A medida que envejecemos, el mantenimiento de la masa muscular y la funcionalidad física se convierte en una prioridad para preservar la autonomía y la calidad de vida. En este contexto, el entrenamiento de fuerza se ha consolidado como la intervención más eficaz y segura para combatir la pérdida de fuerza y masa muscular asociada a la edad. Recientemente, un estudio sistemático y meta-análisis publicado en la revista Nutrients (García-Alonso et al., 2025) ha analizado si añadir un suplemento llamado HMB (β-hidroxy-β-metilbutirato) al entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales en comparación con realizar el entrenamiento solo.
¿Qué es el HMB?
El HMB es un metabolito derivado de la leucina, un aminoácido esencial. Se le atribuyen propiedades para estimular la síntesis de proteínas y reducir la degradación muscular. Por esta razón, se ha propuesto como una ayuda complementaria para potenciar las adaptaciones que el cuerpo genera cuando realizamos ejercicios de fuerza.
El HMB es un compuesto natural producido durante el metabolismo de la leucina, un aminoácido esencial. Se produce de forma natural en nuestro organismo en respuesta al daño muscular, y su consumo se recomienda para la recuperación y prevención del catabolismo. El cuerpo se adapta al entrenamiento reparando los tejidos musculares, lo que contribuye al fortalecimiento y éxito en las sesiones de entrenamiento.
Existen dos formas principales de HMB utilizadas como suplemento: la sal cálcica (HMB-Ca) y la forma de ácido libre (HMB-FA). Ambas formas han demostrado eficacia, y no puede afirmarse de manera concluyente que una sea superior a la otra en términos de resultados funcionales.
Propiedades y Beneficios del HMB
Estimula la Síntesis de Proteínas
El HMB aumenta la síntesis de proteínas mientras reduce su degradación. Actúa reduciendo la degradación proteica causada por entrenamientos intensos y estimula la síntesis proteica a través del metabolismo de la leucina. Estudios han demostrado que, combinado con el entrenamiento de pesas, el HMB puede aumentar la masa muscular magra.
Ayuda a Perder Grasa Corporal
En estudios donde se observaron ganancias de masa magra, la pérdida de grasa producida por la suplementación con HMB resultó ser mayor si se compara con los grupos no suplementados. Además, en sujetos con colesterol alto, se ha observado una reducción del LDL o “colesterol malo” y del colesterol total como consecuencia de la suplementación con HMB.
Acelera el Período de Recuperación Muscular
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato reduce el daño muscular asociado al ejercicio, acortando el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. Reduce al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo la degradación proteica. Una menor degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menor daño de la membrana.
Aumenta la Fuerza y la Potencia
Una de las ventajas de usar HMB es la maximización de las ganancias de fuerza. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados positivos en el aumento de fuerza, tanto en hombres como en mujeres, niños y ancianos.
Mejora el Rendimiento Aeróbico y la Resistencia
El HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia, como ciclistas, corredores o triatletas, lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento. Se ha observado que el HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP). También parece reducir la acidez metabólica y ayuda a los atletas a tolerar la actividad de alta intensidad durante largos períodos de tiempo.
Prevención de la Sarcopenia
La sarcopenia, caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, es un desafío clave en la salud de los adultos mayores. El HMB se considera una herramienta prometedora en la prevención y manejo de esta condición, ayudando a mantener la masa muscular y la funcionalidad en diversas condiciones clínicas.
Hallazgos del Meta-análisis Reciente
El meta-análisis de García-Alonso et al. (2025), que incluyó 10 ensayos clínicos controlados con cerca de 600 participantes, sugiere que la combinación de entrenamiento de fuerza y HMB ofrece resultados mixtos:
Mejoras en la Función Física
Se observó una mejora moderada y estadísticamente significativa en las puntuaciones de la Batería Corta de Rendimiento Físico (SPPB), una herramienta que mide aspectos como el equilibrio y la capacidad de levantarse de una silla.
Fuerza de Agarre
Se detectó un beneficio modesto en la fuerza de prensión manual (handgrip), con mejoras estimadas de entre 1.5 y 2.0 kg. Aunque es un cambio pequeño, se acerca a lo que los clínicos consideran una «diferencia mínima clínicamente importante».
Composición Corporal y Calidad Muscular
Curiosamente, el estudio no encontró efectos significativos adicionales del HMB sobre la masa muscular magra, la masa grasa o el peso corporal total en comparación con el entrenamiento de fuerza solo.
El Entrenamiento de Fuerza: El Motor Principal
Un aspecto fundamental que destaca el estudio es que el entrenamiento de fuerza es el estímulo principal para la adaptación del sistema musculoesquelético. El HMB parece actuar, en el mejor de los casos, como un apoyo incremental. Es posible que, en programas de entrenamiento bien estructurados y con una ingesta proteica adecuada, el margen de mejora adicional que puede ofrecer un suplemento sea pequeño. Además, la duración de los estudios analizados (muchos de ellos de 8 a 12 semanas) podría ser insuficiente para observar cambios profundos en la estructura del músculo o en la pérdida de tejido graso.
Limitaciones Importantes de la Evidencia
Al leer sobre suplementación, es vital mantener un espíritu crítico. Los propios autores del estudio señalan factores que obligan a ser cautos con estas conclusiones:
- Riesgo de sesgo: El 50% de los estudios analizados fueron clasificados con un «alto riesgo de sesgo», lo que reduce la confianza en la precisión de los resultados combinados.
- Heterogeneidad: Los protocolos de entrenamiento y las poblaciones variaron considerablemente (desde personas sanas hasta pacientes tras una cirugía cardíaca o en periodos de inmovilización).
- Falta de control nutricional: Pocos estudios evaluaron el estado nutricional previo o la ingesta total de proteínas de los participantes, un factor que podría enmascarar o potenciar el efecto del suplemento.
- Muestras pequeñas: Algunos de los análisis contaron con pocos participantes, lo que dificulta detectar efectos sutiles pero reales.
Recomendaciones y Aplicaciones Prácticas
La dosis diaria recomendada de HMB es de unos 3-6g diarios para un sujeto cuyo peso esté en torno a los 80 kg. Dado que para obtener esa cantidad solo con la dieta tendrías que consumir una gran cantidad de leucina, la toma de suplementos de beta-hidroxi-beta-metilbutirato resulta recomendable. Distintas investigaciones han demostrado que 17-38mg por kg de peso corporal y día es una cantidad óptima.
El mejor momento de tomarlo suele ser en el post-entreno, en combinación con tu batido de proteínas, aunque como segunda opción puedes repartir la dosis en tres momentos diarios, coincidiendo con las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).
¿Para quién está recomendada su toma?
- Quienes deseen evitar la degradación muscular, principalmente durante periodos de restricción calórica en los que se busque eliminar grasa (definición).
- Quienes pretenden una mejor y rápida consecución en los procesos de recuperación post-entrenamiento.
- Quienes realizan una actividad intensa y de manera asidua.
- Adultos mayores para mantener la masa muscular y la funcionalidad.
- Pacientes con condiciones clínicas asociadas a pérdida de masa muscular.
Seguridad y Tolerabilidad
Uno de los aspectos más sólidos del conocimiento actual sobre el HMB es su perfil de seguridad. Los estudios toxicológicos en modelos animales, así como los ensayos clínicos en humanos, indican que tanto el HMB-Ca como el HMB-FA son seguros incluso cuando se consumen durante periodos prolongados. Dosis habituales de entre 1,5 y 3 g/día, e incluso dosis más elevadas de hasta 6 g/día durante varias semanas, no se asocian con alteraciones adversas en parámetros hepáticos, renales, hematológicos ni metabólicos. No se han reportado efectos secundarios clínicamente relevantes en poblaciones adultas y de edad avanzada.
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Conclusión
La evidencia actual sugiere que el HMB podría ser una herramienta útil para mejorar ciertos parámetros de funcionalidad física y fuerza en personas mayores cuando se combina con un programa de ejercicio. Sin embargo, no parece ser una «solución mágica» para cambiar la composición corporal o aumentar drásticamente la masa muscular de forma independiente. La recomendación sigue siendo clara: la base del éxito para un envejecimiento saludable es la continuidad en el entrenamiento de fuerza supervisado y una nutrición equilibrada. Cualquier estrategia de suplementación debe ser valorada de forma individual por profesionales de la salud.