El Ejercicio Físico: Un Pilar Fundamental para la Salud Cognitiva en Adultos Mayores

Es un error comn pensar que el envejecimiento conduce naturalmente a una menor actividad física. En realidad, las personas mayores pueden mantenerse activas, y deberían hacerlo. De hecho, quienes son menos activos y añaden movimiento a su vida diaria suelen obtener los beneficios más notables. Mantenerse activo es una de las formas más eficaces de cuidar la salud a medida que envejecemos.

La Importancia de la Actividad Física en el Envejecimiento

El ejercicio regular puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud general del adulto mayor. Entre ellos se incluyen:

• Reducir el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas de cadera.
• Disminuir la probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, depresión y ciertos tipos de cáncer.
• Incluso disminuir el riesgo de muerte.

Una de las mayores amenazas para la movilidad de las personas mayores es la hospitalización. "Un estudio demostró que las personas mayores pasan el 83% de su estancia en el hospital en cama", afirma el doctor geriatra, Timothy Farrell, de University of Utah Health. "Por lo tanto, no es de extrañar que las personas mayores suelen salir del hospital más débiles, con una masa muscular esquelética significativamente menor y un nivel de funcionamiento inferior al que tenían cuando ingresaron".

Esa disminución de la actividad puede ser difícil de recuperar. Algunos adultos mayores incluso son dados de alta a centros de enfermería especializada simplemente porque perdieron movilidad durante su estancia en el hospital. Sin embargo, con la atención adecuada, que incluye fisioterapia temprana e intervenciones de movimiento, muchos de esos deterioros pueden evitarse.

"Hay pruebas sólidas de que la inmovilidad es tóxica para ellos", explica Farrell, quien es jefe adjunto de Atención Adaptada a las Personas Mayores (Age-Friendly Care) en la División de Geriatría de la Facultad de Medicina Spencer Fox Eccles de la Universidad de Utah. "Por eso, promover la movilidad es un componente crucial de los sistemas de salud adaptados a las personas mayores".

Recomendaciones Generales de Ejercicio para Adultos Mayores

Incluso para las personas mayores frágiles, es posible y vale la pena comenzar un plan de ejercicios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Los expertos recomiendan:

• 30 minutos de actividad de intensidad moderada.
• Hacer ejercicio cinco días a la semana.
• Realizar ejercicios con movimiento continuo, como caminar, en lugar de tareas con paradas y arranques, como la jardinería.

Las actividades en grupo o salir a caminar con un amigo pueden ayudar a que el ejercicio sea más agradable y sostenible. A medida que mejoran la fuerza y la resistencia, muchas personas notan grandes cambios en su energía, estado de ánimo y salud.

"El ejercicio es una de las pocas cosas que puedo recetar que cuesta poco o nada, pero que tiene un impacto beneficioso significativo en los sistemas orgánicos y la salud en general", afirma Farrell. "De hecho, el ejercicio se considera la medicina antienvejecimiento más eficaz que existe".

Consideraciones de Seguridad al Iniciar un Programa de Ejercicio

Aunque las preocupaciones sobre las caídas son válidas, los beneficios del ejercicio superan los riesgos. Algunas formas seguras de empezar incluyen:

• Caminar en interiores sobre una superficie plana (como una pista de atletismo en un gimnasio o un centro comercial).
• Participar en clases grupales supervisadas.
• Comenzar con ejercicios sencillos y de bajo impacto.

Las actividades recomendadas para las personas mayores incluyen:

• Ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar y máquinas elípticas).
• Entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia, ejercicios acuáticos y pesas ligeras).
• Entrenamiento de equilibrio (Tai Chi o ejercicios de equilibrio guiados).

La mayoría de los adultos mayores no necesitan la autorización de un médico para comenzar a moverse más. Para aquellos que han llevado una vida sedentaria, lo mejor es aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Además, hay que estar atento a síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, que deben ser motivo de una evaluación médica. Para aquellos que padecen enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, o que no están seguros, un profesional de la salud puede ayudarles a crear un plan seguro y personalizado.

Impacto Directo del Ejercicio en la Función Cognitiva

Envejecer no significa perder independencia, energía o calidad de vida. Por el contrario, entendemos que esta importante etapa de la vida puede ser un período pleno y activo. Cada día vemos a nuestro alrededor que un factor decisivo para aprovecharla al máximo es nuestra condición física. Por esta razón, lejos de ser un asunto meramente estético, la práctica regular del ejercicio constituye una herramienta fundamental para preservar la autovalencia, prevenir o tratar enfermedades crónicas y favorecer la salud mental.

Existe abundante evidencia científica que demuestra que el ejercicio reduce de manera significativa el riesgo de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial, osteoporosis y la diabetes tipo 2, entre otras enfermedades cardiovasculares. A la vez, contribuye a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, aspectos muy importantes considerando que las caídas son una importante causa de dependencia en adultos mayores. La movilidad, la coordinación y el equilibrio se benefician de manera directa, prolongando la autonomía funcional, lo que se traduce en realizar actividades de la vida cotidiana con mayor seguridad y confianza.

El impacto del ejercicio no se limita al cuerpo. En un contexto donde la soledad y el aislamiento afectan directamente a la salud mental, moverse se convierte en un aliado fundamental. Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. Por otra parte, mantener rutinas de ejercicio fortalece la memoria y la capacidad cognitiva, elementos esenciales en la prevención del deterioro mental muchas veces asociado al envejecimiento.

Evidencia Científica de los Beneficios Cognitivos del Ejercicio de Resistencia (ER)

El trabajo aeróbico está perdiendo el protagonismo exclusivo, y hoy se sabe que la recomendación “realice actividad física” implica también el de resistencia, ya que hay cada vez más evidencia respecto a los beneficios que brinda su realización de manera constante. Un nuevo estudio viene a sumar más argumentos respecto a la necesidad de realizarlo: además de proteger los huesos, incrementar la masa muscular (que consume más calorías que la grasa), la fuerza, colaborar con el control del peso y de la glucosa en sangre, el trabajo de resistencia tiene beneficios a nivel cognitivo.

Un trabajo reciente se propuso precisamente echar luz sobre la evidencia que aborda los efectos del ejercicio de resistencia (ER), “incluyendo la influencia de sus diversos parámetros en la función cognitiva en adultos mayores”. Para poder llevarlo a cabo, se sintetizó la evidencia hallada en las bases de datos de PubMed hasta enero de 2025 de 41 ensayos controlados aleatorizados. Luego de analizar esos datos, concluyeron que el ER puede mejorar eficazmente la función ejecutiva, la función de la memoria y la cognición global en adultos mayores con y sin deterioro cognitivo.

Los beneficios que este tipo de ejercicio trae son explicitados de manera específica: “La evidencia sugiere que la RE puede elevar los niveles periféricos del factor de crecimiento similar a la insulina 1, aumentar el grosor de la materia gris, mitigar la atrofia hipocampal y mejorar la activación cerebral, todo lo cual parece contribuir a mejoras cognitivas”. Los investigadores concluyen que ”en conjunto, estos estudios amplían nuestra comprensión del posible papel de la RE en la promoción de la salud cognitiva y cerebral durante el envejecimiento”. Sin embargo, advierten que aún no se han establecido los parámetros óptimos del ejercicio, como la intensidad, la frecuencia y la duración.

El Rol del ER en la Prevención del Alzheimer

Otro estudio de 2023 destacaba que la creciente prevalencia de la enfermedad de Alzheimer (EA) -y la dificultad para encontrar tratamientos efectivos-, lleva a la ciencia a descubrir terapias alternativas mediante nuevos enfoques. "Estudios recientes sugieren que el ejercicio de resistencia (ER) es una estrategia eficaz para promover beneficios en la memoria y la función cognitiva, produciendo efectos neuroprotectores y antiinflamatorios, y reduciendo la carga amiloide y las placas, reduciendo así el riesgo y aliviando el proceso de neurodegeneración de la EA y otros tipos de demencia en las personas mayores".

Este tipo de ejercicio es promovido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para personas mayores, debido a sus beneficios en la mejora de la fuerza muscular y el equilibrio, y el aumento de la autonomía y la capacidad funcional, favoreciendo mejoras en la calidad de vida de la población mayor, quienes son más propensos a desarrollar EA y otros tipos de demencia. La revisión concluye que “esta revisión proporciona evidencia clínica y preclínica de que la RE contribuye al alivio de los síntomas de la EA y puede ayudar a comprender su potencial terapéutico, impulsando así los avances en las terapias para la EA”.

El Estudio AGUEDA: Ejercicio de Fuerza y Control Inhibitorio

Un programa de entrenamiento de fuerza sencillo y de bajo coste, basado en bandas elásticas y ejercicios con el propio peso corporal, mejora significativamente la atención y el control inhibitorio en personas mayores cognitivamente sanas. Ésta es la principal conclusión del ensayo clínico aleatorio AGUEDA, liderado por investigadores del Departamento de Educación Física y Deportiva y del Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud (iMUDS) de la Universidad de Granada.

El estudio “Active Gains in Brain Using Exercise During Aging” (AGUEDA) ha incluido a 90 personas de entre 65 y 80 años de la ciudad de Granada, asignadas aleatoriamente a un grupo que realizó el entrenamiento de fuerza o a un grupo control que mantuvo su estilo de vida habitual. Los resultados, publicados en la revista Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, revelan que el entrenamiento produjo una mejora selectiva en la atención y el control inhibitorio. Esta capacidad es fundamental para filtrar distracciones, gestionar respuestas automáticas y procesar información de manera eficiente en la vida diaria. Paralelamente al impacto cognitivo, el programa de ejercicios ha logrado mejorar la función muscular de los participantes, un factor clave para mantener la autonomía.

Irene Esteban-Cornejo, investigadora principal del proyecto AGUEDA, subraya que este tipo de intervención podría ser especialmente relevante para poblaciones con mayor riesgo de deterioro cognitivo. El estudio refuerza la importancia de utilizar evaluaciones cognitivas completas para identificar efectos específicos del ejercicio y confirma el valor de esta herramienta no farmacológica para promover un envejecimiento cerebral saludable.

Una Revisión Integral de los Efectos del Ejercicio en la Cognición

En las últimas décadas, ha crecido el interés en la relación entre el ejercicio físico y la función cognitiva, que abarca procesos mentales clave como la memoria, la atención y las funciones ejecutivas. Un estudio publicado en Br J Sports Med. 2025 se propuso examinar de manera integral los efectos de distintas modalidades de ejercicio sobre la cognición, la memoria y la función ejecutiva en una amplia variedad de poblaciones.

Este análisis es el primer estudio que aborda estas limitaciones al incluir revisiones sistemáticas y metaanálisis que examinan el efecto del ejercicio sobre la cognición en todas las edades y poblaciones, incluyendo tanto individuos sanos como aquellos con enfermedades crónicas o deterioro cognitivo. La revisión también considera diferentes tipos de ejercicio, como el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza, las prácticas mente-cuerpo (como yoga y Tai Chi) y los videojuegos activos o “exergames”.

Hallazgos Clave de la Revisión Integral

Se incluyeron 133 revisiones sistemáticas y metaanálisis, con más de 2700 ensayos controlados aleatorizados (RCTs) y más de 250 000 participantes. Los resultados muestran que el ejercicio mejora de manera significativa la cognición general, la memoria y la función ejecutiva, con efectos moderados a pequeños, pero consistentes a lo largo de la vida y en diferentes condiciones de salud.

Se observaron mejoras significativas en la memoria y la función ejecutiva, con efectos particularmente marcados en niños y adolescentes, así como en personas con Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Estos grupos mostraron los mayores incrementos en memoria y función ejecutiva, respectivamente. Además, el ejercicio tuvo un impacto positivo en diversas condiciones clínicas, aunque con variabilidad en el tamaño del efecto.

Uno de los hallazgos más interesantes es que todos los tipos de ejercicio analizados tuvieron efectos positivos, pero algunos destacaron en aspectos específicos de la cognición:

• Los videojuegos activos o exergames mostraron el mayor impacto en la cognición general. Esto sugiere que la combinación de ejercicio físico con estímulos cognitivos en un entorno lúdico puede potenciar los beneficios.
• Las prácticas mente-cuerpo, como el yoga y el Tai Chi, fueron particularmente efectivas para mejorar la memoria. Es posible que estos ejercicios requieran un alto grado de atención y memorización de secuencias de movimientos.
• El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza también fueron efectivos, aunque con efectos más uniformes y menos específicos.

Otro hallazgo importante es que la duración del programa de ejercicio influye en los resultados. Curiosamente, las intervenciones más cortas (1-3 meses) produjeron mayores mejoras en la cognición en comparación con intervenciones más largas (más de 6 meses). Este resultado podría explicarse por factores como mayor adherencia, el efecto de novedad o la falta de progresión en programas más extensos.

Con respecto a la intensidad, se observó que los ejercicios de baja y moderada intensidad eran más efectivos que los de alta intensidad para mejorar la función cognitiva. La frecuencia y la duración de las sesiones no parecieron afectar significativamente los resultados, lo que sugiere que incluso pequeñas dosis de ejercicio pueden ser beneficiosas para la salud cognitiva.

Mecanismos de los Beneficios Cognitivos

Los mecanismos que explican estos beneficios son probablemente tanto biológicos como psicológicos:

Factores biológicos:

• Aumento de la liberación de factores neurotróficos, como el BDNF, que favorecen la plasticidad cerebral.
• Mejora del flujo sanguíneo cerebral y del metabolismo neuronal.
• Reducción de la inflamación sistémica, asociada con el deterioro cognitivo.

Factores psicológicos:

• El ejercicio promueve la interacción social y reduce el estrés, potenciando sus efectos sobre la cognición.
• El aprendizaje de nuevas habilidades motoras o cognitivas durante la actividad física podría reforzar la función ejecutiva y la memoria.

Implicaciones Clínicas y Recomendaciones

Este estudio proporciona evidencia sólida de que el ejercicio físico es una herramienta efectiva para mejorar la cognición en todas las edades. Basado en estos hallazgos, se pueden hacer las siguientes recomendaciones para la práctica clínica y la salud pública:

• El ejercicio debe considerarse una intervención clave para la prevención y el manejo del deterioro cognitivo. Incluso programas de ejercicio de baja intensidad pueden ser beneficiosos, haciéndolos accesibles para la mayoría.
• Las estrategias de ejercicio deben personalizarse según la población objetivo. En adultos mayores, el Tai Chi y el yoga pueden ser alternativas viables y efectivas.
• Es crucial diseñar programas de ejercicio que sean atractivos y sostenibles a largo plazo. Incorporar variedad y progresión podría mejorar su efectividad.

Revisión Sistemática sobre Actividad Física y Prevención del Deterioro Cognitivo (Medline, PsycINFO, SciELO 2000-2018)

A pesar de los beneficios conocidos de la actividad física en numerosas enfermedades crónicas, incluyendo las demencias, la evidencia sobre su asociación con el desempeño cognitivo o la tasa de declinación cognitiva ha sido contradictoria. Un trabajo se propuso realizar una revisión sistemática del papel de la actividad física en la prevención del deterioro cognitivo o demencia en adultos mayores.

Metodología y Hallazgos

Se realizó una búsqueda en las bases de datos Medline, PsycINFO y SciELO desde enero del año 2000 hasta diciembre del 2018, focalizada en estudios que incluyeran datos de la temática en adultos mayores de 50 años o más, cognitivamente normales, con deterioro cognitivo leve o demencia. Cuarenta artículos cumplieron con los criterios de inclusión.

De acuerdo con su análisis, se puede inferir que existe evidencia científica de resultados positivos con respecto a la actividad física en el funcionamiento cognitivo, especialmente en cognición global, memoria, atención y funciones ejecutivas. La mayoría de los estudios incluidos demostraron una mejoría en las medidas cognitivas evaluadas. Sin embargo, se observó una gran heterogeneidad en el diseño de los estudios.

En general, los hallazgos de esta revisión sugieren que el ejercicio físico puede proporcionar una estrategia ampliamente disponible para mejorar el funcionamiento cognitivo, especialmente de las funciones ejecutivas y memoria, y retrasar la aparición de la demencia. La heterogeneidad de los estudios publicados hasta el momento no permite definir una recomendación formal definitiva acerca de cuáles serían las mejores propuestas en la práctica clínica habitual. Sin embargo, un abordaje personalizado para cada paciente, teniendo en cuenta sus antecedentes clínicos y físicos, como así también sus preferencias y posibilidades, conjuntamente a una actividad física regular y sostenida, podría ser una recomendación altamente aceptable hasta contar con nuevas y mejores evidencias.

Cómo Implementar el Ejercicio de Resistencia: Guía Práctica

La OMS recomienda la realización de al menos dos veces por semana de ejercicio de fuerza, acompañado de entre 150 y 300 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado, o entre 75 y 150 de ejercicio aeróbico intenso.

“Lo primero es empezar con ejercicios sencillos, con el propio peso corporal. Aprender bien la técnica y avanzar de manera progresiva. No hace falta ir al gimnasio desde el primer día ni levantar mucho peso. Incluso con dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos se pueden lograr mejoras concretas en pocas semanas”, anima Alejandro Amarilla, médico cardiólogo y deportólogo. Por último, Diego Iglesias, cardiólogo y deportólogo del Hospital Italiano, agrega disciplinas como calistenia, algunos tipos de pilates, o entrenamiento funcional.

“En adultos mayores hacemos que trabajen mucho con su peso corporal y con los estresógenos de la vida cotidiana, como una silla, una escalera, el palo de una escoba, o con el peso que mueven, por ejemplo, una botella de agua”, ejemplifica.

Rutina de Ejercicios de Fuerza y Equilibrio para Mayores de 65 Años

Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y entrenador, brindó una rutina específica para quienes pasaron los 65 años, compuesta por varios ejercicios:

1. Sentadillas a una pierna atrás

   Ponerse de pie y llevar una pierna hacia atrás, con el pie arriba de un escalón. Hacer una flexo extensión con la vista al frente, manteniendo el tronco erguido. Se pueden abrir los brazos para ayudar a mantener el equilibrio. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la cadera, algo muy necesario en este grupo etario. Hacer 2 a 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

2. Subidas a cajón

   Usar un cajón elevado o una escalera. Subir lento, elevar una rodilla y esperar un poco arriba. Usar los brazos para buscar equilibrio. Si resulta muy difícil, subir y quedarse derecho, sin elevar la rodilla. Hacer 2 o 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

3. Elevación de cadera a una pierna

   Acostarse con un pie apoyado en el piso y la otra pierna estirada hacia arriba. En esa posición, elevar la cadera. Para hacerlo más fácil, se pueden dejar los dos pies apoyados. El objetivo es fortalecer la cadera, los glúteos y las lumbares. Además, mejora la estabilización y el equilibrio. Hacer 2 a 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

4. Torsión de tronco y elevación lateral

   Ponerse en posición de banco y tomar una mancuerna. Con ese brazo, hacer un giro hacia adentro y luego un giro lento hacia arriba, buscando la rotación del tronco. La mirada debe seguir a la mancuerna. Tratar de no levantar las rodillas. Este ejercicio trabaja la movilidad articular de la zona media del tronco y la fuerza del tren superior. Hacer 2 o 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

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