La actividad física regular es fundamental para el bienestar de los adultos mayores, especialmente para aquellos que conviven con enfermedades crónicas. El ejercicio no solo ayuda a controlar los síntomas, sino que también mejora la salud general y la calidad de vida. Las afecciones persistentes, como enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, o dolor de espalda y articulaciones, pueden ser manejadas de manera más efectiva con un programa de actividad física adecuado. Es crucial consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio para asegurar que sea segura y adaptada a las necesidades individuales.
¿Cómo la Actividad Física Mejora las Enfermedades Crónicas?
Más allá de la prevención, la actividad física regular tiene un impacto directo en la mejora de la vida de las personas con enfermedades crónicas. Un programa integral debe incluir ejercicios que eleven el ritmo cardíaco, fortalezcan los músculos y mantengan la funcionalidad de las articulaciones.
Tipos de Ejercicio y sus Beneficios
- Ejercicio Aeróbico: Aumenta el ritmo cardíaco y mejora la salud cardiovascular, la energía y el control del peso.
- Fortalecimiento Muscular: Como el levantamiento de pesas, incrementa la fuerza muscular, facilita las actividades diarias, ralentiza la pérdida de masa muscular relacionada con enfermedades y ayuda a mantener la estabilidad de las articulaciones.
- Ejercicios de Flexibilidad: Como el estiramiento, ayudan a mantener el rango de movimiento de las articulaciones y su buen funcionamiento.
- Ejercicios de Equilibrio: Reducen el riesgo de caídas, especialmente importantes para adultos mayores y personas con movilidad reducida. Practicar taichí, caminar hacia atrás o pararse en una pierna son ejemplos efectivos.
Beneficios Específicos por Enfermedad
La actividad física ofrece ventajas concretas para diversas condiciones crónicas:
Artritis
El ejercicio puede aliviar el dolor, fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, disminuir la rigidez y mejorar la movilidad y la calidad de vida de quienes padecen artritis.
Asma
La actividad física regular puede ayudar a controlar la frecuencia y la intensidad de los ataques de asma.
Dolor de Espalda
El ejercicio aeróbico de bajo impacto fortalece la espalda y mejora la función muscular. Los ejercicios de fortalecimiento del torso (abdominales y espalda) pueden aliviar los síntomas al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral.
Cáncer
El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de los supervivientes de cáncer, aumentar su estado físico y reducir el riesgo de mortalidad por cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
Demencia
La actividad física puede potenciar las habilidades de razonamiento en personas con demencia y reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad o problemas de aprendizaje y razonamiento.
Depresión y Ansiedad
El ejercicio regular es un coadyuvante eficaz para mejorar los síntomas de estas condiciones.
Diabetes
La actividad física ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, controlar el peso y aumentar la energía. En la diabetes tipo 2, puede disminuir el riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca.
Enfermedad Cardíaca
El ejercicio regular fortalece el corazón, reduce el riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca y previene su progresión.
Osteoporosis
Ejercicios como caminar a paso ligero y el levantamiento de pesas ayudan a fortalecer los huesos y a ralentizar la pérdida ósea, ayudando a combatir esta afección que debilita los huesos.
¿Qué Ejercicios Son Seguros?
La elección de ejercicios debe ser personalizada y guiada por un profesional de la salud. Ciertas afecciones o brotes de enfermedad pueden limitar o contraindicar algunos tipos de actividad. Es posible que se requiera la consulta con un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional.
Por ejemplo, las personas con lumbalgia pueden beneficiarse de ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar o nadar, que no exigen un esfuerzo adicional en la espalda. Quienes sufren de asma inducida por el ejercicio deben tener un inhalador a mano. Para la artritis, el plan de ejercicios dependerá del tipo y las articulaciones afectadas, y un profesional puede diseñar un programa seguro y beneficioso.
Frecuencia, Intensidad y Duración Seguras del Ejercicio
Antes de comenzar, es fundamental dialogar con un profesional de la salud sobre la frecuencia, intensidad y duración adecuadas del ejercicio. Las pautas generales para la mayoría de los adultos sanos, recomendadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos, sugieren:
- Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa, o una combinación de ambas.
- Distribuir el ejercicio a lo largo de la semana.
- Incluso períodos breves de actividad física aportan beneficios.
Se puede empezar con caminatas a paso ligero de unos 30 minutos la mayoría de los días, o dividir la actividad en sesiones cortas a lo largo del día. Cualquier actividad es mejor que la inactividad.
Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT, que alterna períodos breves de ejercicios de alta y baja intensidad, es generalmente seguro y efectivo para la mayoría, además de ser eficiente en tiempo. Una caminata a paso ligero puede ser un ejemplo de ejercicio intenso dentro de este formato.
Entrenamiento de Fuerza
Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Se sugiere una serie de ejercicios con peso o resistencia suficiente para fatigar los músculos en 12-15 repeticiones. Si no se puede alcanzar esta cantidad, realizar lo que sea posible también aporta beneficios; incluso una hora de actividad física a la semana puede mejorar la salud.
La clave es empezar a moverse más, reducir el sedentarismo y aumentar gradualmente la actividad diaria.
Consideraciones Previas al Inicio del Ejercicio
Dependiendo de la condición médica, un profesional de la salud podría recomendar medidas de seguridad específicas. Por ejemplo:
- Diabetes: El ejercicio reduce la glucosa sanguínea. Es vital medirse los niveles de glucosa antes de la actividad. Quienes usan insulina o medicamentos hipoglucemiantes podrían necesitar un refrigerio previo para evitar la hipoglucemia.
- Artritis: Una ducha tibia antes del ejercicio puede relajar articulaciones y músculos, aliviando el dolor. Es importante usar calzado que absorba el impacto y brinde estabilidad.
¿Cómo Esperar Sentirse?
Es importante consultar con un profesional de la salud sobre el nivel de dolor o fatiga esperable durante o después del ejercicio, y cómo manejarlos. Es crucial diferenciar entre el cansancio normal y las señales de algo más grave.
Por ejemplo, en personas con enfermedad cardíaca, mareos, dificultad para respirar inusual, dolor en el pecho o latidos cardíacos irregulares pueden indicar la necesidad de detener el ejercicio.
Recomendaciones Adicionales para Adultos Mayores
Iniciar una rutina de ejercicio puede ser un desafío. Hacer ejercicio con un amigo puede ayudar a mantener la constancia. Pedir al profesional de la salud recomendaciones de programas específicos para personas con condiciones similares también es útil. Muchos hospitales, clínicas y gimnasios ofrecen estos programas.
Para mantener la motivación, es importante elegir actividades que resulten divertidas, establecer metas alcanzables y celebrar los progresos. Compartir inquietudes sobre el ejercicio con el profesional de la salud es fundamental.
Los beneficios del ejercicio para tu cerebro. Wendy Suzuki, neurocientífica
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