Mantener una dieta equilibrada y una alimentación saludable es crucial a cualquier edad, pero se vuelve especialmente importante en las personas mayores. Este grupo etario, que ha crecido significativamente en los últimos censos y se proyecta como predominante en el futuro, a menudo enfrenta desafíos como la pérdida de coordinación neuromuscular, problemas dentales y la carencia de ciertos nutrientes.
Por ello, es fundamental que la alimentación del adulto mayor considere estas particularidades, enfocándose en productos que aporten los nutrientes necesarios de manera accesible. El consumo de pescado en la tercera edad es altamente recomendable porque contribuye decisivamente a mejorar la calidad de vida, siendo una fuente inestimable de salud.
¿Por qué el Pescado es Ideal para la Tercera Edad?
Facilidad de Consumo y Digestión
Una de las grandes ventajas del pescado para los adultos mayores es su facilidad de masticación y digestión. Esto facilita su ingesta, especialmente para quienes presentan problemas dentales o dificultades para tragar.
En este sentido, algunas especies marinas como el pangasio (también conocido como blanquillo o corvinilla del Índico) y la tilapia son ideales, ya que, al no tener espinas, color ni sabor pronunciado, resultan más fáciles de consumir para este segmento de la población.
Además, las conservas de pescado ofrecen una manera sencilla y rápida de consumirlo, lo cual es muy práctico en la dieta de las personas mayores.
Alto Valor Nutricional
El pescado es sumamente beneficioso por su variedad de nutrientes esenciales. Contiene una alta cantidad de proteínas de excelente calidad, fundamentales para el organismo. Además, es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
- Proteínas: El consumo de un gramo de proteína diaria por kilogramo de peso es necesario para evitar la pérdida de masa muscular, un fenómeno al que las personas mayores están más expuestas, conocido como sarcopenia.
- Vitaminas: Los pescados y mariscos aportan vitaminas de los grupos A, B, C, D y E, lo que explica la diversidad de sus beneficios. La vitamina D es vital, junto a las proteínas, para el movimiento de los músculos y el buen funcionamiento del aparato locomotor. Las vitaminas A, C y E contribuyen a prevenir la oxidación celular.
- Minerales: Este tipo de producto contiene altas cantidades de calcio y fósforo, nutrientes esenciales para la salud ósea.
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Beneficios Específicos para la Salud del Adulto Mayor
Salud Cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado son ampliamente conocidos por sus beneficios cardiovasculares. Pueden reducir la inflamación en el cuerpo, la cual puede dañar los vasos sanguíneos y derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden:
- Mantener sano el corazón al reducir ligeramente la presión arterial.
- Reducir los niveles de grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre.
- Disminuir el riesgo de tener latidos cardíacos irregulares.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de pescado disminuye las posibilidades de sufrir infarto de miocardio, lo que se traduce en una mejor circulación sanguínea y una menor presión arterial. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard demostró que las personas mayores con altos niveles de Omega-3 en sangre presentan una disminución del riesgo de mortalidad de casi un 27 %, y la probabilidad de muerte por accidente cardiovascular se reduce un 35 %. Esto sugiere que pueden vivir hasta 2,2 años más que las personas con niveles bajos.
Salud Cerebral y Cognitiva
El consumo de pescado permite mejorar la salud cognitiva y, en cualquier caso, retrasar la aparición de patologías como el Alzhéimer y otras demencias. Las personas que consumen pescado con frecuencia mantienen mejor la memoria y sus funciones cerebrales.
Estudios internacionales han revelado que cuando los adultos mayores consumen mayor cantidad de pescado, el riesgo de tener demencia baja considerablemente en un 19 %. Además, el pescado ayuda a la captación de glucosa por parte del cerebro e interviene en el transporte de iones y en la transmisión del sistema nervioso al liberar y captar neurotransmisores.
Investigaciones como la del Barcelona eta Brain Research Center han detectado que las personas que comen pescado azul de manera regular presentan en determinadas áreas del cerebro más resiliencia frente al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Fortalecimiento de Huesos y Músculos
El pescado contiene nutrientes que permiten que el cuerpo mantenga la densidad ósea. Gracias a la gran cantidad de vitamina D, calcio y fósforo que aporta, el pescado permite al cuerpo absorber el calcio y el fósforo para conservar unos huesos y dientes fuertes y evitar la osteoporosis, ya que a partir de los 40 años los huesos tienden a descalcificarse.
Asimismo, un gramo de proteína diaria por kilogramo de peso es necesario para evitar la pérdida de masa muscular, combatiendo la sarcopenia, la disminución del músculo como consecuencia del envejecimiento.
Propiedades Antiinflamatorias y Antioxidantes
Uno de los principales beneficios del pescado radica en que posee cualidades antiinflamatorias, lo cual reduce los riesgos en la salud. Esto se debe a que este tipo de alimentos son ricos en Omega-3 y vitamina D.
Comer pescado también es bueno para prevenir la oxidación celular, por lo que se aconseja en la dieta de las personas mayores. El pescado es rico en vitaminas de los grupos A, C y E, lo que lo convierte en una de las mejores maneras de retrasar el envejecimiento celular.
Refuerzo del Sistema Inmunológico
Los antioxidantes y vitaminas presentes en el pescado y el marisco refuerzan el sistema inmunológico, ayudando a tener una piel más saludable y a mejorar la vista. Las vitaminas que aportan estos alimentos pertenecen a varios grupos (A, B, C, D y E), contribuyendo a mantener la salud general del organismo.
Pescado Azul: Una Opción Destacada
El pescado azul es una gran fuente de nutrientes como las proteínas, los ácidos grasos Omega-3, y diversas vitaminas y minerales. Se caracteriza por su carne de color intenso y por su sabor fuerte.
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran casi exclusivamente en productos de origen marino, principalmente en los pescados grasos, también denominados pescado azul. Algunas buenas opciones de pescado azul rico en omega-3 son el salmón, la sardina, la caballa del Atlántico, el arenque, la trucha de lago, el atún (enlatado en agua), el bonito del norte, la anchoa, la palometa, el salmonete, el congrio, el rodaballo o el jurel.
El consumo regular de dos raciones por semana de pescado azul aporta beneficios cardiovasculares muy importantes para todos, y en especial para las personas mayores.
Cantidad Recomendada y Consideraciones de Consumo
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan que la mayoría de los adultos coman al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración se define como 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, es importante prestar atención a la manera de cocinarlo. Asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo.
Siempre debe ser un profesional de la salud quien valore el estado de salud del anciano para establecer las recomendaciones dietéticas personalizadas.
Precauciones y Contaminantes
Algunas personas muestran preocupación por el mercurio u otros contaminantes presentes en el pescado. Si bien el mercurio puede acumularse en el cuerpo si se consume mucho pescado con altos niveles de esta toxina, es poco probable que cause problemas de salud en la mayoría de los adultos. Sin embargo, el mercurio es muy perjudicial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en los fetos y los niños pequeños.
Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega-3 superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otras toxinas. Las principales toxinas del pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados; sus cantidades dependen del tipo de pescado y de dónde se capture.
El mercurio se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero la contaminación industrial puede aumentarlo en lagos, ríos y océanos, acumulándose en los peces. Los peces grandes, al estar más arriba en la cadena alimentaria, acumulan aún más mercurio. Entre los peces que pueden contener niveles más altos de mercurio se encuentran el tiburón, el blanquillo, el pez espada y la caballa real. Se recomienda que mujeres embarazadas o en período de lactancia, y niños pequeños, eviten el consumo de pescados con alto contenido de mercurio y limiten otros pescados según las indicaciones de la FDA.
Siempre se recomienda congelar el pescado durante un mínimo de 24 horas antes de su consumo para eliminar parásitos como el anisakis y reducir el riesgo de infecciones.
Alternativas al Pescado
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser más beneficioso para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Sin embargo, si no se puede o no se quiere comer pescado, existen otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, como:
- Linaza y aceite de linaza
- Nueces
- Aceite de canola
- Soja y aceite de soja
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde
- Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
A pesar de estas alternativas, los beneficios para la salud cardiovascular del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo directo de pescado.