Cómo Mejorar el Sueño en Adultos Mayores

A medida que envejecemos, a menudo experimentamos cambios normales en nuestros patrones de sueño, como tener sueño más temprano, despertarnos más temprano o no dormir tan profundamente. Sin embargo, dormir es tan importante para su salud física y emocional como lo era cuando era más joven. Para mejorar la calidad del sueño, es fundamental comprender las causas subyacentes de los problemas de sueño.

La Importancia Fundamental del Sueño en la Vejez

Dormir bien es esencial a cualquier edad, pero especialmente para los adultos mayores. Ayuda a mantener la memoria, la concentración, el bienestar emocional, la función inmunitaria y la salud física. Como afirmó la Dra. Salma Patel, especialista en medicina del sueño de Banner - University Medicine, dormir mal en los adultos mayores se relaciona con un mayor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares, depresión y deterioro cognitivo, incluida la demencia.

Las personas mayores que no duermen bien tienen más probabilidades de sufrir depresión, problemas de atención y memoria, somnolencia diurna excesiva y experimentar más caídas nocturnas. Si bien los requisitos de sueño varían, la mayoría de los adultos saludables requieren de siete a nueve horas de sueño por noche. Los médicos recomiendan que los adultos duerman de 7 a 8 horas todas las noches. Sin embargo, más allá de una cantidad específica de horas, cómo se siente por la mañana es crucial: lo fundamental es que el sueño sea reparador.

Cuando la persona se encuentra somnolienta o cansada durante el día, es importante consultar con un especialista, ya que dormir mal en esta etapa puede afectar la memoria, la concentración y el ánimo, disminuyendo el rendimiento intelectual y físico. Aunque es común experimentar problemas de sueño ocasionales a cualquier edad, es importante abordarlos, ya que dormir mal puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud.

Cambios Naturales en los Patrones de Sueño con la Edad

A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian naturalmente. En la vejez, es posible que se duerma menos de 7 a 8 horas cada noche, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos. Es común despertarse más a menudo durante la noche, dormir más liviano que cuando se era más joven y despertar antes de lo que se desearía.

La Melatonina y la Disminución del Sueño Profundo

Con la edad, el cuerpo produce niveles más bajos de la hormona del crecimiento, lo que lleva a una disminución en el sueño de ondas lentas o profundo, una parte especialmente reparadora del ciclo del sueño. Cuando esto sucede, se produce menos melatonina, la hormona que induce el sueño. Esto puede resultar en un sueño más fragmentado y despertares más frecuentes durante la noche. Es por ello que muchos se consideran personas con “sueño ligero” a medida que envejecen, pasando menos tiempo en etapas de sueño profundo y reparador.

Estos cambios pueden afectar la calidad del sueño y provocar problemas de salud como problemas de memoria y fatiga si no se controlan.

Causas Comunes de los Problemas de Sueño en Adultos Mayores

Muchos casos de insomnio o dificultades para dormir tienen causas subyacentes pero muy tratables. A medida que se envejece, se podrían desarrollar afecciones que alteren el descanso.

Hábitos y Entorno del Sueño

• Horarios de sueño irregulares: No mantener una rutina constante para acostarse y levantarse.
• Consumo de alcohol antes de acostarse: El alcohol interrumpe el ciclo del sueño.
• Quedarse dormido con la televisión prendida: La luz artificial y el ruido pueden perturbar el sueño.
• Luces artificiales: Las luces artificiales pueden inhibir la producción de melatonina del cuerpo.
• Sensibilidad al ruido, luz y calor: A menudo, nos volvemos más sensibles al ruido a medida que envejecemos, y la luz y el calor también pueden ocasionar problemas de sueño.
• Actividades en el dormitorio: Pasar gran parte del día en el dormitorio y realizar la mayoría de las actividades ahí, o acostarse muy temprano.

Afecciones Médicas y Dolor Crónico

Problemas de salud como la necesidad frecuente de orinar (nicturia), el dolor, la artritis, el asma, la diabetes, la osteoporosis, la acidez estomacal nocturna y la enfermedad de Alzheimer pueden interferir con el sueño. El poco descanso en la tercera edad se debe, en parte, a la menor capacidad del cerebro para mantener un sueño profundo y a problemas propios del envejecimiento, como molestias hormonales en las mujeres y dificultades prostáticas en los hombres.

Menopausia y Posmenopausia

Durante la menopausia, muchas mujeres notan que los bochornos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Los problemas de sueño pueden incluso continuar en la posmenopausia.

Medicamentos y Sus Efectos Secundarios

Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos que las personas más jóvenes, y la combinación de medicamentos, así como sus efectos secundarios, pueden alterar el sueño.

Factores del Estilo de Vida

• Falta de ejercicio: Si usted es demasiado sedentario, es posible que nunca tenga sueño o que se sienta somnoliento todo el tiempo.
• Estrés: Los cambios importantes en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza fuera de la casa familiar, pueden causar estrés. El estrés y la ansiedad acumulados durante el día también pueden interferir con el sueño por la noche.
• Falta de contacto social: Las actividades sociales, la familia y el trabajo pueden mantener su nivel de actividad alto y preparar al cuerpo para una buena noche de sueño.
• Falta de luz solar: La luz solar brillante ayuda a regular la melatonina y los ciclos de sueño-vigilia.

Trastornos del Sueño Específicos

A medida que envejece, podría desarrollar afecciones que alteren su descanso. Los problemas del sueño son patrones de perturbación del sueño, que pueden incluir dificultades para conciliar o permanecer dormido, demasiado sueño o comportamientos anormales mientras se duerme.

• Insomnio: El estrés, los medicamentos o los problemas de salud pueden dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
• Apnea del sueño: Este trastorno interrumpe la respiración durante el sueño y puede afectar su calidad. La apnea del sueño es común en adultos mayores, incluso en quienes no tienen sobrepeso, y puede no presentar síntomas típicos como la somnolencia diurna.
• Síndrome de piernas inquietas: Esta afección provoca una necesidad irresistible de mover las piernas, lo que interfiere con el sueño.
• Micción frecuente durante la noche (nicturia): Los cambios relacionados con la edad en la función de la vejiga o la apnea del sueño no tratada pueden significar que necesite levantarse con frecuencia para ir al baño.
• Trastornos del ritmo circadiano: Los trastornos de las fases del sueño pueden hacer que usted se duerma y se despierte antes de lo deseado.

Estrategias para Mejorar el Sueño en Adultos Mayores

Tomar medidas para mejorar el sueño es fundamental. Los hábitos de sueño saludables pueden ser muy eficaces, incluso más que los medicamentos para dormir, que pueden aumentar el riesgo de caídas, confusión y problemas de memoria en los adultos mayores.

Creación de un Entorno Propicio para el Sueño

Su dormitorio juega un papel importante en la calidad de su sueño. Un lugar tranquilo en el que no haga demasiado calor o frío puede ayudar a aliviar los síntomas de los problemas de sueño.

• Tranquilo, oscuro y fresco: Asegúrese de que su dormitorio esté tranquilo, oscuro y fresco (idealmente entre 65 y 68 °F, o 18-20 °C). Ajustar la temperatura de la habitación puede mejorar su sueño.
• Bloquea la luz: Use cortinas opacas si su habitación es demasiado luminosa.
• Reduce el ruido: Las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a crear un ambiente tranquilo. Bloquear los ronquidos también puede ser crucial.
• Cama cómoda: Asegúrese de que la cama sea cómoda. Intente usar diferentes almohadas y cubrecolchones, o considere adquirir un nuevo colchón que sea más conveniente para su posición al dormir. Elija ropa de cama que le brinde apoyo.
• Uso exclusivo del dormitorio: Utilice su dormitorio únicamente para dormir y tener relaciones sexuales.
• Aleje los relojes: Aleje de su vista los relojes del dormitorio.
• Sin mascotas en la cama: Si no puede mantener a sus mascotas fuera de su dormitorio, póngalas en una cama en el piso para que tengan menos probabilidades de interrumpir su sueño.

Establecimiento de Hábitos de Sueño Saludables

Pequeños cambios que aborden sus problemas de sueño y mejoren sus hábitos pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño.

• Horario regular: Mantenga un horario de dormir constante. Acuéstese a la misma hora y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones, para favorecer un buen sueño. Acuéstese más temprano si siente sueño.
• Rituales relajantes: Desarrolle rituales relajantes para antes de acostarse. Leer, hacer estiramientos suaves o escuchar música suave pueden indicarle a su cuerpo que es hora de ir a dormir.
• Exposición a la luz del día: Expóngase al menos dos horas al día a la luz solar brillante. La luz natural durante el día ayuda a ajustar su reloj interno y mejorar sus patrones de sueño. Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse; no lea en un dispositivo con luz por la noche (como un iPad), ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina de su cuerpo.
• Manténgase activo: El ejercicio, en especial la actividad aeróbica, libera sustancias químicas en su cuerpo que favorecen un sueño más reparador. El movimiento regular favorece la calidad general del sueño. Incluso si tiene problemas de movilidad, hay innumerables actividades que puede hacer para prepararse para tener una buena noche de sueño.
  • Natación o ejercicios acuáticos: Una forma suave de desarrollar el condicionamiento físico, ideal para articulaciones con dolor o músculos débiles.
  • Baile: Una clase de baile o simplemente moverse al ritmo de la música.
  • Juegos de pelota suaves: Bolos sobre césped, bochas o petanca.
  • Golf: Otro ejercicio que no requiere movimientos vigorosos.
  • Ciclismo o correr: Si está en buena forma, puede mantener estas actividades hasta una edad avanzada.

  Evite, sin embargo, los entrenamientos intensos al final de la noche, ya que pueden mantenerlo despierto más tarde de lo deseado.

• Tratar las alergias: La congestión o secreción nasal, la tos o los estornudos pueden mantenerlo despierto.

Gestión de la Dieta y Consumo de Líquidos

• Limitar desencadenantes nocturnos: Reducir el consumo de cafeína, alcohol y comidas copiosas antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor.
• Evitar alcohol: Evite beber alcohol antes de acostarse.
• Sacie su hambre: Un refrigerio ligero antes de ir a dormir puede ayudar. No se acueste sin haber comido.
• Reducir azúcares: Reduzca el consumo de alimentos azucarados.
• Evitar comidas pesadas o picantes: Evite las comidas en grandes cantidades o picantes justo antes de acostarse, ya que pueden resultar en indigestión o malestar.
• Minimizar líquidos: Minimice la ingesta de líquidos antes de dormirse.

La Importancia de las Siestas Cortas

Si no se siente completamente alerta durante el día, una siesta puede brindarle la energía que necesita para desempeñarse plenamente. Que sea breve: las siestas tan cortas como cinco minutos pueden mejorar el estado de alerta y ciertos procesos de la memoria. La mayoría de las personas se benefician de tomar siestas limitadas de 15 a 45 minutos. Tome la siesta temprano, en las primeras horas de la tarde, y no demasiado tarde en el día.

Manejo del Estrés y la Ansiedad

A medida que envejece, es normal despertarse con más frecuencia durante la noche. No se estrese por el hecho de que no puede volver a dormir, ya que esto solo anima a su cuerpo a permanecer despierto. Haga que su objetivo sea relajarse, no dormir. Pruebe una técnica de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular, la meditación o la imaginación guiada, sin salirse de la cama.

Si permanece despierto por más de 20 minutos, salga de la cama y haga una actividad silenciosa y no estimulante, como leer un libro. Posponga las preocupaciones para el día siguiente.

Consideraciones sobre Auxiliares y Píldoras para Dormir

Existen muchos tipos de píldoras para dormir con receta, auxiliares para dormir de venta libre y suplementos herbales disponibles para adultos mayores. En muchos casos, pueden ser eficaces si se usan con moderación en situaciones de corto plazo, como la recuperación de un procedimiento médico o el desfase horario. Sin embargo, evite en lo posible el uso de pastillas para dormir.

Las píldoras y los auxiliares para dormir no curarán el insomnio y, de hecho, pueden empeorar el insomnio a largo plazo. Muchas píldoras para dormir tienen efectos secundarios y no están destinadas a usarse a largo plazo. Si cree que necesita pastillas para dormir, hable con su proveedor para saber cuáles son seguras para usted y cómo tomarlas correctamente, ya que algunas pastillas no deben tomarse por períodos prolongados. No tome alcohol en ningún momento cuando esté usando pastillas para dormir. Pregúntele a su proveedor sobre los riesgos potenciales relacionados con el sueño, incluso quedarse dormido al conducir.

Problemas de Sueño en Personas con Demencia

Muchos adultos mayores tienen problemas para dormir, pero las personas con demencia suelen tener aún más dificultades. Las alteraciones del sueño pueden afectar hasta al 25 % de las personas con demencia leve a moderada y al 50 % de las personas con demencia grave, y tienden a empeorar a medida que la demencia se hace más grave. Los posibles problemas de sueño incluyen somnolencia excesiva durante el día e insomnio con dificultad para conciliar el sueño y dormir sin despertarse. También es común despertarse frecuentemente durante la noche y levantarse muy temprano por la mañana.

Las personas con demencia también pueden experimentar un fenómeno por la tarde o durante la noche llamado síndrome del ocaso. Podrían sentirse confundidas, agitadas, ansiosas y agresivas, y puede ser peligroso deambular por la noche en este estado mental. La apnea obstructiva del sueño, un trastorno potencialmente grave que causa que la respiración se detenga y se reanude repetidamente, también es más común en personas con la enfermedad de Alzheimer.

Los factores que podrían incidir en las alteraciones del sueño y el síndrome del ocaso incluyen:

• Agotamiento físico y mental al final del día.
• Cambios en el reloj biológico.
• Necesidad de dormir menos, lo cual es común en los adultos mayores.
• Desorientación.
• Iluminación reducida y más sombras, lo que puede causar confusión y miedo a las personas con demencia.

Cuándo Buscar Ayuda Profesional

Algunos problemas de sueño pueden requerir atención médica. Es importante buscar ayuda si sus problemas de sueño duran más de unas pocas semanas, interfieren con su funcionamiento diario, implican movimientos inusuales de las piernas o el cuerpo durante la noche, o incluyen síntomas como somnolencia diurna excesiva, ronquidos fuertes, jadeos o atragantamiento durante el sueño.

Muchos adultos mayores creen que la falta de sueño es parte del envejecimiento, por lo que no lo comentan con sus médicos. Sin embargo, los problemas de sueño suelen ser tratables. Un especialista en sueño o un médico de atención primaria puede ayudar a identificar la causa subyacente y recomendar opciones de tratamiento seguras y efectivas. Su proveedor podría evaluar si padece afecciones subyacentes que contribuyen a la falta de sueño.

Si sus propios intentos de resolver sus problemas de sueño no tienen éxito, lleve un diario de sueño y llévelo con su médico. Anote cuándo consume alcohol, cafeína y nicotina, y lleve un registro de sus medicamentos, ejercicio, cambios en el estilo de vida y situaciones de estrés recientes.

Si presenta signos de insomnio (como dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano) y esto afecta su desempeño diurno, su médico podría recomendarle terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Esta forma de psicoterapia trata los problemas de sueño al abordar los pensamientos, las preocupaciones y las conductas negativas que impiden dormir bien por la noche. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir, y sin sus riesgos ni efectos secundarios. La TCC-I es un tratamiento no farmacológico bien establecido que ha demostrado ser seguro y eficaz.

Para la mayoría de las personas, el sueño mejora tras recibir tratamiento. Si no duerme tan bien como debería, consulte con su profesional de la salud o con un experto.

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