Ejercicios y Movimiento para una Vida Activa en la Tercera Edad

A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular de manera progresiva. Esta pérdida se acelera a partir de los 50 años, y sobre los 70 años, se ha perdido aproximadamente un 40% de masa muscular. Por ello, trabajar la fuerza en personas mayores es fundamental para poder mantener un estilo de vida activo y saludable.

Se ha demostrado que esta pérdida de fuerza se debe principalmente al descenso progresivo en la realización de actividades de nuestro día a día. Por lo tanto, es necesario llevar una alimentación adecuada y practicar ejercicio físico que incluya un entrenamiento de fuerza. Mantenerse activo es clave para una vida saludable después de los 60 años. Sin embargo, con el envejecimiento, nuestro cuerpo puede requerir un enfoque diferente en términos de ejercicio físico. Es importante entender nuestras limitaciones y adaptar nuestro entrenamiento a nuestro cuerpo.

Principios Clave del Ejercicio para Adultos Mayores

El envejecimiento saludable depende de incorporar múltiples movimientos que "aumenten tu ritmo cardíaco, construyan fuerza, desafíen tu equilibrio y mantengan tus articulaciones en movimiento". Es importante que la rutina de ejercicio sea diaria y que combine entrenamientos de todos los tipos, es decir, de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. De esta forma, conseguiremos fortalecer nuestras articulaciones, aumentar la flexibilidad y la coordinación, mantener la autonomía personal y mejorar nuestro estado de ánimo.

Si no haces mucho ejercicio o tiendes a enfocarte en solo un tipo de movimiento, habla con tu médico. Y empieza despacio. La clave para el éxito a largo plazo es comenzar a poco y establecer un hábito.

Tipos de Ejercicios Esenciales

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial para preservar los músculos y mejorar la densidad ósea, lo que potencialmente reduce el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas. El entrenamiento de resistencia también ha demostrado reducir la presión arterial para personas de 60 años o más. Cuando piensas en entrenamiento de fuerza, puede que te imagines a culturistas sudorosos o máquinas de pesas intimidantes. Pero puedes desarrollar músculo y fuerza con movimientos simples usando el peso de tu cuerpo.

Ejercicios Específicos de Fuerza:

• Sentadillas con silla

  Utilizando una silla, levántate y siéntate con los brazos en cruz para intentar no utilizarlos. Si tienes problemas de equilibrio, puedes usar los brazos o agarrarte a una superficie estable para ayudarte. Intenta mantener los hombros y la espalda derechos durante el ejercicio. Con este ejercicio vas a mejorar la fuerza en los miembros inferiores y a entrenar la propiocepción a la hora de levantarse de una silla o superficie. La mayoría de las caídas se producen al sentarse o levantarse, por lo que es un buen ejercicio para la prevención de caídas.

• Flexiones de pared

  Coloca las manos en la pared, a la altura del pecho y realiza flexiones de brazo inclinando el cuerpo hacia la pared y volviendo a la posición inicial. Hay que tener en cuenta el calzado antideslizante para no resbalar. Con las flexiones de pared, se trabaja la musculatura del tren superior mejorando la fuerza y la resistencia de brazos, pecho y hombros, lo que mejora el agarre, la capacidad para levantarse, sentarse, mover objetos de un sitio a otro, llevar la compra, e incluso hacer la cama.

• Flexión plantar (elevación de talones)

  Realiza elevación de talones, cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio. Levanta los talones mientras te apoyas en los dedos de los pies, intenta mantener las puntillas durante al menos 3 segundos, después vuelve a bajarlos lentamente hacia el suelo. Este ejercicio de fuerza en personas mayores favorece los músculos de los tobillos y pantorrillas, importantes para la deambulación, subir y bajar escaleras y mantener el equilibrio.

• Apertura y cierre de piernas

  Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, abre y cierra las piernas hacia los lados y después júntalas nuevamente.

• Contracciones de glúteos

  Sentado en una silla, aprieta los glúteos durante unos 5 segundos y luego relájalos. El fortalecimiento de los glúteos mejora la estabilidad de la pelvis y la capacidad para mantener una postura adecuada.

• Elevaciones de hombro

  Sentado en una silla, con los brazos a los lados, levanta los hombros hacia las orejas, mantén unos 3 segundos y luego bájalos lentamente. Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura del hombro y cuello, mejorando la postura y la capacidad de levantar objetos ligeros.

• Zancadas

  Da un paso extenso hacia delante y flexiona ambas rodillas manteniendo una postura estable, después lentamente vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Puedes ayudarte de una silla o superficie estable cuando realices el ejercicio. Haciendo zancadas, fortalecemos los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps y glúteos, mejorando la estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. También mejora la estabilidad de la marcha y reduce el riesgo de caídas.

• Tríceps con silla

  Sentado en una silla con apoyabrazos, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Inclínate hacia delante con la espalda y los hombros rectos, agárrate del apoyabrazos de la silla y te impulsas hacia arriba sin llegar a levantarte, mantente en esta posición un segundo y lentamente vuelve a la posición de sentado, sin dejarte caer de golpe. Para hacer este ejercicio de fuerza, hay que estar correctamente sentado, con la espalda bien apoyada en el respaldo y utilizando las piernas y el apoyo de los pies lo menos posible. Con este ejercicio trabajamos la musculatura de brazos aunque no podamos levantarnos de la silla. Se puede ir aumentando el tiempo de forma progresiva o empezar a hacerlo con los talones separados del suelo según se coja ritmo.

• Caminatas con resistencias

  Camina por casa o da paseos ligeros por el barrio con pesas de manos y pies (ligeros, de medio o un kilo) o un chaleco lastrado. Además del desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza, el trabajo de fuerza produce una mineralización de los huesos, lo que incrementa la densidad ósea.

Ejercicios Aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio, utilizan grandes grupos musculares por períodos más largos. Son excelentes para mantener un sistema cardiovascular saludable y fortalecer los músculos. Mantener la forma cardiovascular tiene un “efecto profundo” en la independencia y la calidad de vida; sin ella, “las actividades diarias pueden convertirse en una carga mayor”. El cardio también es bueno para tu cerebro de otras maneras.

Opciones Populares:

• Caminar rápido
• Nadar
• Bailar
• Andar en bicicleta
• Trotar

Es importante tener en cuenta cualquier problema de movilidad y adaptar estos ejercicios a tus necesidades. Por ejemplo, si tienes problemas de rodilla, puedes optar por el ciclismo en lugar de caminar.

Ejercicios de Equilibrio

A medida que envejecemos, también es importante trabajar en nuestro equilibrio para prevenir caídas y lesiones. El equilibrio y la fuerza están “muy entrelazados”, y el equilibrio disminuye con la edad, lo que podría deberse a la pérdida de fuerza muscular o problemas de visión o audición. Pequeños movimientos a lo largo del día, como pararse en una pierna mientras te cepillas los dientes, pueden mejorar el equilibrio al desafiar tu centro de gravedad.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio:

• Equilibrio sobre una pierna

  Ayúdate del respaldo de una silla o superficie estable, levanta una pierna, flexionando la rodilla, y aguanta con la pierna levantada unos segundos (se puede ir aumentando el tiempo de forma progresiva).

• Pararse sobre un pie durante unos segundos
• Caminar sobre una línea recta

Flexibilidad y Estiramiento

El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, especialmente a medida que envejecemos. Ayuda a mantener nuestra flexibilidad y rango de movimiento, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la postura. Tus articulaciones tienden a ponerse más rígidas con la edad. Los ejercicios que se enfocan en la movilidad de las articulaciones preservan la salud de las articulaciones, mejoran la postura y pueden disminuir los síntomas de la artritis. Dedica unos minutos antes y después de hacer ejercicio para estirar todos los grupos musculares principales.

Actividades para la Flexibilidad:

• Estiramientos generales, incluyendo estiramientos por encima de la cabeza y zancadas.
• Acuéstate de espaldas con los pies planos en el suelo y rota las rodillas de un lado a otro.
• Yoga o Tai Chi.

Otras Actividades para el Bienestar Integral

La tercera edad es una etapa de cambios durante la que es común que las habilidades y capacidades psicomotrices se vean reducidas. Por este motivo, el envejecimiento de la población y el aumento de la esperanza de vida están relacionados con que estas patologías de larga duración sean cada vez más frecuentes. Todos estos factores ponen en riesgo la psicomotricidad de las personas mayores, es decir, aquellos aspectos relacionados con las funciones motriz, cognitiva y socioafectiva. De esta forma, las terapias de psicomotricidad para personas mayores tienen el propósito de mejorar cada uno de estos aspectos.

La psicomotricidad influye en nuestra salud física, mental, emocional y social. En el caso de las personas mayores, mejorar y mantener las funciones motrices, cognitivas y emocionales es aún más importante. En resumen, trabajar la psicomotricidad es clave para actuar de forma temprana frente al deterioro de las capacidades y garantizar la calidad de vida durante la tercera edad. A la hora de trabajar la psicomotricidad, es importante hacerlo desde una perspectiva lúdica, ya que el entretenimiento es un incentivo y ayuda a que la participación sea mayor.

Actividades Lúdicas y Sociales:

• Baile y Gimnasia

  El baile es una forma de ejercitarnos, pero también es una forma de expresarnos artísticamente, relacionarnos y entretenernos. Además del baile, la gimnasia es otra actividad muy recomendable para trabajar nuestra psicomotricidad y disfrutar de una vida saludable. El baile también aporta grandes beneficios en la tercera edad.

• Yoga y Tai Chi

  El yoga es uno de los mejores ejemplos de disciplinas que combinan los aspectos físicos con los mentales. Concretamente, esta práctica se basa en crear una conexión entre el cuerpo, la respiración y la mente. De esta forma, el yoga potencia aspectos como la flexibilidad, el control, la coordinación, la respiración y la fortaleza. El yoga o el taichí son excelentes opciones para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio al mismo tiempo, y preservar la salud de las articulaciones.

• Juegos de Mesa y Estimulación Cognitiva

  No solo son actividades que permiten ejercitar la memoria, sino que también ayudan a gestionar las emociones, promueven la cooperación, desarrollan la destreza física y entrenan la agilidad mental, entre otros beneficios. Entre los juegos de mesa más comunes se encuentran el ajedrez, Monopoly, Parchís, crucigramas, barajas, Sudoku o bingo.

• Cuidado de Mascotas

  Al cuidar de una mascota lo ideal es practicar actividades al aire libre, paseando o jugando con una pelota. Sin embargo, hay actividades que podemos realizar si nos tenemos que quedar en casa y que son igualmente beneficiosas. Asimismo, otra opción es la terapia asistida con mascotas para personas mayores, sobre todo, para aquellos que por su condición de salud no pueden cuidar ni hacerse cargo de un animal doméstico.

• Manualidades

  Todas estas manualidades fomentan la creatividad y la autoestima, por lo que son uno de los juegos de psicomotricidad para personas mayores más completos y recomendables.

• Juegos en Grupo: "Pasarse la Bola"

  Los participantes deben colocar unas sillas en círculo y sentarse a cierta distancia unos de otros. El juego consiste en pasarse la bola, pero, a la vez, la persona que tiene el objeto debe presentarse y hablar de sí mismo al resto. Una vez que termina su turno de palabra, pasan la bola a la persona que tienen al lado, así hasta que todos participen. Este juego puede realizarse de otras formas, por ejemplo, los participantes escriben tarjetas con su nombre y aficiones, las pegan a su pecho y se van moviendo por la sala para que los demás las lean.

Un Plan de Ejercicios Estructurado

Docentes y estudiantes de la carrera de kinesiología crearon un plan de ejercicios para adultos mayores, que pueden realizar de manera independiente en su hogar. La inactividad física que surge a consecuencia de las restricciones sanitarias puede afectar la salud de las personas mayores, por lo que este plan busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos. El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.

A continuación, podrás encontrar un plan de ejercicio en formato de video y tarjetas (descargable e imprimible), además de un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados.