La actividad física es un pilar fundamental para la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida, y especialmente crucial en la tercera edad. A pesar de los conocidos beneficios para la salud de la actividad física, la mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan los niveles de ejercicio recomendados. Además, muchas personas mayores no saben con qué intensidad deben realizar ejercicio y desconocen la cantidad de esfuerzo que son capaces de hacer, lo que puede llevar a una inactividad física preocupante. Es importante recordar que el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación.
La Importancia Vital del Ejercicio en la Tercera Edad
El ejercicio es una de las maneras más seguras y más eficaz para mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos, que son más comunes entre las personas mayores, las personas mayores pueden beneficiarse del ejercicio más que los jóvenes. El ejercicio ha demostrado beneficios, incluso cuando se inicia de forma tardía.
Beneficios Clave de la Actividad Física Adaptada
Los beneficios conocidos para la salud de la actividad física en el adulto mayor son amplios y abarcan diversas esferas, contribuyendo a la calidad de vida en numerosos sentidos:
- Mayor supervivencia y mejoría de la calidad de vida, incluyendo la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño y la funcionalidad mental.
- El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
- Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, cuando las personas que no son físicamente activas comienzan a hacer ejercicio.
- El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, mejorando de manera significativa la función. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular.
- El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras.
- Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.
- Se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas, y se mejora la movilidad, el equilibrio y la fuerza.
- Favorece el bienestar emocional, la autoestima y la motivación.
- Ayuda en la mejora de la tensión arterial y del perfil de lípidos.
Desafíos del Envejecimiento y Cómo el Ejercicio Adaptado los Aborda
El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo. A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular es inevitable y junto con ella la pérdida de fuerza y resistencia física. También se experimenta una menor coordinación, flexibilidad y movilidad de articulaciones, así como una dificultad para producir el tejido de las articulaciones. Esto genera dolor cuando nos movemos y otras dificultades motoras, además de una mayor predisposición a las caídas y por un mayor cansancio.
Condiciones de Salud Comunes en la Tercera Edad
Diversas condiciones de salud son más prevalentes en la población adulta mayor y pueden verse mitigadas o mejoradas con la actividad física adaptada:
- Artrosis: Aunque no todos los ancianos sufren artrosis en alguna de sus articulaciones, la disminución de la fuerza con la edad puede poner en peligro la función.
- Diabetes: Los hábitos alimenticios y la inactividad son las principales causas de esta enfermedad. La diabetes, junto con la tensión arterial alta, son factores de riesgo que pueden conllevar a un infarto. Casi todos los adultos mayores sufren diabetes.
- Problemas de sueño: Los trastornos del sueño en ancianos son especialmente comunes. Los trastornos del sueño más frecuentes en mayores de 60 años son el insomnio y la hipersomnia.
- Salud mental: La salud mental incluye el pensamiento, los sentimientos y las actuaciones del día a día. El aislamiento social puede provocar tristeza o miedo, y la distimia representa el peso constante de la tristeza. Un programa de ejercicio puede convertirse en un gran desafío para afrontar el día a día, pero también mejora la autoestima.
- Obesidad: Es un serio problema para nuestra sociedad y va en aumento, siendo una de las principales causas de muerte predecibles.
- Susceptibilidad a infecciones: Las personas de la tercera edad son muy susceptibles a la gripe, lo que puede requerir hospitalización.
Consideraciones Previas y Seguridad en el Ejercicio
A pesar de sus múltiples beneficios, no todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura sin precauciones. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Otros trastornos, tales como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio.
Evaluación Médica y Supervisión
Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio. Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas para hacer ejercicio.
- Generalmente, no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema.
- No suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente.
- Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón.
- Es posible que algunos adultos mayores necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado.
Signos de Alerta Durante el Ejercicio
Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos, o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.
La importancia del ejercicio en el adulto mayor
Diseño de un Programa de Ejercicio Integral y Adaptado
El ejercicio adaptado se diferencia de la actividad física convencional porque se personaliza según la edad, las condiciones de salud y el nivel de movilidad de cada persona. Un programa de ejercicio integral para personas mayores debe incluir, al igual que en los jóvenes:
- Actividad aeróbica.
- Entrenamiento de fuerza.
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Por otra parte, si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y por lo tanto la función cardiovascular también puede mejorar.
Pautas para la Actividad Aeróbica
La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo hasta la calculada mediante el uso de fórmulas basadas en la edad y su intensidad de ejercicio.
Los adultos mayores pueden acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras, es decir, totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo, realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana. Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría «sin actividad» a la de «cierto nivel» de actividad. Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesitan mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de ser capaces de hacer ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de Fuerza Adaptado
El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo a los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes, pero con consideraciones específicas para el adulto mayor:
- Inicialmente, se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras (por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras de 2 libras o 1 kilogramo, o levantarse de una silla) que se aumentan en función de la tolerancia.
- El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Ejercicios de Flexibilidad
Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares tres o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Ejercicios de Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en posiciones inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Se utilizan a menudo en un intento de prevenir las caídas en las personas mayores, sobre todo si está afectada su sensación posicional.
Sin embargo, pueden ser ineficaces porque cualquier actividad de equilibrio es específica para cada actividad (es decir, un buen equilibrio al estar de pie sobre una tabla de equilibrio no mejora el equilibrio en otro tipo de actividades diferentes). Además, este tipo de entrenamiento del equilibrio puede provocar caídas. Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar.
Ejemplos de Programas y Recursos
La inactividad física que surge a consecuencia de diversas restricciones puede afectar la salud de las personas mayores. En este contexto, docente y estudiantes de la carrera de kinesiología crearon un plan de ejercicios para adultos mayores, que pueden realizar de manera independiente en su hogar. El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio. Los adultos mayores pueden encontrar el plan de ejercicio en formato de video y tarjetas (descargable e imprimible), además de un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados.