A medida que envejecemos, nuestro cuerpo y mente experimentan transformaciones que requieren atención y cuidado. Los cambios físicos a partir de los 60 años son inevitables, pero con los hábitos adecuados, podemos disfrutar de una vida activa y saludable. Adoptar estos hábitos no solo mejora la salud física, sino también la emocional, promoviendo un envejecimiento activo.
Contexto del Envejecimiento
La Geriatría y el Envejecimiento Poblacional
La geriatría ha adquirido relevancia en el mundo desde la época de postguerra en Europa, y desde los años 70 en EE.UU., cuando muchos hospitales se dieron cuenta de que el manejo del enfermo geriátrico debía ser diferente al del adulto joven. Actualmente, existen Unidades de Geriatría en varios hospitales con el objeto de disminuir los días de estancia hospitalaria y el reingreso de estos pacientes. El objetivo actual de la geriatría es mantener al paciente geriátrico en su ecosistema habitual la mayor cantidad de tiempo posible.
Los sistemas de salud tienen que prepararse para enfrentar un gran cambio epidemiológico y demográfico. En la pirámide poblacional de la OMS se observa que en los grupos de edad sobre los 60 años, la pirámide se va agrandando, con una perspectiva de mayor cantidad de gente en este tramo de edad para el 2050.
La Fisiología del Envejecimiento
Desde el punto de vista biológico, el inicio de la vejez puede coincidir con el término del crecimiento, seguido por la edad adulta, la madurez y, finalmente, la senescencia, que es una forma de expresar lo que ocurre con el paso de los años. Socialmente, coincide con la jubilación. Psicológicamente, es más difícil encuadrar a la persona anciana.
El envejecimiento implica una serie de cambios morfológicos y fisiológicos en todos los tejidos, y su conocimiento permite comprender las diferencias fisiopatológicas entre los adultos mayores y el resto de la población adulta. Podemos hablar de un envejecimiento natural que no es patológico pero sí de alto riesgo, y de un envejecimiento exitoso (successfully aging), que es de bajo riesgo y alta funcionalidad. La baja probabilidad de enfermedad y de discapacidad secundaria elevan la capacidad cognitiva y funcional y el enfrentamiento activo de la vida.
Cambios Físicos Generales en el Adulto Mayor
Composición Corporal: Masa Muscular, Grasa y Agua
Los cambios más evidentes en la edad avanzada ocurren en los compartimentos corporales: disminuyen el hueso, el número de células y el compartimento del agua corporal total, que baja de 61% a 53%. Los cambios típicos de las personas mayores incluyen la pérdida de masa muscular, la grasa y el agua corporal.
- Pérdida de masa muscular (Sarcopenia): Afecta significativamente a las personas mayores. A partir de los 60 años, el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. En los ancianos, hay una pérdida de masa muscular que puede llegar a ser de hasta el 40%. Esta pérdida se debe principalmente a la disminución de agua intracelular en todos los tejidos del organismo, así como a la alteración de la función renal. La masa muscular disminuye y aumenta su infiltración grasa, asociada a disminución progresiva de la fuerza.
- Aumento de la grasa corporal: Hay un incremento del compartimento graso, lo que significa que los fármacos más liposolubles tienden a tener mayor vida media. El aumento de grasa es proporcional a la disminución de la masa muscular, y se distribuye de forma diferente a como lo hace en personas jóvenes, con predominio en el tronco y a nivel intraabdominal (alrededor de las vísceras), disminuyendo en las extremidades. El aumento de grasa corporal, especialmente visceral, participaría en una mayor resistencia insulínica.
- Disminución del agua corporal total: La pérdida de tejido magro reduce la cantidad de agua en el cuerpo.
Los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad con la edad, lo que los debilita y los hace más susceptibles a las fracturas. Se puede llegar a perder estatura. Los huesos pierden calcio y otros minerales, y esta pérdida mineral es la principal causa de fragilidad ósea. La columna se vuelve curva y comprimida debido a que los discos intervertebrales pierden líquido y se adelgazan, y las vértebras pierden contenido mineral.
Ralentización del Metabolismo
A esta edad, el metabolismo se ralentiza, lo que aumenta el riesgo de ganar peso. La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo. Si se disminuyen las actividades, pero se continúa comiendo como de costumbre, se aumentará de peso.
Cambios en la Piel
Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso debajo de ella. Es posible que se noten moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecar la piel. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos.
Alteraciones Específicas por Sistema Corporal
Sistema Cardiovascular
El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre. Los músculos del corazón cambian para adaptarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanece más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta, o hipertensión, y otros problemas cardiovasculares. La hipertensión sistólica aislada del anciano debe ser tratada, ya que tiene riesgo cardiovascular.
A nivel cardíaco, disminuye la fase de llenado rápido, ya que el ventrículo es menos distensible, haciendo que la contribución de la sístole auricular sea tremendamente importante. A medida que pasan los años, la aurícula contribuye más al volumen diastólico final. Por ello, un anciano en fibrilación auricular puede caer en disnea muy rápidamente y disminuir su reserva fisiológica cardíaca.
Huesos, Articulaciones y Músculos
Los huesos, articulaciones y músculos también experimentan transformaciones. Los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, lo que los debilita y los hace más susceptibles a las fracturas. Se puede incluso perder algo de estatura. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar la coordinación, estabilidad y equilibrio. La lipofuscina (un pigmento relacionado con la edad) y la grasa se depositan en el tejido muscular, y las fibras musculares se encogen, siendo reemplazadas por tejido fibroso duro. Los músculos están menos tonificados y son menos capaces de contraerse.
Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles, el líquido sinovial puede disminuir y el cartílago puede comenzar a friccionarse y desgastarse. Los minerales pueden depositarse en algunas articulaciones y a su alrededor (calcificación). Los cambios en las articulaciones de los dedos son más comunes en las mujeres.
Los cambios en músculos, articulaciones y huesos afectan la postura y la marcha, llevando a debilidad y lentitud en los movimientos. La postura se puede volver más encorvada, las rodillas y caderas pueden flexionarse más, y el cuello puede inclinarse. El patrón de la marcha se vuelve más lento y más corto, pudiendo volverse inestable y con poco movimiento de brazos. Los adultos mayores se cansan más fácilmente y tienen menos energía.
Sistema Digestivo
Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden generar más estreñimiento en los adultos mayores. Otros factores que influyen son la falta de ejercicio, no tomar suficientes líquidos y una dieta baja en fibra. Ciertos medicamentos y enfermedades, como la diabetes, también pueden contribuir al estreñimiento.
Vejiga y Tracto Urinario
La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, provocando la necesidad de orinar con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o causar incontinencia urinaria. En los hombres, el agrandamiento o la inflamación de la próstata también pueden causar dificultad para vaciar la vejiga e incontinencia. Otros factores que contribuyen a la incontinencia son el sobrepeso, el daño nervioso causado por la diabetes, ciertos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol.
A nivel renal, se observa una baja constante en la función; el flujo sanguíneo renal y la velocidad de filtración glomerular van bajando proporcionalmente con la edad. El envejecimiento se asocia a la aparición de cambios estructurales y declinación de la función renal, con pérdida de parénquima renal y cambios en la vasculatura. La capacidad de concentrar y diluir la orina disminuye, haciendo a los sujetos de mayor edad más propensos a la hiponatremia en el contexto de sobrecarga acuosa. Aunque los valores basales de electrolitos plasmáticos no se ven afectados, la capacidad de adaptarse frente a cambios agudos en el balance hidroelectrolítico sí disminuye.
Sistema Nervioso (Central y Autónomo)
Sistema Nervioso Central
Se produce alguna reducción de neuronas en las áreas grises, cierta atrofia de la sustancia blanca y un aumento relativo del volumen del líquido cefalorraquídeo. Existe cierta alteración de la circulación cerebral, aunque la autorregulación del flujo se mantiene. Esto podría explicar pequeñas alteraciones en la inteligencia "cristalizada" y en la inteligencia "fluida". En general, se altera la velocidad de respuesta a un determinado estímulo y el procesamiento de la información es un poco más lento, pero no tanto la calidad final de la respuesta.
A medida que se envejece, el cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en la memoria o las habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez.
Sistema Nervioso Autónomo
Hay degeneración de la neurona autonómica, con atrofia del ganglio autonómico y disminución de la sensibilidad de los receptores adrenérgicos. Se puede elevar la noradrenalina periférica y se altera el barorreceptor como control hemodinámico. La respuesta a la hipoxia en algunos quimiorreceptores se reduce y existe alteración de la homeostasia térmica, lo que facilita caer en shock térmico o hipotermia. También se altera la variabilidad de cada latido o de cada R-R del electrocardiograma, lo que puede dar origen a exámenes especializados para determinar el equilibrio simpático-vagal.
Sistema Endocrinológico
La glicemia en ayunas y postprandial va aumentando sobre los 60 años, aunque en límites que no llegan a ser diabéticos. Se produce una cierta pérdida de la sensibilidad a la insulina periférica. Disminuye la hormona de crecimiento y la dehidroepiandrosterona (DEHAS), lo que da cuenta del 50% de la disminución de andrógenos en el hombre. El eje hipotálamo-hipófisis-cortisol también tiene un retardo en la retroalimentación y la tiroides puede tener reducción en la T3 y la T4.
Hay cambios metabólicos en el sistema del calcio, que ocasionan la conocida osteoporosis de la postmenopausia en la mujer, y también ocurre en el hombre, debido a un aumento de la hormona paratiroidea.
Sistema Pulmonar
Hay disminución de la distensibilidad torácica y aumento del volumen residual. El volumen de cierre de la vía aérea pequeña aumenta. La PaO2 disminuye, lo que explica el aumento del gradiente alvéolo-arterial con la edad. Hay un espacio muerto, más bien un shunt pulmonar, debido a la presencia de alvéolos no oxigenados pero perfundidos. El VEF1 también va disminuyendo, el volumen residual aumenta en ambos sexos y la capacidad vital disminuye, lo que significa que la capacidad pulmonar total es menor.
Ojos y Oídos
Con la edad, es posible tener dificultad para enfocar objetos cercanos, volverse más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarse a diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, causando visión nublada (cataratas). La audición también podría disminuir, especialmente para las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación concurrida.
Salud Dental
Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, los dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones.
Cambios Farmacodinámicos y Farmacocinéticos
Desde el punto de vista farmacodinámico, hay disminución de los receptores de la dopamina, de las células colinérgicas en el sistema de la acetilcolina, y probablemente del número y afinidad de los receptores beta en el sistema adrenérgico. En el sistema GABA, disminuye la capacidad psicomotora en respuesta a las benzodiazepinas.
También hay modificaciones de órganos relacionados con la farmacocinética. El pH gástrico aumenta, se retarda el vaciamiento gástrico, disminuyen el flujo esplácnico y la motilidad intestinal. La masa y el flujo hepáticos disminuyen, alterando la fase 1 del metabolismo, mientras que la fase 2 (conjugación) estaría poco modificada. Hay un déficit de albúmina y un aumento relativo de las alfa-1 glicoproteínas (transportadores de fármacos). El clearance de creatinina, la velocidad de filtración y la producción de creatinina se encuentran reducidos.
Estrategias para un Envejecimiento Activo y Saludable
No se puede detener el proceso de envejecimiento, pero se pueden tomar decisiones que mejoren la capacidad de mantener una vida activa, disfrutar de las cosas que gustan y pasar tiempo con los seres queridos.
Alimentación Saludable
Una alimentación saludable para mayores de 60 años es clave para preservar la salud. En esta etapa, las necesidades nutricionales cambian y ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes:
- Vitamina D y calcio: Esenciales para prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea. Los lácteos, pescados grasos y la exposición moderada al sol son fuentes ideales. La National Academy of Science, Engineering, and Medicine recomienda al menos 1000 mg de calcio al día para los adultos, aumentando a 1200 mg diarios para mujeres de 51 años en adelante y hombres de 71 años en adelante.
- Ácidos grasos omega-3: Benefician la salud cardiovascular y cognitiva. Incorporar pescado, nueces y semillas en la dieta.
- Fibra: Ayuda a mantener una digestión saludable y a regular el colesterol. Las frutas, verduras y cereales integrales son imprescindibles.
Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, así como carnes con alto contenido de grasa, productos lácteos y dulces para prevenir el estreñimiento. Beber mucha agua y otros líquidos también es fundamental.
Ejercicio Físico
El ejercicio no solo mejora la fuerza y el equilibrio, sino que también ayuda a mantener una buena salud mental a partir de los 60. Incluir actividad física en la rutina diaria puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, desarrollar huesos fuertes y disminuir la pérdida ósea.
Los ejercicios recomendados para personas mayores incluyen:
- Ejercicios de equilibrio: Como el yoga o el tai chi, que ayudan a prevenir caídas.
- Entrenamientos aeróbicos: Caminar, nadar o montar en bicicleta son ideales para la salud cardiovascular y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
- Ejercicios de fuerza: Levantar pesas o usar bandas elásticas mejora la masa muscular y ayuda a desarrollar huesos fuertes.
Realizar actividad física regular también contribuye al bienestar emocional, ayudando a combatir el estrés y promoviendo un mejor sueño. Hable con su proveedor de atención médica antes de iniciar un programa nuevo de ejercicios.
Cuidado Mental y Emocional
El cuidado mental y emocional es tan importante como el físico en la tercera edad. Mantener relaciones sociales saludables, practicar la gratitud y buscar apoyo emocional son fundamentales. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, factores que pueden contribuir a la pérdida de memoria.
Para fomentar el bienestar mental, enfóquese en actividades que proporcionen propósito, como el voluntariado o aprender nuevas habilidades. Mantenerse mentalmente activo a través de la lectura, juegos de palabras o nuevos pasatiempos puede ayudar a mantener la memoria y las habilidades de pensamiento.
Importancia del Sueño
A partir de los 60 años, muchas personas experimentan dificultades para dormir, lo que puede afectar negativamente la salud física y mental. El descanso adecuado ayuda a mejorar la memoria y la concentración, fortalecer el sistema inmunológico y regular el estado de ánimo.
Para mejorar la calidad del sueño:
- Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Evitar el consumo de cafeína y pantallas electrónicas antes de dormir.
- Crear un ambiente cómodo y oscuro en la habitación.
Prevención de Caídas y Cuidado Óseo
Con la edad, aumenta el riesgo de caídas debido a la pérdida de equilibrio y densidad ósea. La prevención de caídas en la tercera edad debe ser una prioridad:
- Adaptar el hogar para eliminar obstáculos, como alfombras sueltas o poca iluminación.
- Realizar ejercicios de equilibrio para fortalecer músculos y articulaciones.
- Asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D para mantener huesos fuertes.
Adaptación a Cambios en la Farmacología
Con la edad, se producen cambios importantes en los compartimentos corporales y en la filtración, metabolización y eliminación de los fármacos, además de una pérdida de la homeostasia global. En algunos hospitales, existe un farmacólogo que asesora al médico internista en la prescripción del paciente geriátrico para adaptar los tratamientos a estas particularidades.
Los cambios a partir de los 60 años son naturales, pero con un enfoque proactivo es posible mantener una excelente calidad de vida. A través de una alimentación saludable, actividad física regular y cuidado emocional, esta etapa puede convertirse en una de las más gratificantes. Incorpora estos consejos a tu rutina diaria y consulta siempre con profesionales de la salud para personalizar tus cuidados. El envejecimiento activo y saludable está al alcance de todos, ¡empieza hoy mismo!