A medida que envejecemos, es común experimentar cambios naturales en nuestros patrones de sueño, como tener sueño más temprano, despertarse antes o no dormir tan profundamente. Sin embargo, dormir bien sigue siendo tan importante para la salud física y emocional como en etapas anteriores de la vida. Los adultos mayores que no descansan adecuadamente tienen más probabilidades de sufrir depresión, problemas de atención y memoria, somnolencia diurna excesiva y un mayor riesgo de caídas nocturnas.
¿Por qué cambia el sueño con la edad?
El proceso de envejecimiento conlleva modificaciones en la estructura del sueño, el ritmo circadiano, la temperatura corporal y los niveles hormonales. A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos hormona del crecimiento, lo que disminuye el sueño de ondas lentas o profundo, la parte más reparadora del ciclo. Asimismo, la producción de melatonina disminuye, especialmente a partir de los 55 años, lo que provoca un sueño más fragmentado y frecuentes despertares nocturnos.
Factores que afectan la calidad del sueño
- Afecciones médicas: Dolor, artritis, asma, diabetes, osteoporosis, acidez estomacal, enfermedad de Alzheimer, Parkinson y problemas cardíacos.
- Medicamentos: El uso de múltiples fármacos puede alterar el sueño debido a efectos secundarios o interacciones.
- Estilo de vida: Sedentarismo, falta de luz solar, consumo de alcohol o cafeína, y horarios irregulares.
- Salud mental: Estrés por cambios vitales (jubilación, pérdida de seres queridos), ansiedad o depresión.
- Menopausia: Los sofocos y sudores nocturnos interrumpen el descanso, un problema que puede persistir en la posmenopausia.
Recomendaciones y consejos para mejorar el descanso
Para mejorar la calidad del sueño, es fundamental comprender las causas subyacentes. Aunque los requisitos varían, la mayoría de los adultos saludables necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche; sin embargo, cómo se siente la persona por la mañana es más importante que la cantidad específica de horas.
Higiene del sueño
- Entorno: Asegúrese de que el dormitorio esté tranquilo, oscuro y fresco. Utilice la cama únicamente para dormir y tener relaciones sexuales.
- Luz solar: Intente exponerse al menos dos horas al día a la luz solar para regular el ritmo circadiano.
- Tecnología: Evite leer en dispositivos con luz (tabletas, móviles) por la noche, ya que inhiben la melatonina.
- Hábitos: Mantenga un horario constante, bloquee ruidos externos y desarrolle rituales relajantes antes de acostarse.
- Siestas: Si es necesario, que sean breves (15 a 45 minutos) y en las primeras horas de la tarde.
Actividad física y alimentación
El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, libera sustancias químicas que favorecen un sueño reparador. Actividades como la natación, el baile, el golf o ejercicios suaves son ideales. En cuanto a la dieta, evite comidas pesadas o picantes justo antes de dormir, reduzca el consumo de azúcares y minimice la ingesta de líquidos al final del día para evitar interrupciones por necesidad de orinar.
Ejercicios para RELAJARSE y aliviar el ESTRÉS y la ANSIEDAD | Adultos Mayores | Mariana Quevedo
Enfoque terapéutico: medicamentos y terapias
Muchos casos de insomnio tienen causas tratables. Si los intentos personales no tienen éxito, se recomienda llevar un "diario de sueño" para facilitar el diagnóstico médico.
Riesgos de los hipnóticos
El uso de benzodiacepinas (como Lormetazepam o Diazepam) en ancianos es preocupante debido a la disminución de la función hepática y renal, lo que aumenta su acumulación y el riesgo de sedación prolongada, ataxia, dependencia y caídas graves. Incluso los antihistamínicos de venta libre deben evitarse por sus efectos secundarios cognitivos.
Alternativas seguras
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es considerada altamente eficaz para abordar los pensamientos y conductas que impiden dormir, superando a los medicamentos en seguridad. Entre los fármacos más seguros se encuentran:
- Melatonina: Suplemento que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia con mínimos efectos adversos.
- Daridorexant (Quviviq®): Fármaco que preserva las habilidades psicomotoras y no afecta la memoria ni la coordinación, reduciendo incluso el riesgo de caídas.