Nutrición y Metabolismo en la Tercera Edad

El aumento de la esperanza de vida en la población es un resultado exitoso para la humanidad. Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra esperanza de vida considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad, es así como este grupo no se conforma con una larga existencia: también desea llegar a viejo en el mejor estado físico y mental.

Cambios Fisiológicos y Metabólicos en el Envejecimiento

La tercera edad, ancianidad o edad avanzada representa un segmento extraordinariamente diverso y heterogéneo, de tal modo que la fecha de esta etapa fisiológica no está claramente delimitada, abarcando desde personas mayores de 65 años autónomas muy activas hasta ancianos con minusvalías importantes que dependen de ayuda externa. Con el incremento de la esperanza de vida, el deseo de mantener una buena salud, funcionalidad y una máxima calidad de vida en edades avanzadas constituye una prioridad. Aunque la genética es un determinante de esta expectativa de vida, existen otros factores extrínsecos directamente implicados en la calidad de vida del anciano, entre los que cabe destacar la alimentación.

Alteraciones en la Composición Corporal

Uno de los cambios más importantes en la composición corporal que generalmente acompañan a la edad es la disminución en la masa magra metabólicamente activa, causada especialmente por pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, y de células de diferentes órganos y tejidos. Esta disminución genera un menor gasto metabólico basal y, en consecuencia, menores necesidades de energía, comprometiendo la ingesta de alimentos y, por tanto, la de energía y nutrientes. La reducción de la masa muscular afecta a la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y modifica negativamente la capacidad funcional. También indica una pérdida de reservas de proteína, con mayor riesgo de malnutrición y de disfunción del sistema inmune.

La reducción de la masa magra se acompaña de un incremento de la grasa corporal que puede aumentar el riesgo de diabetes. La distribución de la grasa también cambia, el tejido adiposo tiende a acumularse en la región abdominal y se reduce la grasa subcutánea. La grasa que se acumula en el tronco está más relacionada con la enfermedad cardiovascular y el cáncer, que son las principales causas de mortalidad en los países industrializados, y este riesgo afecta más a los hombres que a las mujeres.

Los huesos también se ven afectados. Con los años, se produce una disminución de la densidad ósea, en mayor medida en las mujeres, aumentando el riesgo de fracturas. La pérdida de masa ósea es una consecuencia universal e inevitable del proceso de envejecimiento, y en las mujeres se acelera con la menopausia. La consecuencia más directa es la aparición de osteoporosis, principal causa de fractura de cadera, la cual impacta significativamente en la mortalidad y la calidad de vida.

La pérdida de masa muscular y ósea influye en la disminución de la tasa metabólica basal. Las implicaciones nutricionales relacionadas con la modificación de la composición corporal en el anciano son dos:

• Las recomendaciones deben ir dirigidas a un control sobre el consumo excesivo de energía que, unido al menor gasto energético debido a la disminución de la tasa metabólica basal y de la actividad física, podrían conducir a situaciones de sobrepeso y obesidad.
• La insistencia sobre el consumo adecuado de calcio y la realización de deporte como únicas medidas de prevención de la pérdida de masa ósea desde la juventud.

Modificaciones Sensoriales y Digestivas

En el proceso de envejecimiento coexisten una serie de factores que pueden favorecer las alteraciones en la apetencia por los alimentos y en el proceso de digestión, dificultando la capacidad de nutrirse adecuadamente.

• Disminución sensorial: Paulatinamente se produce una disminución de la percepción sensorial que puede afectar al olfato, a la vista y al gusto. A pesar de que la sensibilidad gustativa declina con la edad, se observa una mayor apetencia por los sabores dulces o salados. Las alteraciones del olfato se traducen en una disminución de la sensibilidad olfativa y de la capacidad para identificar los olores agradables.
• Modificaciones bucodentales: La boca, como cavidad compleja donde se inicia la nutrición, sufre múltiples modificaciones. Se produce la pérdida progresiva de piezas dentales, y en caso de que la persona acceda a una prótesis, esta no siempre se ajusta a la cavidad, provocando importantes molestias. El envejecimiento conlleva una disminución en la secreción de los jugos digestivos y de la saliva, lo que a menudo provoca la sensación de sequedad de boca.

Consecuencias y Riesgos de una Nutrición Inadecuada

Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas. Existen elementos relacionados con el envejecimiento que se asocian con una malnutrición y preferentemente con una desnutrición. Diversos estudios han puesto de manifiesto el riesgo de ingestas inadecuadas y de malnutrición proteico-energética, aumentando la vulnerabilidad a otras enfermedades.

Por otra parte, más de la mitad de las personas mayores de 60 años tienen problemas de sobrepeso u obesidad. La dieta y el estado nutricional tienen gran influencia, particularmente en la prevención o tratamiento de diversas enfermedades que afectan a este grupo, uno de los más heterogéneos y vulnerables de la población.

Pautas Generales para una Alimentación Saludable en Adultos Mayores

En la etapa de adultez, la nutrición es muy importante para la salud física y emocional. Por ello, la dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. La buena nutrición es importante, sin importar su edad. Le entrega energía y puede ayudar a controlar su peso. A medida que envejece, su cuerpo y su vida cotidiana cambian, al igual que lo que usted necesita para mantener su salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.

Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. La mejora en la atención sanitaria y la adecuación de los factores de riesgo vinculados a la dieta pueden contribuir a incrementar la esperanza de vida, con menor incapacidad y a disminuir la mortalidad prematura. El cuidado de la salud de los ancianos no consiste solo en un eficaz tratamiento de sus enfermedades, sino que incluye también la prevención de aquellas en cuya base radica la alimentación, ya que una nutrición adecuada es eficaz, no solo para prolongar la vida, sino también la calidad de la misma.

Consejos Generales para la Dieta

Tanto si se ha alimentado de manera saludable toda la vida como si ha dejado de lado la nutrición últimamente, es importante revisar la dieta después de los 50. Alrededor de esa edad, según los expertos, merece la pena seleccionar mejor los alimentos y asegurarse de obtener suficiente beneficio nutricional. "Nuestra necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad", afirman expertos, "ya no hay lugar para beber una jarra de margaritas o comer una canasta de chips, salvo que queramos ver cómo aumentamos de peso". Además de tener que adaptarse a un metabolismo potencialmente más lento, también hay que compensar cosas como la tendencia a que se debiliten los huesos, que la función intestinal sea más lenta y que la masa muscular disminuya (alrededor del 1% por año hasta los 65 años, después de lo cual la pérdida puede duplicarse).

En general, los adultos mayores necesitan asegurarse de consumir muchas frutas y verduras, comer carnes magras si comen carne, pollo o pescado, y evitar las grasas y azúcares saturados. Para elaborar una dieta saludable, recuerde que "los alimentos trabajan en concierto", dice Joseph Gonzales, dietista registrado de Mayo Clinic. "Se necesita toda una sinfonía para lograr una pieza musical espectacular".

• Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
• Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.
• Cuidar la presentación de la comida.
• Fraccionar la dieta en varias comidas, que deben ser ligeras.
• Moderar el consumo de café, alcohol y bebidas estimulantes (no más de una copa de vino tinto al día).
• Acostumbrar a beber líquidos entre comidas.
• El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
• Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución; si hay problemas, preferir carne molida y verduras/frutas ralladas o cocidas.
• Dar importancia a la leche y los derivados lácteos.
• Cuidar la ingesta de sal y azúcar, prefiriendo hierbas y especias para dar sabor.
• Potenciar la ingesta de fibra y alimentos integrales, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales.
• Reemplazar las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva. Al comprar carne, elegir la que tiene menos grasa.
• Comer lento, masticar bien.
• Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitar los que contienen grasas saturadas (de origen animal) y trans (procesadas en margarina y grasa alimentaria).

Alimentos Clave para la Salud en la Tercera Edad

Existen alimentos específicos que ofrecen beneficios significativos para los adultos mayores, ayudando a mantener la salud y mitigar los cambios asociados al envejecimiento.

Bayas

Las bayas proporcionan una "nutrición amplia" para los mayores de 50 años porque tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes. La fibra ayuda a mantener la regularidad, a controlar el peso y a proteger de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las bayas también parecen ser buenas para el cerebro de las personas mayores, conteniendo potentes antioxidantes que pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo. Por eso, son una parte clave de la dieta MIND, que se centra en los alimentos que combaten el retraso neurodegenerativo. Consumir 100 gramos de arándanos rojos frescos al día ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. El arándano silvestre, en particular, tiene tres o cuatro veces más antioxidantes que el arándano convencional.

Verduras de Hoja Verde Oscura

A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y necesitan calcio. Este se puede conseguir con los lácteos bajos en grasa y las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, la rúcula, el brócoli y la espinaca. Estas verduras también tienen un alto contenido de fibra, parecen potenciar la función muscular y son saludables para el corazón. Estudios demuestran que las personas que comían una taza de verduras de hoja verde ricas en nitratos cada día tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores.

Pescados

Pescados como el salmón, el bacalao, el atún y la trucha son fuente de proteína baja en grasa, la cual necesitan las personas mayores para mantener o recuperar la musculatura. Se recomienda consumir entre cinco y seis onzas de proteína cada día, ya sea de pescados y mariscos, aves de corral, frutos secos, semillas, productos de soya o carne baja en grasa. El pescado también es una buena fuente de vitamina B12, un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal y que cuesta más absorber a medida que envejecemos. Los pescados y mariscos también contienen ácidos grasos omega-3.

Frutos Secos y Semillas

No todos los frutos secos son iguales, pero todos son buenos. Contienen proteína y fibra, y pueden hacer que te sientas satisfecho. Son una fuente importante de grasas saludables. Se recomienda consumir un puñado como merienda para evitar el hambre excesiva a la hora de cenar.

Queso Cottage

El queso cottage es una gran fuente de proteína de suero de leche, el cual ayuda a estimular la síntesis de las proteínas musculares. También tiene un alto contenido de calcio y vitamina D. Nuestros huesos son como un banco, y a partir de los 35 años empezamos a perder densidad ósea, por lo que añadir calcio y vitamina D a nuestra dieta es esencial para su conservación.

Frijoles

Los frijoles ayudan a reducir el colesterol. Están cargados de fibra y proteína y son bajos en calorías. También son ricos en hierro, potasio y magnesio. Se pueden buscar frijoles secos o versiones enlatadas bajas en sodio. Si no se encuentran estas opciones, escurrir y enjuagar una lata de frijoles normales puede reducir el sodio en un 41%.

Agua

Con el paso de los años, se debe prestar más atención a la hidratación. A medida que envejecemos, el mecanismo de la sed ya no es tan bueno. Es recomendable vigilar la ingesta de agua, especialmente cuando hace calor y humedad. Beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal con la edad.

Hierbas y Especias

A medida que nos hacemos mayores, los cambios en las papilas gustativas pueden hacer que utilicemos más la sal. En su lugar, es mejor recurrir a las hierbas y a las especias para dar sabor. Las algas marinas, como la "dulse", pueden ayudar a eliminar las toxinas de algunos pesticidas, productos químicos, metales pesados y patógenos a los que hemos estado expuestos durante la vida. Una forma fácil de añadir calcio a la dieta es exprimir medio limón, lima o naranja en el agua.

Los expertos coinciden en que hay que dar prioridad a los alimentos, por lo que en general hay que intentar obtener los nutrientes de los alimentos integrales antes de recurrir a los suplementos. La pirámide alimenticia de Tufts para adultos mayores también sugiere preguntar al médico sobre la posibilidad de añadir calcio y vitamina D.

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