El peso ideal en la vejez es una pregunta frecuente entre personas mayores y sus familias, especialmente cuando surgen dudas sobre alimentación, movilidad o cambios físicos. Aunque no existe un peso único para todos, conocer los valores de referencia y entender qué significa estar “en equilibrio” puede marcar la diferencia en el bienestar general.
En este artículo, explicamos cómo calcular el peso ideal en adultos mayores, qué factores deben considerarse y cómo mantener una salud física y emocional duradera, sin caer en estereotipos ni expectativas poco realistas.
Entendiendo el Peso Ideal en la Tercera Edad
Más Allá del Número en la Balanza
El peso ideal es aquel que permite a una persona mantenerse funcional, activa y con buena calidad de vida. En adultos mayores, este concepto se adapta a la realidad del envejecimiento, donde factores como la pérdida de masa muscular o los cambios hormonales son naturales.
El objetivo no es alcanzar un peso estético, sino asegurar que el cuerpo cuente con fuerza suficiente, buen nivel nutricional y estabilidad funcional. Es fundamental no caer en comparaciones ni imponer estándares ajenos: cada cuerpo es distinto y envejece a su ritmo.
El Índice de Masa Corporal (IMC) como Punto de Partida
Una herramienta frecuente es el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura en metros cuadrados. Con un sencillo ejemplo se puede hacer la operación: peso: 50 kg / (1.65 m x 1.65 m) para un IMC: 18.4 (bajo peso).
Para la población general, el resultado se determina de la siguiente forma, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI):
- Menos de 18.5 es bajo peso.
- Entre 18.5 y 24.9 es un IMC normal.
- Superior a 24.9 indica que la persona está en sobrepeso u obesidad.
En todo caso, esta cifra sirve para indicar si el peso es apropiado en relación con la altura de la persona, aunque varía también dependiendo de la edad.
En adultos mayores, el IMC es crucial debido a que los cambios en peso y composición corporal indican afectaciones en la nutrición. Para este grupo, el IMC se categoriza de forma diferente:
- Delgadez: < 23
- Normal: 23-27.9
- Sobrepeso: > 28 a 31.9
- Obesidad: ≥ 32
Estudios indican que un IMC entre 23-28 o 25-29 se asocia con menor riesgo de mortalidad en ambos sexos en este grupo etario. (Scielo, 2017) Cabe mencionar que el IMC no mide la grasa corporal directamente, pero es un buen indicador para determinar potenciales enfermedades relacionadas con un peso poco saludable. De hecho, a menudo las personas que tienen un IMC superior al normal pueden tener padecimientos como presión arterial alta y altos niveles de triglicéridos y colesterol.
Sin embargo, el IMC por sí solo no considera factores como la masa muscular, la masa ósea, la complexión o si la persona tiene alguna enfermedad. El IMC no tiene en cuenta la distribución de grasa o la masa muscular. Por eso, se recomienda complementar este dato con una valoración médica que incluya análisis nutricional, fuerza, movilidad y composición corporal.
Otras Herramientas para Evaluar la Composición Corporal
Para complementar la evaluación, además del IMC, se pueden utilizar otras herramientas:
- Perímetro de la cintura: Mide más fácilmente tu porcentaje de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, que es más peligrosa para la salud que la que se acumula en otras partes del cuerpo. Para medir el perímetro de tu cintura, coloca una cinta métrica alrededor de tu cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Asegúrate de que quede ajustado pero sin comprimir la piel. Toma la medida justo después de exhalar.
- Relación cintura-cadera (WHR): Puede ser más efectiva que el IMC para predecir problemas de salud futuros como la presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, según un estudio del 2023 de Jama Network Open. Para calcular tu WHR, necesitas dividir la circunferencia de tu cintura por la circunferencia de tus caderas, usando pulgadas. Primero, mide tu cintura en su punto más pequeño, generalmente alrededor del ombligo.
- Relación cintura-altura (WHtR): Otra forma de identificar riesgos para la salud, en lugar de depender solo del IMC y la circunferencia de la cintura, es calcular la relación cintura-altura (WHtR). Un WHtR por encima de 0.58 está asociado con mayores riesgos para la salud, como niveles más altos de colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial. Más pruebas de que un WHtR más alto está vinculado a riesgos serios para la salud provienen de una revisión del 2023 de 20 estudios.
Existen también técnicas más precisas para analizar la composición corporal:
- Bioimpedancia eléctrica: Mide la resistencia del cuerpo al paso de una corriente eléctrica débil, calculando el porcentaje de grasa, músculo y agua.
- DEXA (Absorciometría de Rayos X de Energía Dual): Es una de las técnicas más precisas para analizar la composición corporal, ya que muestra la cantidad de hueso, músculo y grasa.
- Medición de pliegues cutáneos: Se realiza con un plicómetro para medir el grosor de la grasa subcutánea en diferentes zonas del cuerpo.
Factores Clave que Influyen en el Peso en la Vejez
Cambios Fisiológicos y Composición Corporal
A partir de los 60 años, se produce una ralentización del metabolismo y una pérdida progresiva de masa magra (sarcopenia), así como cambios hormonales. Esto puede hacer que el cuerpo pese menos, pero también que esté más débil si no se acompaña de buena alimentación y actividad física.
Genética y Antecedentes Médicos
Algunas personas tienen tendencia a retener grasa o perder músculo con más facilidad. Otros padecimientos como la diabetes o la artrosis también pueden modificar el peso sin reflejar directamente el estado de salud.
Riesgos de Malnutrición y su Impacto
El Ministerio de Salud señala que alrededor del 30% de las personas adultas mayores institucionalizadas ingresan con malnutrición, lo cual aumenta de forma significativa la morbilidad y empeora el pronóstico cuando existen procesos agudos de enfermedad dado el deterioro inmunológico, pues no están en un rango apropiado de IMC.
Otro factor importante es el conocimiento de hábitos alimentarios saludables; las personas adultas mayores que desconocen los beneficios de una alimentación saludable o consumen una dieta monótona poseen mayor riesgo de malnutrición.
Estrategias para Mantener un Peso Saludable y Promover el Bienestar
Nutrición Adaptada y Variada
Todos los procesos relacionados con el peso deben empezar por una buena alimentación. Minsalud destaca que durante la vejez es muy importante mantener una dieta balanceada, centrándose en alimentos saludables que aportan nutrientes y son bajos en calorías.
Una dieta equilibrada debe incluir:
- Proteína de alta calidad: Consumir a lo largo del día, especialmente en la noche, para compensar las mayores pérdidas de la misma durante el día.
- Verduras, frutas y legumbres.
- Grasas saludables: (aceite de oliva, frutos secos).
- Líquidos: Juegan un papel fundamental pues ayudan a la metabolización de los medicamentos y a evitar la deshidratación.
- Fibra: En cantidades adecuadas, ya que mucha puede causar distensión abdominal y su ausencia puede causar estreñimiento.
- Alimentos ricos en calcio y vitamina D: Contribuyen a una buena salud ósea y reducen los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Del mismo modo, se recomienda el consumo suplementario de Hierro y vitamina B12 si es necesario. Es importante evitar alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos. Además, es importante comer con placer y en compañía, siempre que sea posible, para fomentar el apetito y el bienestar emocional.
Actividad Física Suave y Constante
La alimentación siempre debe ir acompañada de actividad física para poder alcanzar un balance energético adecuado. Caminar, nadar, hacer ejercicios de fuerza adaptados o practicar yoga suave puede ayudar a mantener el peso, fortalecer el cuerpo y mejorar el ánimo. Lo ideal es sumar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado.
Tai Chi en casa: Rutina de ejercicios adulto mayor
Pequeños hábitos constantes suelen ser más exitosos que grandes cambios, así que puedes empezar aprovechando las oportunidades cotidianas para moverte: usar las escaleras, hacer la compra a pie o en bicicleta. Si se tiene más energía, una combinación de entrenamiento de resistencia (ejercicio aeróbico) y de fuerza es ideal para una gestión de peso sana y sostenible.
El objetivo no es solo la báscula: los estudios demuestran que perder solo un 5% del peso corporal puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, reducir la presión arterial y disminuir el colesterol HDL. Un estudio mostró que pacientes con diabetes tipo 2 podrían entrar en remisión como resultado de la pérdida de peso y afirmó que una pérdida de peso del 5 al 10% puede prevenir la diabetes manifiesta.
Es importante fijar metas pequeñas y realistas, y conocer los motivos personales para mantenerse activo. "Si una persona tiene escaleras en casa y le cuesta subirlas, podría ser un objetivo funcional", dicen los expertos. No te desanimes si tienes un desliz, todo el mundo tiene fallos.
Cuidado de la Salud Emocional y Estilo de Vida
Estudios clínicos han demostrado que la falta de sueño y el estrés dificultan la pérdida de peso. El estrés, la ansiedad o la depresión pueden afectar el apetito y provocar cambios de peso. Adoptar medidas como intentar mantener ciclos del sueño regulares, evitar el abuso de sustancias excitantes como el café, y practicar técnicas de atención plena (mindfulness) como yoga, meditación o ejercicios de respiración pueden tener un gran impacto en tu proceso de gestión de peso y tu bienestar general.
Acompañar, escuchar y respetar los tiempos de cada persona es clave para lograr un bienestar real y duradero.
Apoyo Profesional y Médico
Las calculadoras online pueden ser una guía orientativa, pero nunca sustituyen una valoración médica completa. Si ya has probado estrategias para gestionar el peso solo con dieta y ejercicio y no han funcionado, combinarlo con un tratamiento médico y el apoyo de profesionales podría ser una buena solución.
Un médico o nutricionista especializado en personas mayores puede ayudarte a:
- Evaluar tu estado nutricional.
- Analizar tus hábitos y necesidades específicas.
- Diseñar un plan de alimentación y actividad física realista y seguro.
Instituciones especializadas pueden ofrecer orientación en alimentación, movilidad, rehabilitación y bienestar emocional, acompañando en cada paso del proceso de gestión del peso con tratamientos médicos personalizados y seguimiento.
El IMC en adultos mayores es un indicador importante para evaluar la salud nutricional, aunque puede ser menos preciso debido a cambios en la composición corporal. Es esencial considerar el IMC junto con otros factores de salud y estilo de vida para mantener un peso adecuado en la vejez y prevenir enfermedades relacionadas con la malnutrición. Además, el conocimiento de hábitos alimentarios saludables y el acceso a una dieta balanceada son cruciales para promover el bienestar en esta etapa de la vida.