Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, esta etapa puede ser un período pleno y activo. Un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. La práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Beneficios Comprobados de la Actividad Física en la Tercera Edad
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, la osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una causa relevante de dependencia en adultos mayores. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician directamente, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en la realización de actividades cotidianas con mayor seguridad y confianza.
Impacto en la Salud Mental y Cognitiva
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorece la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
La actividad física se considera determinante de la calidad de vida y el bienestar en el adulto mayor. Se han analizado variables fisiológicas, psicológicas y sociales, como el estado de ánimo, la depresión y la satisfacción que obtienen las personas al realizar actividad física, determinando su cualidad como reductora del estrés. Es evidente que una parte importante del deterioro físico se debe a las complejas interacciones entre los determinantes genéticos del envejecimiento, enfermedades a menudo subclínicas y el desuso.
Beneficios Fisiológicos Específicos
- Mayor supervivencia y mejora de la calidad de vida (resistencia, fuerza, estado de ánimo, flexibilidad, calidad del sueño, funcionalidad mental).
- El ejercicio es una de las maneras más seguras y eficaces para mejorar la salud.
- Las personas mayores pueden beneficiarse del ejercicio más que los jóvenes, incluso cuando se inicia de forma tardía.
- El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
- Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, cuando las personas inactivas comienzan a hacer ejercicio.
- La fuerza disminuye con la edad, y el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, mejorando la función.
- Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular.
- El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras.
- Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.
El ejercicio físico aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre, evita la obesidad, mejora la capacidad funcional de aquellos individuos que presentan problemas en la realización de las actividades de la vida diaria (AVD) e incrementa la longevidad, manteniendo un cuerpo ágil y flexible que permite evitar o reducir las caídas.
Entrenamiento de fuerza para adultos mayores: Mejora tu flexibilidad y movilidad
El Envejecimiento Poblacional y el Desafío del Sedentarismo
Chile enfrenta un desafío ineludible: es uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, y según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad obliga a reformular las políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
La población mundial, particularmente en los países económicamente desarrollados, se enfrenta a un envejecimiento demográfico. Este fenómeno se relaciona con una mayor esperanza de vida, acompañado de una disminución en las tasas de natalidad, es decir, la población predominante está en la tercera edad. El envejecimiento es una transición natural del ser humano, que se caracteriza por una disminución de la masa muscular y sus facultades neuromusculares, acompañado de cambios en términos metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, entre muchos otros.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
Estadísticas de Inactividad Física a Nivel Mundial
La OMS hace un seguimiento periódico de las tendencias relativas a la inactividad física. Según un estudio reciente, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física, o más concretamente, no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. El nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, de mantenerse esta tendencia, la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física será del 35% en 2030.
A nivel mundial, se observan diferencias notables en los niveles de inactividad física en función de la edad y el sexo:
- Las mujeres son una media de cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres.
- Después de los 60 años, la actividad se reduce tanto en los varones como en las mujeres.
- El 81% de los adolescentes (de 11 a 17 años) no realizan actividad física.
- Las adolescentes son menos activas que los chicos: el 85% no cumplen las recomendaciones de la OMS, por un 78% en el caso de los varones.
Consideraciones Médicas y Seguridad en el Ejercicio
No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Otros trastornos, como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio.
Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado. Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.
Evaluación Médica Previa
Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas para hacer ejercicio. Generalmente no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. No suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón.
Componentes Clave de un Programa de Ejercicio Integral
Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio integral debe incluir:
- Actividad aeróbica
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Por otra parte, si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y por lo tanto la función cardiovascular también puede mejorar.
Actividad Aeróbica
La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca objetivo hasta la calculada mediante el uso de fórmulas basadas en la edad y su intensidad de ejercicio. Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesitan mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de ser capaces de hacer ejercicio aeróbico.
El tiempo recomendado para la realización de actividades físicas es de 150 minutos a la semana como mínimo, en el caso de ejercicios moderados como los de tipo aeróbico.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras (por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras [2 libras o 1 kilogramo] o levantarse de una silla) que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio
Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Sin embargo, para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar.
Programas y Estrategias para Fomentar la Actividad Física
En Chile, las autoridades en materia de salud han preparado diferentes estrategias para fomentar la actividad física en las personas mayores. Entre las sugerencias más comunes en los programas internacionales de salud pública, destaca el fomento de la actividad física en las personas mayores. Docentes y estudiantes de kinesiología han creado un plan de ejercicios para adultos mayores, que pueden realizar de manera independiente en su hogar. Este programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.
Entrenamiento de fuerza para adultos mayores: Mejora tu flexibilidad y movilidad
Consejos Adicionales para un Envejecimiento Activo
El ejercicio en esta etapa consiste en llevar a cabo actividades recreativas, paseos en bicicleta o caminatas, yoga, deportes de intensidad moderada como natación o golf, así como diversos tipos de gimnasia como aeróbic o bailes de salón.
Es importante tener en cuenta la nutrición; los requerimientos calóricos son aproximadamente para un hombre de 60 a 69 años de 2 400 calorías y más de 70 años, de 2 000. Para la mujer de 60 a 69 años de 1 750 calorías y más de 70 años, de 1 500. Los periodos de calentamiento y enfriamiento no se cuentan como parte del tiempo de ejercicio.
Mantenernos activos es fundamental para poder disfrutar de una buena salud a cualquier edad. A cualquier edad es importante realizar algún tipo de actividad física para favorecer la movilidad y evitar enfermedades que se aceleran o son provocadas por el sedentarismo. Ciertamente, el ritmo de vida de las personas de edad avanzada cambia y no pueden moverse con la misma rapidez y agilidad que antes. Sin embargo, eso no significa que no puedan moverse en absoluto.