La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resultan en un gasto de energía. Numerosos estudios demuestran que mantener el cuerpo en movimiento y realizar ejercicio de manera regular previene la discapacidad que puede presentarse a edades avanzadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) incide cada vez más en el ejercicio físico como una de las claves para un envejecimiento activo y saludable.
Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Impacto Positivo del Ejercicio Físico en la Salud Corporal
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. Además de mejorar la salud cardiovascular, el ejercicio físico ayuda a mejorar la fuerza muscular, el rango de movimiento de las diferentes articulaciones y, en general, contribuye a mantener la independencia y autonomía en la realización de actividades del día a día, como el cuidado de la casa.
A la vez, el ejercicio contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza. Durante el envejecimiento, los cambios que se producen en el cuerpo a causa del deterioro natural de los músculos y articulaciones pueden provocar dificultades para realizar ejercicio físico de alta intensidad. Sin embargo, realizar deporte de manera diaria reduce de manera significante los riesgos de mortalidad y de enfermedades que afecten a la salud física.
Beneficios Cognitivos y Emocionales
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Al realizar ejercicio físico, el cuerpo libera hormonas que ayudan a mantener niveles bajos de estrés y que minimizan el riesgo de padecer ansiedad.
Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento. Mantenernos mentalmente activos durante toda la vida es importante para fortalecer la salud cerebral. La reserva cognitiva es un factor que contribuye a retrasar el posible deterioro cognitivo, ya que promueve una red neuronal más resistente. Además, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y tiene beneficios directos en el cerebro, como el aumento de conexiones neuronales o la generación de nuevas neuronas.
La importancia del ejercicio en el adulto mayor
Desafíos del Sedentarismo y la Transición a la Jubilación
Según el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. Un ejemplo de este desafío lo encontramos en Chile, uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, donde la Encuesta Nacional de Salud indica que más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad obliga a reformular las políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas deben verse como una inversión en salud y calidad de vida.
Pasar de la vida laboral activa a la jubilación no siempre resulta fácil y, a menudo, requiere un período de adaptación y de reajuste de las rutinas. En los primeros años de esta nueva etapa, es común extrañar las rutinas y la actividad diaria, así como el espacio para el aprendizaje y las relaciones que implica el lugar de trabajo. Además de la actividad diaria, también es común que se vaya reduciendo la intensidad y frecuencia de las relaciones sociales. Este cambio de vida puede producir desconcierto y, tal vez, no saber en qué emplear el tiempo disponible o por dónde empezar a reorganizarlo. Es crucial no caer en la apatía o el sedentarismo, evitar aislarse y procurar mantenerse activo realizando actividades que resulten divertidas y gratificantes.
Es frecuente que las personas mayores tiendan al aislamiento social a medida que pasan los años. Sin embargo, es precisamente en estas etapas cuando más beneficioso es cultivar las relaciones con otras personas.
Actividades Recomendadas para un Envejecimiento Activo
Cuidar la salud física y mental de las personas mayores es fundamental para asegurar un envejecimiento saludable y de calidad. Para ello, existen numerosas actividades que, atendiendo a los intereses, gustos y deseos de cada uno, pueden incorporarse en el día a día. Antes de comenzar cualquier actividad, es esencial consultar con el médico encargado para asegurarse de que las actividades deseadas son aptas para la persona.
Actividades Físicas y Recreativas
- Caminatas: Un paseo tranquilo al aire libre no solo es una excelente manera de mantener la salud cardiovascular, sino que también ayuda a fortalecer los músculos y mejora el bienestar general. Caminar a un buen ritmo es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en buena forma durante toda la vida, y especialmente a partir de cierta edad. Si además se procura caminar en la naturaleza, se añade el placer del paisaje y la disminución de la contaminación ambiental.
- Yoga suave y Tai chi: Con movimientos lentos y controlados, el yoga es ideal para mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y promover una sensación de calma y relajación. El Tai chi, una práctica de origen chino, combina movimientos suaves y respiración profunda, lo que mejora el equilibrio, la coordinación y la concentración. Estas técnicas proporcionan beneficios en el bienestar general y el estado de ánimo.
- Natación: Es uno de los deportes más completos y saludables a cualquier edad, y una práctica que presenta pocos riesgos de lesiones.
- Bailes: Es una actividad alegre que no solo mejora la salud cardiovascular y fortalece los músculos, sino que también llena el ambiente de diversión y risas.
Estimulación Cognitiva y Social
- Juegos de mesa: No solo ofrecen entretenimiento, sino que también estimulan la mente y promueven la interacción social.
- Arte y manualidades: Pintar, tejer o realizar alguna manualidad no solo fomenta la creatividad, sino que también mejora la destreza manual.
- Lectura: Leer un buen libro o compartir lecturas en voz alta es una forma estupenda de mejorar la concentración, ejercitar la memoria y la imaginación, y disfrutar de momentos tranquilos.
- Voluntariado: Algunas entidades ofrecen programas de voluntariado, una gran oportunidad de dedicar tiempo a colaborar con proyectos que mejoran la vida de otras personas o hacen del mundo un lugar mejor.
- Viajes y descubrimiento: Descubrir lugares desconocidos, aunque sean cercanos, o emprender un largo viaje, son actividades muy enriquecedoras que ayudan a abrir la mente a nuevos conocimientos, nuevas perspectivas y otras culturas y formas de vida.
El Poder Terapéutico del Juego
A menudo se asocia el juego a la infancia, pero con el paso del tiempo, los juegos evolucionan y se convierten en dinámicas grupales para adolescentes y actividades recreativas para adultos. En el juego del adulto se identifican emociones y sensaciones del juego de la niñez, volviéndose una instancia de identificación personal y desarrollo emocional. Como señala Henri Wallon (citado por Cámara, A. 2012), la característica fundamental del juego del adulto la encontramos en el "permiso" que el individuo se concede para jugar, una "tregua" en la que se suspenden todas aquellas obligaciones y necesidades habituales.
Los juegos y las actividades lúdicas contribuyen a la salud de las personas mayores por medio del "desarrollo de cualidades físicas, afectivas, sociales e intelectuales de la persona, e inciden sobre el ambiente y la vida del propio grupo: es un estímulo global" (Cámara, A. 2012). El juego se convierte en un medio para combatir la inmovilidad y favorecer la autonomía personal, otorgando el espacio idóneo para resolver problemas de la realidad en contextos de simulación, permitiendo que la persona ponga a prueba su experiencia, sus aprendizajes y resuelva desde su manifestación personal.
Un claro ejemplo de esto es el programa "Seguir Creciendo Estimulación Cognitiva" de Fundación VOA, implementado en más de 10 Centros Día de la Región Metropolitana, impactando a cerca de 350 usuarios. Este programa ha comprobado la importancia de generar espacios donde las personas mayores pueden ser agentes activos de sus procesos de cuidados de salud cognitiva, combatiendo el aislamiento social y el abandono de su rutina diaria, factores de riesgo para trastornos neurocognitivos.
Las personas mayores, como el resto de los individuos, poseen plasticidad conductual, lo que significa que, si se proporcionan ambientes estimulantes, los hábitos comportamentales pueden modificarse (Fabregat, Costa, Romero y Poveda. 2007). La plasticidad cerebral y la constante posibilidad de aprendizaje como seres humanos, permiten potenciar a través del juego experiencias de promoción de la creatividad y flexibilidad mental. Participar de actividades de ocio y tiempo libre se ha identificado como un factor predictor de satisfacción vital de las personas mayores (Fabregat, Costa, Romero y Poveda).
Consejos para una Rutina de Ejercicio Efectiva
La práctica regular de ejercicio físico, independientemente de la edad, es una inversión en nuestra salud. Una rutina de ejercicio físico debe integrar actividades dirigidas a mejorar las diferentes capacidades del cuerpo, desde la resistencia hasta la fuerza y la coordinación. Para conservar la musculatura, es imprescindible realizar ejercicios de fuerza controlados utilizando mancuernas ligeras o con el propio peso del cuerpo. Este tipo de ejercicios no solo permiten mejorar la condición física del cuerpo, sino que también ayudan a mantener el cerebro activo en ancianos.
Es aconsejable escoger un tipo de actividad física adecuada a nuestras condiciones físicas y de salud (siempre con consejo médico), que nos apetezca y motive, y que de manera progresiva podamos incorporar en nuestro día a día. Además de realizar ejercicios físicos habitualmente, es muy importante hacerlos correctamente para evitar lesiones y asegurar un progreso adecuado. La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos se deben adaptar a las condiciones de cada uno. Además, no hay que olvidar la importancia de ejercicios para mejorar las habilidades cognitivas.
La importancia de la hidratación y el descanso: durante el descanso es cuando los músculos crecen y se recuperan. Mantenerse activo, tanto física como mentalmente, es fundamental para que las personas mayores puedan seguir disfrutando de una vida plena y con bienestar, compartiendo su sabiduría y amor con sus seres queridos.