El proceso de envejecimiento trae consigo diversos cambios fisiológicos y físicos. El envejecimiento produce en las personas un desequilibrio a nivel general que afecta principalmente a nivel cognitivo y motriz. A partir de los 60 años, se empieza a perder fuerza y masa muscular, entre otros efectos propios de la edad. Se ha demostrado que la inactividad física está relacionada con el desarrollo de algunas de las enfermedades de mayor prevalencia en el adulto mayor: problemas cardíacos, diabetes, hipertensión.
La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. Existe abundante evidencia científica que nos demuestra que el ejercicio es una de las maneras más seguras y más eficaz para mejorar la salud y para prevenir la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.
La Actividad Física como Herramienta Esencial
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía que habrá que recuperar. Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida; por el contrario, entendemos que esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Cada día vemos a nuestro alrededor que un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física.
Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental. Debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos, que son más comunes entre las personas mayores, estas pueden beneficiarse del ejercicio más que los jóvenes. El ejercicio ha demostrado beneficios, incluso cuando se inicia de forma tardía.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS MAYORES
Beneficios Clave del Ejercicio en la Tercera Edad
La actividad física es un gran aliado para contribuir al bienestar físico y mental del adulto mayor. La mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan los niveles de ejercicio recomendados a pesar de los beneficios conocidos para la salud de la actividad física, incluyendo mayor supervivencia y mejoría de la calidad de vida (por ejemplo, la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño, la funcionalidad mental).
Prevención y Control de Enfermedades
- El ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares.
- Previene y controla el desarrollo de otras enfermedades como sarcopenia, enfermedades pulmonares y artritis.
Promoción de la Independencia y Reducción del Riesgo de Caídas
- Realizar ejercicio con periodicidad contribuye a mejorar la salud muscular y ósea, lo que promueve la funcionalidad del individuo y mitiga la aparición de síntomas de desacondicionamiento físico por sedentarismo, como lo son: fatiga, sarcopenia, dificultad en la marcha, patologías circulatorias, entre otros.
- Contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores.
- La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
- El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
- El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras.
- Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.
Fortalecimiento de la Salud Mental y Cognitiva
- El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. Realizar ejercicio físico permite reducir los niveles de estrés y ansiedad, debido a la producción de serotonina, endorfinas y dopamina, lo que contribuye a que el adulto mayor tenga un mejor estado de ánimo.
- En un contexto en donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
- Mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
- La actividad física también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobre todo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente. El ejercicio físico contribuye a estimular la memoria de trabajo, encargada de mantener el enfoque en la actividad y los elementos necesarios para realizarla mientras la estamos ejecutando.
Mejora del Patrón de Sueño
- A medida que avanza el envejecimiento, se observan más cambios en el ciclo circadiano. El ejercicio físico es un gran aliado para normalizar dicho ciclo y promover una mejor calidad y patrón de sueño en el adulto mayor.
Consideraciones para un Programa de Ejercicio Seguro y Efectivo
El trabajo de fuerza en personas mayores es vital para aumentar su calidad de vida, hacer progresar o mantener sus cualidades de fuerza, equilibrio y coordinación, así como mantener su memoria operativa.
Evaluación Médica Previa
No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón, la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Otros trastornos, tales como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio.
Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado. Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas para hacer ejercicio. Generalmente no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema.
Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón. Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.
No olvides que el trabajo de fuerza siempre debe estar supervisado por médicos, fisioterapeutas o entrenadores físicos profesionales. La prescripción del ejercicio debe ser individualizada y enfocada a las necesidades de cada usuario.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio integral debe incluir:
- Actividad aeróbica
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio.
Con el trabajo de fuerza se produce una tensión, una carga sobre los osteocitos de los huesos, y contribuye a mejorar la densidad ósea o retrasar su pérdida de densidad. Ejercicios con pesas o gomas elásticas también son muy comunes en un entrenamiento de fuerza. Los ejercicios basados en el gesto de sujetar un objeto y llevarlo hacia el pecho (tracciones) favorecen la cadena posterior del cuerpo y los músculos de la espalda.
También se aconseja potenciar actividades que impliquen una doble tarea, bien de carácter motriz, o bien combinando una tarea motriz con una cognitiva. Como ejemplo de doble tarea motriz se destacan actividades que impliquen el tronco inferior y el superior, como realizar pasos en una dirección al mismo tiempo que abducir un brazo o un hombro o llevar a cabo una flexión del codo. La reeducación de la marcha es también un componente importante.
Pautas y Progresión del Entrenamiento
Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, cuando las personas que no son físicamente activas comienzan a hacer ejercicio. La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad.
El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo a los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras (por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras [2 libras o 1 kilogramo] o levantarse de una silla) que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio se utilizan a menudo en un intento de prevenir las caídas en las personas mayores, sobre todo si está afectada su sensación posicional. Sin embargo, pueden ser ineficaces porque cualquier actividad de equilibrio es específica para cada actividad. Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar.
En este sentido, debes saber que no todo el ejercicio para personas mayores ni todos los deportes son adecuados para el objetivo de mejorar la densidad ósea. Por ejemplo, la natación, ir en bici, el yoga o pilates son actividades que no tienen un impacto en forma de carga sobre el hueso ni una implicación de fuerza muy alta, por lo que no son recomendables para este fin.
Desafíos y Perspectivas Futuras
Chile, por ejemplo, enfrenta un desafío ineludible: es uno de los países que más rápidamente está envejeciendo en América Latina, y según la Encuesta Nacional de Salud, más del 90% de las personas mayores son sedentarias. Esta realidad nos obliga a reformular nuestras políticas de salud y educación, promoviendo programas accesibles y adaptados a las necesidades de los adultos mayores, que faciliten espacios seguros para caminar, talleres comunitarios y actividades recreativas adaptadas. Estas iniciativas no deben verse como un lujo, sino como una inversión en salud y calidad de vida.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida. El INAPAM, por ejemplo, ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
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