Nunca es demasiado tarde para empezar a correr. A menudo, la edad avanzada se utiliza como excusa para no mantenerse activo. Sin embargo, siempre que el médico lo apruebe y lo autorice, se debería seguir sus indicaciones y hacer ejercicio. Cuando se cuenta con la autorización del médico, quizá no se sepa por dónde empezar. Al igual que con toda nueva actividad, es importante tomarla con calma hasta desarrollar fuerza y resistencia.
Gradualmente, se puede pasar de caminar a trotar. Es importante no rendirse, ya que los músculos y las articulaciones necesitan tiempo y práctica para adaptarse progresivamente a la nueva rutina de ejercicios. Tomarlo con calma ayuda a evitar lesiones y a hacer un favor al propio cuerpo.
La Revolución del Atletismo Máster y sus Beneficios Científicos
Una gran cantidad de investigación indica que los atletas mayores, conocidos como maestros o máster, envejecen de manera diferente a las personas mayores que son sedentarias. El atletismo veterano, o máster, es una categoría dentro del atletismo que se enfoca en competiciones para deportistas de mayor edad. Está diseñada para aquellos que desean continuar participando en actividades atléticas después de haber sobrepasado, normalmente, los 35 años. A partir de ese momento, las competiciones máster se van dividiendo en distintos grupos de edad, generalmente por rangos de cinco años, lo que permite a los atletas competir en grupos relativamente homogéneos para una competencia más justa.
Estudios anteriores muestran que los atletas competitivos en sus 60, 70, 80 e incluso 90 años tienden a tener una masa muscular más saludable, corazones más fuertes y mucha menos grasa corporal que los no atletas de la misma edad. El Dr. McPhee y Cummins, en un estudio publicado en agosto en Frontiers in Physiology, analizaron registros de tiempos y lugares de corredores en las principales carreras de los últimos dos años, y los compararon con datos de composiciones corporales de hombres y mujeres mayores inactivos. Encontraron sorprendentemente pocas distinciones entre los atletas: los tiempos de finalización apenas diferían si habían estado entrenando durante 30 años o menos de 10. Solo en la densidad ósea los corredores recién llegados estaban en desventaja, tendiendo a ser menor que entre el grupo de control o los corredores a largo plazo, aunque los motivos no están claros. El resultado parece ser que es “posible ponerse al día con aquellos que han entrenado varias décadas más”.
El atletismo ofrece múltiples beneficios para los mayores, ya que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, demencia o depresión, entre otras. Correr también ofrece beneficios para la salud cardiovascular, algo fundamental especialmente en la edad adulta. La hipertensión no tratada puede derivar en complicaciones graves, y una rutina de running regular es una excelente forma de reducir la presión arterial y minimizar estos riesgos. Contrario a la creencia popular, correr no daña las rodillas ni los huesos; de hecho, estudios recientes han demostrado que esta actividad puede ser beneficiosa incluso para quienes tienen o están en riesgo de osteoporosis. El running tiene un efecto positivo sobre la movilidad general y puede prolongar la vida al potenciar la salud del corazón, los pulmones y el sistema inmunológico, mientras fortalece la fuerza y la resistencia, y favorece el bienestar mental. Correr libera endorfinas, conocidas como “hormonas de la felicidad”, que reducen el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión, algo especialmente relevante después de los 50 años.
Ejemplos Inspiradores de Atletas Máster
- El indio Fauja Singh logró completar la maratón de Toronto de 2011 con 100 años, siendo la primera persona en alcanzar tal hito.
- Germán Fernández, con más de 80 años, sigue corriendo carreras populares por toda España, habiendo comenzado tras quedarse viudo.
- David Carr, antes de fallecer, lograba a sus 90 años cinco medallas de oro en los Campeonatos de la WMA en Tampere (Finlandia) y otras cinco en los Campeonatos WMA Indoor de 2023, consiguiendo seis récords mundiales.
- Aunque a sus 39 años no compite en categoría máster, el keniano Eliud Kipchoge, premio Princesa de Asturias de los Deportes en 2023, ha ganado cuatro medallas en maratón, la última un oro en Tokio 2020 cuando tenía casi 36 años.
- Lili Haines comenzó a correr a los 45 años y hoy, a los 61, ha completado 11 cruces de los Andes, además de numerosas carreras de calle y aventura. Ella asegura que corre por placer y disfrute.
La Mejor Motivación de Los Mejores Atletas de Todos Los Tiempos - THE G.O.A.T.
Pautas Esenciales para Iniciarse en el Atletismo en la Madurez
Antes de comenzar, es crucial consultar con un profesional de la salud, especialmente si se lleva una vida sedentaria o se tienen antecedentes médicos, para confirmar que no haya riesgos. Cumplir años y aceptar que el organismo pierde facultades es importante para no exigirse tanto. Es fundamental realizar una prueba de esfuerzo para asegurarse de estar en forma y no saltarse ninguna revisión médica.
Una vez obtenida la autorización, es importante avanzar al propio ritmo, mantenerse motivado y seguir un plan de entrenamiento. Evaluar el tiempo disponible y el mejor momento para la rutina de ejercicios es clave. Definir metas realistas y alcanzables, considerando el nivel actual de condición física, experiencia en atletismo y cualquier consideración de salud, es fundamental. Al final, mantenerse físicamente activo suele ser una decisión personal.
Adaptaciones Fisiológicas y Estrategias de Entrenamiento
Con el envejecimiento, se producen cambios como el descenso de la frecuencia cardíaca máxima y del nivel máximo de V02 (la cantidad de oxígeno disponible durante el ejercicio, que puede caer hasta un 10% por década). Los estudios demuestran que los corredores pierden alrededor de un 1% de su velocidad cada año después de los 40, y entre un 2 y un 3% después de los 70. Es necesario dedicar más tiempo a crear un nivel básico de resistencia a un ritmo más lento.
Para los corredores mayores, es fundamental tener en cuenta los inevitables cambios físicos que les exigen prestar más atención a:
- Calentamiento y estiramientos: Los entrenadores recomiendan cada vez más hacer estiramientos dinámicos en vez de estáticos, utilizando el movimiento activo para calentar músculos y articulaciones. Procura caminar al menos diez minutos antes de correr. Los estiramientos no solo mantienen la flexibilidad, sino que ayudan a disminuir el dolor y la inflamación.
- Días de descanso y recuperación: Los corredores mayores deben empezar a entrenar antes de lo que solían hacerlo para planear una carrera, ya que necesitan más días para recuperarse que los corredores más jóvenes. Se recomienda correr día por medio para permitir que el cuerpo se recupere entre sesiones y que los músculos y las fibras se rejuvenezcan. Los días de descanso no son para recostarse en el sofá; significan que “no todos los días tienen que ser de alta intensidad”, y se puede optar por trotar con calma, caminar, andar en bicicleta o nadar. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse después de sesiones de entrenamiento intensas o competiciones.
- Entrenamiento de fuerza y resistencia (Cross-training): Este tipo de entrenamiento adquiere mayor importancia con la edad, cuando disminuyen la masa y el tono de los músculos. Haz entrenamiento combinado en los días de descanso. Se pueden mezclar y coordinar rutinas de entrenamiento combinado o cross-training, haciendo algo diferente como karate, clases de baile, yoga o pasear al perro.
- Variedad en la rutina: Muchos corredores que llevan tiempo corriendo suelen anclarse en la rutina, siguiendo las mismas rutas, horarios y ritmos. Es crucial agregar variedad, incluyendo carreras cortas de 15 segundos o repeticiones breves en pendientes, o el “fartlek” (juego de velocidad).
- Escuchar al cuerpo y prevenir lesiones: "Escucha siempre al cuerpo". Si se sienten molestias o dolor persistente, es importante reducir la intensidad o tomar más días de descanso, ya que ignorar el dolor puede agravarlo.
- Hidratación y nutrición: Otra consecuencia de la edad es la disminución de la sensación de sed, por lo que los corredores mayores deben recordar hidratarse constantemente. Mantén una dieta equilibrada y adecuada para satisfacer las necesidades nutricionales de un atleta. Cuida la alimentación porque cada año cuesta más digerir ciertos alimentos. Una dieta variada es fundamental.
- Técnica de carrera: Fortalecer el tronco puede contribuir a mantener la estabilidad y la postura erguida. Para correr bien, hay que mantener la cabeza y el cuello erguidos, mover los codos a los lados y pisar con el mediopié. Los pasos más cortos reducen el impacto sobre las rodillas, las caderas y la zona lumbar.
Es importante reconocer que el cuerpo puede responder de manera diferente al entrenamiento en comparación con cuando se era más joven. Los entrenamientos cambian en función de la edad, por lo que consultar a un entrenador que personalice el plan es de gran ayuda. Cuida las superficies sobre las que corres y mantén tu material deportivo, sobre todo el calzado, en perfecto estado. El descanso y el sueño son vitales para el rendimiento atlético y la salud en general. Además, es fundamental huir de los medicamentos prohibidos; con los años, el hígado y el riñón van perdiendo eficiencia, por lo que ante cualquier receta médica, se debe recordar al médico que se es un deportista activo.
El Impacto Social y Psicológico del Atletismo en la Madurez
El apoyo de los seres queridos es valioso a cualquier edad o en toda etapa de la rutina de actividad física, por lo que conviene mantenerlos involucrados. Se puede invitar a nietos, amigos o a cualquier persona que se desee que acompañe, compartir música o cambiar la rutina. Correr en grupo o con amigos fortalece vínculos y puede ser una forma de romper el aislamiento social.
La práctica de atletismo "implica superación y esfuerzo, lo que aumenta la autoestima personal y tiene efectos positivos en otras áreas de la vida". Quien corre, compite consigo mismo y contra los demás, y ese gen competitivo no se diluye con el paso de los años. Además de los beneficios para la salud, las personas mayores encuentran en este deporte una actividad que los entretiene, que pueden compartir con otros y que, a la vez, los hace sentir bien. A medida que envejecemos, el enfoque en el disfrute y la satisfacción personal se vuelve aún más crucial.
La revolución del deporte máster de la tercera edad es un claro ejemplo para los jóvenes que se están dejando llevar por la sociedad de consumo y el sedentarismo. En lugares como la Ciudad de Salta, Argentina, el incremento de la práctica de Atletismo Máster en los últimos 20 años a través de diferentes asociaciones ha crecido exponencialmente, manteniendo el espíritu deportivo y la pasión por el deporte. Los atletas máster mayores de 60 años son personas que realizan entrenamientos sistemáticos con una planificación anual, cumplen con sus objetivos para participar en los diferentes torneos de atletismo, y la socialización resulta ser un beneficio relevante en esa etapa de sus vidas, logrando una calidad de vida óptima para enfrentar un envejecimiento con salud. Esta evolución abre las puertas para los profesionales de la Educación Física como entrenadores de Atletismo.
Correr es mucho más que un ejercicio: es una forma divertida y accesible de cuidar el cuerpo y la mente a cualquier edad, mantener un estilo de vida activo y saludable, y disfrutar del entorno sin importar la edad.