Ejercicios para Personas Mayores: Mantener la Fuerza y el Equilibrio

Los déficits de la coordinación y el equilibrio, además de la pérdida de fuerza (principalmente debido al sedentarismo) son uno de los principales problemas en el envejecimiento. Esto, además de la disminución de la funcionalidad para ciertas actividades de la vida diaria, puede llevar a un aumento del riesgo de caída en personas mayores, con las consecuencias que una caída puede tener en un adulto geriátrico.

A medida que envejecemos, es esencial mantener los músculos fuertes para poder realizar las actividades cotidianas y mantenerse independiente. Los músculos de la cadera, por ejemplo, son grandes y poderosos y ayudan a controlar nuestro tronco y guiar el resto de nuestras extremidades inferiores. Ser fuerte te mantiene capaz de levantarte del suelo, caminar y cuidar de tu hogar y tu familia. El área del cuerpo incluye los músculos de los glúteos, que se componen de tres músculos separados: el glúteo mayor, el medio y el menor. Los tres trabajan juntos para estabilizar tu cuerpo cuando estás parado sobre una pierna mientras caminas. También te permiten sentarte y pararte en sillas, recoger objetos del suelo y ser independiente.

Los músculos débiles de la cadera y las rodillas pueden dificultarle ponerse de pie, ponerse en cuclillas, agacharse, caminar y subir o bajar escaleras. Y dado que las caderas ayudan a estabilizar el cuerpo, unas caderas más débiles pueden aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas de cadera.

Después de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir lentamente. Pero puedes frenar la disminución e incluso mantener gran parte de tu fuerza muscular manteniéndote activo. A menudo se dice que la mayoría de nuestras habilidades se basan en el principio de "úsalas o piérdelas". Tu cuerpo necesita trabajar para adaptarse al estrés y mantenerse fuerte. Pero nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio y trabajar para mantener o mejorar tu fuerza.

Importancia del Ejercicio Preventivo en la Tercera Edad

Mantenerse fuerte y saludable es fundamental para preservar una buena calidad de vida durante la vejez. Nuestro cuerpo no es el mismo con 70 años que con 20, de ahí que el ejercicio físico en esta época deba estar completamente adaptado a las capacidades de la persona.

Los ejercicios preventivos destinados a la tercera edad dan nombre a la actividad física destinada al mantenimiento de la fuerza, movilidad, equilibrio y salud cardiovascular de una persona mayor. El deporte es importante en cualquier momento de la vida, pero en lo que respecta a los ejercicios preventivos, no hay una edad exacta. Por norma general, se recomiendan a partir de los 60 años, momento en que se pierde masa muscular, equilibrio o movilidad. Entre los 60-70 años, se recomiendan realizar estos ejercicios de carácter preventivo para preservar la salud y la autonomía durante la vejez, siendo fundamentales para garantizar una buena calidad de vida. A partir de los 70 años, los ejercicios preventivos son mucho más suaves, se adaptan a las necesidades de cada uno y, en muchas ocasiones, es necesario que estén supervisados (por ejemplo, para evitar caídas).

Ejercicios Específicos para Fortalecer Caderas y Piernas

Davis recomienda elegir ejercicios que apoyen las actividades que realiza en su vida diaria. Por ejemplo, las sentadillas y el peso muerto pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza en los flexores de la cadera que necesita para levantar una bolsa de compras o levantar a un nieto. No es necesario ir al gimnasio y hacer ejercicio con máquinas de pesas durante mucho tiempo; puedes mejorar la fuerza y la capacidad de los músculos de la cadera con ejercicio ligero a moderado sólo dos o tres veces por semana.

Ejercicios sin Equipo

• Puentes: Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas. Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo; los dedos deben estar cerca de los talones. Apriete los músculos de los glúteos y levante lentamente las caderas. Mantenga la espalda recta, no la arquee. Mantenga la posición durante tres segundos, luego baje las caderas y regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces.
• Silla sentada para ponerse de pie: Siéntese en una silla firme, como una silla de comedor. Inclínese hacia adelante de modo que su nariz quede sobre los dedos de los pies y luego póngase de pie. Una vez que esté de pie, apriete los glúteos, mantenga la posición durante un segundo y luego vuelva a sentarse lentamente. Repita 10 veces. Es posible que al principio necesite usar los brazos, pero a medida que desarrolle fuerza, debería poder realizar este ejercicio usando solo las piernas.
• Abducción de cadera de pie: Párese frente a una mesa, mostrador o silla para apoyarse. Levante una pierna hacia el lado izquierdo, manteniendo la pierna recta. No incline su cuerpo hacia un lado. Mantenga la pierna extendida durante un segundo y luego báje la nuevamente al suelo. Repita del otro lado y levante cada pierna 10 veces.
• Marchas de cadera: Siéntese en una silla con apoyo, con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en la silla. Levante una rodilla lo más que pueda hacia el techo, manténgala así durante un segundo y bájela. Repita con la otra rodilla y levante cada pierna 10 veces.
• Boca de incendio (Donkey Kick): Colóquese en posición de mesa a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante una rodilla hacia un lado en un ángulo de 90 grados. Mantenga durante un segundo, luego baje. Repita con la otra rodilla y levante cada pierna 10 veces.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio y Prevenir Caídas

El equilibrio es crucial para la independencia y la seguridad. Existen varios ejercicios sencillos que pueden ayudar a mejorar la estabilidad:

• Balanceos laterales de una pierna en apoyo unipodal: A la pata coja, balancea la otra pierna hacia adentro y hacia afuera sin apoyar el pie en ningún momento en el suelo. Puedes hacer un ligero apoyo con una mano sobre una silla para estabilizarte mejor y tratar de soltarte unos segundos durante el ejercicio.
• Balanceos hacia adelante y hacia atrás de una pierna en apoyo unipodal: Apoyo a una pierna con un pie detrás de la rodilla contraria. A la pata coja, coloca un pie detrás de la rodilla de la pierna que queda apoyada e intenta soltar las manos de la silla.
• Aguantar en posición de tándem: Coloca el talón de un pie justo delante de la punta de los dedos del pie contrario y suéltate de la silla.
• Zancadas estáticas: Da un paso grande hacia adelante levantando el talón de la pierna de atrás y flexiona las rodillas como si fueras a apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo. Puedes apoyarte ligeramente sobre una silla para mejor apoyo, pero trata de soltarte unos segundos.
• Aguantar en estático con ojos cerrados y pies juntos: Este ejercicio requiere mayor control y concentración.
• Coger objetos del suelo en distintas direcciones: Con los pies ligeramente separados y distintos objetos colocados delante de ti en semicírculo, agáchate a coger cada uno de los objetos y vuélvelos a dejar en su sitio. Una opción más avanzada sería hacer lo mismo, pero con los pies completamente juntos.
• Tocar objetos del suelo en distintas direcciones con el pie: Este ejercicio también mejora la agilidad y el control del movimiento.

Ejercicios para la Espalda y el Tronco

Una de las mayores víctimas de las largas horas sentados, especialmente frente a una pantalla de ordenador, es la espalda. Esto puede terminar deformando la columna, dificultando mantener una correcta postura erguida.

• Ejercicio Gato-Camello: Colócate a cuatro patas, las manos por debajo de los hombros (anchura de los hombros) y las rodillas por debajo de la cadera (anchura de la pelvis). Comprueba que tienes la espalda recta. Inspira y arquea la espalda. Exhala y curva la espalda hacia dentro.
• Ejercicio Bird-Dog: Propio del yoga, consiste en apoyarse a cuatro patas y estirar un brazo y la pierna alterna. Este movimiento mejora la coordinación y activa los músculos estabilizadores de la escápula y la columna vertebral. Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.
• Plancha: Las planchas generan contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras el individuo se mantiene en una posición de flexión. Hay que arrodillarse a cuatro patas, con la cabeza y la columna neutrales. Extender la pierna izquierda del suelo detrás de ti mientras estiras el brazo derecho frente a ti. Manteniendo las caderas y los hombros rectos, tratar de llevar la pierna y el brazo paralelos al suelo. Sostener, luego regresa a la posición inicial. A medida que se estira el brazo y la pierna opuestos, se contrae el core y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras sostienen.
• Elevación de glúteos y cadera: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, el ejercicio consiste en elevar caderas y glúteos, al tiempo que estiras una de tus piernas (la otra te servirá de punto de apoyo con la espalda). Aprieta los músculos abdominales y alternar subidas de pies y brazos de forma cruzada.
• Torsiones suaves de tronco: Un ejercicio realmente sencillo, pero eficaz para trabajar flexibilidad y movilidad.

Consideraciones para Personas Encamadas o con Movilidad Reducida

Para las personas encamadas de larga duración es indispensable un mínimo de gimnasia diaria para mantener articulaciones y músculos con buena salud, además de mejorar la circulación sanguínea. El ejercicio diario es muy beneficioso independientemente de la condición física y edad.

Se distingue entre gimnasia activa, donde el usuario interviene en sus movimientos, y pasiva, cuando el cuidador actúa total o parcialmente en el movimiento. Para pacientes con movilidad reducida o encamados de larga duración en hospitales y residencias geriátricas, se suelen implementar programas de gimnasia con fisioterapeutas. En pacientes con Alzheimer u otro tipo de demencia, se requiere un cuidado especial y, en estados avanzados, gimnasia pasiva.

Ejercicios Básicos para Encamados

Si el estado del usuario lo permite, se deben realizar ejercicios a diario o al menos 4 días a la semana, moviendo todas las articulaciones del cuerpo, especialmente las más propensas a contracturas:

• Piernas: Con las piernas estiradas, hacer movimientos de flexión y extensión con los pies. Flexionar y estirar los dedos de los pies. Doblar la pierna hacia arriba y volver a estirar totalmente, manteniendo el contacto del pie con la cama.
• Brazos - hombros: Con los brazos estirados flexionar y estirar los dedos abriendo y cerrando la mano. Realizar movimiento con las muñecas de arriba hacia abajo. Con los brazos extendidos realizar encogimiento de hombros. Brazos extendidos y palma de la mano hacia arriba, elevar el antebrazo sin mover el codo hasta tocarse el hombro.
• Cuello: Realizar un suave movimiento de 360 grados con la cabeza.

Estos ejercicios son básicos y se realizan sin peso. Si el estado físico y/o mental lo permite, se pueden ampliar añadiendo peso para una mejor tonificación muscular.

Rutina Semanal Sugerida

Una rutina equilibrada puede incluir:

• Calentamiento: 5 minutos
• Fuerza y estabilidad: 15 minutos
• Equilibrio y prevención de caídas: 5 minutos
• Flexibilidad: 5 minutos

La duración y la intensidad de los ejercicios deben adaptarse a las capacidades individuales.

Cuándo Consultar a un Profesional

Siempre es una buena idea consultar a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si tiene una condición de salud subyacente, no está seguro de dónde o cómo comenzar, o tiene dudas sobre su equilibrio, consulte a un doctor o fisioterapeuta para determinar la mejor manera de comenzar. Si se siente cómodo comenzando por su cuenta, empiece lentamente y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios, la intensidad y la frecuencia de sus entrenamientos.

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