Consejos para una Vida Saludable en el Adulto Mayor

La esperanza de vida al nacer ha experimentado un notable incremento a nivel global en el último siglo. Actualmente, según datos del INE para 2025, la esperanza de vida en Chile es de 81 años, con un promedio de 83 años para mujeres y 78 para hombres, lo que posiciona al país como el segundo con mayor esperanza de vida en América, después de Canadá. Sin embargo, este aumento en la longevidad trae consigo importantes desafíos, tanto a nivel global como personal, respecto a cómo llegar a esa edad con bienestar físico y emocional.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento como un proceso gradual de cambios que se inicia en la edad adulta y que lleva a un descenso de las capacidades físicas y mentales. La OMS advierte que para 2030, habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo, un incremento del 34% respecto a los 1.000 millones de 2019. Estas proyecciones de incremento de la longevidad a escala planetaria encarnan desafíos presentes y futuros en cada aspecto de nuestra sociedad.

El envejecimiento de la población es un signo del estado de la población de un país, y América Latina va a ser el continente que más rápidamente envejecerá en los próximos años, enfrentando el desafío de envejecer aún siendo una región en desarrollo, lo que trae un reto único. Los adultos mayores serán uno de los segmentos de la población que crecerá más rápido en todos los países del mundo en este siglo.

Envejecimiento Saludable: Una Construcción Vital

El envejecimiento satisfactorio, o envejecimiento saludable, se refiere a la condición de salud que permite a las personas de edad satisfacer sus expectativas personales y cubrir las exigencias de su entorno. Para la OMS y OPS, los hábitos de vida son los aspectos más importantes del envejecimiento saludable. Este proceso, que idealmente conduce a una longevidad satisfactoria, debe comenzar mucho antes de los 60 años.

Daniela Thumala, académica del Departamento de Psicología de la Facultad de Ciencias Sociales de la U. de Chile, subraya la importancia de que los niños cuando son pequeños en el colegio, por ejemplo, tengan conciencia de que la manera en que se alimentan, si hacen o no actividad física, va a incidir mucho en cómo va a ser probablemente en la segunda mitad de su vida, la que va a ser muy larga.

Alejandra Fuentes-García, académica de la Escuela de Salud Pública, plantea que el envejecimiento es un proceso que transcurre durante toda nuestra vida, desde que nacemos estamos envejeciendo. No es algo que se pueda planificar a último minuto, aunque siempre es bueno cambiar hábitos o modos de vida y volverlos más saludables, pero la anticipación es clave. El doctor Felipe Salech, geriatra del Hospital Clínico de la U. de Chile, también apunta a la trayectoria de vida de las personas.

El envejecimiento activo se centra en que las personas continúen siendo protagonistas de su entorno y decisiones, fomentando su participación en áreas sociales, económicas, culturales, espirituales y cívicas. Por otro lado, el envejecimiento saludable pone el foco en el bienestar físico y mental, así como en la búsqueda de preservar la autonomía y la calidad de vida. Este proceso se sustenta en una serie de hábitos y enfoques que favorecen la salud física, mental y emocional de las personas mayores.

Definiciones Clave de Envejecimiento

• Envejecimiento Activo: Según la OMS, es el proceso a través del cual se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez.
• Envejecimiento Saludable: Más que evitar enfermedades, significa mantener y potenciar las capacidades funcionales que garantizan el bienestar durante la vejez, permitiendo a las personas funcionar de manera autónoma en un contexto social determinado.

Pilares para un Envejecimiento Activo y Saludable

Los investigadores de la Universidad de Harvard, tras un estudio de 60 años sobre la salud física y mental de 724 personas, identificaron siete factores predictivos de un envejecimiento saludable y feliz: consumo moderado de alcohol, no fumar, un matrimonio estable, ejercicio regular, peso adecuado, mecanismos positivos para lidiar con dificultades y ausencia de depresión. A continuación, se detallan los principales consejos para una vida saludable en el adulto mayor, los cuales abarcan diversos aspectos fundamentales:

1. Nutrición Balanceada y Consciente

Lorena Rodríguez, de la Escuela de Salud Pública de la Uchile, recomienda consumir alimentos variados, ojalá cocinados en casa, eliminar al máximo los alimentos ultra procesados, en especial aquellos que tienen sellos altos en calorías, grasas, en sodio o en azúcares. El geriatra Felipe Salech enfatiza que la nutrición es súper importante porque ayuda a mantener saludable el cerebro, el corazón, los músculos y los huesos.

Para lograr una alimentación adecuada, es importante:

• Consumir alimentos frescos y variados: frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos naturales, semillas y lácteos bajos en grasa.
• Controlar el tamaño de las porciones, ya que los cuerpos de los adultos mayores necesitan menos calorías pero la misma cantidad de nutrientes.
• Evitar alimentos fritos y ultraprocesados.
• Tomar líquidos durante todo el día, ya que la sensación de sed puede disminuir con la edad, pero el cuerpo sigue necesitando hidratación.
• Incorporar proteínas al desayuno, como sugiere el doctor Salech, para mejorar la nutrición.
• Consultar las etiquetas de información nutricional para tomar decisiones informadas sobre los alimentos.
• Planear las comidas y meriendas con anticipación para facilitar la elección de opciones saludables, especialmente si se cuenta con un presupuesto limitado.
• Considerar suplementos vitamínicos (como B6, B12, D y ácido fólico) previa consulta con un profesional de la salud, ya que los adultos mayores pueden tener necesidades diferentes.
• Reducir la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg al día.

2. Actividad Física Regular y Adaptada

La actividad física es fundamental en toda etapa de la vida. Como lo grafica la psicóloga Daniela Thumala, hay que tratar de llegar con nuestra carrocería en las mejores condiciones porque la vamos a tener que ocupar mucho tiempo. Y a diferencia de los autos -que uno lo puede cambiar por otro-, acá uno no la puede cambiar.

El doctor Felipe Salech señala que hoy día conocemos con mayor precisión el tipo de ejercicios que son más importantes para un envejecimiento saludable y sabemos que son aquellos ejercicios que potencian la fuerza de los músculos, especialmente de los músculos de pecho inferior y del tronco. La profesora Rodríguez también concuerda en que un hábito saludable para tener en consideración durante toda la vida es la práctica de actividad física.

Las recomendaciones incluyen:

• Realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, de tres a cinco veces por semana.
• Caminar es una de las actividades más simples y beneficiosas, especialmente en compañía de otra persona, lo que también estimula lo cognitivo.
• Explorar actividades como nadar, bailar, practicar yoga adaptado, tai chi o aeróbicos acuáticos.
• Priorizar ejercicios que potencien la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del pecho y el tronco.
• Comenzar lentamente y aumentar la intensidad y duración gradualmente.
• Mantenerse activo incluso con limitaciones de movimiento, buscando actividades adaptadas o el apoyo de profesionales.
• Las actividades que combinan ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular ofrecen doble beneficio para la salud.

3. Cuidado de la Salud Mental y Social

La conexión con otras personas es clave para un envejecimiento activo y saludable, ya que mejora la salud mental y el bienestar emocional. El doctor Salech enfatiza en el socializar, tener amigos y redes de apoyo, mientras que la profesora Thumala pone el énfasis en cuidar, fortalecer y generar mayores redes afectivas.

Es importante para las personas mayores sentir que siguen siendo útiles para otras cosas o para otras personas. Sentir que pueden aportar, que tienen algo que entregar, según la psicóloga Daniela Thumala, quien también destaca que es mucho el tiempo que las personas tienen ahora y que muchas veces no saben qué hacer con él.

Para fortalecer la salud mental y social se recomienda:

• Participar en pasatiempos y actividades sociales y de ocio.
• Conversar, visitar a amigos o familiares y participar en celebraciones.
• Fomentar un diálogo intergeneracional, compartiendo tiempo con niños o jóvenes.
• Manejar el estrés a través de la meditación, técnicas de relajación o practicando la gratitud.
• Buscar ayuda profesional si se experimentan sentimientos de tristeza, depresión o ansiedad, ya que los trastornos de ansiedad en personas mayores de 65 años afectan entre un 4% y un 15%.
• Prevenir el aislamiento social, que es un obstáculo frecuente que afecta la salud emocional y física en la tercera edad.

4. Estimulación Cognitiva y Educación Continua

Ejercitar la mente es tan fundamental como mantener el cuerpo activo para lograr un envejecimiento activo y saludable. El doctor Salech destaca que la educación es un determinante muy duro de cómo va a funcionar el cerebro en edades envejecidas. Esa educación es algo que se va adquiriendo en la trayectoria de toda la vida, no es algo que uno lo empieza a resolver cuando es mayor.

Actividades para mantener la mente activa incluyen:

• Resolver crucigramas, sopas de letras, rompecabezas o juegos de lógica.
• Leer diariamente para mantener el cerebro activo, mejorar la concentración y ampliar el vocabulario.
• Aprender nuevas habilidades o idiomas.
• Utilizar aplicaciones digitales especializadas para estimular la mente.

5. Prevención de Riesgos y Chequeos Médicos

Mantener la actividad y la independencia son uno de los principales retos en la etapa de la vejez. Para ello, es crucial un rol activo en el cuidado de la salud.

Los especialistas sugieren llevar una vida en modo saludable. Dicha práctica, dice Lorena Rodríguez, debe ser favorecida, permitida y garantizada por las políticas públicas.

Acciones preventivas y de cuidado incluyen:

• Realizarse un examen físico anual para revisar la salud en general, la presión arterial y el colesterol.
• Mantenerse al día con las vacunas recomendadas: gripe (anual), COVID-19 (según recomendación médica), herpes zóster (una sola vez después de los 60 años) y neumonía (según indicación médica).
• Realizar chequeos regulares para detectar problemas comunes en adultos mayores, como:
  • Presión arterial: a partir de los 50 años, cada dos años o según indicación médica.
  • Colesterol: desde los 45 años, al menos cada cinco años.
  • Mamografías (para mujeres): desde los 40 años, cada dos años para detectar cáncer de mama.
  • Chequeo para cáncer de colon: comienza a los 45 años con métodos como la colonoscopia.
  • Examen de próstata (para hombres): a partir de los 50 años o antes si hay antecedentes familiares.
• Hacer el hogar más seguro: instalar barras de apoyo en el baño, retirar alfombras o cables que puedan causar tropiezos y asegurar una buena iluminación para prevenir caídas.
• Consultar a un equipo multidisciplinario con formación en gerontología si se presentan necesidades de salud únicas o fragilidad.
• Observar cambios en el estado de ánimo o salud y consultar a un profesional.

Desafíos y Rol de las Políticas Públicas

El crecimiento demográfico de adultos mayores presenta grandes desafíos que van más allá de la simple adición de años, ya que adquieren dimensiones muy complejas y multifacéticas. Muchos gobiernos de la región han impulsado un enfoque global, reconociendo a los adultos mayores como personas valiosas en el proceso de desarrollo, promoviendo la solidaridad intergeneracional y un envejecimiento más activo y saludable como contrapunto a la dependencia.

En contraste, a pesar de las recomendaciones de organismos internacionales, la mayoría de los países latinoamericanos priorizan la inversión en salud pública para adolescentes y niños. Las agencias internacionales (ONU, OMS, OPS) recomiendan promover el mejoramiento de las condiciones de vida y bienestar de la población impulsando acciones orientadas al desarrollo humano a lo largo del ciclo vital y con énfasis en los grupos mas postergados socialmente.

En nuestra región latinoamericana, a medida que disminuye la mortalidad infantil, aumenta la esperanza de vida al nacer y disminuye el crecimiento poblacional, avanza en paralelo la transición epidemiológica. Sin embargo, el cambio en el perfil de la mortalidad no implica que se hayan abatido los problemas pre-transicionales.

La Fragilidad y Dependencia en el Envejecimiento

Si bien la mayor parte de los adultos mayores está en condiciones de mantenerse libre de discapacidad, la falta de un envejecimiento saludable desemboca en una vejez patológica, y una proporción de ellos, que aumenta con la edad, se torna frágil y necesita apoyo, atención o institucionalización, muchas veces por el resto de sus vidas.

La fragilidad del individuo depende de su salud física, su situación social y su estado mental. La fragilización se gesta a lo largo de decenios y su consecuencia principal es la dependencia en varios niveles: desde la económica, la afectiva y eventualmente la física, que puede llegar a comprometer el desempeño de las más elementales actividades de la vida cotidiana. La merma de la capacidad funcional y la consiguiente dependencia conducen a un deterioro de la calidad de vida de los adultos mayores.

Es por ello que la atención de salud de los adultos mayores consiste en ayudarlos a mantener un comportamiento saludable, promover su bienestar y salud general, dispensarles cuidados continuos que abarquen una amplia gama de posibilidades, y reconfortarlos a la hora de la muerte.

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