Beneficios de la Actividad Física en Adultos Mayores

El envejecimiento es una etapa ineludible del ciclo vital que produce una serie de cambios en todo el organismo. En la actualidad, la esperanza de vida de la población ha aumentado notablemente; por ejemplo, se estima que en el año 2025, la esperanza de vida estará alrededor de los 85 años. Este fenómeno plantea un doble desafío: por un lado, la oportunidad de aprovechar al máximo unos años más de vida y, por otro, combatir las incapacidades y el deterioro progresivo de las funciones que surgen debido a la edad.

Lejos de ser una involución, el ser anciano es una etapa de la vida que significa no solo deterioro sino también adaptación. En este contexto, la actividad física emerge como una herramienta fundamental. Las investigaciones realizadas por instituciones y organizaciones que estudian y trabajan con el adulto mayor coinciden en la importancia y los beneficios de la actividad física regular y recreativa para la salud física y mental en la tercera edad.

¿Qué es la Actividad Física?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

Entre las actividades físicas más comunes que las personas mayores pueden realizar y disfrutar, en función de su capacidad, cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas.

Impacto de la Inactividad Física y el Sedentarismo

Si la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar, su ausencia aumenta significativamente el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) y otros problemas de salud. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por ENT. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.

El sedentarismo, que consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto (como sentarse, reclinarse o tumbarse), también contribuye negativamente a la salud. Los datos demuestran que el aumento del sedentarismo en adultos se asocia con un incremento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.

Beneficios Clave de la Actividad Física en Adultos Mayores

La actividad física regular aporta una vasta gama de beneficios que mejoran la calidad de vida en numerosos sentidos, especialmente en la vejez.

Salud Física

• Reducción de Riesgos: Disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares. Previene la aparición de hipertensión, ciertos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2.
• Salud Ósea y Articular: Fortalece el esqueleto, previene la osteoporosis y las fracturas óseas, e incrementa la absorción de calcio y potasio. Ayuda a mantener la lubricación articular y previene el desgaste progresivo del cartílago.
• Control de Enfermedades Crónicas: Mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, siendo crucial para personas con diabetes. Reduce la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo.
• Composición Corporal: Optimiza el uso de sustratos energéticos, contribuye a la pérdida de peso graso y reduce el colesterol/HDL en sangre.
• Capacidad Funcional: Fomenta la movilidad, mantiene el tono y trofismo muscular, e incrementa la fuerza muscular. Esto minimiza la expresión de los síndromes geriátricos y previene caídas. Mejora la postura y las capacidades respiratorias.
• Bienestar General: Aumenta el VO2 máx y mejora la ventilación, difusión y transporte de oxígeno, lo que se traduce en una mejor función cardiorrespiratoria y mayor resistencia. También contribuye a un mejor aspecto estético.

Salud Mental y Cognitiva

• Función Cerebral: Favorece la salud cerebral y mejora la capacidad cognitiva. El ejercicio físico ha demostrado mejorar la cognición en los trastornos cerebrales crónicos y reducir el deterioro cognitivo.
• Regulación Emocional: Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, favoreciendo el bienestar general. Actúa como un efecto tranquilizante, reduciendo la irritabilidad y el insomnio.
• Autoestima y Resiliencia: Mejora la seguridad en sí mismo y contribuye a una mejor adaptación y resistencia al estrés, lo que se convierte en un gran desafío para afrontar el día a día.

Salud Social

• Interacción Social: Mejora las perspectivas sociales y fomenta la socialización, especialmente cuando las actividades físicas se realizan en grupo.
• Prevención del Aislamiento: Ayuda a evitar el aislamiento social que puede provocar tristeza o miedo.
• Participación Socio-Laboral: Aumenta el periodo productivo de la vida al mantener activas a las personas mayores, facilitando su rol y participación en la sociedad.

Recomendaciones para la Práctica de Actividad Física

Para que la actividad física sea efectiva y segura en adultos mayores, es crucial seguir ciertas recomendaciones:

Frecuencia y Duración

• Se recomienda practicar actividad física entre tres y cinco veces por semana, y durante diez a once meses al año.
• La sesión principal de actividad debe durar entre 30 y 45 minutos.

Calentamiento y Enfriamiento

• Calentamiento: Antes de la actividad principal, es indispensable un periodo de calentamiento de 10 a 15 minutos. Su función es subir la temperatura del cuerpo para que responda de manera más favorable, evitando lesiones. Incluye ejercicios de estiramiento para facilitar la ejecución de movimientos sin sufrir daños.
• Enfriamiento: Al finalizar la actividad física del día, se debe disminuir el ejercicio de manera progresiva. Una sesión de relajación posterior favorece un mayor descanso y una recuperación más rápida, además de contribuir a la prevención de arritmias cardíacas, mareos y dolores musculares.

Tipos de Actividades Aconsejables

La actividad física que más beneficios aporta a la población anciana y genera menos lesiones e incapacidad incluye:

• Caminar: Una de las formas más accesibles y seguras.
• Montar en bicicleta: Con la precaución de que puede producir una mayor subida de tensión arterial que caminar.
• Danzas: Excelente para la coordinación, el equilibrio y la socialización.
• Natación: Reduce el impacto en las articulaciones.

Consideraciones Importantes

• Es indispensable la valoración médica previa antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.
• Los implementos deportivos, como los zapatos, deben ser de excelente calidad y apropiados para el deporte a practicar.
• Se deben evitar las sobrecargas importantes y actividades riesgosas. La actividad debe ser apropiada para evitar frustraciones.

Actividades Terapéuticas y Recreativas

Además del ejercicio físico estructurado, existen diversas actividades terapéuticas que enriquecen la vida de los adultos mayores:

• Danza-terapia: Es una actividad funcional muy estimulante que aporta placer, funciona como un lenguaje y modo de comunicación, y refuerza la unidad psico-corporal al utilizar el movimiento para llenarlo de significado.
• Ergoterapia: Consiste en crear y mantener actividades de trabajo artesanal que ponen en juego grupos musculares específicos, suscitando interés y la realización de un objeto.
• Expresión Corporal: Combina el movimiento y el pensamiento con intencionalidad comunicativa, utilizando el cuerpo humano como elemento de lenguaje para revelar contenidos de naturaleza psíquica.
• Terapia a través del Arte: Actividades artísticas como la pintura, música y escultura son medios de expresión libre que favorecen la comunicación y promueven la estima, la utilidad social y la transmisión de saberes.
• Otras Técnicas: Psicomotricidad, Reeducación Global Postural (R.P.G.), Musicoterapia, Yoga, Eutonía, Técnica Alexander y Actividades Acuáticas.

La actividad física y recreativa en su conjunto mejora la salud física y psicológica, coadyuvando a una mejor integración biopsicosocial del adulto mayor.

Compromiso Global con el Envejecimiento Activo

La OMS y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) identifican el envejecimiento poblacional como el cambio más trascendental del nuevo milenio. Han puesto en marcha programas como "Envejecimiento y Salud" para lograr que los adultos mayores disfruten de un mayor bienestar, adoptando una perspectiva de ciclo vital completo. Se busca que los programas y políticas permitan alcanzar la máxima capacidad potencial y funcional, situando a la mayor cantidad de personas en la "curva lenta de deterioro funcional".

Aunque existe un deterioro progresivo de las funciones con la edad, estas no pasarán el umbral de la discapacidad si se logra un envejecimiento saludable. Intervenciones oportunas, especialmente la actividad física como conducta saludable, junto con intervenciones sociales, económicas e intergeneracionales, son clave. Como proclama el eslogan de 1999 dedicado al adulto mayor, "Mantenerse activos hace la diferencia", lo cual subraya lo trascendental que resulta conservar un estilo de vida activo para envejecer bien.

tags: #beneficios #de #la #actividad #fisica #en