Tal vez no piensas que tengas una necesidad excesiva de control, pero sí notas que soltar te inquieta más de lo que te gustaría. Es en esos momentos cuando aparecen las vueltas, las comprobaciones y los planes alternativos, pues el control funciona como un apoyo rápido para la ansiedad.
Entendiendo la Necesidad de Control
La ansiedad tiene una forma muy particular de "ayudar": te mantiene pendiente. Pendiente de lo que podría pasar, de lo que podría fallar, de lo que deberías haber hecho distinto. Frente a eso, el control aparece casi como una respuesta automática. Si estás encima, si te organizas, si anticipas, entonces te tranquilizas. El problema es que esa tranquilidad es breve, porque la ansiedad no busca orden, sino seguridad total. Y como la vida no funciona así, el control empieza a crecer. Ya no alcanza con revisar una vez ni con tener un plan; la mente quiere más garantías, más certezas, más control.
Muchas veces, la necesidad de control no se vive como algo negativo. De hecho, suele verse como responsabilidad, cuidado o incluso madurez. Además, no se queda en un solo lugar, sino que interfiere en decisiones pequeñas, en relaciones importantes y en la forma en que te hablas a ti mismo o a ti misma.
Un estudio realizado en 2011 y publicado en Journal of Abnormal Child Psychology observó que cuando las personas tienen capacidad para mover la atención, para no quedarse atrapadas en una preocupación, la ansiedad baja. Sin embargo, cuando intentas controlarlo todo, tu mente entra en un estado de supervisión continua, ya que estás pendiente de errores, de señales y de posibles fallos. Eso activa todavía más el sistema de alerta. En lugar de calmarte, refuerzas la idea de que bajar la guardia es peligroso.
La necesidad de control es la urgencia desmedida de una persona por controlar aquello que le rodea, por ejercer un poder sobre todo lo que ocurre y actuar ante esas consecuencias. Suele estar acompañada de pensamientos y preocupaciones adelantadas a las cosas antes de que pasen.
Causas Profundas de la Necesidad de Control
El Control como Mecanismo de Defensa
Comprender por qué quieres controlarlo todo es el primer paso. El control es una manera de sentirse más seguro y a salvo, con cierta certeza sobre las cosas, el futuro o sobre los demás. Una de nuestras necesidades básicas es evitar el sufrimiento, y cuando las cosas a nuestro alrededor salen de control, principalmente cuando éramos niños, sufrimos. En esos momentos, se concluye que para sentirse mejor se necesitan tomar las riendas de lo que fuera posible.
También se aprende a controlarse a uno mismo como un intento de ser esa persona digna de respeto, aceptación o pertenencia. Cuestiones que son fundamentales para nuestra supervivencia. Y se aprende a pretender controlar a los demás igualmente para evitar ser rechazado, abandonado o que hagan cosas que puedan lastimar. Tener el control es tener el poder, y con eso, creer que se evita el sufrimiento.
Factores Psicológicos y Emocionales
- Situaciones pasadas en las que pudo experimentarse una indefensión y descontrol desmedido, como experiencias de abuso, maltrato o traumáticas.
- Falta de autoestima y autoconcepto, ya que la falta de confianza suele estar presente en las personas que necesitan controlar.
- Ansiedad y miedo, como el miedo al abandono o el miedo a fallar y a equivocarse.
- Exceso de perfeccionismo.
- Dificultades a la hora de expresar las emociones.
En nuestra sociedad, se nos mandan mensajes constantemente sobre que el éxito o fracaso de nuestras circunstancias vitales depende de lo que hagamos, sumando mucha ansiedad al día a día y no dejando valorar otros factores externos que están fuera de nuestro alcance. Casi parece que no se nos permite compartir la responsabilidad y todo se enfoca a la culpa. Frases como "querer es poder", "quien la sigue la consigue" o "si quieres, podrás con todo" refuerzan esta idea.
La Ilusión del Control
El meollo de este asunto es que pretender tener el control de absolutamente todas las cosas que suceden en ti y a tu alrededor te sumerge en una ilusión. Creemos tener el control, pero en realidad siempre estamos expuestos a que sucedan cosas que salen de él. Es una ilusión creer que tienes el control y también pretender tenerlo siempre, así como creer que, teniéndolo, te sentirás (por fin) a salvo, protegido y listo para relajarte. Pero esta ilusión rara vez se cumple, porque es imposible controlarlo todo.
Consecuencias de Querer Controlarlo Todo
Vivir desde el control no solo cansa, también condiciona la forma en que te vinculas. Algunas de las consecuencias de querer controlarlo todo son:
- Estrés acumulado que puede llevarnos a sufrir ataques de pánico o experimentar la aparición de ansiedad.
- Sentir emociones como angustia, miedo, incertidumbre y desesperación.
- Volverse una persona temerosa, que percibe todo como un peligro potencial, viendo catástrofes en todos lados.
- Quien controla sufre un enorme desgaste emocional.
La necesidad de control puede generar importantes conflictos en la vida de una persona, tanto a nivel propio como en sus relaciones sociales. El control puede llevar a la dominación, y con ello pueden aparecer situaciones de abuso, crítica o extorsión hacia otras personas para no perder ese poder sobre las situaciones. Las personas que controlan ponen por encima de sus relaciones personales esa sensación de tranquilidad que les otorga el controlarlo todo, dejando de lado los intereses de los demás y sin tener en consideración sus opiniones o formas de hacer las cosas.
Además, lejos de lo que aparentan, las personas con esta necesidad de control experimentan grandes temores a los acontecimientos repentinos, a los imprevistos y a la incertidumbre, gestionando muy mal los cambios y desarrollando muy poco la capacidad de improvisar. Se mantienen en un estado de alerta constante y tienen una gran sensación de responsabilidad con todo lo que pasa alrededor, sobrecargando su vida.
La Desregulación Emocional
La desregulación emocional se refiere a la incapacidad de una persona para regular o gestionar sus emociones, lo que provoca reacciones desproporcionadas a la situación. Las personas con desregulación emocional pueden experimentar respuestas emocionales intensas, tener dificultad para controlar sus sentimientos o dificultad para recuperar la calma emocional tras un evento desencadenante.
La desregulación emocional puede ocurrir por diversas razones, incluyendo factores biológicos, psicológicos y ambientales:
- Genética: Puede influir en la regulación emocional.
- Función del cerebro: Desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
- Trauma: Experiencias traumáticas pasadas, especialmente en la infancia.
- Trastornos de salud mental: Común en el trastorno límite de la personalidad (TLP), TEPT, ansiedad o depresión.
- Problemas de apego: Alteración del apego en la infancia.
- Estrés crónico: Puede saturar el sistema de regulación emocional.
El Miedo a Perder el Control: Manifestaciones y Distinciones
El miedo a perder el control suele aparecer junto a picos elevados de ansiedad, que incluso pueden desencadenar episodios de despersonalización o desrealización. Esto puede generar un círculo vicioso, ya que aumenta la preocupación y el temor de que la situación se repita, sin saber cómo salir "sano y salvo de ella".
El miedo a perder el control surge de una interpretación errónea de lo que ocurre en tu cuerpo, junto con creencias disfuncionales o irracionales poco útiles sobre cómo deberías sentirte cuando experimentas ansiedad o cualquier otra emoción que consideras "negativa". Esta activación fisiológica provoca síntomas como: aceleración de los latidos del corazón, sensación de hiperventilación, sudoración, hormigueo y agitación psicomotriz.
La Fobia de Impulsión
Uno de los aspectos más temidos del miedo a perder el control es conocido como fobia de impulsión o fobia de impulso. Esta condición no está clasificada como una entidad diagnóstica independiente, pero sus síntomas suelen estar incluidos dentro del marco de otros trastornos de ansiedad o, más comúnmente, como parte del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
El miedo central de la fobia de impulsión es el temor a perder el control o ser superado por un impulso irrefrenable que podría tener consecuencias desastrosas, llevando ocasionalmente al miedo a perder la cabeza o al miedo a volverse loco. Las personas que han experimentado fobia de impulsión reportan frecuentemente tener pensamientos intrusivos. Estos pensamientos, que aparecen de manera repentina, no se alinean con los valores personales o la moral del individuo, y debido a su discordancia con la identidad propia, resultan extremadamente angustiantes.
Cómo se Manifiesta en Diversos Trastornos
El miedo a perder el control puede manifestarse de distintas maneras, dependiendo del contexto y del tipo de dificultad psicológica:
- Trastorno de pánico: Temor intenso a perder el control sobre el cuerpo o la mente durante estos episodios (desmayarse, perder la razón, morir).
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Miedo a causar daño a otras personas o a sí mismas a través de pensamientos intrusivos, lo que lleva a rituales para prevenir esos impulsos temidos.
- Ansiedad social: Preocupación de actuar de manera embarazosa o inapropiada en público.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Miedo persistente a perder el control sobre las emociones o comportamientos, especialmente en situaciones que recuerdan el trauma.
Pérdida Real de Control vs. Miedo Anticipatorio
Es fundamental diferenciar entre la pérdida real de control y el miedo anticipatorio a perderlo. En muchas situaciones, las personas que sienten temor a perder el control no llegan a experimentarlo; lo que suele aparecer es una preocupación intensa ante la posibilidad de que esto ocurra.
- Pérdida real de control: Hace referencia a momentos en los que una persona no logra regular sus acciones o emociones (ej., episodios psicóticos, efectos de sustancias). Estas situaciones suelen ser poco habituales en los trastornos de ansiedad.
- Miedo anticipatorio: Consiste en una preocupación constante y angustiante ante la posibilidad de perder el control, aunque no exista evidencia de que esto vaya a suceder.
La mayoría de las personas que sienten miedo a perder el control mantienen su capacidad de autocontrol, pero tienden a sobrevalorar el riesgo debido a interpretaciones erróneas de sus sensaciones físicas o pensamientos. Un estudio (Kelly-Turner & Radomsky, 2022) indica que cerca del 40 % de las personas con trastornos de ansiedad mencionan haber sentido miedo a perder el control en algún momento de su vida.
Estrategias y Soluciones para Soltar el Control
La buena noticia es que la necesidad de control puede ser identificada, trabajada, analizada, aceptada y sanada.
Primeros Pasos Hacia el Desapego del Control
Para soltar el control, primero hay que comprender el porqué detrás de esta conducta y darse cuenta de que no te estás relajando con este comportamiento, sino que te estresas más. Al soltar el control, se suele recuperar energía, atención y presencia.
Haz este ejercicio: haz una lista de todas las cosas que controlas de ti, de los demás y de la vida. Después, elige las que te parece que sería más fácil para ti empezar a soltar el control. Elige una de cada categoría (yo, otros, la vida), y escribe todas las acciones que llevas a cabo que te significan esforzarte por controlarlas. La exposición, en este caso, sería dejar de hacer esas actividades, lidiando con la ansiedad que eso te genera. Pregúntate qué cosas harías diferente si no pretendieras controlar esas situaciones, y eso sería lo que podrías empezar a hacer.
Por ejemplo, si tu creencia es "Quiero controlar que todo el tiempo me sienta bien", y para ello te revisas constantemente, lees compulsivamente información de superación personal o evitas rápidamente cualquier malestar. Si no controlaras este aspecto, podrías disfrutar más del momento presente, leer solo lo que te llama la atención, permitirte sentir los momentos de malestar y no preguntar a los demás sobre tu estado de ánimo.
Herramientas Prácticas para Empezar a Soltar
- Haz lo que esté en tus manos y permite que el resto no dependa de ti.
- Elige situaciones donde puedas soltar un poco sin grandes consecuencias. Al principio, incomoda un montón, pero con la repetición el cuerpo aprende que no pasa nada grave.
- Separa lo que te preocupa entre lo que depende de ti y lo que no, porque no todo está en tu control.
- Recuérdate que eres humano y permítete equivocarte en cosas pequeñas. Observa qué ocurre de verdad y te darás cuenta de que no todo es tan terrible como lo intuye tu mente.
- Detecta esas frases internas que sean muy rígidas y cámbialas por otras más abiertas. Por ejemplo, puedes pasar de frases como "no puedo equivocarme" a otras como "haré lo mejor que pueda con lo que tengo ahora".
- Aceptar tus limitaciones: Conocer hasta dónde podemos llegar, y jamás sobrepasarnos.
- Trabajar con la culpa si esta emoción aparece cuando decimos que NO: No podemos controlarlo todo y, por ende, debemos delegar diciendo que NO.
- Asume la responsabilidad de lo que sí te corresponde y regresa al otro la responsabilidad de lo que le corresponde.
La Metáfora del Mono y el Plátano
Imagina una isla donde cazan monos de una forma particular: meten un plátano dentro de una jaula con una apertura muy pequeña, justo para que el mono pueda meter la mano. Una vez que el mono ha agarrado el plátano, su puño cerrado se vuelve más grueso y ya no puede sacar la mano. El mono tiene una difícil elección: soltar el plátano y ser libre o persistir tratando de cogerlo, lo que le llevará a perder su libertad. La moraleja es que el plátano representa la "seguridad ideal" que tratamos de conseguir en todas las áreas de nuestra vida. La única forma de ser libres es asumir que no se puede sacar el plátano, es decir, que esta seguridad "perfecta" es un callejón sin salida. Soltar el plátano significa asumir que debemos vivir la vida con una dosis inevitable de descontrol.
Transformando el Control en Responsabilidad
Al mismo tiempo que soltamos el control, hay que reemplazarlo por "tomar las riendas". Esto significa hacerte responsable de aquello que sí te corresponde hacer, resolver o lograr. No es lo mismo soltar el control y dejar que la vida decida por ti, a tú tomar tus decisiones sobre ti mismo con la flexibilidad de que el camino y las circunstancias se vayan modificando según todos los factores que salen de tu control. Lo que sí puedes hacer es tomar las riendas de tus decisiones, incluso cuando las cosas "salen de control".
Si quieres controlar el futuro, siembra en tu presente aquellas fortalezas, habilidades o circunstancias que aumentarán las probabilidades de que, pase lo que pase, sabrás enfrentarlo con mejor actitud, y visualiza lo que sí quieres que suceda al mismo tiempo que sueltas la expectativa de que suceda. Haz lo mejor que puedas, y suelta lo demás. El punto es que no porque te esfuerces en hacer lo mejor que puedas significa que tengas que controlar el resultado, y soltar esa expectativa es soltar el control, para entonces sí dedicarte a hacer lo que en el momento presente necesitas hacer para tu propio bien.
Curiosidad y tomar las riendas de tu propio aprendizaje. | Janira Planes | TEDxYouth@Amposta
Abordajes Terapéuticos y Autoconocimiento
La ayuda psicológica puede ser una gran aliada para manejar esta necesidad desmesurada de tenerlo todo bajo control. La terapia para tratar la ansiedad tiene un doble objetivo: por un lado, aprender a normalizar las reacciones de tu cuerpo; por otro, a reducir la sensación de vulnerabilidad al sentirse a merced de las emociones.
Enfoques terapéuticos respaldados por la evidencia para el miedo a perder el control:
- Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Ayuda a identificar y cuestionar los pensamientos automáticos y las creencias que llevan a sentir la necesidad de un control absoluto. El objetivo es aprender a tolerar la incertidumbre y aceptar que no siempre es posible controlar todo.
- Exposición gradual: Consiste en enfrentarse a las situaciones que despiertan el miedo a perder el control de manera controlada y progresiva, para experimentar y manejar la ansiedad sin evitar esas situaciones.
- Entrenamiento en habilidades de afrontamiento: Incluye técnicas de relajación, mindfulness y gestión emocional para manejar la ansiedad y las sensaciones físicas asociadas al miedo.
Mi propuesta es ser tremendamente activo en cuanto a que la vida sigue necesitando que pongamos energía en aquello que necesita hacerse en cada momento. No luchemos contra aquello que es natural y sano en nuestra interacción con la vida. Las emociones pertenecen a ese ámbito que no se rigen por los mismos mecanismos que otras cosas de la vida. No basta con no querer tener miedo para dejar de tenerlo. El verdadero meollo de la psicoterapia se trata en un primer momento en explorar hacia qué partes de la vida nos estamos resistiendo.
Una recomendación clave es "PÁRATE EN MEDIO DE LA TORMENTA", es decir, deja de escapar de tu dolor y tu miedo. La idea es ser capaz de sentarse en medio de la tempestad y dejarse mojar y escuchar el sonido de los truenos, siendo consciente de qué miedos escondidos están creando los nubarrones negros. A medida que observamos el miedo mirándole a la cara, este va aflojando su fuerza. Asimismo, escucha tus emociones y tu cuerpo. Las reacciones emocionales, físicas y fisiológicas son respuestas corporales normales. Aprender a reconocerlas y aceptarlas te ayudará a observar lo que ocurre sin juzgarlo como algo amenazante. Una buena forma de quitarle poder al miedo es nombrarlo, así que no tengas miedo de hablar de él. Déjate llevar. En lugar de intentar controlar y predecir todo, aprende a adaptarte lo mejor posible a los acontecimientos que te depara la vida.
La Vida como Aventura Inesperada
Al soltar el control, dejas que otros se ocupen de lo suyo y tú de lo tuyo. Si sueltas el control, ¿qué tomas? La responsabilidad, las riendas de lo que sí te corresponde, y le regresas al otro la responsabilidad sobre su propia vida, sentimientos, decisiones y pensamientos. Pretender controlarlo todo nos pone en un lugar de superioridad que en realidad viene de que nos sentimos indefensos ante las circunstancias que nos rodean.
No tienes por qué seguirte protegiendo de algo que te lastimó en el pasado. Acepta la indefensión y sana la herida que te llevó a controlarlo todo, para que puedas conectar contigo, con los demás y con la vida tal y como es, y no como quisieras que siempre fuera. Y sobre todo, recuerda que pase lo que pase con los demás y con la vida, mientras estés en conexión contigo y con tu red de apoyo, sabrás salir adelante.
Tratar de protegernos de la vida teniéndola absolutamente controlada nos lleva a vivir desde el miedo y la inseguridad constante. Se trata de aceptar que la vida tiene una parte que no podemos "domesticar"; estar dispuesto a vivir la vida como una aventura cambiante e inesperada paradójicamente es el único lugar seguro que podemos encontrar.
tags: #incapacidad #para #soltar #el #control