Cómo Reducir el Sedentarismo en el Adulto Mayor

Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo personas activas podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida. En la edad adulta se nos presenta la emocionante oportunidad de mantenernos activos y disfrutar de una vida plena y enérgica. En este artículo, nos sumergimos en una variedad de consejos prácticos para abrazar un estilo de vida activo y saludable en la tercera edad y evitar el sedentarismo.

El Sedentarismo en la Tercera Edad: Un Desafío de Salud Pública

En la actualidad se habla de sedentarismo cuando la actividad física realizada no alcanza la cantidad y frecuencia mínimas estimadas para mantenerse saludable. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta inactividad se ha convertido en uno de los problemas más importantes de salud pública, ya que afecta a millones de personas en todo el mundo.

La realidad es que más de la mitad de la población española mayor de 16 años (el 52%) no realiza ninguna actividad física regular, según el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS). Y eso a pesar de que el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de muerte más importante en todo el mundo, solo por detrás de la hipertensión arterial y el tabaquismo y al mismo nivel que la diabetes. En Chile, el 89,2 % de los chilenos es sedentario (INE-MINSAL 2006). El gran problema es que en este país también hay una alta tasa de mortalidad por problemas cardiovasculares, una creciente obesidad, sobrepeso, depresiones y mucho estrés, patologías que se asocian directamente con el sedentarismo. “El asunto es de extrema gravedad”, señala el traumatólogo de CLC, Fernando Radice.

En tiempos pasados, la mayoría de las actividades cotidianas se efectuaban mediante esfuerzo físico. La vida moderna ha traído “beneficios” con máquinas que facilitan el trabajo y también medios de transporte y comunicación que permiten desplazarse o incluso, obviar la necesidad de movernos. “El problema es que el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, por lo que la inactividad trae consecuencias negativas. Por otra parte, las personas que lo hacen pueden tener mejor calidad de vida y mayor sobrevida.

Causas del Sedentarismo

Las causas del sedentarismo son muy variadas, y pueden ir desde la falta de planificación y organización personal hasta el estrés y la presencia de enfermedades crónicas. El uso de la tecnología, por ejemplo, ha llevado a que las personas tengan un estilo de vida sedentario, mucho más que en generaciones pasadas. Para muchos, ya no es necesario caminar, andar en bicicleta o utilizar el transporte público para ir a su lugar de trabajo.

La falta de organización y planificación en la vida de las personas también influye; si no se siente motivación para hacer ejercicio, es muy probable que se desarrolle un estilo de vida sedentario. El entorno social también tiene mucha influencia. El estrés juega un papel muy importante en la falta de actividad física y la adopción de un estilo de vida sedentario, y el estrés crónico impacta directamente en la motivación y la energía. La falta de autoestima y el desconocimiento sobre la relación entre actividad física y salud son otros factores.

Asimismo, la presencia de enfermedades crónicas puede generar un círculo vicioso, porque la falta de actividad física agrava el estado de salud de las personas con este tipo de enfermedades y genera más limitaciones. Además, una persona que no duerme bien no tiene energía para realizar ningún tipo de actividad física.

Impacto Profundo del Sedentarismo y la Obesidad en el Adulto Mayor

El sedentarismo en la tercera edad puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar de las personas mayores. Cuando se adopta un estilo de vida sedentario, se reduce la actividad física y se limita la movilidad. En primer lugar, puede llevar a la pérdida de fuerza muscular y la disminución de la resistencia física. Esto puede hacer que las tareas diarias se vuelvan más difíciles de realizar y aumenta el riesgo de caídas y lesiones.

El sedentarismo también puede afectar la salud cardiovascular. La inactividad puede dar lugar a un aumento de la presión arterial, el colesterol o el peso corporal, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. A nivel mental y emocional, el sedentarismo puede conducir a la disminución del estado de ánimo, la pérdida de energía y la disminución de la función cognitiva.

Considerando que las expectativas de vida en nuestro país son cada vez más altas, llevar un estilo de vida saludable y mantener un peso adecuado son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades que pueden afectar el bienestar y el nivel de independencia en la tercera edad. El sedentarismo y la obesidad son dos de los factores más determinantes en cuanto al deterioro de la salud y la probabilidad de desarrollar condiciones de salud crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Si bien Chile es el país de Latinoamérica con mayor esperanza de vida media, los niveles de sobrepeso y obesidad se han seguido incrementando en las últimas décadas, fenómeno que también incluye a los adultos mayores. Sobre esta realidad, la Dra. Oryoli Ojeda explica que existen una combinación de factores: “Por un lado, si no adquirimos buenos hábitos en la juventud y la adultez, es más difícil que los incorporemos en la tercera edad, pero no es imposible. Considerando que el organismo cambia en esta etapa de la vida, tenemos que ayudarlo a estar saludable, manteniéndonos activos y alimentándonos de forma equilibrada”.

Privilegiar el cuidado del peso y la actividad física siempre será favorable, sobre todo a partir de los 60 años, que es justamente cuando el metabolismo se hace más lento y perdemos masa muscular. El exceso de peso y la poca o nula actividad física en los adultos mayores pueden tener efectos profundos en la salud tanto física como mental. “Si lo pensamos, es como un círculo vicioso. La obesidad eleva el riesgo de enfermedades crónicas y problemas musculoesqueléticos. Es más difícil y doloroso moverse, lo que hace más complicada la pérdida de peso. Esto, sumado a los hábitos alimenticios de toda la vida, que no siempre es fácil erradicar cuando somos mayores. Sin embargo, pequeños cambios hacen una gran diferencia y potencian la motivación, y disminuyen la aparición temprana de síndromes geriátricos entre ellos la fragilidad, sarcopenia, síndromes depresivos, deterioro cognitivo, la polifarmacia entre otros que cada vez son más comunes en nuestra población, de allí la importancia de generar un círculo virtuoso”, comenta la Dra. Oryoli Ojeda.

Principales Efectos del Sedentarismo y la Obesidad en la Tercera Edad

• Deterioro de la movilidad y la fuerza muscular
• Aumento de riesgo de enfermedades crónicas
• Niveles más elevados de depresión y ansiedad
• Aislamiento social y baja autoestima
• Mayor riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular)
• Complicaciones respiratorias
• Inflamación crónica y mayor riesgo de infecciones
• Mayor deterioro cognitivo

Beneficios de la Actividad Física y Cómo Comenzar

El ejercicio físico aporta beneficios al organismo en distintos campos, contribuyendo a aumentar la esperanza de vida, reducir la carga de enfermedad y ganar calidad de vida. Lo que produce más beneficios para la salud es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana. Si bien la cantidad de tiempo que se le debe dedicar depende de cada persona, lo mínimo para obtener beneficios para la salud son 30 minutos, 3 veces a la semana. “Otra cosa importante es que siempre es mejor hacer ejercicio que no hacer, aunque sea lo mínimo.

Si tienes una vida sedentaria, puedes mejorar tu salud tanto física como emocional, ya que el deporte también ayuda a liberar tensiones y combatir el estrés, adaptando tu cuerpo al ejercicio físico poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones interminables en la piscina o en una sala de musculación.

Estrategias Prácticas para Reducir el Sedentarismo

Una forma sencilla de comenzar es incorporar la actividad física en la vida diaria. Cuando una persona no alcanza las recomendaciones, se aconseja aumentar poco a poco su nivel de actividad de manera que aprenda a disfrutar con la actividad física. Para evitar el sedentarismo en los adultos mayores, es esencial adoptar medidas proactivas y realizar cambios positivos en su estilo de vida.

• Camina: Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua y aprovecha los parques cercanos a tu casa.
• Aparca el coche o baja antes: Procura hacer los desplazamientos que te sea posible caminando. Por ejemplo, puedes moverte en transporte público y bajarte un par de paradas antes de tu destino para hacer el resto del recorrido caminando.
• Elige siempre que puedas las escaleras: Subir unos escalones en tu casa o cuando vayas a un centro comercial es mucho más beneficioso que coger el ascensor.
• Un poco de bici: Anímate a usarla para ir a lugares cercanos. Si no tienes bici en casa, seguramente en tu ciudad encontrarás opciones para alquilarla.
• Actividad física en la naturaleza: Practicar senderismo los fines de semana o cuando tengas tiempo, o hacer yoga o pilates en el parque, puede reportarte muchos beneficios.
• Natación: Apuntarte un par de días a la semana a la piscina que tengas más cercana a tu barrio es una excelente opción.
• Labores domésticas: El momento que dedicas a las labores domésticas puede aportarte más beneficios de los que imaginas.
• Frente al televisor: Si te gusta ver la tele, ¡sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo para adultos mayores.
• ¡Mueve el esqueleto!: Pon un poco de música en casa y déjate llevar, evitando el sedentarismo.

Ejercicios Esenciales para el Adulto Mayor

Para evitar el sedentarismo en los adultos mayores, es importante establecer metas alcanzables y adaptadas a las capacidades individuales, y buscar actividades físicas que se adapten a los intereses y preferencias personales. Según la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, el ejercicio como componente de salud pasa a ser una verdadera terapia, equivalente a un fármaco, previniendo la sarcopenia. Es por ello que mantenerse activos y fortalecer los músculos es esencial en los años de vejez. La actividad física en la tercera edad debería incluir:

• Ejercicios de resistencia (aeróbicos): Caminar, nadar, andar en bicicleta o cualquier actividad de bajo impacto que mantenga el sistema cardiovascular activo. Se recomienda realizar al menos 90 minutos semanales o 15 minutos diarios de actividad aeróbica moderada a la semana.
• Ejercicios de fuerza: Actividades con pesas ligeras, bandas elásticas o ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos. Pueden realizarse 2-3 veces por semana, enfocándose en grandes grupos musculares.
• Ejercicios de flexibilidad: Estiramientos suaves y controlados que mantienen la movilidad de las articulaciones y mejoran el rango de movimiento, facilitando la realización de actividades diarias.
• Ejercicios de equilibrio: Actividades como el yoga o ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, un riesgo común en la tercera edad.

Integrando la Actividad en la Rutina Diaria

Para evitar los efectos negativos del sedentarismo, es crucial tomar medidas y dedicar tiempo a actividades físicas. Es importante establecer algunos horarios para utilizar dispositivos electrónicos. Reducir el tiempo sentado y aumentar la actividad física diaria mejora la salud del corazón, previene enfermedades crónicas y eleva la calidad de vida.

• Pausas activas: Realizar pausas de 3 a 5 minutos cada hora ayuda a mejorar la circulación y disminuir la tensión muscular.
• Caminar después de comer: Caminar durante 10 a 15 minutos después de cada comida favorece la digestión y regula los niveles de glucosa en sangre.
• Aprovechar los desplazamientos: Ir caminando o en bicicleta para hacer trayectos cortos es una estrategia efectiva y sostenible.

La Importancia de un Enfoque Integral: Actividad Física y Nutrición

Integrar hábitos positivos es fundamental y podemos hacerlo en cualquier etapa de la vida. La actividad física y una alimentación equilibrada nos ayudan a prevenir y mejorar condiciones existentes, lo que significa una mejor calidad de vida, menos medicamentos, disminuyendo la polifarmacia y el riesgo que conlleva como las interacciones farmacológicas y las temidas reacciones adversas, uso inadecuado de medicamentos, mayor riesgo de hospitalizaciones y mortalidad.

Siempre es recomendable hablar con un médico o un especialista en ejercicio antes de iniciar cualquier programa de actividad física. Consultar con un especialista es el primer paso, ya que de esa forma es posible crear un plan personalizado, que se adapte a la realidad de cada persona, y con un enfoque no peso centrista y principios de salud en todas las tallas en el abordaje del sobrepeso y la obesidad, basada en la evidencia y generando cambios sostenibles para promover la salud a largo plazo. “Hay cosas que me pueden funcionar a mí, pero que no son la mejor opción para ti. Tenemos que trabajar en conjunto para una meta común: estar más sanos”, complementa la Dra. Oryoli Ojeda.

Recomendaciones Nutricionales Clave

En cuanto a la alimentación, lo mejor es que sea lo más completa posible, incluyendo:

• Proteínas magras: como pescado, pollo, huevos y legumbres.
• Carbohidratos complejos y fibra: como arroz integral, quinoa, frutas y verduras.
• Grasas saludables: como aceite de oliva, frutos secos, palta y pescados.
• Vitaminas y minerales: como calcio, vitamina D, B12 y magnesio.
• Hidratación: con agua y frutas, como sandía, naranja, pepino y tomate.
• Reducir el consumo de sal y azúcar.

Además de entender qué es el sedentarismo y cuáles son sus principales causas, es importante conocer las estrategias para evitarlo. Esto incluye mantener hábitos saludables como una alimentación equilibrada y una rutina de sueño regular. No hace falta inscribirse en un gimnasio o realizar actividades hasta agotarse; basta con caminar, montar en bicicleta o hacer yoga.

¿Eres adulto mayor o tienes un familiar que lo es? ¡Hoy es el momento perfecto para comenzar a recorrer el camino hacia una vida más sana!

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