de reposo y ambulatoria en 24 horas.

El nivel de capacidad física se ha asociado a una disminución en el riesgo de muerte en pacientes hipertensos. Una revisión de 6 estudios prospectivos tipo cohorte que examinaron esta asociación en individuos de 20 a 80 años encontró que:

• A mayor nivel de actividad física, mayores beneficios en la disminución del riesgo de muerte.
• Hubo un mayor descenso en la probabilidad de muerte cardiovascular que de muerte por cualquier causa.
• En pacientes de 20 a 80 años, la reducción del riesgo relativo fue del 20-47%. En aquellos de 40 a 80 años, la reducción fue del 28-67%.
• La reducción del riesgo de muerte osciló entre 29% y 67% en pacientes con altos niveles de actividad física, y entre 12% y 35% en aquellos con niveles moderados. Esto refleja una relación inversamente proporcional entre los niveles de actividad física y la disminución del riesgo de muerte en pacientes hipertensos.

Actividades Recreativas y Reducción de la Mortalidad en Adultos Mayores

Un equipo de investigadores analizó datos de más de 250,000 participantes de entre 59 y 82 años en una encuesta nacional (Estudio sobre Alimentación y Salud de los NIH y la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas, AARP) sobre actividades recreativas realizadas en su tiempo libre. Las actividades incluían correr o trotar, nadar, deportes con raqueta, golf, caminar, ciclismo y otros ejercicios aeróbicos.

Los adultos mayores que realizaron la cantidad recomendada de actividad física semanal (al menos 150 minutos de ejercicio moderado) tuvieron un riesgo de muerte un 13% menor en comparación con los inactivos durante un estudio de 12 años. Al analizar cada actividad por separado, se halló que practicar deportes con raqueta se relacionó con una disminución del 16% en el riesgo, y correr con una disminución del 15%. Los niveles de actividad que superaron las recomendaciones se vincularon con disminuciones aún mayores en el riesgo de muerte, aunque los beneficios adicionales disminuían a medida que el nivel de actividad aumentaba significativamente. Estas actividades también se relacionaron con un riesgo de muerte menor por enfermedad cardiovascular y cáncer. El mensaje clave es que "lo más importante que un adulto mayor inactivo puede hacer para mejorar su salud es encontrar una actividad que disfrute y que pueda seguir regularmente."

Recomendaciones Prácticas de Ejercicio para Adultos Mayores

A pesar de los beneficios, el ejercicio no se puede indicar ni recomendar a todos los adultos mayores sin consideración previa. Las personas mayores de 55 años no deben realizar ejercicios físicos que requieran llegar a la fase anaeróbica, como los de velocidad y fuerza intensas, y sí aquellos que requieren destreza, coordinación y resistencia.

Tipos y Frecuencia de Ejercicios

Es fundamental incorporar una variedad de ejercicios:

1. Ejercicios de fuerza: Se recomiendan tres o cuatro veces a la semana, con aproximadamente 20 a 30 minutos por sesión. La fuerza es crítica para mantener la movilidad e independencia, y parece evitar lesiones de músculos y articulaciones, además de tener un impacto significativo en la resistencia de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
2. Ejercicios de resistencia cardiovascular: Se deben realizar de cinco a siete veces por semana durante al menos 60 minutos y de intensidad moderada, como caminar.

Intensidad y Nutrición

En cuanto a la educación para la salud, la intensidad de los ejercicios debe estar en un rango de 60 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima como umbral mínimo. Los períodos de calentamiento y enfriamiento no se cuentan como parte del tiempo de ejercicio. Es importante tener en cuenta la nutrición; los requerimientos calóricos aproximados son:

También se deben evaluar los niveles en sangre de ácido láctico cuando sea pertinente.

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