Un estilo de vida sedentario y una baja condición física suponen que muchos sujetos mayores estén sometidos a máximos niveles de exigencia durante sus actividades cotidianas. En éstos, una pequeña disminución de su grado de actividad física puede conducirles de un estado de independencia funcional a un estado de incapacidad para realizar sus actividades cotidianas, necesitando la asistencia o ayuda externa para poder llevarlas a cabo. La actividad física es un medio muy eficaz para prevenir y retrasar el inevitable deterioro de la capacidad funcional en los sujetos mayores. El grado de condición física de que dispone un sujeto determina su capacidad para desenvolverse con autonomía y para tener una vida plena e independiente.
La valoración, mediante tests, de las capacidades que sustentan la condición física debe ser considerada como un aspecto fundamental para determinar la capacidad funcional de los sujetos mayores. La medición de las capacidades funcionales es un componente fundamental en la evaluación del adulto mayor. Por función se entiende la capacidad de ejecutar, de manera autónoma, aquellas acciones más o menos complejas que componen nuestro quehacer cotidiano de una manera deseada en el ámbito individual y social. Cuando nos referimos a la condición física funcional en el caso de sujetos mayores, no la identificamos con el rendimiento, sino con la capacidad para desarrollar las actividades cotidianas normales sin fatiga y de forma segura e independiente. El grado de condición del que dispone un sujeto determina su capacidad para desenvolverse con autonomía y participar en actos sociales, hacer turismo, utilizar los servicios que la sociedad le ofrece y, en definitiva, tener una vida plena e independiente y no ser una carga para las personas que le rodean.
Entendemos que la valoración funcional, por un lado, nos debe permitir identificar a los ancianos que presentan algún grado de discapacidad y, por otro, valorar los grados de todos los factores o capacidades que son necesarios y aseguran el desarrollo adecuado de las tareas cotidianas. A continuación se exponen los aspectos y factores que deben ser medidos: capacidad aeróbica, flexibilidad, fuerza-resistencia y destreza. Estas capacidades se evalúan con una batería de pruebas que permiten valorar la capacidad aeróbica, el equilibrio, la marcha, la amplitud de movimientos en la cadera y los hombros, y la fuerza-resistencia de los miembros superiores e inferiores. Una sola persona puede aplicar los tests en un espacio reducido e incluso en el domicilio del sujeto y, a su vez, la necesidad de equipamiento es mínima.
Capacidad aeróbica
La caminata es el test principal para valorar la capacidad aeróbica en sujetos mayores. Consiste en caminar por un terreno uniforme y de forma continua para recorrer la mayor distancia posible en un tiempo establecido de 6 minutos, o bien una distancia fija como media milla, milla o 2 km. Diferentes estudios demuestran que los tests de caminata son buenos indicadores de la capacidad aeróbica, tanto en jóvenes como en personas mayores.
Descripción del test de marcha de 6 minutos: Propósito: evaluar la capacidad aeróbica. Valoración: metros recorridos en 6 minutos. Zona de riesgo: menos de 320 m.
Descripción del test de Step-test durante 2 minutos: Propósito: evaluar la capacidad aeróbica cuando hay limitaciones de espacio. Valoración: número de pasos completos en 2 minutos. Zona de riesgo: menos de 60 pasos.
Flexibilidad y movilidad de los miembros superiores
Para valorar la flexibilidad del miembro superior se propone el test “tocar las manos tras la espalda”. Descripción: alcanzar las manos por detrás y medir la distancia entre dedos. Zona de riesgo: mujeres a partir de 5 cm y varones a partir de 10 cm.
Para la flexibilidad de los miembros inferiores se utiliza el test de flexión del tronco (sit and reach) en versión adaptada para sujetos mayores. Descripción: desde una posición sentada, alcanzar los dedos de los pies; valoración: distancia en cm. Zona de riesgo: mujeres a partir de 5 cm y varones a partir de 10 cm.
Fuerza-resistencia de los miembros inferiores
Se propone el test “sentarse y levantarse” de una silla durante 30 segundos, con brazos cruzados sobre el pecho. Descripción: número de levantadas completas. Zona de riesgo: menos de 8 levantadas. Este test correlaciona bien con la fuerza de extensores de rodilla y cadera y con la capacidad de subir escaleras y mantener el equilibrio.
Fuerza-resistencia de los miembros superiores
Test de flexión y extensión de codos con mancuernas durante 30 segundos en posición sentada. Descripción: número de movimientos por brazo. Rango de riesgo: menos de 11 repeticiones. Las mediciones se correlacionan con pruebas de fuerza en el laboratorio y con la capacidad para levantar, transportar y manipular objetos cotidianos.
Destreza y equilibrio dinámico
Para valorar la destreza se usa el test de caminar de ida y vuelta sobre 2,50 m partiendo de una posición sentada. Descripción: tiempo para levantarse, caminar 2,50 m, girar y volver a sentarse. Zona de riesgo: más de 9 segundos. Este test se correlaciona con el equilibrio y la movilidad global y puede discriminar niveles funcionales y predecir caídas.
Conclusiones y aplicación práctica
Es crucial que las pruebas se acompañen de valores normativos de referencia para situar al sujeto respecto a su edad y sexo, y para prescribir programas de actividad física adecuados. También es importante determinar la puntuación mínima que indique riesgo de dependencia, para activar medidas preventivas como incremento de la actividad física y mejoras en la nutrición. La evaluación de la capacidad funcional se ha difundido en atención primaria y se ha convertido en un pilar para mantener la autonomía y la calidad de vida en la vejez. Se recomienda realizar chequeos periódicos de salud y adaptar los programas a las necesidades individuales, incluyendo consideraciones sobre condiciones crónicas, dolor y movilidad reducida.
Recomendaciones de intervención y ejemplos de programas de ejercicio
Según las pautas de organismos internacionales, los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana, también pueden combinar ambas. Se sugiere fortaleza muscular al menos dos veces por semana para todos los grupos musculares principales. Aconseja empezar poco a poco, aumentar progresivamente la intensidad y duración, y mantener una constancia de al menos tres o cuatro semanas para convertirlo en hábito. Es beneficioso variar tipos de actividad para trabajar equilibrio, cardio, fuerza y flexibilidad, e incorporar ejercicios de flexibilidad y respiración consciente para mejorar la movilidad y el bienestar general.
Valoración de la condición física de los adultos mayores. SENIOR FITNESS TEST (SFT)
La evidencia sugiere que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la densidad mineral ósea, la fuerza muscular y la coordinación, y tiene efectos positivos en la salud mental y la cognición. En países con envejecimiento acelerado como Chile, se destaca la necesidad de políticas de salud y educación que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas para adultos mayores. Así, la práctica regular de ejercicio se presenta no solo como una herramienta de salud física, sino como un medio para mantener la autovalencia y la calidad de vida a lo largo del envejecimiento.
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