Yoga Adaptado para Personas con Diversidad Funcional y Discapacidades

El yoga, como disciplina milenaria basada en cultivar cuerpo y mente para lograr un mayor bienestar mental y físico, puede tener múltiples efectos terapéuticos en personas con discapacidad, con diversidad funcional y con necesidades especiales. Aunque según algunas fuentes su práctica se remonta a la India de hace cientos de años, con los textos fundacionales del yoga escritos por el sabio Patañjali en el siglo III a. C, el yoga se popularizó en Occidente durante el siglo XX, concretamente en las décadas de los 60 y los 70.

Debido a sus beneficios físicos y psicológicos, el yoga puede entenderse como una actividad terapéutica en sí misma, cubriendo muchas de las necesidades que requieren las personas con diversidad funcional. Es una actividad tan personal que adaptarlo a personas en sillas de ruedas o con problemas de movilidad no es excesivamente complicado. Una característica fundamental del yoga para personas con discapacidad es la “regla del no dolor”. Esto implica que, si una postura requiere modificación o ajuste manual por parte del profesor, siempre debe ser cómoda, indolora y adecuada para el alumno.

Beneficios del Yoga para Discapacidades Diversas

Los colectivos que se pueden beneficiar de este tipo de lecciones de yoga son casi infinitos. El yoga adaptado no solo fortalece el cuerpo, sino que también ofrece herramientas para una mejor comprensión de uno mismo y del entorno.

Yoga para Personas con Discapacidad Visual

A través del yoga y sus múltiples beneficios, este arte puede ayudar a niños y adultos con discapacidad visual a afrontar sus desafíos y a construir una vida plena y segura, con una mejor salud física y mental. Introducir el yoga a estos niños desde una edad temprana puede ayudarles a afrontar sus limitaciones funcionales, haciendo que su vida diaria sea más llevadera. Mediante la práctica regular del yoga, su cuerpo se fortalece, mejora su coordinación, se equilibra emocionalmente y gana confianza, y su rendimiento escolar también mejora. Tienen una mejor comprensión de sí mismos y del entorno en el que viven.

Los profesores de yoga deben ser plenamente conscientes de las condiciones físicas y mentales de sus alumnos, lo que les ayudará a crear la fluidez adecuada. Dado que no todos los niños (ni todos los adultos) responden de la misma manera a una postura en particular (ya que cada postura desencadena una emoción diferente en cada uno), es importante ser consciente de sus condiciones. Al crear la secuencia de yoga para personas con discapacidad visual, se priorizó a los niños, pero los adultos también pueden beneficiarse de ella.

Estructura de la Secuencia para Discapacidad Visual

• Primeras cuatro semanas: Esta secuencia comienza con posturas sencillas de calentamiento de pie, seguidas de posturas sentadas y supinas, y finaliza con técnicas de respiración. La idea es asegurar que, mediante estas posturas, los niños se familiaricen con el cuerpo y la respiración.
• Segundas cuatro semanas: Tras la práctica de la primera subsecuencia, los estudiantes estarán listos para las secuencias de pie, ya que se sienten cómodos con la respiración. Esta subsecuencia incluye posturas de apertura de cadera de pie que mejoran el equilibrio, la estabilidad, la confianza y la fuerza.

Hatha Yoga para Personas Mayores

El yoga para jubilados es ideal para aquellas personas de la tercera edad que son poco activas, pues lo cierto es que hay algunos que tienen más flexibilidad que las personas jóvenes. Lo normal es que en la tercera edad la energía descienda y que se presenten problemas de salud que impidan hacer deportes “más agitados” o agresivos. Con las técnicas del hatha yoga, los mayores aumentan su flexibilidad, lo que les da más movilidad, mejora su equilibrio y se evitan algunas caídas. También se impide que desaparezca la masa muscular y aprenden a oxigenarse mejor.

Hatha Yoga para Personas en Silla de Ruedas

Ser parapléjico o tetrapléjico (en este caso se necesita ayuda de un cuidador) no impide practicar esta disciplina. De hecho, existe el hatha yoga para personas mayores en silla, de manera que aquellos alumnos que conecten a una clase online, pueden realizar las mismas posturas de yoga y ejercicios que hacen los más mayores en una silla y consiguen así la relajación. Poco a poco, los alumnos notarán que la flexibilidad y la fuerza del tronco superior aumentan, cómo tienen más equilibrio en la silla de ruedas y la desaparición o disminución de los dolores de espalda asociados a estar todos los días en la misma posición. Gracias al yoga, las personas con lesiones medulares o problemas de movilidad pueden mover la columna en todas las direcciones, flexibilizándola, estirándola y haciéndola rotar, lo que ayuda a fortalecer el eje central del cuerpo.

Yoga para Personas con Poca Flexibilidad

Todos podemos ser alumnos con una flexibilidad deficiente, algo que no es raro pues pasamos horas sentados en una silla delante de un ordenador o vamos a todas partes en coche. Por eso, el hatha yoga ofrece clases para personas sin flexibilidad, empezando con asanas o posturas de yoga muy sencillas y suaves que no implican grandes estiramientos que pueden terminar en una lesión.

Hatha Yoga para Personas con Problemas de Espalda

¿Quién no ha tenido problemas de espalda alguna vez? Todos los hemos sufrido, pero hay millones de personas que tienen enfermedades como las hernias discales, protusiones, escoliosis, etc. Todas estas dificultades hacen que necesiten clases de yoga para personas sin flexibilidad o, mejor, hatha yoga para personas con diversidad funcional cuando hay varias hernias que limitan mucho el movimiento. Aquí los beneficios tienen que ver con la ganancia de musculatura, la cual se hace poco a poco y consigue que la columna “se sujete mejor”, aliviando el dolor e incluso corrigiendo la curvatura que es tan característica cuando hay enfermedades como las que hemos mencionado.

Hatha Yoga para la Diversidad Funcional General

Ahora mismo el término discapacidad no se emplea tanto como antes y se prefiere decir que las personas tienen diversidad funcional. El hatha yoga para personas con discapacidad es muy útil. Las diferentes posturas se pueden adaptar a la diversidad funcional del alumno, puesto que incluso se hace yoga en silla para las personas mayores. Los músculos no tardan en tonificarse y la resistencia se aumenta, algo importante si la persona tiene que llevar unas muletas.

Yoga Adaptado para Personas con Síndrome de Down

Por último, el yoga adaptado puede ser útil para personas con Síndrome de Down, ya que la protrusión de la lengua, una característica de esta alteración cromosómica, puede moderarse aprendiendo a respirar por la nariz.

El Yoga como Filosofía Integradora

Además de una actividad física, el yoga es también una filosofía. En el caso de las personas con discapacidad, puede ser una actividad integradora y cooperativa muy útil para enseñarles a ver la vida desde otra perspectiva, a asimilar su situación, a controlar sus impulsos, a entender las limitaciones de su discapacidad y a afrontar los pequeños retos diarios. El yoga no solo es la práctica de asanas que realizamos en el mat; no se trata solo de llegar al destino, sino de conocerse y mejorar cada día como persona.

Secuencias y Calentamientos Fundamentales en Yoga Adaptado

La preparación del cuerpo es crucial en cualquier práctica de yoga, especialmente en el yoga adaptado. Los calentamientos no solo preparan físicamente, sino que también ayudan a la conexión mental y a la comprensión de las instrucciones.

1. Calentamiento para Conectar y Soltar el Cuerpo

El conjunto de posturas de esta sección se realiza al comienzo de la práctica principal de asanas para ayudar a los niños a sentirse cómodos con el cuerpo mediante la soltura y la conexión. Si estos niños son nuevos en el yoga, o incluso nuevos en cualquier forma de ejercicio físico, entonces, este calentamiento es útil. A través de estas posturas también comienzan a comprender las instrucciones dadas, lo que necesitan hacer. Los prepara para ser conscientes tanto del cuerpo como de la respiración. También los guía para moverse de cierta manera con solo seguir las instrucciones dadas, ya que escuchar es la única manera en que pueden visualizarse en la posición.

El calentamiento también es una forma para que los profesores de yoga sepan qué es lo mejor que pueden hacer, qué cambios necesitan hacer, los esfuerzos necesarios para dar instrucciones claras y, lo más importante, cómo reaccionan los estudiantes a estos movimientos. Las posturas se realizan en un orden determinado, comenzando por los pies, subiendo hacia la parte inferior de la pierna, las caderas, toda la espalda, los hombros y los brazos, y terminando con el cuello. La postura final es el Surya Namaskar (Saludo al Sol), que ayuda a abrir todo el cuerpo, a la vez que enseña a prepararse para el flujo y los movimientos coordinados con la respiración.

NOTA: Las instrucciones deben ser claras, fuertes y repetitivas, pero a la vez suaves, humildes y educadas.

2. Calentamiento Suave de Pie

Comienza la práctica de calentamiento, de pie para llevar los dedos gordos de los pies juntos, las rodillas juntas, los muslos juntos y los brazos a los lados del cuerpo, cerca, tocando los lados de las caderas. Sea consciente de sus caderas, vientre, pecho, hombros, cuello, barbilla, cara y ojos. Sonría suavemente y párese fuerte, alto, seguro, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.

Ahora, comience a exhalar por su boca, exhalando completamente. Haga el sonido HAAAAAaaaaaaa..................fuerte. Repita de nuevo con el mismo sonido. Cierre la boca y comience a ser consciente de su respiración moviéndose a través de las puntas de sus fosas nasales, una inhalación fría. Sea consciente de esta respiración y continúe durante aproximadamente 4 rondas, respirando profunda y largamente.

Al final de la cuarta ronda, lleve la mano izquierda para descansar sobre el vientre y la mano derecha para descansar sobre su pecho. Observe cómo el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia arriba con la inhalación, y cómo se mueve hacia abajo y hacia adentro con cada exhalación. Permanezca aquí, sintiendo cómo la respiración produce cambios en la forma de su cuerpo.

3. Liberación de Tensión (Variación de la Postura del León)

Después de la práctica de 12 respiraciones conectando con el cuerpo y el movimiento, baje las manos a su costado y relájese. Inhale por la nariz y abra bien la boca. Lleve la lengua para que cuelgue con la boca bien abierta. Diga AAAAaaaaaa.........................fuerte. Luego, tome la lengua y cierre la boca. Mantenga la calma por un momento. Repita de nuevo: inhale por la nariz, abra la boca, saque la lengua y diga AAAAaaaaaaaaaaaa........................... Haremos esto cuatro veces, alargando el sonido AAAAaaaaa (que también es exhalar) en cada ronda. Ahora cierre la boca y mantenga la calma, respirando naturalmente. Relájese. Esto le ayudará a despejar toda la tensión alrededor de sus mandíbulas, encías, garganta, cuello y toda la cara. También limpia la energía no deseada del cuerpo y le mantiene fresco y alerta.

4. Calentamiento Rápido para Soltar las Piernas y los Pies

A partir de las prácticas de exhalación profunda en la Postura del León, párese separando los dedos de los pies. Mantenga cierta distancia entre los pies, pero no demasiada. Forme un puño con la mano (ciérrela llevando todos los dedos curvados hacia adentro) y acerque las manos al pecho en el centro. Ahora doble ligeramente las rodillas, solo un poco, y párese sacando las caderas hacia afuera. Mantenga la boca ligeramente abierta y comience a exhalar por la boca e inhale por la nariz. Ahora, comience a trotar en su lugar, pateando suavemente las piernas hacia atrás y sin saltar alto. Patee las piernas llevándolas hacia atrás y trote exhalando por la boca. Salte un pie a la vez, levantando, soltando y luego levantando el otro. Si trotar es difícil, entonces, simplemente salte arriba y abajo. Exhale por la boca, emitiendo un sonido fuerte, similar al que haría al soplar (como una vela). Es una excelente manera de activar el cuerpo y relajarse. Si a los estudiantes les resulta difícil, pídales que muevan los brazos arriba y abajo y giren el cuerpo de izquierda a derecha; es solo una forma de abrirse y calentar.

5. Círculos Pélvicos de Pie

Relájese del trote y póngase de pie y conéctese con su respiración. Ahora, separe las piernas y póngase de pie como se sienta cómodo. Si la distancia es demasiada, redúzcala. Ponga las manos en las caderas, cerca de la cintura. Inhale y lleve las caderas al frente y los glúteos hacia adentro; exhale, lleve las caderas hacia atrás y los glúteos hacia afuera. Ahora haga esto moviéndose en círculos de derecha a izquierda, cuatro veces, y luego de izquierda a derecha, cuatro veces. Cada vez que vaya hacia un lado, sienta el estiramiento en el lugar donde descansan sus manos. Haga este movimiento circular unas 4 veces, en cada dirección, yendo lento con un estiramiento profundo. Si siente que se va a caer, entonces vuelva al centro, reduzca la distancia entre las piernas y comience de nuevo. Mantenga la respiración natural y profunda, sin contener la respiración cuando las caderas se mueven hacia adelante. Descanse si es necesario antes de comenzar a ir en la otra dirección. Manténgase atento a la parte anterior y posterior de las caderas, estirándose y moviéndose constantemente. Una excelente manera de abrir la zona lumbar y las caderas es estirando el psoas, donde se acumula la tensión. Liberar la rigidez del psoas también prepara el cuerpo para flexibilizar las caderas.

6. Calentamiento de la Parte Superior del Cuerpo (Torsiones)

Suavemente póngase de pie con los pies juntos, después de los Círculos Pélvicos de Pie. Mantenga aproximadamente una distancia de un dedo del pie entre los pies. Póngase de pie presionando todos los dedos de los pies y los talones firmemente hacia el suelo. Ahora, estire los brazos a los lados de los hombros, extendiéndolos. Exhale y gire el pecho, los hombros y la cabeza llevándolo hacia el lado izquierdo. Al girar hacia la izquierda, coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo y lleve la mano izquierda alrededor de la espalda colocándola en la cintura detrás. Permanezca en este giro durante 3 respiraciones, respire profundamente y gire más hacia la espalda, sin girar demasiado el cuello. Inhale, estire los brazos y regrese al centro, manteniendo la cara al frente. Exhale y gire hacia el lado derecho, llevando el pecho, los hombros y la cara hacia la derecha. Lleve la mano izquierda sobre el hombro derecho y la mano derecha alrededor de la cintura desde atrás. Permanezca durante aproximadamente 3 respiraciones, girando más profundamente hacia la derecha. Inhale, relaje los brazos y vuelva al centro, baje las manos y relaje. Preste atención al pecho, los hombros, el cuello, la caja torácica y la zona lumbar durante la torsión. Lleve su mente al ombligo durante la torsión. La torsión es una excelente manera de abrir los músculos de toda la columna vertebral. También es una excelente manera de eliminar el miedo en los niños durante la torsión.

7. Movimientos de Brazos para Apertura Torácica

Suelte la postura de estiramiento lateral de pie y párese mirando al frente. Conéctese con su respiración mientras se mantiene fuerte, alto, seguro y derecho. Ahora mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, asegurándose de que la respiración sea suave y ayudando a que los brazos se muevan con fluidez. Inhale, levante los brazos y estírese tanto como pueda. Exhale, baje los brazos desde el frente y extiéndalos hacia atrás tanto como pueda. Repita este movimiento de arriba a abajo de los brazos manteniendo la espalda recta. Haga esto unas 6 veces, respirando profundamente. Incluso puede exhalar por la boca cuando baje los brazos. Sea consciente del pecho y la caja torácica durante todos los movimientos. Es una excelente manera de abrir el pecho, asegurando una respiración profunda. También abre los hombros tensos y facilita la respiración, preparando el cuerpo para la secuencia.

8. Círculos de Codos para Apertura de Pecho y Hombros

Vuelva a colocarse con los pies y los dedos juntos, manteniendo una distancia de un dedo del pie entre ellos. Ahora levante las manos por encima de la cabeza y doble los codos. Al doblar los codos, lleve los dedos a tocar los hombros y colóquelos sobre los hombros con los codos apuntando hacia arriba. Ahora, mueva los codos en un movimiento circular mientras presiona firmemente los dedos sobre los hombros. Mueva de arriba hacia un lado y hacia abajo. Inhale al subir y exhale al bajar. Mantenga este movimiento circular durante unas 6 veces. Suelte y baje los brazos, dejándolos a los lados del cuerpo. Relájese respirando normalmente. Una excelente manera de abrir el pecho, enseñando la importancia de la respiración con los movimientos. Abre los hombros, el cuello, el pecho y ayuda a usar el diafragma. Esto también libera el estrés, las tensiones y la rigidez en la parte media de la espalda y los omóplatos.

Plataformas Online y Accesibilidad del Yoga Adaptado

La pantalla no será una barrera; la tradición y la tecnología caminan de la mano. Las plataformas modernas están diseñadas para asegurar calidad de imagen y sonido. Todo el contenido se adapta perfectamente a cualquier dispositivo electrónico, ya sea móvil iOS o Android, tableta, ordenador o cualquier televisor con conexión a internet. "Practicar yoga en casa de la mano de mis maestros de hace años ha sido genial, especialmente durante tantos meses de incertidumbre. Gracias a ellos he descubierto una nueva forma de conectar conmigo mismo sin salir de casa. Gracias por vuestra labor." Estas experiencias demuestran la eficacia y conveniencia de las clases de yoga adaptadas a distancia, incluyendo clases de yoga en silla y para personas con movilidad reducida.

Advertencia Importante

La secuencia creada y la información aquí compartida tienen únicamente fines educativos adicionales y no sustituyen el consejo médico para curar o tratar a niños o adultos con discapacidad visual (VI) o cualquier otra condición.

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