Muchos de nosotros pasamos años imaginando nuestra jubilación ideal, ya sea viajando por el mundo, pasando más tiempo con la familia y amigos, dedicándonos a pasatiempos como la pintura, la jardinería, la cocina, el golf o la pesca, o simplemente disfrutando la libertad de podernos relajar y tomar las cosas con calma. Al principio, escapar del trabajo pesado diario y de los largos viajes, de la política laboral o de un jefe difícil, por ejemplo, puede parecer un gran alivio.
Pero muchos recién jubilados se dan cuenta de que después de unos meses la novedad de estar de «vacaciones permanentes» empieza a desaparecer. En lugar de sentirse libre, relajado y realizado, pueden sentirse deprimidos, sin un propósito y aislados. Es posible lamentar la pérdida de la antigua vida, sentirse estresado sobre cómo llenar los días o preocupado por el efecto que estar en casa todo el día está teniendo en la relación con el cónyuge o pareja. La verdad es que, por mucho que se haya estado deseando, jubilarse es un cambio importante en la vida que puede traer estrés y depresión, así como beneficios.
De hecho, algunos estudios han relacionado la jubilación con un deterioro de la salud. Si bien algunas dificultades para adaptarse a la jubilación pueden estar relacionadas con lo mucho que gustaba el trabajo (es menos difícil dejar un trabajo que se odiaba), existen medidas que se pueden tomar para afrontar el estrés, la depresión y otros retos comunes de la jubilación.
La Jubilación como Transición Vital
Sean cuales sean las circunstancias, finalizar la vida laboral cambia las cosas, algunas para mejor y otras de forma inesperada o incluso difícil. Si el trabajo era físicamente agotador, insatisfactorio o provocaba el síndrome de desgaste emocional, jubilarse puede ser como quitarse un gran peso de encima. Pero si se disfrutaba el trabajo, se encontraba gratificante y se desarrollaba la vida social en torno a la carrera profesional, la jubilación puede presentar retos más serios. Del mismo modo, la visión de la vida puede influir en la capacidad para enfrentar la transición del trabajo a la jubilación.
La jubilación a menudo implica la pérdida de la identidad, ya que muchos se definen por su trabajo. A medida que envejecemos, la vida parece cambiar a un ritmo cada vez más acelerado: los hijos se van de casa, se pierden amigos y seres queridos, aumentan los problemas físicos y de salud, y se acerca la jubilación. Afrontar estos cambios no suele ser fácil, aunque es una parte inevitable de la vida.
Estrategias para Afrontar los Cambios Sociales y Emocionales
Reconfigurar la Perspectiva y la Identidad
Es fundamental modificar la actitud y pensar en la jubilación como un viaje y no como un destino. Se debe dedicar tiempo a resolver todo, manteniendo la flexibilidad para cambiar de dirección si es necesario. Desarrollar la resiliencia es clave, ya que cuanto más resiliente se sea, mejor se podrán afrontar los retos como la jubilación.
Es importante reconocer las emociones. No hay una forma «correcta» o «incorrecta» de responder a un cambio importante en la vida. Si se sienten emociones como enojo, tristeza, ansiedad o aflicción, al reconocer y aceptar lo que se siente, se descubrirá que incluso las emociones más intensas o desagradables pasan pronto. Aceptar las cosas que no se pueden cambiar es también crucial; luchar contra eventos sobre los que no se tiene control puede ser agotador e inútil. Al aceptar las circunstancias de la jubilación, se podrá concentrar la energía en aquello sobre lo que sí se tiene control, como la forma de reaccionar ante los obstáculos.
Otro paso vital es redefinir la identidad. Después de la jubilación, se pueden encontrar nuevas formas de definirse a través de actividades y vínculos no relacionados con el trabajo. Asimismo, es importante fijarse nuevas metas. Aunque se hayan alcanzado muchas metas profesionales, seguir fijándose otras nuevas por las que esforzarse puede dar energía, proporcionar un propósito y ayudar a redefinir la identidad. Estas metas deben ser desafiantes y entusiasmar, impulsando a seguir avanzando en la vida.
Fortalecer las Conexiones Sociales
No se tiene por qué enfrentarse solo a los retos de la jubilación, ya que muchas otras personas están pasando por las mismas dificultades. Fortalecer la red social tiene un enorme impacto en la salud mental y la felicidad. Para muchos, los vínculos sociales están estrechamente ligados al trabajo y se interrumpen bruscamente al jubilarse. Es importante procurar mantenerse en contacto con antiguos compañeros de trabajo y explorar oportunidades para ampliar la red social más allá del ámbito laboral.
Se puede inscribirse en un programa de transición a la jubilación, ofrecidos por algunas empresas grandes o centros comunitarios locales. Unirse a un grupo de apoyo también es beneficioso, ya que hablar con otras personas que entienden la situación puede reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y aislamiento.
El rol social cambia al envejecer; a veces, nuestra valía parece desaparecer en favor de los más jóvenes, lo que puede provocar una sensación de vacío y soledad. Por ello, es necesario establecer una nueva visión de la tercera edad y de lo que puede ofrecer al mundo. Generalmente, la mujer tiene un rol social de cuidadora que continúa durante la vejez, y aunque su papel es de suma importancia, a menudo sigue sufriendo el rechazo de la sociedad.
Estar dentro de un grupo y potenciar las habilidades sociales es fundamental en la vejez, ya que mejora el estado de ánimo y la autoestima, el sentido de pertenencia a un grupo y a la comunidad, influyendo en la identidad. Además, ayuda a mantener la autonomía y a mantenerse activo. Tener acceso a recursos que ofrezcan actividades de disfrute y de contacto con otras personas aumenta la sensación de productividad y motivación por la vida.
La participación en la comunidad también previene la soledad y fomenta el bienestar emocional. Las personas mayores pueden experimentar sentimientos de soledad debido a pérdidas de familiares y amistades, o por dificultades para acceder a recursos que potencien las relaciones. La participación comunitaria es un factor protector ante el malestar emocional y los sentimientos de soledad no deseada, permitiendo ocupar el tiempo en cosas significativas.
La zona en la que se vive y cómo está integrada la sociedad del lugar afectan a la participación comunitaria de los mayores. Al producirse un cambio en el rol social a raíz del envejecimiento, a veces es complicado encontrarse cómodo en una nueva forma de participación comunitaria. Contar con unos fuertes y estables vínculos familiares es esencial para disfrutar de un envejecimiento saludable, así como un fácil acceso a servicios básicos como un centro de salud, supermercado o un centro de día, fundamentales para la socialización.
Encontrar Nuevo Propósito y Actividad
Para muchos, trabajar es algo más que solo ganar dinero; también añade sentido y propósito a sus vidas, haciendo sentirse necesarios, productivos y útiles, proporcionando metas o simplemente una razón para salir de casa. Después de la jubilación, es importante buscar nuevas fuentes de sentido, actividades que aporten alegría y enriquezcan la vida.
La jubilación no tiene por qué ser un todo o nada. Muchas personas descubren que una transición gradual hacia la jubilación a tiempo completo es útil, en lugar de lanzarse directamente. Si el trabajo lo permite, se podría tomar un año sabático o unas vacaciones extensas para recargar las pilas y ver cómo se adapta a un ritmo de vida más lento.
Otras formas de hacer de la jubilación una transición gradual incluyen reducir poco a poco las horas de trabajo en el empleo actual, cambiar a un trabajo de medio tiempo o trabajar de forma independiente. Hacer un voluntariado también es una excelente opción, ya que donar tiempo y esfuerzo a una causa importante puede dar sentido y satisfacción a la vida de jubilado, además de beneficiar a la comunidad, ampliar la red social, aumentar la autoestima y mejorar la salud.
Es vital mantener los pasatiempos e intereses. Si se tiene un pasatiempo desde hace mucho tiempo que enriquece la vida, la jubilación es la oportunidad de dedicarle más tiempo. Si se sacrificaron los pasatiempos por la carrera, es hora de resucitar viejos intereses o cultivar otros nuevos. Si interesa viajar, la naturaleza, los deportes o las artes, se puede intentar inscribirse en un club, unirse a un equipo o tomar una clase. Aprender algo nuevo o tener una mascota (si se es amante de los animales) puede ayudar a mantener una sensación de ser útil y tener propósito en la vida.
Gestión del Bienestar Físico y Mental en la Vejez
Después de la jubilación, puede que los trayectos, las fechas límite, el jefe exigente y la monotonía de nueve horas, cinco días a la semana, hayan terminado, pero eso no significa que la vida vaya a estar libre de estrés y ansiedad automáticamente. Pueden surgir preocupaciones como administrar la economía con ingresos fijos, enfrentar el deterioro de la salud o adaptarse a una relación diferente con el cónyuge al estar más tiempo en casa.
Hábitos Saludables y Desafíos Cognitivos
Adoptar una práctica de relajación es beneficioso. Además, mantenerse activo físicamente es una forma muy eficaz de mejorar el estado de ánimo, aliviar la tensión y el estrés, y sentirse más relajado y positivo a medida que se envejece. Independientemente de la edad o las limitaciones de movilidad, existen formas de aprovechar los beneficios del ejercicio regular.
Practicar la gratitud, aunque suene simplista, es una forma rápida y sencilla de mejorar el estado de ánimo y la actitud. Pasar tiempo en la naturaleza también puede aliviar el estrés, mejorar el humor y aumentar la sensación de bienestar. Es posible romper con el hábito de preocuparse, ya que la preocupación crónica es un hábito mental que se puede aprender a controlar.
Tener estrés y retos no es del todo malo. En niveles manejables, el estrés puede ayudar a desarrollar la resiliencia, resolver problemas y mantenerse concentrado, enérgico y comprometido. De hecho, la falta total de retos puede incluso perjudicar la salud y provocar deterioro cognitivo y problemas de memoria. Afrontar un cambio importante en la vida como la jubilación puede tener un impacto en la salud física y mental, debilitar el sistema inmunitario e impactar negativamente en el estado de ánimo.
Otros hábitos importantes incluyen dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad. Es normal experimentar cambios en los patrones de sueño a medida que se envejece, como acostarse y despertarse más temprano; sin embargo, no es normal sentirse cansado durante el día o despertarse sin sentirse descansado.
Seguir una dieta saludable, equilibrada y nutritiva, además de mantener el cuerpo sano, puede ayudar a mantener una actitud positiva. Es mejor enfocarse en comer alimentos frescos y sabrosos en compañía de otras personas, en lugar de ser demasiado restrictivo. Asimismo, es crucial cuidar el consumo de alcohol, ya que con tiempo libre, es fácil caer en el hábito de beber demasiado o automedicarse para tratar estados de ánimo con alcohol u otras sustancias.
Es fundamental seguir desafiando al cerebro después de jubilarse. Ya sea buscando formas atractivas de pasar los días, aprendiendo una nueva habilidad, jugando nuevos juegos, haciendo rompecabezas o practicando deportes. Cuanto más activo se mantenga el cerebro, mejor se protegerá del deterioro cognitivo o los problemas de memoria. Se pueden probar nuevas variantes de las actividades que se disfrutan o mejorar cómo se hacen estas actividades; por ejemplo, si gusta jugar al golf, desafiarse a sí mismo para reducir el hándicap.
Finalmente, estructurar los días es importante. La rutina es reconfortante. Aunque no se extrañe el trayecto al trabajo, sí se puede extrañar la rutina diaria de comer a una hora determinada o charlar con compañeros. Incluso pensando qué hacer con la jubilación, intentar establecer un horario flexible diario puede ser de gran ayuda.
El Impacto de la Tecnología y el Entorno en el Adulto Mayor
En el mundo actual, repleto de tecnología, solo un 20,6% de los mayores de 65 años usa Internet con frecuencia, a pesar de ser un colectivo con una presencia creciente en la sociedad. Esto ha impulsado a muchas empresas a desarrollar iniciativas tecnológicas para mejorar la vejez. La tecnología ofrece diversos beneficios:
- Superan los prejuicios: Impiden que se aparten de la vida social al sentirse inútiles.
- Mejoran su calidad de vida: La tecnología es útil para cubrir sus necesidades.
- Conservan y amplían su red de relaciones: El uso de la telefonía móvil y herramientas como el correo electrónico y la mensajería instantánea agilizan la comunicación.
- Fortalecen su independencia: Tecnologías como Internet favorecen su autonomía al permitir acceder con inmediatez a información sobre recursos de apoyo en la vida diaria.
- Se mantienen más activos y saludables: La salud se compone del equilibrio físico y mental. La actividad mental es crucial para prevenir la disminución de la capacidad de aprendizaje en la vejez.
Los entornos físicos y sociales tienen un gran impacto. La zona en la que se vive y la integración de la sociedad local afectan la participación comunitaria de los mayores. Contar con un fácil acceso a servicios básicos e importantes como un centro de salud, supermercado o un centro de día es fundamental para que las relaciones sociales puedan llevarse a cabo. Aunque la mayoría de la población mayor se encuentra en la ciudad, existe una gran mayoría en el ámbito rural a la que le es muy complicado llevar a cabo cualquier tipo de actividad social, afectando su socialización y autonomía.
Envejecer trae consigo cambios psicosociales importantes: el cambio de roles y posiciones sociales, la pérdida de relaciones estrechas, la práctica y el uso de nuevas tecnologías, entre otros. En una sociedad cada vez más envejecida es fundamental encontrar nuevos espacios para la tercera edad en los que se sientan comprendidos, queridos, valorados y vistos por los demás agentes sociales.
Panorama Global del Envejecimiento Poblacional
En todo el mundo, las personas viven más tiempo que antes, y la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida igual o superior a los 60 años. Todos los países están experimentando un incremento tanto de la cantidad como de la proporción de personas mayores en la población.
- En 2020, el número de personas de 60 años o más superó al de niños menores de cinco años.
- Entre 2015 y 2050, el porcentaje de los habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%.
- En 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En ese momento, el grupo de población de 60 años o más habrá subido de 1000 millones en 2020 a 1400 millones.
- En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2100 millones).
- Se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique entre 2020 y 2050, hasta alcanzar los 426 millones.
- En 2050, el 80% de las personas mayores vivirá en países de ingresos bajos y medianos.
Este cambio en la distribución de la población hacia edades más avanzadas -conocido como envejecimiento de la población- empezó en los países de ingresos altos (como Japón, donde el 30% de la población ya tiene más de 60 años), pero los cambios más importantes se están viendo actualmente en los países de ingresos bajos y medianos. En 2050, dos tercios de la población mundial de más de 60 años vivirá en estos países.
Comprendiendo el Envejecimiento
Desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, a un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, a la muerte. Estos cambios no son lineales ni uniformes, y su vinculación con la edad de una persona en años es más bien relativa. La diversidad en la vejez no es una cuestión de azar.
Más allá de los cambios biológicos, el envejecimiento suele estar asociado a otras transiciones vitales importantes, como la jubilación, el traslado a viviendas más apropiadas y el fallecimiento de amigos y parejas. Estas transiciones pueden alterar la imagen y percepción de uno mismo, la autonomía física y mental, y el rol social.
Afecciones Comunes Asociadas con el Envejecimiento
Entre las afecciones más comunes de la vejez cabe citar la pérdida de audición, las cataratas y los errores de refracción, los dolores de espalda y cuello, la osteoartritis, las neumopatías obstructivas crónicas, la diabetes, la depresión y la demencia. A medida que se envejece, aumenta la probabilidad de experimentar varias afecciones al mismo tiempo. La vejez se caracteriza también por la aparición de varios estados de salud complejos que se conocen habitualmente por el nombre de síndromes geriátricos, los cuales suelen ser consecuencia de múltiples factores subyacentes, incluyendo la fragilidad, la incontinencia urinaria, las caídas, los estados delirantes y las úlceras por presión.
Factores Clave para un Envejecimiento Saludable
La ampliación de la esperanza de vida ofrece oportunidades, no solo para las personas mayores y sus familias, sino también para las sociedades en su conjunto. En esos años de vida adicionales se pueden emprender nuevas actividades, como continuar los estudios, iniciar una nueva profesión o retomar antiguas aficiones. Por otro lado, las personas mayores contribuyen de muchos modos a sus familias y comunidades. No obstante, el alcance de esas oportunidades y contribuciones depende en gran medida de un factor: la salud.
La evidencia indica que la proporción de la vida que se disfruta en buena salud se ha mantenido prácticamente constante, lo que implica que los años adicionales están marcados por la mala salud. Cuando las personas pueden vivir esos años adicionales de vida con buena salud y en un entorno propicio, su capacidad para hacer lo que más valoran apenas se distingue de la que tiene una persona más joven. En cambio, si estos años adicionales están dominados por el declive de la capacidad física y mental, las implicaciones para las personas mayores y para la sociedad se vuelven más negativas.
Aunque algunas de las variaciones en la salud de las personas mayores se deben a la genética, los factores que más influyen tienen que ver con el entorno físico y social, en particular la vivienda, el vecindario y la comunidad, así como características personales como el sexo, la etnia o el nivel socioeconómico. El entorno en el que se vive durante la niñez -o incluso en la fase embrionaria-, en combinación con las características personales, tiene efectos a largo plazo sobre el envejecimiento.
Los entornos físicos y sociales pueden afectar a la salud de forma directa o a través de la creación de barreras o incentivos que inciden en las oportunidades, las decisiones y los hábitos relacionados con la salud. Mantener hábitos saludables a lo largo de la vida, en particular seguir una dieta equilibrada, realizar actividad física con regularidad y abstenerse de consumir tabaco, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, mejorar la capacidad física y mental y retrasar la dependencia de los cuidados.
Los entornos propicios, tanto físicos como sociales, también facilitan que las personas puedan llevar a cabo las actividades que son importantes para ellas, a pesar de la pérdida de facultades. La disponibilidad de edificios y transportes públicos seguros y accesibles, así como de lugares por los que sea fácil caminar, son ejemplos de entornos propicios. En la formulación de una respuesta de salud pública al envejecimiento, es importante tener en cuenta no solo los elementos individuales y ambientales que amortiguan las pérdidas asociadas con la vejez, sino también los que pueden reforzar la recuperación, la adaptación y el crecimiento psicosocial.
Desafíos y Respuesta de Salud Pública al Envejecimiento
Todos los países se enfrentan a retos importantes para garantizar que sus sistemas de salud y de asistencia social estén preparados para afrontar el cambio demográfico del envejecimiento. No existe una persona mayor «típica». Algunos octogenarios tienen unas facultades físicas y psíquicas similares a las de muchos treintañeros, mientras que otras personas sufren un deterioro considerable a edades mucho más tempranas. Una respuesta integral de salud pública debe atender las enormes diferencias que existen en las experiencias y necesidades de las personas mayores.
La diversidad en la vejez no es una cuestión de azar; en gran medida se debe a los entornos físicos y sociales en que se encuentran las personas, puesto que ese entorno influye en sus oportunidades y sus hábitos relacionados con la salud. La relación que mantenemos con nuestro entorno viene determinada por características personales como la familia en la que nacimos, nuestro sexo y etnia, lo que da lugar a desigualdades en nuestra relación con la salud.
A menudo se da por supuesto que las personas mayores son frágiles o dependientes y que constituyen una carga para la sociedad. Los profesionales de la salud pública, así como la sociedad en general, deben hacer frente a estas y otras actitudes edadistas, ya que pueden dar lugar a situaciones de discriminación y afectar a la formulación de políticas y la creación de oportunidades para que las personas mayores disfruten de un envejecimiento saludable.
La globalización, los avances tecnológicos (por ejemplo, en el transporte y las comunicaciones), la urbanización, la migración y los cambios en las normas de género influyen en la vida de las personas mayores de formas tanto directas como indirectas. Una respuesta de salud pública debe hacer balance de las tendencias actuales y futuras y encuadrar sus políticas en consecuencia.
Respuesta de la OMS
La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el periodo 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable y pidió a la OMS que se encargara de liderar su puesta en práctica, reconociendo la importancia de una estrategia global y coordinada para abordar los desafíos y aprovechar las oportunidades que presenta una población mundial cada vez más envejecida.