Las sillas de ruedas son una herramienta invaluable para la movilidad de un ser querido, especialmente si ha experimentado una reducción en su capacidad para caminar de forma independiente. Sin embargo, depender de una silla de ruedas puede presentar desafíos y, a menudo, requiere adaptaciones y apoyo para garantizar la comodidad y un estilo de vida activo.
Adaptación y Seguridad en el Uso de la Silla de Ruedas
Elección y Ajuste Correcto
El médico de su familiar puede ser de gran ayuda para conseguir una silla del tamaño adecuado. Una vez que la reciba, es crucial realizar algunos ajustes. Asegúrese de que los reposapiés tienen el ángulo y la altura apropiados. Las rodillas de su ser querido deben estar dobladas a 90 grados para un ajuste óptimo.
Accesorios para el Confort
Para un uso prolongado de la silla de ruedas, se recomienda utilizar almohadillas y cojines para hacer el asiento más cómodo. En caso de apuro, se pueden usar toallas o paños enrollados, pero lo ideal es buscar opciones más permanentes para el confort a largo plazo. Los cojines o las bandejas son algunos de los accesorios más comunes y pueden mejorar significativamente la experiencia, evitando problemas físicos derivados de estar mucho tiempo sentado.
Pautas de Seguridad para Transferencias
Cuando ayude a su ser querido a sentarse o levantarse de la silla, es importante seguir una lista de verificación de seguridad. Asegúrese de que los frenos de la silla estén bloqueados y aparte los reposapiés. Ayude a su ser querido a separar los pies a la anchura de los hombros y luego rodéelo con su brazo. Si está frente a él, rodéelo con los dos brazos. Ayúdelo suavemente a levantarse de la silla de ruedas o de la cama/silla para que pueda sentarse en la silla. Cuando lo tenga en su sitio, bájelo con cuidado en lugar de soltarlo.
Actividad Física y Ejercicios Adaptados para Adultos Mayores en Silla de Ruedas
Todas las personas necesitamos de la actividad física para mantener una buena salud, especialmente durante el envejecimiento. Quienes son físicamente activos pueden caminar algunos minutos cada día. Sin embargo, cuando se depende de una silla de ruedas, surgen desafíos para trasladarse o realizar actividades diarias. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que se pueden hacer sentado, incluyendo algunos ideales para adultos mayores con poca movilidad. La actividad física tiene efectos positivos sobre el cuerpo y la mente, especialmente durante el envejecimiento.
Rutina de Entrenamiento en SILLA para ADULTOS MAYORES
Ejercicios de Calentamiento y Flexibilidad
- Movilidad de hombros y torso: Estirar el torso y girar suavemente la parte superior del pecho hacia el lado derecho. Mantener esa posición por unos segundos y volver a donde empezamos. Cuidadosamente, llevar el codo derecho hacia el lado izquierdo de la cara y extender la mano detrás del hombro izquierdo.
- Movilidad del cuello: Sentados de forma erguida, girar la cabeza de un lado a otro suavemente.
Ejercicios de Fortalecimiento General
Estos ejercicios deben adaptarse al nivel de movilidad de cada persona y el doctor indicará cuáles son los más apropiados.
- Para el pecho y hombros: Coloque la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación, coja un balón medicinal, levántelo a la altura de la barbilla, coloque los codos en paralelo a las manos y apriételo hasta que note que se le contraen los músculos del pecho. Posteriormente empuje la bola hacia delante hasta que los codos se estiren por completo.
- Para la espalda y brazos: Coloque la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. Sujete una barra o un palo por los extremos con ambas manos y estire los brazos hacia delante de forma que esta quede en paralelo a sus hombros. A continuación, comience a levantarla sin dejar de estirar los brazos hasta que la pase por detrás de la cabeza y note que le tiran los hombros.
- Para el abdomen: Coloque la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación contraiga y relaje los abdominales tantas veces como pueda durante 30 segundos.
- Para piernas y abdominales: Coloque la espalda recta y asómese al borde de la silla agarrándose a los reposabrazos. A continuación, levante los pies del reposapiés y levante las rodillas todo lo que pueda sin forzar mientras contrae los abdominales.
- Para piernas (individual): Coloque la espalda recta y asómese al borde de la silla agarrándose a los reposabrazos. Saque los pies del reposapiés y comience a levantar un pie hasta que su pierna quede completamente flexionada en paralelo a su cintura.
Ejercicios con Bandas Elásticas y Mancuernas
Si se tiene más fuerza muscular, incluso en una silla de ruedas, se pueden hacer ejercicios con bandas elásticas y mancuernas. Algunos ejemplos incluyen:
- Bíceps sentado: Sentarse cómodamente con buena postura, sujetando las asas del FX Cube 7 (o mancuernas ligeras) con las palmas hacia arriba. Doblar lentamente los codos, llevando la bolsa o peso hacia los hombros. Bajar con control.
- Press de hombros sentado: Sentarse con la espalda recta, sujetando el FX Cube 7 (o mancuernas) a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Empujar lentamente el peso hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Bajar de nuevo a la posición inicial con control.
- Elevaciones laterales sentado: Sujetar el FX Cube 7 (o mancuernas) con los brazos colgando a los lados. Mantener los brazos relativamente rectos y levantar lentamente el peso hacia los lados hasta que alcance la altura de los hombros. Bajar lentamente.
- Remo sentado: Sujetar el FX Cube 7 con un agarre por encima de la cabeza. Mantener la espalda recta, tirar del peso hacia el pecho y apretar los omóplatos. Volver lentamente a la posición inicial.
Es importante asegurarse de que los residentes mantengan una postura adecuada y realicen los ejercicios con movimientos controlados. Comenzar con niveles de resistencia ligeros y aumentar gradualmente a medida que mejore la fuerza.
Yoga en Silla: Una Alternativa Accesible
El yoga en silla es una forma suave de ejercicio que adapta las posturas tradicionales para poder realizarlas sentado o usando la silla como apoyo. Es una excelente opción para adultos mayores con limitaciones como artritis, dolor articular o flexibilidad reducida, ya que es menos intenso y más seguro.
Beneficios del Yoga en Silla
Los beneficios del yoga en silla son similares a los del yoga tradicional:
- Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento: Permite aumentar gradualmente la flexibilidad, facilitando actividades cotidianas.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: Ayuda a prevenir caídas y a sentirse más firme al estar de pie.
- Fuerza mejorada: Se enfoca en diferentes grupos musculares para desarrollar y mantener la fuerza.
- Mayor concentración y bienestar emocional: Las técnicas de atención plena, respiración profunda y meditación liberan endorfinas, reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
- Reducción del dolor: Contribuye a mejorar la postura, reducir la tensión muscular y aumentar la circulación.
- Más interacción social: Las clases grupales fomentan la conexión con otros.
- Mejor sueño y autoconciencia: La relajación y el alivio del estrés ayudan a dormir mejor y a sintonizarse con el cuerpo.
Consideraciones para Empezar el Yoga en Silla
Antes de comenzar, hable con su médico para obtener orientación sobre las posturas más adecuadas. Puede ser útil empezar con clases grupales en centros para personas mayores o comunitarios. Para practicar en casa, necesitará una silla resistente, sin ruedas, con asiento y respaldo firmes y planos. Sus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Use ropa suelta y cómoda, y calzado de apoyo o calcetines antideslizantes. La silla debe estar en una superficie antideslizante, en un lugar tranquilo y bien iluminado, con espacio suficiente para moverse.
Posturas de Yoga en Silla para Probar
- Postura de la montaña sentada: Siéntese cómodamente con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos. Alargue la columna, levante el pecho y mueva los hombros hacia atrás. Respire lenta y profundamente, sintiéndose estable y fuerte.
- Estiramiento de gato-vaca sentado: Siéntese con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos. Inhale arqueando la espalda (vaca); exhale redondeando la espalda y llevando la barbilla al pecho (gato). Repita suavemente con la respiración.
- Inclinación hacia adelante sentado: Siéntese en el borde de la silla con los pies separados. Inhale estirando la columna, exhale y dóblese hacia adelante desde la cintura. Las manos pueden ir a los muslos, espinillas o pies.
- Giro sentado: Siéntese con los pies en el suelo y la espalda erguida. Coloque la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda. Inhale estirando la columna; exhale y gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Repita del otro lado.
- Elevaciones de rodillas sentado: Siéntese con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos. Inhale y levante la rodilla derecha hacia el pecho. Exhale y baje el pie. Alterne con la rodilla izquierda.
Creando un Flujo de Yoga en Silla
Se pueden combinar estas posturas en una secuencia de 10 a 15 minutos, adaptándose a lo que resulte cómodo. Un ejemplo de rutina:
- Calentamiento (2-3 minutos): Postura de la montaña sentada, giros de hombros sentado.
- Secuencia principal (6-8 minutos): Estiramiento de gato-vaca sentado, inclinación hacia adelante sentado, giro sentado, elevación de rodillas sentado. Repita la secuencia.
- Enfriamiento (2-3 minutos): Giros de tobillo sentado, relajación sentada.
Escuche siempre a su cuerpo; no se fuerce a adoptar posturas incómodas. A medida que practique, podrá agregar más posturas o mantenerlas por más tiempo.