La Alimentación Ideal para Personas Mayores: Claves para una Vida Saludable

Disfrutar de la buena mesa es posible en toda etapa de la vida. Lo importante es tener presente algunas consideraciones al momento de escoger los alimentos y de prepararlos, especialmente en la vejez. Una alimentación saludable es esencial para tener una buena salud a cualquier edad; sin embargo, cuando se trata de personas mayores, llevar una dieta sana, más que una recomendación, es una obligación.

La Importancia de una Nutrición Responsable en la Vejez

Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra esperanza de vida considerablemente. Paralelamente, el concepto de calidad de vida ha adquirido protagonismo en la tercera edad, donde las personas no se conforman con una larga existencia, sino que desean llegar a viejos en el mejor estado físico y mental.

Tener una alimentación responsable es clave para todas las etapas de la vida, pero particularmente en la vejez, ya que las condiciones naturales del envejecimiento traen consigo complicaciones. El envejecimiento no solo hace que cambie nuestro exterior, sino también nuestro interior, generando procesos orgánicos que determinan transformaciones en los requerimientos alimentarios. Con una dieta acertada, muchas de estas dificultades pueden sobrellevarse.

Cambios Fisiológicos que Afectan la Alimentación

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta diversas modificaciones que impactan directamente en la nutrición:

• Composición corporal: Se altera la composición corporal, existiendo una pérdida de masa muscular (conocida como sarcopenia) habitualmente asociada a un aumento de la masa grasa.
• Sentidos: Disminuyen las papilas gustativas, la secreción de saliva y la capacidad de masticar. A esto se suma la alteración de las terminaciones nerviosas olfativas y la disminución de la sensación del gusto y del olfato, lo que reduce la posibilidad de diferenciar sabores.
• Salud bucal: La boca sufre múltiples modificaciones; se produce la pérdida progresiva de piezas dentales y, en caso de que la persona acceda a una prótesis, esta no siempre se ajusta a la cavidad, provocando importantes molestias.
• Apetito: Expertos señalan que en esta etapa de la vida se propicia una anorexia fisiológica, es decir, el apetito empieza a desaparecer. La disminución del apetito contribuye a intensificar la sarcopenia.
• Función digestiva y actividad física: Una vez que se superan los 60 años, la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye y se reduce la actividad física.
• Consumo de medicamentos: Aumenta el consumo de medicamentos, lo que puede interactuar con la absorción de nutrientes o influir en el apetito.

Estos factores contribuyen a un desequilibrio nutricional que podría desencadenar algún tipo de enfermedad, por lo que una alimentación saludable se vuelve más que una recomendación, una obligación.

Factores Individuales en la Nutrición del Adulto Mayor

Es importante tener en cuenta la edad, las necesidades y el estado de salud de cada persona para elaborar una dieta. La alimentación de las personas mayores requiere atenciones particulares, y la dieta debe ser formulada según las condiciones particulares de cada persona, teniendo en consideración su actividad física. Todo depende de las enfermedades asociadas.

Aunque cada individuo es distinto, las porciones deben pensarse según la edad, el peso y el sexo. Es posible hacer generalizaciones respecto del consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo de la persona. Sin embargo, la sugerencia médica es siempre realizar actividad física para complementar una dieta adecuada.

Principios Clave de la Dieta para Personas Mayores

Una dieta balanceada y variada es fundamental para la alimentación en personas mayores. La nutrición se define como el consumo de una dieta saludable y balanceada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. La buena nutrición es importante, sin importar la edad; entrega energía y puede ayudar a controlar el peso.

La dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena) puede incluir 20-30 g de proteínas.

Consejos Generales para una Alimentación Adecuada

Los profesionales llaman a poner énfasis en una dieta variada y rica en nutrientes, especialmente en calcio, fibra y diferentes vitaminas. Aquí se presentan algunos consejos generales:

• Las dietas deben ser sencillas y de fácil elaboración.
• Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.
• Cuidar la presentación de la comida para estimular el apetito.
• Fraccionar la dieta en varias comidas (cuatro comidas o más, ligeras).
• Acostumbrarse a beber líquidos entre comidas para mantener una buena hidratación, ya que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Se recomienda beber 2 litros de líquidos diarios.
• El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso.
• Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución.
• Es muy importante cuidar la digestión de nuestros mayores.

Alimentos Recomendados y a Evitar

Una dieta pensada para una correcta alimentación de las personas mayores debe incluir alimentos variados y saludables, bajos en colesterol y grasas, que aporten pocas calorías pero muchos nutrientes. También debe evitar ciertos alimentos que a la larga pueden ser dañinos para su salud.

Alimentos a Potenciar

Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras, pan y cereales integrales. Es fundamental incluir:

• Lácteos y derivados lácteos: Deben dar importancia a la leche y los derivados lácteos, ya que son la principal fuente de calcio en el organismo.
• Cereales y patatas: Deben consumir cereales así como patatas.
• Verduras y hortalizas: Se recomiendan dos raciones diarias.
• Proteínas: Reemplazar las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, atún o salmón en conserva. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.

Nutrientes Esenciales y Sus Fuentes

Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. A medida que se envejece, se puede necesitar menos calorías, pero de todas formas se requiere suficientes nutrientes:

• Vitamina D: Importante para la salud ósea y prevenir la anemia. Se obtiene de pescados como salmón, caballa y atún.
• Zinc: Es un antioxidante natural, presente en legumbres, pescado, cereales, huevos y carne.
• Vitamina B12: Se encuentra en el marisco, carne magra y pescado.
• Calcio: Mineral esencial para los huesos, junto con el fósforo. Se encuentra en lácteos, frutos secos, pescado y soja.
• Potasio: Abundante en verduras, frutas y yogures.

Alimentos a Moderar o Evitar

Se recomienda evitar ciertos alimentos para mantener una buena salud:

• Frituras, grasas saturadas y azúcares: Evitar las frituras, el exceso de grasas saturadas y los azúcares.
• Grasas de origen animal y trans: Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente evitar los que contienen grasas saturadas (de origen animal) y grasas trans (procesadas en margarina y grasa alimentaria).
• Sal y azúcar: Cuidar la ingesta de sal y azúcar.
• Café, alcohol y bebidas estimulantes: Moderar el consumo. Si toma bebidas alcohólicas, disminuir su consumo a no más de una copa de vino tinto al día.

Estrategias para Superar Dificultades Alimentarias

Algunos cambios que ocurren a medida que se envejece pueden hacer más difícil comer saludable. A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar la cocina o la alimentación. Las personas mayores son parte de la población que tiende a tener hábitos alimenticios menos adecuados, en parte porque pueden estar solos, volverse más sedentarios y tener un menor gasto energético. En ocasiones, a causa del aislamiento, aparece la depresión, la distimia y otras patologías relacionadas con la soledad que pueden llegar a disminuir su apetito.

• Problemas de masticación: Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas. Coma lento, mastique bien.
• Problemas para tragar: Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda, consulte con su proveedor de atención médica.
• Soledad o dificultad para cocinar: Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud.

Consecuencias de una Mala Nutrición en la Vejez

Un estado nutricional alterado constituye un factor de riesgo que se asocia a numerosas enfermedades crónicas y deteriora el pronóstico en patologías agudas. Existen elementos relacionados con el envejecimiento que se asocian con una malnutrición y, preferentemente, con una desnutrición. Por ello, la nutrición es muy importante para la salud física y emocional en la etapa de adultez, y una dieta para los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.

tags: #como #debe #ser #idealmente #la #alimentacion