El grupo de edad más numeroso en el siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio.
La Velocidad como Indicador de Salud
Desde hace décadas se sabe que las características de la forma de caminar pueden predecir nuestra salud, especialmente la velocidad a la que caminamos. De hecho, algún estudio habla incluso de que podría ser otro signo vital como la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Numerosos trabajos relacionan una baja velocidad de la marcha en adultos mayores de 65 años con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, de enfermedades cardiovasculares, de caerse y sufrir una fractura, de hospitalización e incluso un mayor riesgo de mortalidad. Por el contrario, una buena velocidad de la marcha se asocia con una mejor capacidad funcional, es decir, una mejor capacidad de moverse y de realizar actividades de forma independiente. También se relaciona con una mayor longevidad.
La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes para el rendimiento deportivo y la salud en general. La velocidad es una capacidad esencial que influye en diversas funciones del organismo y en el desempeño físico.
Beneficios Generales del Entrenamiento de Velocidad
El desarrollo de la velocidad en el cuerpo no solo impacta positivamente en el rendimiento deportivo, sino también en la salud en general. Desde mejorar la eficiencia cardiovascular hasta fortalecer los músculos y articulaciones, el entrenamiento de velocidad ofrece una amplia gama de beneficios que pueden ser aprovechados por cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.
- Mejorar la eficiencia en deportes y actividades diarias: La velocidad permite ejecutar movimientos rápidos y precisos, lo que resulta fundamental en la mayoría de los deportes.
- Reducir el tiempo de reacción: Un entrenamiento enfocado en la velocidad contribuye a mejorar la respuesta del sistema nervioso central ante estímulos rápidos.
- Desarrollar la resistencia muscular: Trabajar la velocidad incrementa la fuerza explosiva de los músculos y optimiza su respuesta en esfuerzos de alta intensidad.
- Incrementar el metabolismo y favorecer la oxidación de grasas.
Integrar ejercicios de velocidad en la rutina de entrenamiento es una excelente estrategia para mejorar la resistencia, la fuerza y la coordinación, contribuyendo así a una mejor calidad de vida y un desempeño físico óptimo.
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El Entrenamiento de Fuerza y su Impacto en la Velocidad
El entrenamiento de fuerza ha demostrado gran efectividad en personas de edad avanzada y en la actualidad es seguramente la modalidad de ejercicio de elección en esta población. Diversas estrategias se han utilizado para preservar e incluso aumentar la masa muscular y la función en los ancianos. El músculo es un sistema versátil y se ha demostrado su adaptación a un programa continuo de ejercicio.
Un estudio publicado en 2018 investigó los efectos de ejercicios de fuerza con bajas cargas y alta velocidad (HVLL), altas cargas y baja velocidad (LVHL), realizados una o dos veces por semana, sobre indicadores de rendimiento, fuerza máxima y composición corporal en adultos de edad avanzada. Los resultados mostraron que el entrenamiento con alta carga y baja velocidad realizado dos veces por semana fue más beneficioso en la mejora del rendimiento funcional y de la fuerza en adultos de edad avanzada moderadamente activos.
Aunque para muchos la tendencia natural puede ser disminuir la carga de entrenamiento en esta población, la recomendación actual es asegurar que las sesiones de entrenamiento de fuerza alcancen suficiente volumen e intensidad de esfuerzo, con el fin de lograr mayores mejoras en la ganancia de fuerza y capacidad funcional. Obviamente, habrá que tener en cuenta las posibles limitaciones funcionales o derivadas de patologías que son frecuentes en esta población.
Tipos de Ejercicio para Adultos Mayores
Existen diversas modalidades de ejercicio para mejorar el estado funcional de los ancianos:
- Ejercicio aeróbico (EA): Mejora la capacidad aeróbica y cardiovascular. La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, y con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión.
- Entrenamiento de fuerza (EF): Es crucial para mantener la masa muscular y la fuerza. Se divide en:
- Baja intensidad [EFBI (< 40% de 1 Repetición Máxima)]
- Moderada intensidad [EFMI (40-60% de 1 RM)]
- Alta intensidad [EFAI (>60% de 1 RM)]
- Entrenamiento del equilibrio (EE): Ayuda a mejorar la estabilidad y prevenir caídas.
- Regímenes mixtos: Combinan diferentes tipos de ejercicio.
Una repetición máxima (1 RM) se refiere a la máxima cantidad de fuerza que un grupo muscular puede generar con una sola contracción.
Consideraciones Importantes para el Ejercicio en Adultos Mayores
Es fundamental que el ejercicio sea ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. No se debe llegar a la fatiga en ningún caso. Además, se recomienda no realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre, debido a la menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores, lo que dificulta la pérdida de calor.
La principal diferencia con los programas de ejercicio para adultos jóvenes es la forma como se aplica: "iniciar bajo y avanzar lento".
Consulta a tu médico: Si estás decidido a hacer ejercicio, tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
Ejercítate en grupo: Considera unirte a grupos según tu edad o grado de incapacidad.
Hidratación y Nutrición: El estado nutricional y el equilibrio de energía son fundamentales para la rehabilitación de la fuerza muscular, especialmente en los ancianos frágiles. Debe asegurarse un aporte adecuado de proteínas (1-1.2g/kg/día), pero esto dependerá de la situación clínica del paciente.
Ejercicio Multicomponente como Estrategia Clave
Aunque existe una ligera controversia sobre qué forma de ejercicio es mejor para mejorar la velocidad de la marcha, la pauta que parece ser más efectiva es el ejercicio multicomponente. Este tipo de entrenamiento integra:
- Ejercicios de equilibrio: Ayudarán a mejorar la estabilidad y prevenir caídas.
- Ejercicios de flexibilidad: Para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: Para ganar fuerza en piernas, glúteos, espalda u otras áreas corporales.
- Ejercicio aeróbico: Mejora nuestra resistencia a esfuerzos prolongados, como caminar a ritmo ligero o realizar marcha nórdica, entre otros.
Las principales guías sobre actividad física recomiendan que cualquier adulto, si no existe contraindicación, realice al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esta intensidad moderada podría definirse como ese punto en el que puedes mantener una conversación, aunque notes que tu respiración y tu pulso se aceleran.
En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento, estudios más recientes sugieren que hacer ejercicios de fortalecimiento de intensidad más baja, pero con mayor frecuencia, pueden ser una estrategia eficaz para mantener la masa y la fuerza muscular.
Ejercicio y Calidad de Vida
Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. La práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.
Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores.
La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.
El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto en donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.
En definitiva, el ejercicio no puede considerarse como una actividad opcional, sino como una necesidad básica para vivir más y mejor, para mantener la autovalencia y la calidad de vida.
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